A dieta militar 101 – um guia detalhado com planos de refeição

Nos últimos anos, a dieta militar tornou-se extremamente popular, devido às muitas afirmações ousadas que faz sobre a perda de peso.

No entanto, a dieta militar não deve ser considerada um estilo de vida sustentável, mas sim uma dieta de curto prazo que pode induzir a perda de peso em intervalos críticos.

Depois de ler este artigo até o final, você aprenderá tudo o que precisa sobre uma dieta militar e descobrirá se é algo que gostaria de fazer.

Qual é a dieta militar?

A dieta militar, como o nome pode indicar, é uma dieta rigorosa que afirma ser capaz de ajudá-lo a perder até 10 quilos ao longo de uma semana.

Também conhecida como a dieta de três dias, em sua essência é uma dieta semanal cíclica, que se repete a cada sete dias. Não se confunda, no entanto – só porque é chamado de dieta militar significa que é afiliado com os militares. Ele também alega ter sido projetado por nutricionistas especializados, apesar de a evidência ser escassa.

Algumas pessoas também sabem como a dieta do exército, dieta da Marinha ou mesmo dieta de sorvete com base no que é permitido.

Independentemente disso, o que atrai as pessoas para a dieta militar é o fato de que não requer programas de treinamento caros, equipamentos ou lista de compras caro e, portanto, é algo que pode ser seguido por todos.

Princípios por trás da dieta militar

A dieta militar consiste basicamente em duas fases, sendo a primeira fase ativa de restrição de três dias, durante a qual as calorias são limitadas a aproximadamente entre 1100 e 1400 cal. Esta quantidade é menor do que o número de calorias de manutenção necessárias para o indivíduo médio, mas pode explicar porque a perda significativa de peso é vista.

Nos outros quatro dias da semana, as calorias ainda estão abaixo do normal, mas estão mais próximas do que você normalmente consumiria. Um ciclo dessa dieta resultará em perda de peso, mas muitas pessoas repetem isso várias vezes até atingirem a perda de peso desejada.


Quais são os benefícios da dieta militar?

 

1. Conformidade

Se você já tentou adotar um estilo de vida dietético de longo prazo, ou uma dieta específica voltada para a perda de peso, você provavelmente experimentou uma desmotivação que faz com que você pare completamente ou ache muito difícil seguir as diretrizes todos os dias.

Não é assim com a dieta militar. Restringindo apenas a fase da dieta ativa a três dias por semana, a maioria das pessoas consegue manter essa dieta por um período de tempo razoável, especialmente se você tiver dificuldade em limitar o que come.

Além disso, o fato de que você será capaz de comer um pouco mais livremente durante a segunda fase de cada semana, seu corpo é basicamente levado a pensar que as calorias não são escassas e, em troca, não iniciará o reflexo da fome.

2. Perda de peso

A primeira e principal razão pela qual as pessoas decidem seguir a dieta militar é por seus efeitos perceptíveis na perda de peso . Ao longo de um mês, a dieta afirma que pode ajudá-lo a perder até 30 quilos, e muitas vezes você pode perder muito mais do que isso, dependendo de quantos ciclos você está disposto a repetir.

Mesmo que a segunda fase da dieta seja mais indulgente com o que você pode comer, você ainda precisa garantir que você faça escolhas sólidas para perda de peso contínua. A dieta militar é especialmente eficaz para pessoas que podem ter obesidade mórbida ou ter fatores de risco de saúde significativos e que não podem iniciar imediatamente um programa de exercícios.

3. Desejos Reduzidos

Inicialmente, os desejos vão durar muito enquanto seguem a dieta militar, especialmente se você está acostumado a comer um monte de lixo em um dia normal. Embora a dieta militar não seja especificamente restritiva de carboidratos, ao longo de uma semana ou mais, seus desejos desaparecerão naturalmente.

Consulte Mais informação  O que acontece se você comer tarde da noite?

