15 alimentos ricos em fibras que você deve comer

O consumo de alimentos ricos em fibras é uma das mudanças mais fáceis que você pode fazer para começar a melhorar sua dieta, já que o consumo ocidental típico de alimentos ricos em fibras está em baixa constante; com menos de 5% da população recebendo as quantidades diárias recomendadas.

Mesmo que a maioria das pessoas saiba que a fibra é importante na dieta, elas não têm nenhuma pista real sobre o que ela faz, ou que existem dois tipos diferentes de fibra, com os quais ela é usada.

Há fibra insolúvel, que é o tipo que transita pelo corpo basicamente em estado inalterado, atuando principalmente como volumoso para prevenir constipação e ajudar a manter a regularidade, e então há fibra solúvel, que as boas bactérias que residem em nosso intestino usam como fonte de combustível para manter suas funções.

Assim, não é preciso dizer que é muito importante tentar chegar o mais próximo possível dos valores diários recomendados de ingestão de fibra, que hoje é de aproximadamente 25 a 30 g por dia. Certifique-se de adicionar os seguintes alimentos ricos em fibras à sua dieta para obter benefícios máximos para a saúde:

15 alimentos ricos em fibras que você deve comer

1. Abacates

Abacates são superiores e diferentes para muitos frutos, devido ao fato de que eles são compostos quase inteiramente de gordura, enquanto a maioria das frutas são ricos em carboidratos. No entanto, além disso, os abacates também são extremamente ricos em fibras, fornecendo aproximadamente 6,5 g por porção de 100 g.

A maioria das pessoas não sabe que o abacate contém fibra, uma vez que não é imediatamente óbvio. A maior parte da fibra contida nos abacates é da variedade solúvel.

2. Brócolis

A densidade nutricional do brócolis é uma das razões pelas quais sua mãe estava certa quando lhe disse para garantir que você come todos os seus legumes!

Todas as piadas à parte, o brócolis pode ser considerado um dos vegetais mais ricos em nutrientes do planeta, devido aos altos níveis de vitamina C, vitamina K, uma infinidade de vitaminas B, manganês e ferro, para citar alguns. Não esquecendo o fato de que este vegetal crucífero também pode ajudar a evitar a conversão da testosteronaem estrogênio, tornando-se um marco na dieta dos homens em todos os lugares.

Mas voltando à fibra – cada xícara de brócolis fornece aproximadamente 2,5 g de fibra insolúvel, o que ajuda muito a alcançar suas metas diárias.

3. Lentilhas

Lentilhas estão disponíveis em todos os lugares, mesmo que a maioria das pessoas perca o que esta super leguminosa tem a oferecer. Carregadas com fibras solúveis e extremamente ricas em proteínas, as lentilhas devem entrar na sua dieta.

Se você é fã de pratos com curry, as lentilhas se prestam como um complemento de molho conhecido como dhal, comumente consumido no subcontinente indiano.

1 xícara de lentilhas cozidas fornece aproximadamente 15 g de fibras, o que equivale a mais de 50% de sua ingestão diária recomendada. Não é muito pobre!

4. Quinoa

Um grampo que cresceu em imensa popularidade nas últimas duas décadas, é saboroso e carregado com nutrientes como magnésio, zinco, potássio e proteínas generosas, tornando-se a alternativa perfeita para o arroz.

Uma xícara de quinoa cozida contém aproximadamente 5 g de fibra, tanto do tipo solúvel quanto do tipo insolúvel.

5. Aveia

Você sabe que era apenas uma questão de tempo antes que a aveia aparecesse, e com razão, já que eles são uma potência estabelecida em termos de conteúdo de fibra.

1 xícara de aveia não cozida fornece aproximadamente 16 g de fibra, tanto solúvel quanto insolúvel, com a presença de uma fibra solúvel rara conhecida como Beta glucana, que ajuda a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue excepcionalmente bem no processo.

6. Sementes de Chia

Sementes de chia são outro superalimento recentemente descoberto, que se presta a guloseimas saborosas, ou que consome como é uma vez saturado em uma base aquosa. São fontes extremamente ricas de cálcio, fósforo e magnésio, e comparadas com base em gramas por grama, podem ser consideradas a fonte mais rica de fibra conhecida pelo homem.

100 g de sementes de Chia fornecem aproximadamente 34 g de fibra, tanto do tipo solúvel e insolúvel, ajudando você a atingir seus objetivos diários em uma só penada.

