Paleo Diet 101: Um guia detalhado para Paleo Diet

A popularidade da dieta paleo disparou nos últimos 10 anos. Isso é uma coisa ruim? De modo nenhum. À medida que mais e mais pessoas se tornam conscientes da saúde e procuram ativamente maneiras de melhorar suas vidas, a mudança para a dieta paleo só se tornará maior.

Quer saber se a dieta paleo é para você? Você terá todas as suas dúvidas respondidas depois de ler este guia detalhado até o fim!

Qual é a dieta Paleo?

A dieta paleo é chamada de muitas coisas, mas a que você provavelmente ouvirá mais freqüentemente é a dieta do homem das cavernas. Em suma, isso resume o que a dieta paleo é em grande medida. Você pode considerar a dieta paleo como um plano de dieta completo “aprovado por homem das cavernas” (GEICO, tão fácil que um homem das cavernas pode fazer isso?), No sentido de que se eles não a comessem naquela época, você provavelmente também não deveria comer.

No entanto, existem distinções importantes que você deve fazer entre o que a dieta paleo foi há milhares de anos e onde estamos agora. Por exemplo, nossos cérebros evoluíram além do que era durante o Paleolítico, então não esperamos que você saia caçando animais selvagens e os comendo crus como estão. A menos que você esteja deliberadamente procurando um caso de salmonela, você sabe melhor.

Qual é a premissa básica por trás da dieta Paleo?

Esta é uma ótima pergunta, e que leva muitas pessoas a iniciar o caminho da vida de maneira imediata. Qual é a resposta para isso? Para comparação simples, compare as diferenças entre os nossos antecessores e onde estamos agora.

Para colocar isso em contexto, embora a diferença de anos possa parecer muito, geneticamente, não mudamos muito. No entanto, com base em evidências fósseis, é claro como o dia em que os seres humanos que viveram naqueles dias tinham físicos superiores, caracterizados por um corpo magro, músculos bem definidos e extremamente atléticos e flexíveis.

Em contraste direto com o que estamos agora – com excesso de peso, sedentários, sofrendo de distúrbios crônicos do estresse e sendo mortos por doenças não transmissíveis, todas relacionadas a escolhas de estilo de vida ruins.

Por que tanto mudou entre então e agora? Tem a ver com o modo como a sociedade evoluiu e, com base nisso, o desenvolvimento da agricultura sustentável.

Na era paleolítica, os humanos eram principalmente caçadores-coletores, tendo que fazer longas expedições para garantir que a próxima refeição pudesse ser fornecida. Após o desenvolvimento de pequenas ferramentas, os seres humanos começaram a formar pequenas sociedades e evoluíram lentamente para que a comida pudesse ser disponibilizada convenientemente, sem a necessidade de caçar todas as vezes.

Este foi um grande desenvolvimento para a humanidade, mas que trouxe problemas que nossos antepassados ​​nunca previram. Um desses problemas, e o principal ponto abordado pela dieta paleo é o excesso de confiança em vários grãos, que hoje descobrimos ser uma importante fonte de doenças metabólicas e condições de saúde evitáveis.

Nossas dietas mudaram de uma que dependia muito de carne, nozes e frutas ocasionais, para ser dependente de arroz e grãos sem fim.

Voltando um pouco no tempo, antes de trocarmos nossa saúde pela conveniência desses grãos, a dieta paleo pode ajudar a melhorar seu bem-estar aos trancos e barrancos.

Benefícios da Dieta Paleo

Adaptar-se a um tipo específico de dieta seria inútil, a menos que isso trouxesse algo perceptível e mensurável à mesa. Quando se trata da dieta paleo, seus benefícios são muitos, e você pode começar a observar em poucas semanas depois de mudar para ela. Você pode esperar ver coisas como:

1. Perda de peso

Muitos produtos à base de grãos, especialmente aqueles feitos de trigo, são pró-inflamatórios por natureza. O que isto significa é que os processos de aumento que têm um forte complemento inflamatório dentro do corpo, causando uma disfunção dos processos normais, em grande medida.

A eliminação desses produtos remove uma quantidade significativa de nossa ingestão diária de carboidratos, fortemente associada ao aumento da perda de peso. Ao exercer maior influência sobre o hormônio insulina, podemos criar um cenário favorável para a utilização do excesso de gordura corporal.