Graças à abordagem nutricional escalonada da dieta militar, ao longo dos primeiros três dias a cada semana seu corpo aprenderá a tolerar os desejos com muito mais eficiência, e juntamente com os tamanhos menores das porções, sinais de fome diminuídos serão enviados para o cérebro.

4. Metabolismo Aumentado

Aumentar o seu metabolismo e, ao mesmo tempo, restringir o número de calorias que você consome é uma tarefa difícil, mas que é viável se você enganar o seu corpo para fazê-lo. Por exemplo, a dieta militar ainda enfatiza alimentos ricos em proteína, que são conhecidos por terem o maior efeito térmico de todos os grupos de macronutrientes, contribuindo para o aumento da queima de calorias a cada dia.

A inclusão de muitos alimentos ricos em cálcio também ajuda a estimular a taxa metabólica, e alimentos que contêm muita fibra mantêm seu apetite na baía. A chave para a perda de peso sustentável é evitar que o seu corpo atinja o reflexo do modo de fome, ou a sua taxa metabólica cairá e a perda de peso irá parar.

5. Maior Motivação

A razão número um que muitas pessoas abandonam as dietas com a mesma rapidez com que começam é devido ao progresso lento ou inexistente. Com a dieta militar, ao longo da primeira semana você terá feito progressos significativos, fornecendo o estímulo perfeito para a perda de peso contínua.

Mesmo se você não tem intenção de seguir a dieta militar por um longo período de tempo, a perda de peso inicial pode impulsionar sua motivação e levá-lo a coisas maiores.

6. Risco Reduzido de Diabetes

Uma das melhores maneiras de reduzir o risco de diabetes é apoiar a função da insulina e evitar a resistência do desenvolvimento. Do ponto de vista nutricional, a melhor maneira de fazer isso é garantir que os carboidratos entrem no sangue de maneira lenta e controlada, permitindo que a insulina cumpra adequadamente suas funções.

Durante o período de três dias de baixa caloria da dieta militar, os níveis de glicose e insulina no sangue serão baixos, enquanto o corpo usa gordura armazenada como energia. Isso é ótimo para ajudar a manter a sensibilidade à insulina.

No entanto, tenha muito cuidado se você já é diabético, pois uma fase baixa de açúcar no sangue pode ser problemática para você. Nesse caso, não deixe de consultar um nutricionista profissional ou seu médico primeiro.

7. Função do Sistema Imunológico Aprimorado

O sistema imunológico parece se beneficiar de um período de restrição calórica, já que foi observado que tal prática pode auxiliar na regeneração de células imunes [ R ]; um processo em que as células-tronco podem ser recrutadas para fortalecer esse importante sistema de defesa.

Dietas de baixa caloria parecem estar associadas a uma menor incidência de câncer, já que o melhor reconhecimento celular pelo sistema imune significa que as células defeituosas são facilmente captadas e destruídas.

8. Melhoria na capacidade de recuperação

Estranhamente, o corpo parece recuperar-se mais eficientemente enquanto está em um estado de déficit calórico [ R ], e não um excedente calórico como o senso comum pode levar você a acreditar. Acredita-se que isso tenha um forte elo do sistema imunológico, já que à medida que a função imunológica é aumentada, o mesmo acontece com a cura e a recuperação.

Estudos feitos em atletas de jejum intermitente descobriram que a síntese protéica pós-treino é maior do que o normal, juntamente com uma recuperação mais rápida e maior uso de gordura corporal armazenada como combustível.

9. Melhoria da saúde cardiovascular

A dieta militar e o jejum intermitente compartilham muitas semelhanças, pelo menos em termos de benefícios observados. Uma tal semelhança é a melhoria da saúde cardiovascular [ R ], que, segundo os especialistas, pode ser causada pelo aumento dos níveis de adiponectina, uma proteína-chave envolvida no metabolismo de gorduras e carboidratos.

Ao aumentar o metabolismo desses macronutrientes, há redução da incidência de bloqueios coronarianos devido à deposição de placas ateroscleróticas.