7. Framboesas

As framboesas possuem um sabor azedo e doce, tornando-as as frutas perfeitas para inclusão em produtos de panificação ou com iogurte para maior valor nutritivo. Uma xícara de framboesas frescas fornece cerca de 8 g de fibra, principalmente a variedade insolúvel, ajudando a mantê-lo regular e também fornecendo uma boa quantidade de vitamina C e bioflavonóides relacionados.

8. Peras Asiáticas

Se você gosta de maçãs, mas quer mais sabor, as pêras asiáticas podem em breve tornar-se seus go-tofavorites. Carregadas com vitamina C , vitamina K e potássio, essas pêras suculentas também fornecem 10 g de fibra em cada pera de tamanho médio, sendo ambos os tipos solúvel e insolúvel.

Então, vá em frente, coma uma pêra como um lanche para apoiar sua saúde.

9. Cocos

Para ser claro, não estamos nos referindo à água de coco, que por si só é carregada de bondade nutricional, mas sim à substância branca dentro do coco , também conhecida como geleia.

Por xícara de geléia de coco você terá aproximadamente 7 g de fibra, mas tanto a variedade solúvel quanto a insolúvel. Se você não gosta de consumir geléia fresca, farinha de coco ou flocos ralados adicionados a certas receitas, pode ajudá-lo a receber todos os nutrientes que esta fruta tropical tem para lhe oferecer.

10. Quiabo

Também conhecido como Ochro em algumas partes do mundo, este vegetal que se originou na Etiópia é agora um elemento comum em grande parte das regiões do sul dos Estados Unidos e Caribe, devido ao seu sabor e bondade nutricional.

Eles são bem conhecidos por grandes quantidades de vitaminas B, ferro, zinco, fósforo, além de vitaminas A e C.

O quiabo também contém naturalmente um composto mucilaginoso que produz deliciosos guisados ​​e fornece uma quantidade decente de 4 g de fibra insolúvel por xícara consumida.

11. Bananas

As bananas não são mais conhecidas por terem fibras, embora contenham 3g respeitáveis ​​em cada fruta de tamanho médio, principalmente fibras solúveis.

Independentemente disso, as bananas também são carregadas com outros nutrientes, como potássio, vitamina C e certas vitaminas do complexo B. Além disso, o consumo de bananas verdes também fornece uma quantidade muito maior de fibras insolúveis, uma vez que os frutos imaturos possuem quantidades elevadas de amido resistente.

12. Cenouras

As cenouras são vegetais de raiz mais conhecidos por seu alto teor de vitamina A , embora também contenham quantidades generosas de vitamina K, magnésio e certas vitaminas do complexo B, além de uma quantidade razoável de fibras.

Sendo extremamente baixa caloria, as cenouras podem ser consideradas nutricionalmente densas em fibras, fornecendo 3,5 g por cada xícara consumida.

13. Feijão Vermelho

Feijão é outra leguminosa popular consumida em todo o mundo, com cada xícara de feijão cozido fornecendo pouco mais de 11 g de fibra.

Os feijões-roxos também são fontes ricas de vitaminas do complexo B e podem ajudar os veganos a atender às suas necessidades de proteína durante o dia.

14. Amêndoas

As amêndoas são frequentemente consumidas por suas grandes quantidades de proteína, mas também são ótimas fontes de vitamina D, magnésio e, em menor grau, de gorduras ômega-3 à base de vegetais.

Eles também são fontes decentes de fibra, fornecendo 12 g por 100 g de serviço.

15. Linhaça

As sementes de linhaça são ótimas fontes de gorduras ômega-3 à base de plantas, essenciais se você é vegano e não usa produtos de origem animal. Eles também são fontes decentes de proteína, juntamente com os minerais cobre, magnésio e vitaminas B.

As sementes de linhaça fornecem pouco menos de 3g de fibra por colher de sopa (10 g de porção), tornando-as excelentes lanches entre as refeições. Melhor ainda, triture as sementes e as inclua sempre que for conveniente – pense em smoothies, assados ​​e até em refeições saborosas.

Conclusão

A abundância de alimentos ricos em fibras significa que uma deficiência não deve ser uma ocorrência comum. No entanto, nossa dependência de alimentos processados ​​é a razão pela qual menos de 5% da população americana atende às suas metas diárias.

Tem um vegetariano favorito? Desde que seja de baixa caloria, não tenha vergonha de consumir o máximo que você quiser – isso ajudará você a atingir seus objetivos.

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