2. Melhora os níveis de energia

Produtos de trigo contêm glúten, uma proteína que muitas pessoas possuem alergias leves. Essas alergias não se manifestam necessariamente como urticária ou erupções cutâneas visíveis, mas, ao contrário, causam danos abertamente, afetando desde a produção normal de energia até a captação e utilização adequadas da glicose.

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O resultado final faz com que você se sinta lento, mentalmente impreciso e grogue e o que só pode ser classificado como letárgico. Muitas pessoas que eliminam grãos da dieta relatam melhorias em seus níveis de energia, à medida que o estrangulamento que mantêm no seu metabolismo é liberado.

3. Melhoria da Gestão da Glicose no Sangue

Grãos são um contribuinte significativo para o número de casos recentemente diagnosticados de diabetes tipo II. A falsa noção de saúde de que cereais integrais, ou produtos integrais de trigo são excelentes para diabéticos e o controle dos níveis de glicose no sangue é muito mais prejudicial do que bom, pois apesar de seus padrões de liberação de glicose serem diferentes, estudos falharam em mostrar vantagem visível no consumo. um sobre o outro [ R ].

O que isto significa? Em suma, se você consome produtos de trigo integral ou farinha branca, você afetará negativamente seu balanço de glicose no sangue. Restrição destes produtos só irá levar a melhorias significativas no controle que você tem, uma vez que as calorias fornecidas a partir destes alimentos representam mais de 50% da dieta de muitos povos.

Em áreas onde a tradição exige que o uso de produtos de trigo seja continuado, não é de surpreender que seja muito comum ver a população em geral debilitando-se com problemas relacionados ao controle deficiente da glicose no sangue, ou doença metabólica.

4. Reduz marcadores para doenças cardíacas

As gorduras não são a única causa de doença cardíaca, nem devem ser consideradas as principais. De fato, as gorduras trans artificiais de baixa qualidade não oferecem benefícios para o corpo e devem ser mantidas a um mínimo absoluto, mas de longe a maior causa de doenças cardíacas são os alimentos pró-inflamatórios, geralmente grãos como trigo e milho rico em frutose. produtos de xarope (refrigerante) [ R ].

A inflamação acelera a deposição de placas ateroscleróticas no interior das paredes dos vasos sanguíneos, estreitando o espaço efetivo que o sangue precisa percorrer. Além disso, a formação de pequenos agregados plaquetários é aumentada sob mediadores inflamatórios, o que significa que eles aderem mais facilmente aos depósitos de gordura nas paredes, onde podem iniciar um episódio hemorrágico.

É assim que ocorrem ataques cardíacos e derrames, devido a bloqueios em vasos sanguíneos críticos, prejudicando o fluxo de oxigênio para o tecido-alvo e, em alguns eventos, causando a ruptura do vaso sanguíneo e perda de sangue.

5. A ingestão de nutrientes sobe

Os produtos de trigo são, na melhor das hipóteses, apenas contribuintes leves para a nutrição. Enquanto o trigo integral contém alguns minerais, a maioria das pessoas consome produtos de farinha branca branqueada que têm toda a nutrição removida e comercializada por alguns poucos chuviscos de fortificação de nutrição artificial.

Os alimentos que você consome em uma dieta paleo, devido à grande variedade, definitivamente melhorarão seu estado nutricional graças à variedade de cores que você consome. Pense nas cargas de vegetais e frutas que você consumirá na dieta. É importante notar que a dieta paleo não é pobre em carboidratos, mas a maioria das pessoas adapta a versão modificada ao restringir a ingestão de frutas também.

O homem primitivo não restringia necessariamente a ingestão de frutas, já que eles eram uma fonte valiosa de nutrição naquela época. Além disso, dado que uma pequena quantidade de açúcares naturais provavelmente não causará danos ao seu corpo, você não tem motivos para evitar a nutrição que esses alimentos podem oferecer ao seu corpo.

6. Problemas Digestivos Reduzidos

O desconforto digestivo que muitas pessoas experimentam em uma base regular é comumente devido a uma alergia de baixo nível que não foi diagnosticada, geralmente devido ao glúten [ R ] ou produtos lácteos. A dieta paleo defende a eliminação de ambos os alimentos, com um número significativo de seguidores relatando a eliminação quase absoluta de problemas digestivos, como inchaço, gases excessivos, constipação ou diarréia após seguir a dieta paleo por um curto período de tempo.

