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Você sabe que seu corpo tem mais cálcio que outros minerais? Além de seus ossos e dentes, o cálcio é necessário para manter a saúde cardiovascular também. Vale a pena notar que a deficiência de cálcio afeta ossos, função muscular e sinalização nervosa, o que contribui para vários distúrbios de saúde, incluindo letargia e perda de apetite.
É por isso que os nutricionistas encorajam a incorporação de alimentos repletos de cálcio. Os níveis adequados de cálcio em seu corpo não apenas fortalecem seus ossos, mas também impedem problemas relacionados ao sistema nervoso.
De acordo com um estudo recente, homens e mulheres precisam de 1.000 mg de cálcio diariamente. Adultos acima de 60 anos de idade são aconselhados a aumentar a ingestão de cálcio até 1.200 mg todos os dias. Nutricionistas recomendam 1.300 mg de cálcio para crianças e adolescentes.
Você ficará encantado em saber que você pode obter uma quantidade considerável de fontes de alimento não diárias de forma de cálcio. Então, aqui está uma lista de alimentos carregados com cálcio que você deve incorporar em sua dieta diária.
13 melhores alimentos que são muito ricos em cálcio
1. Quiabo
O quiabo é amplamente consumido em certas regiões do mundo. Este vegetal verde contém uma enorme quantidade de nutrientes, incluindo 123 mg de cálcio. Consumir 2-3 porções de quiabo é altamente recomendado para crianças e adultos. Além disso, uma xícara de quiabo cozido tem apenas 35 calorias, o que o torna ideal para indivíduos obesos e diabéticos.
Os benefícios para a saúde do quiabo incluem reduzir os níveis de colesterol, ajudar a prevenir enxaquecas, prevenir a constipação, boa fonte de cálcio não lácteo e preservar a saúde dos olhos. Outros benefícios incluem o controle do diabetes, reduzindo o risco de desenvolver câncer de cólon, melhorando o metabolismo, tratando úlceras do estômago, protegendo o fígado e reduzindo o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.
2. figos
Uma onça de figos fornece 28 gramas de cálcio juntamente com fibra dietética e antioxidantes. Os figos podem se tornar uma opção de salgadinho que satisfaz a necessidade de cálcio também. No entanto, escolha apenas figos secos, pois eles são mais nutritivos do que os figos regulares.
Figos ou benefícios de saúde Anjeer inclui o tratamento da constipação, redução do nível de colesterol, acelerando a recuperação da dor de garganta, controle da pressão arterial, prevenção do câncer de mama e prevenção do câncer de cólon. Outros benefícios incluem promover a saúde óssea, apoiar a perda de peso, promover a função saudável do fígado e preservar a visão.
3. Sementes
Se você gosta de completar a sua salada ou aveia tigelas com sementes, você será agradavelmente surpreendido ao saber que a papoula , chia , aipo e sementes de gergelim são um depósito de cálcio. Você pode obter até 9g de cálcio a partir de apenas uma colher de sopa das sementes. Você pode escolher qualquer variedade de sementes e adicioná-las aos seus smoothies e outras refeições.
4. Leite de Soja Fortificado
Se os laticínios causam indigestão, você pode obter cálcio através do leite de soja fortificado. Um copo de leite de soja simples fornece até 30% de cálcio, juntamente com uma quantidade considerável de proteína. Esses nutrientes são semelhantes aos encontrados no leite de vaca. Além disso, você também pode optar por opções de leite à base de nozes ou sementes que contêm uma quantidade igual de cálcio.
Os benefícios para a saúde do leite de soja incluem melhorar a saúde cardíaca, aliviar problemas pós-menopausa, aliviar a osteoporose, ajudar a prevenir o câncer, ajudar a controlar a obesidade, reduzir o nível de colesterol e agir como antioxidante
Salmão enlatado e sardinhas
Sardinha e salmão enlatado são uma fonte de cálcio devido aos seus ossos comestíveis. Uma porção de cada variedade contém até 92g de cálcio. Tome nota que seus ossos fornecem cerca de 21% do mineral. Especialistas em saúde recomendam frequentemente a incorporação de peixes oleosos na dieta para obter ômega-3 e cálcio. Ambos os nutrientes desempenham um papel significativo na manutenção de sua saúde cardiovascular.
Os benefícios para a saúde da sardinha incluem a manutenção do nível de açúcar no sangue, o aumento da saúde da pele, o fortalecimento do sistema imunológico, o apoio à saúde psicológica, a redução do risco de degeneração macular e a promoção da perda de peso.
6. Queijo Parmesão
Você pode escolher qualquer tipo de queijo para aumentar a ingestão de cálcio. No entanto, o queijo parmesão contém mais cálcio do que outras opções. Ele contém 331 mg de cálcio por onça. Além disso, queijo parmesão combina bem com várias receitas. Este queijo denso em nutrientes também pode se tornar um ótimo ingrediente para mergulhos.
Você pode até adicioná-lo a saladas. Além do parmesão, a variedade suíça e cheddar também fornece uma quantidade considerável de cálcio que pode suprir suas necessidades diárias de minerais.
7. Tofu
A preparação de tofu faz com que seja uma fonte de alimento rica em cálcio. Se você evitar o cálcio proveniente de animais, apenas meia xícara de tofu pode fornecer 86% de cálcio. Adicione pedaços de tofu à sua salada, guisado ou sopas para preparar uma refeição nutritiva e embalada em cálcio.