A única outra variável que demonstrou elicitar as mesmas elevações para a adiponectina é o exercício, mas com a dieta militar alcançando melhorias na saúde cardiovascular comparável à cirurgia bariátrica muito mais perigosa.

10. Efeito Antienvelhecimento

Embora gostemos de garantir que nossos corpos estejam bem alimentados, em uma estranha reviravolta do destino, o corpo parece ter um desempenho melhor em um estado de baixa manutenção de energia. Pense nisso como a função de economia de energia em seu computador; enquanto está ligado, o computador funciona bem, mas não em sua eficiência total.

De maneira semelhante, quando exposto a baixas calorias, o corpo parece reduzir a eficiência de seus processos apenas o suficiente para garantir que você viva, mas que, paradoxalmente, acaba se beneficiando ao prolongar sua vida [ R ].

Dietas restritivas de calorias intensas têm sido associadas à melhora da longevidade e antienvelhecimento, que é uma das formas postuladas de expandir significativamente a expectativa de vida. Em Osaka, no Japão, que tem uma das maiores densidades de centenários do mundo, os nativos de lá consomem uma dieta hipocalórica significativa e, ainda assim, têm muito poucos efeitos adversos para mostrar.


Mantimentos Necessários Na Dieta Militar

Para garantir que a dieta se desenrole sem problemas, é importante garantir que você tenha as seguintes compras na mão ou fazer compras antes de começar a aplicar a dieta. Você deve ter o seguinte em mãos:

Consulte Mais informação  Correndo ou caminhando: o que é melhor para perder peso?

Legumes

Você precisa de 1 xícara cada um desses vegetais:

Frutas

Carne

  • Atum , duas latas de atum de bife, não a variedade de flocos
  • Duas salsichas
  • Três onças de carne magra – sua preferência

Outros itens alimentares

  • Dois ovos grandes
  • Cheddar cheese , 1 onça
  • Sorvete de baunilha com sabor de 2 ½ xícaras
  • Bolachas salgadas
  • Pão, de preferência trigo integral para torrar
  • Manteiga de amendoim

Plano de refeições de dieta militar

Suas opções alimentares na dieta militar são restritas, mesmo que algumas substituições sejam permissíveis. Em geral, no entanto, existe uma diretriz dietética básica que você deve seguir. A fase de restrição calórica ativa de três dias é assim:

No primeiro dia (aproximadamente 1400 Cal)

Café da manhã

  • Uma fatia de torrada com manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa
  • 1 xícara de chá ou café, sem açúcar
  • Metade de uma toranja

Almoço

  • Meia lata de atum
  • 1 xícara de chá ou café
  • Uma fatia de torrada

Jantar

  • Uma pequena maçã
  • Uma metade de banana
  • Três onças de carne com 1 xícara de feijão verde
  • Sorvete de baunilha, 1 xícara

Plano de Refeição do Segundo Dia (Aproximadamente 1200 Cal)

Café da manhã

  • Um ovo cozido
  • 1 xícara de café ou chá
  • Uma fatia de torrada
  • Metade de uma banana

Almoço

  • 1 xícara de queijo cottage
  • Um ovo cozido
  • 1 xícara de chá ou café
  • Cinco bolachas

Jantar

  • Duas salsichas (tamanho de cachorro-quente)
  • ½ xícara de cenoura e ½ xícara de brócolis
  • Uma metade de banana
  • Sorvete de baunilha, ½ xícara

Day Three Meal Plan (Aproximadamente 1100 Cal)

Café da manhã

  • Cinco bolachas
  • 1 onça tamanho pedaço de queijo cheddar
  • Uma pequena maçã
  • 1 xícara de chá ou café

Almoço

  • Um ovo, preparado como desejado
  • Uma fatia de torrada
  • 1 xícara de chá ou café

Jantar

  • 1 xícara de atum
  • Uma metade de banana
  • Sorvete de baunilha, 1 xícara

Diversos

A água pode ser consumida tanto quanto necessário.