7. Diminuição dos sintomas da doença inflamatória

As doenças inflamatórias são diversas e podem afetar vários processos corporais. Por conveniência, restringiremos nossa discussão às articulações e intestinos. Pessoas que de alimentos à base de grãos consumidos e laticínios para toda a sua vida e apresentam sintomas relacionados com alergias alimentares de baixo grau, tais como dor nas articulações, artrite reumatóide [ R ] ou até mais de pleno direito doença inflamatória intestinal ou colite, notou uma quase redução imediata dos sintomas após a eliminação desses alimentos da dieta.

Laticínios e produtos à base de trigo são alguns dos piores alimentos pró-inflamatórios, que você só pode se beneficiar da remoção como parte de sua dieta.

8. Melhoria da imunidade

Embora o objetivo principal do sistema imunológico seja proteger o corpo de patógenos estranhos, ele também precisa funcionar eficientemente para garantir que os processos inflamatórios normais sejam mantidos. Em condições como a doença inflamatória intestinal, ou mesmo a artrite reumática, o sistema imunológico do corpo está em estado de alerta máximo, inadvertidamente atacando os sistemas orgânicos do corpo e causando falhas.

Você pode pensar nisso como um guarda de segurança que é rico em cocaína durante o trabalho. Sim, ele será estimulado e alerta, mas, ao mesmo tempo, é provável que ele seja tão feliz no gatilho que, se você tentar entrar em sua própria casa, você será baleado na hora.

Outros aspectos relacionados à melhoria da imunidade [ R ] incluem alergias sazonais diminuídas e frequência reduzida de ataques e gatilhos asmáticos.

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9. Melhora o desempenho do cérebro

Como mencionado anteriormente, embora a dieta paleo não seja necessariamente baixa em carboidratos, ela é muito mais baixa em carboidratos que a típica dieta ocidental. O excesso de dependência de carboidratos e glicose afeta negativamente não apenas os níveis de energia, mas também o funcionamento cerebral executivo, às vezes contribuindo para a insensibilidade à serotonina no cérebro. Estes sintomas são todos pensados ​​para ser devido ao desenvolvimento da doença celíaca, provocada pelo consumo de glúten.

Acredita-se que isso contribua para o desenvolvimento de transtornos da compulsão alimentar periódica, já que a necessidade constante desse pico de serotonina de curta duração faz com que os indivíduos procurem constantemente alimentos ricos em carboidratos, que normalmente contêm laticínios ou trigo como ingredientes.

Depois de eliminar esses alimentos da sua dieta, você se sentirá horrível. No entanto, à medida que a química do cérebro muda (pense nisso como um período de abstinência), e sua dependência desses alimentos por um curto período de alta diminui, você estará concentrado e focado com muito mais eficiência, juntamente com melhores níveis de cognição. e dia a dia funcionando [ R ].

10. Sem fome

Mesmo que a dieta paleo seja relativamente baixa em açúcar, não é uma daquelas dietas que o força a contar todas as calorias que você consome, pois você pode ingerir quantidades generosas de carne e vegetais, ajudando a mantê-lo cheio até que você consiga Ter um lanche ou hora da refeição vem ao redor.

Você ainda pode perder peso de uma dieta que contém uma quantidade moderada de proteínas e gorduras superiores, pois o corpo otimiza seu metabolismo para aumentar a utilização desses nutrientes para energia. Adicionado ao fato de que a proteína tem um efeito térmico muito alto, e o que resulta é um balanço energético negativo após consumir alimentos ricos nesses nutrientes.

Para colocá-lo em perspectiva, consumir 100 Cal de proteína equivale a uma quantidade líquida de cerca de 70 Cal, já que o corpo usa os outros 30 Cal (ou entre 15-30%) para facilitar o seu processamento [ R ].

Alimentos aceitáveis ​​na dieta Paleo

Nós não somos mais homens das cavernas, então as pessoas precisam entender que você não precisa ficar limitado aos alimentos que estavam disponíveis para eles durante aquela época. No entanto, um pouco de bom senso e uma abordagem combinada é o caminho a percorrer ao consumir alimentos. Os seguintes alimentos são excelentes e amplamente aceitos na dieta paleo:

1. Carne

A carne é a base da dieta paleo, e é por isso que os carnívoros auto-proclamados amam tanto. Tanta carne quanto você pode manipular – é claro, produtos recém cortados são muito melhores que os conservados.

