13 alimentos que são ricos em vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 é comum em adultos. Pode parecer estranho, mas os veganos são propensos à deficiência de vitamina B12, pois essa vitamina é encontrada em fontes de alimento baseadas em animais, que os veganos evitam.

Por outro lado, álcool, distúrbios gástricos, anemia perniciosa ou antiácidos também levam à deficiência de vitamina B12. Algumas crianças desenvolvem a deficiência que pode levar a sérios problemas de saúde se não forem tratadas a tempo.

Um adulto saudável requer apenas 2,4 mcg diariamente. Em caso de deficiência grave, você precisa consultar o seu médico para superá-lo imediatamente.

Nutricionistas recomendam incorporar as seguintes fontes alimentares em sua dieta para equilibrar os níveis de vitamina B12 em seu corpo.

13 alimentos que são ricos em vitamina B12

1. Cogumelos Brancos

Uma xícara de cogumelos brancos contém 0,03 mcg de vitamina B12. A maioria das vitaminas é encontrada na pele externa dos cogumelos brancos. Tome nota que cozinhar pode destruir vitaminas do complexo B solúveis em água. Portanto, não cozinhe demais os cogumelos, simplesmente refogue ou cozinhe um pouco e eles estão prontos para comer.

2. Turquia

Parece que você tem uma razão sólida para preparar várias receitas de peru . Uma porção de peru contém cerca de 48,2 mg de vitamina B12. Nutricionistas recomendam consumir até três porções de peru em uma semana para evitar a deficiência de vitamina B12. No entanto, tenha cuidado com temperos e ingredientes para torná-lo uma refeição saudável para a saúde.

3. flocos de farelo

Vegetarianos ou vegans que são intolerantes à lactose não encontram vitamina B12 na maioria das opções de alimentos à base de plantas. É aí que cereais fortificados entram no jogo. Você pode optar por opções como flocos de farelo, que são um depósito de proteína e fibra dietética, juntamente com a vitamina B12.

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Flocos de farelo contêm 7,9 mcg de vitamina B12. Portanto, não espere e acumule o seu armário de cozinha com cereais fortificados e nutritivos.

4. Salmão

Um filé de salmão mantém a deficiência de vitamina B12 na baía. Incorporando 2-3 porção de salmão em sua dieta irá estocar seu corpo com nutrientes essenciais como vitamina B12 em um curto espaço de tempo.

Obtenção da vitamina via salmão evitar problemas como inchaço, pois é baixa em calorias e contém 9 mcg de vitamina B12. Você deve ir para o salmão selvagem do Alasca, que é uma variedade eco-friendly.

5. Iogurt

Uma tigela de iogurte fresco coberto com frutas e nozes é uma das maneiras deliciosas de obter vitamina B12. O iogurte natural contém cerca de 1,3 mcg de vitamina B12, o que está próximo da sua necessidade diária.

Além disso, você pode consumi-lo no café da manhã ou preparar um smoothie com uma variedade de iogurte desnatado também. Se o iogurte causar indigestão, você sempre pode mudar para leite integral ou com pouca gordura, pois também contém vitamina B12.

6. Ovos

Os vegetarianos ficarão surpresos ao saber que os ovos fornecem até 17% de vitamina B12. Você pode consumir um ou mais ovos em um dia para estocar a vitamina em seu corpo. Isso indica que você deve optar por opções como ovos cozidos ou omelete vegetal sem pensar duas vezes.

Além de ovos de galinha , você também pode obter vitamina B12 de ovos de ganso, pato e codorna. Nutricionistas revelaram que cada ovo de ganso contém cerca de 7,3 mcg de vitamina B12, que é o mais alto entre todos os ovos. Embora a maior parte da vitamina esteja presente na gema, você também pode encontrar parte dela na parte branca.

7. Queijo Suíço

queijo suíço contém 0,9 mcg de vitamina B12. Você pode preparar refeições deliciosas que contenham um pouco de queijo suíço para aumentar sua ingestão de nutrientes. Você pode até mesmo cobrir sua saladeira com variedade de queijo ralado. No caso de você não encontrar queijo suíço, procure parmesão, queijo feta ou queijo mussarela que forneça 0,6 mcg, 0,5 mcg e 0,3 mcg de vitamina B12, respectivamente.

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8. Frango

Os amantes da carne ficarão encantados ao saber que um peito de frango é uma fonte de vitamina B12. Você pode obter até 13,7 mcg de vitamina de uma porção de peito de frango grelhado. Para não mencionar, o frango é uma das fontes de alimentos que são fáceis de consumir. No entanto, você deve evitar excessos devido a altas calorias e carboidratos que podem prejudicar sua saúde.

9. Sardinhas

Esta pequena opção de peixe não é apenas saborosa, mas é carregada com nutrientes essenciais como a vitamina B12 também. Há uma variedade enlatada de sardinhasdisponíveis que contém 20% do seu requerimento diário de vitaminas. Sugerimos que você opte pelos recém-grelhados para obter o máximo benefício.

Consumir sardinha pelo menos duas vezes por semana melhora a cognição em adultos e previne o aparecimento de doenças crônicas como a demência .

10. Carne Vermelha

Opções de carne vermelha como cordeiro ou carne moída podem aumentar os níveis de vitamina B12 em seu corpo. Um bife contém 2,4-2,7 mcg de vitamina B12, que é o maior em comparação com frango e peru. Você pode até optar por uma variação e consumir costeletas de cordeiro que fornecem cerca de 2,2 mcg da vitamina.

11. Crustáceos

Ao encontrar fontes de alimentos repletos de vitamina B12, não ignore os crustáceos como camarões , caranguejos , lagostins ou lagostas, pois cada variedade contém uma quantidade considerável de vitamina B12. Você ficará surpreso ao saber que muitos suplementos B12 são feitos com o óleo derivado dos crustáceos.

Então, da próxima vez, ao jantar em um restaurante chique, peça camarões ou lagostas para obter uma dose rápida de vitamina B12. Apenas uma porção única de camarão pode fornecer até 1,1 mcg da vitamina B12.

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12. Requeijão

Consumir queijo cottage para estocar vitamina B12 em seu corpo é uma opção nutritiva para pessoas idosas que têm doenças crônicas. Você também pode consumir um pedaço de queijo fresco, se você evitar o excesso de calorias. Esta variedade de queijo combina bem com várias receitas. Um bloco de queijo cottage contém 19% de vitamina B12, juntamente com uma enorme quantidade de outros nutrientes.

13. Atum Grelhado

Não hesite em comprar atum quando for fazer compras na próxima vez. O atum, enlatado ou grelhado, é carregado com vitamina B12, proteína e ômega-3 . Este peixe gordo melhora a sua saúde em geral, mesmo que o consuma apenas duas vezes por semana.

Basta grelhar alguns pedaços de atum, juntamente com legumes salteados e obter uma dose de vitamina B12 antes de ir para a cama.

Linha de fundo

Sem dúvida, existem muitas opções de alimentos disponíveis para aumentar os níveis de vitamina B12 em seu corpo. Sugerimos consumo moderado de filés de peixe ou carne vermelha para evitar efeitos adversos. Consultar um especialista em saúde em caso de deficiência de vitamina também é essencial. Dessa forma, você pode encontrar uma maneira eficaz e duradoura de tratar a deficiência de vitamina B12 sem prejudicar o seu bem-estar.

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