Chá ou café é opcional, mas pode ser consumido mais se necessário. Deve ser consumido sem açúcar.

Os Próximos Quatro Dias (Fase 2)

O restante da semana não é restrito, no sentido de que você pode consumir o que quiser, mas limitar as calorias diárias a um máximo de 1500. Os lanches também são permitidos, mas você precisa fazer provisões para eles.


Substituições alimentares na dieta militar

Mesmo que você deva seguir o plano de dieta padrão na maior parte, é compreensível que alguns alimentos possam ser inadequados para algumas pessoas, e é por isso que há algumas substituições aceitáveis ​​que você pode fazer.

A consideração mais importante é garantir que o substituto forneça uma equivalência nutricional e, mais importante, aproximadamente as mesmas calorias.

Alimentos comumente substituídos tendem a incluir:

Toranja

Mesmo que a toranja seja muito benéfica para a perda de peso, ela tem uma série de interações medicamentosas adversas que podem ser potencialmente perigosas e podem torná-la imprópria para o consumo. Outras razões incluem o gosto, que muitas pessoas acham difícil de tolerar.

Independentemente disso, uma das principais funções da toranja na dieta militar é servir como alimento alcalinizante. Esses alimentos tentam mudar o pH do corpo para longe do ácido e para um equilíbrio alcalino neutro.

Sua melhor escolha se você não pode tolerar toranja é simplesmente misturar um pouco de bicarbonato de sódio em água e consumi-lo. O bicarbonato de sódio é naturalmente uma das substâncias mais alcalinas e pode ajudar a alcançar o mesmo propósito. Mesmo que o bicarbonato de sódio possa ser considerado livre de calorias, isso não é uma grande preocupação neste caso.

Pão Integral

Se você não gosta de torrar, ou tem alergias ao glúten que impedem o seu consumo, você pode substituir as sementes de girassol em seu lugar. Para obter uma equivalência calórica bruta, você pode consumir uma xícara de sementes de girassol de um oitavo de tamanho junto com ½ colher de chá de sementes de linhaça que seriam iguais a aproximadamente uma fatia.

Alternativamente, dois bolos de arroz também compartilham um valor equivalente calórico bruto para oferecer variedade adicional.

Manteiga de amendoim

No caso de manteiga de amendoim ser inadequada para consumo, você pode trocá-la por várias outras sementes ou manteigas, como amêndoas, cajus, sementes de abóbora ou mesmo homus. Estes substitutos são todos excelentes opções, e são bastante equivalentes às calorias da manteiga de amendoim.

Atum

Uma coisa que muitas pessoas não percebem sobre o consumo de atum na dieta militar é o fato de que você deve estar comendo fora da lata, e não prepará-lo em qualquer assunto específico. Esse gosto é difícil de lidar para algumas pessoas, e neste caso, grelhar levemente por alguns minutos pode ser útil.

Consulte Mais informação  8 coisas que você deve fazer para aumentar seu metabolismo (apoiado pela ciência)

Se você preferir substituir o peixe por completo, a escolha de outras proteínas magras, como peru ou frango, é permissível. As substituições veganas incluem abacate, hummus ou mesmo tofu.

Todos os tipos de carne

A carne é importante na dieta militar, a fim de ajudar a preservar a taxa metabólica, já que sem ela é altamente provável que haja um declínio no número de calorias que você queima. No entanto, se você é vegano ou vegetariano, a maioria desses alimentos é automaticamente proibida.

Nesse caso, é apropriado substituir a carne por alimentos como tofu, feijão , lentilhaou mesmo cogumelos Portobello.


Pontos importantes a serem observados sobre a dieta militar

 

Deficiências nutricionais podem ocorrer

Se você planeja apenas seguir a dieta militar por um ciclo ou dois, você não tem nada a temer em termos de deficiências nutricionais. No entanto, algumas pessoas que o seguem podem desenvolver deficiências nutricionais, uma vez que muitos alimentos contidos nele são de baixo teor calórico e não contêm quantidades significativas de nutrientes.