Sinta-se livre para comer o seguinte

  • Carne
  • Frango
  • Peru
  • Carne de porco
  • Peixe
  • Ocasionalmente bacon (devido ao seu alto teor de nitrato durante a fase de preservação)
  • Ovos

2. Fruta

Enquanto a maioria das frutas é um jogo justo na dieta paleo, a ênfase é principalmente em frutas frescas. Os caçadores durante a era paleolítica dependiam principalmente das bagas, que são muito comuns na dieta paleo. Você também pode se sentir livre para consumir muitos outros tipos de frutas, mas tente focar naqueles com um índice glicêmico mais baixo para a saúde geral.

3. Porcas

Amêndoas , nozes pistache , nozes , castanhas de caju e nozes pecan são todos bem para o consumo na dieta paleo. Os amendoins são tecnicamente leguminosas e não são aceitos na dieta.

4. Legumes

A maioria dos vegetais é aceitável na dieta paleo, mas é dada maior prioridade às variedades com baixo teor de carboidratos e não-amiláceo. Sinta-se livre para comer tanto de espinafre, alface, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, espargos e feijão verde que você gosta. As batatas-doces também são aceitáveis, embora sejam relativamente mais altas do que a maioria dos outros vegetais, mas as batatas brancas não são (sendo consideradas um alimento antinutriente).

5. Óleos Naturais

Estes incluem coco, azeite, óleo de noz, óleo de semente de uva e manteiga alimentada com capim.

6. Sementes Sortidas

Incluindo sementes de abóbora , sementes de girassol , semente de linhaça e sementes de Chia .

Alimentos para evitar na dieta Paleo

O principal ponto de partida da dieta paleo é incentivar o consumo de alimentos que são, na maior parte, considerados naturais. Assim, as infinitas variedades de açúcares artificiais e produtos de trigo que temos à nossa disposição precisam ser excluídas. Em particular, fique longe do seguinte:

1. Produtos Lácteos

Enquanto queijo e manteiga são ambos produtos lácteos que são aceitáveis ​​na dieta paleo, todos os outros produtos lácteos devem ser evitados. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura são especialmente desaprovados, pois a remoção da gordura natural força a adição de aditivos sintéticos para preservar a palatabilidade.

2. Grãos e Outros

  • Grãos: Estes incluem produtos feitos de farinha, além de cevada , centeio e farinha de espelta .
  • Produtos concentrados de açúcar: Estes incluem soda feita de xarope de milho de alta frutose, além de muitos doces duros, guloseimas embaladas e até mesmo sorvete.
  • Legumes: inclui amendoim , lentilha e feijão .
  • Óleos processados: Estes incluem produtos sintéticos de gordura trans, além de óleo de canola e óleo de soja, para citar alguns.

3. Adoçantes artificiais

Embora estes possam não ter um impacto imediato nos níveis de glicose no sangue, eles ainda contribuem significativamente para a disfunção metabólica [ R ]. Evite adoçantes artificiais, como xilitol, aspartame e sucralose para citar alguns.

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4. Alimentos da Área Cinzenta

Embora, na maior parte, esteja claro o que podemos e o que não podemos fazer na dieta paleo, há certos alimentos que exigem isenções especiais, ou que foram sinteticamente feitos, mas têm alto valor nutritivo. Bons exemplos desses alimentos incluem o chocolate amargo , que retém o mais alto nível de flavonóis e vinhos naturais, uma grande fonte de antioxidantes e outros compostos que podem influenciar positivamente a saúde.

5. Bebidas

As bebidas devem incluir água, chá sem açúcar e café sem açúcar. Embora os sucos de frutas possam ser considerados um jogo justo, o problema é que o número de frutas que você tomaria para fazer um copo desse suco pode ser enorme e, da mesma forma, resultar em consumir um carregamento de açúcar. Por este motivo, basta comer um pedaço ocasional de comida ou dois e considerar que o seu suco natural.