Os benefícios para a saúde do tofu incluem apoiar a saúde cardiovascular, reduzir o risco de câncer, osteoporose e doenças renais, baixar o nível de colesterol, suprir o corpo com proteínas, prevenir a perda de cabelo, promover a perda de peso, aliviar os sintomas da menopausa e prevenir a anemia
8. Lentilhas e Feijões
Nutricionistas incentivam o consumo de feijão e lentilhas diariamente. Ambas as fontes de alimento são uma usina de minerais como zinco, magnésio e potássio. Lentilhas e feijões também fornecem fibra dietética. É surpreendente que você também possa obter cálcio através dessas fontes de alimento. Uma xícara de feijão cozido tem 244 mg de cálcio, enquanto as lentilhas cozidas fornecem cerca de 179g de cálcio. Você deve comer pelo menos duas porções de cada uma em uma semana para evitar a deficiência de cálcio.
Os benefícios para a saúde das lentilhas incluem apoiar a regularidade intestinal, promover uma gravidez saudável, aumentar o nível de energia, regular o nível de açúcar no sangue, baixar os níveis de colesterol e prevenir a aterosclerose dos vasos sanguíneos. O feijão, por outro lado, ajuda a reduzir a depressão, melhora a saúde do coração, pode ajudar a prevenir o câncer, uma baixa fonte de gordura e ajuda a apoiar a saúde dos olhos.
9. Edamame
Edamame é uma variedade jovem de soja. Esta fonte de alimento menos conhecida é carregada com vários nutrientes, incluindo 10% de cálcio. Além disso, esta fonte baseada em vegetais é baixa em calorias. Portanto, se você quiser manter o peso corporal e evitar laticínios de alto teor calórico, a edamame pode fazer o trabalho por você.
Benefícios de saúde Edamame inclui apoiar a saúde óssea, uma boa fonte de proteína, diminuindo o risco de doença cardíaca, apoiar o sistema imunológico saudável, reduzindo o risco de câncer, reduzindo os sintomas da menopausa, uma boa fonte de magnésio, ajuda você a permanecer jovem e ativo a saúde da pele, promove uma melhor digestão e promove a perda de peso.
10. Amêndoas
Obtendo o cálcio através de amêndoas é super fácil. Basta colocar um pouco na boca e obter 8% de cálcio. Nutrientes recomendam consumir amêndoas diariamente devido ao conteúdo de cálcio na mesma. Amêndoas esmagadas vão bem com cereais e farinha de aveia. Adicionando um punhado de amêndoas aos seus smoothies também é uma maneira rápida de estocar cálcio em seus ossos. Você pode até substituir lanches cheios de calorias por amêndoas e desenvolver escolhas alimentares saudáveis.
Os benefícios de saúde das amêndoas incluem apoiar a saúde cardiovascular, melhorar o sistema imunológico, melhorar a saúde da pele, apoiar a saúde do cérebro, um grande fornecedor de antioxidantes, prevenir a constipação, promover uma gravidez saudável, melhorar a saúde óssea, prevenir o risco de ataque cardíaco e doenças cardíacas perda e controlar o nível de açúcar no sangue.
11. Amaranto
Uma xícara de amaranto de pseudo-cereal cozido contém 116 mg de cálcio. Se você está procurando idéias de café da manhã saudável, consumir uma tigela de amaranto cozido parece uma opção deliciosa. Além do cálcio, é uma ótima fonte de folato e manganês que beneficiam sua saúde geral.
Os benefícios de saúde do Amaranth Grain incluem apoiar a saúde cardiovascular, ideal para diabéticos, combater células cancerígenas, uma boa fonte de lisina, prevenir indigestão, melhorar o sistema imunitário, promover a perda de peso, apoiar a saúde ocular, refeição nutritiva para a mãe expectante, melhorar a pele, tratar anemia, apoiar a saúde bucal e apoiar a saúde dos cabelos.
12. Vegetais Verdes Frondosos
Consumir uma salada preparada com muitos vegetais verdes folhosos é uma incrível fonte de cálcio. É por isso que você precisa estocar couve verde, couve e espinafre em sua geladeira. Apenas uma dose única de couve verde fornece até 266 mg de cálcio.
Quando você combina com outros vegetais folhosos, como espinafre e couve , ele irá aumentar a dose dele. A melhor coisa sobre vegetais verdes é menos calorias. Você pode até mesmo comer uma grande tigela de salada diariamente sem contar calorias. Certifique-se de refogar alguns com cada refeição, bem como para manter a deficiência de cálcio na baía.
Benefícios para a saúde de vegetais verdes frondosos incluem melhorar a saúde digestiva, manter a visão fraca, equilibrar os níveis de colesterol, melhorar a pele jovem, tratar anemia, fortalecer o couro cabeludo, combater os radicais livres, apoiar a saúde cardiovascular, promover a perda de peso, aumentar os níveis de energia e aumentar a expectativa de vida.
13. Leite e Iogurte
Incorporar um copo de leite na dieta das crianças é necessário para o crescimento de ossos fortes. No entanto, os adultos também são aconselhados a consumir leite diariamente. Uma única porção de leite, seja ela inteira ou não, contém cerca de 276-352 mg de cálcio.
Seu corpo absorve o cálcio que é obtido através de fontes de laticínios em um curto espaço de tempo. Você também pode obter vitamina D do leite, que é essencial para melhorar a densidade óssea. Você não deve esquecer o teor de cálcio no iogurte.
Comer iogurte desnatado pode fazer maravilhas pela sua saúde, pois está repleto de bactérias probióticas, potássio , vitamina B12 , magnésio , selênio e 30% de cálcio.
Linha de fundo
É verdade que a deficiência de cálcio leva a vários distúrbios ósseos. Portanto, incorporar alimentos ricos em cálcio em sua dieta e fazer a diferença.
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