Você precisa, no mínimo, consumi-lo com um suplemento multivitamínico multivitamínico completo para garantir que seu estado nutricional seja mantido.

Conheça suas calorias

Isso é muito mais importante se você planeja fazer substituições ao plano de dieta militar padrão. É um equívoco comum comparar os alimentos com base no volume, que é uma receita para o desastre. Por exemplo, um punhado de nozes é significativamente mais denso em calorias do que uma fruta de tamanho equivalente. Sempre consulte uma ferramenta nutricional on-line se as informações sobre calorias não estiverem prontamente disponíveis nos rótulos dos produtos.

Fome

A fome é um dos mecanismos naturais do corpo para indicar que quer combustível, muitas vezes carboidratos. O importante é não entrar em pânico se for atingido pela fome no início da dieta militar.

Depois de passar pelos três primeiros dias, você estará bem melhor equipado para lidar com a próxima sessão.

Mudanças mentais e emocionais

Além da fome, é comum notar irritabilidade, tonturas ou fadiga mental durante o primeiro ciclo ou dois da dieta militar.

Uma das melhores maneiras de lidar com isso é exercitar-se. Por que exercitar? O exercício tem mostrado elevar os níveis de endorfinas – substâncias químicas que estimulam o humor e podem ter um efeito nootrópico no cérebro. É por isso que depois de um treino você está preparado para um trabalho mental difícil e se sente bem fazendo isso.

Desidratação

Dietas de baixa caloria e baixo teor de carboidratos são notórias por causar desidratação, uma vez que, como seu corpo faz uso do glicogênio armazenado, o corpo remove a água ligada a essa molécula no processo. A desidratação também pode ser disfarçada de fome, razão pela qual é aconselhável beber muita água nesta dieta.

Sinta-se à vontade para beber água sempre que necessário – não acrescenta calorias à sua linha de fundo diária e pode realmente ajudar a tornar a dieta militar muito mais fácil para você.

Você não pode ser capaz de seguir a dieta militar

Como mencionado anteriormente, a dieta militar não é perfeita para todos. Por exemplo, os diabéticos podem se deparar com uma crise hipoglicêmica se decidirem adotá-la, assim como pessoas com hipertensão ou doença cardíaca pré-existente.

Embora não esteja estritamente fora dos limites, você deve indicar interesse na dieta, é obrigatório que você primeiro discuta com o seu profissional de saúde.

Comer fora se torna mais difícil

Enquanto você pode se safar com o ocasional restaurante de refeições de baixa caloria durante o segundo semestre de cada semana, durante as fases de restrição calórica ativa, comer fora é estritamente proibido. Juntamente com o fato de que cardápios de restaurantes são notórios por ter informações de calorias imprecisas, eo fato de que você pode ser tentado a beber álcool ou uma bebida açucarada, pode fazer todo o seu trabalho duro ir pelo ralo.

É importante que você faça as refeições em casa para garantir a conformidade durante uma dieta militar.

Conclusão

A dieta militar é eficaz? Absolutamente. É uma maneira aconselhável de perder peso? Não exatamente. Qualquer dieta resultará em perda de peso se as calorias forem restritas o suficiente, e mesmo que não haja nenhum dano na aplicação a curto prazo da dieta militar, segui-la por um longo período de tempo pode levar a sérias deficiências nutricionais.

Adicionado ao fato de que, se você sempre trabalhar fora você vai queimar uma quantidade imensa de calorias, perda de massa muscular pode ocorrer. A dieta militar é melhor usada como um complemento de curto prazo ou como parte de um plano geral sensato de dieta e estilo de vida.

Apenas certifique-se de não aproveitar sua flexibilidade, ou você é obrigado a recuperar todo o peso perdido na fase de restrição de calorias.

  • Leave Comments