Tendo sucesso com a dieta Paleo

Enquanto comer um grande número de alimentos com carboidratos nunca é bom, o corpo realmente sente falta quando você corta sua oferta. Assim, embora a fome seja muito rara na dieta paleo, inicialmente você ainda pode ter efeitos adversos. Estas são as melhores dicas que você pode aproveitar para garantir que sua transição seja perfeita:

1. Não pule as refeições

Embora esteja entranhado em nossas mentes que precisamos fazer três refeições por dia, esse número pode chegar a até sete, se você optar por remover a distinção entre o que constitui uma refeição e um lanche. Pense desta maneira; em vez de ter uma grande quantia para o almoço, que tal dividi-la em duas partes e ter umas dez da manhã e o resto às uma da tarde?

Dessa forma, você tem mais controle sobre o que come em cada sessão e garante o equilíbrio ideal de glicose no sangue e a saciedade do consumo de sua comida.

2. Consuma um vegetal / fruta colorida diferente cada vez que você come

Devido à abundância de vegetais e frutas escolhas que você está oferecendo na dieta paleo, é fácil manter a mesma coisa repetidamente só porque você gosta. A melhor opção é colorir as suas refeições. Então, para o almoço, você pode ter verduras e, para o café da manhã, você pode ter uma fruta laranja, e assim por diante, para misturar as coisas.

Lembre-se, a cor é uma boa indicação de diferentes compostos contidos nos produtos vegetais, por isso coma o arco-íris!

3. Proteínas e Gorduras Com Cada Refeição

Você pode comer quantos legumes e frutas quiser, mas é provável que você sinta um pouco de fome, a menos que você fortaleça com proteínas e gorduras. Além de serem essenciais para o sucesso geral da dieta paleo, esses alimentos são extremamente satisfatórios, ajudando a retardar a absorção de glicose no sangue e diminuindo o apetite por várias horas.

Você está mais propenso a não ter apetite quando a próxima refeição chegar, se você tiver algo com proteína e gordura em cada sessão.

Dificuldades com a Dieta Paleo

Embora a dieta paleo seja ótima para a saúde em geral, isso não quer dizer que não tenha seus desafios justos. Em geral, quanto mais tempo você o segue, menos eles se tornam um problema, mas no início você precisa reconhecê-los e lidar com eles de maneira oportuna para evitar o fracasso. Fique de olho no seguinte:

1. Baixos níveis de energia

Semelhante à dieta cetogênica ou muitas dietas de baixo carboidrato, a perda de produtos de trigo e laticínios é considerada um grande golpe para muitas pessoas. Mesmo que o número de pessoas que possuem alergias de baixo grau para esses dois alimentos seja absolutamente surpreendente, a ignorância é uma felicidade!

Para ultrapassar esse limite, inicialmente é aceitável consumir um pouco mais de frutas. Isso ajudará a compensar os carboidratos que seu corpo tanto deseja, diminuindo lentamente o número de porções que você ingere por dia até uma quantidade aceitável até atingir a quantidade desejada.

2. É caro

Uma das razões mais comuns que as pessoas recorrem a junk food é a sua acessibilidade. Utilizando ingredientes de baixa qualidade e de fácil acesso, os fabricantes de tais produtos podem comercializá-los para os indivíduos economicamente mais desafiados, propagando apenas um ciclo de problemas de saúde.

Compras para a dieta paleo pode ficar caro, como você estará comprando uma quantidade significativa de frutas e vegetais frescos, de preferência orgânicos, juntamente com produtos de alta qualidade animal. O desperdício em tais circunstâncias é desaconselhado, ou sua carteira sentirá o peso disso.

3. Não é vegetariano

Os vegetarianos são duramente pressionados para encontrar fontes adequadas de proteína, e com a remoção de alimentos como o feijão e os sempre populares produtos à base de soja, ficou ainda mais difícil. Embora seja possível satisfazer a ingestão mínima recomendada através da suplementação com proteína em pó, isso pode ser muito caro e limitante. Para obter melhores resultados, você precisará consumir uma certa quantidade de produtos baseados em animais para garantir que todas as suas necessidades sejam atendidas.

Dieta Paleo – Resumo

É improvável que a popularidade da dieta paleo renuncie ao longo do futuro previsível, uma vez que quanto mais pessoas se envolvem ativamente em sua saúde e tentam melhorá-la, ela se destacará como uma opção atraente. Nossos antepassados ​​fizeram isso e nós ainda estamos aqui, então teve que funcionar certo?

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