Dieta Cetogênica 101: Um Guia Detalhado De Dieta Keto

Durante os últimos dois anos, você ouviu, sem dúvida, a palavra keto ou dieta cetogênica em algumas conversas ao seu redor, mesmo que você não entenda o motivo da agitação. Você está com sorte, pois depois de ler este guia até o final, você terá todas as suas perguntas respondidas.

Considere esta sua dieta cetogênica 101. A aula está agora em sessão!

O que é cetogênico ou dieta ceto?

Simplificando, a dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos que enfatiza o consumo de gordura elevada, juntamente com uma proteína moderada para apoiar o corpo a entrar em um estado de cetose.

Cetose é um estado metabólico pelo qual o corpo é feito para usar fontes alternativas de combustível, devido à indisponibilidade de glicose. Se você tem um parente diabético, você pode estar familiarizado com a palavra cetose, mas é importante diferenciar a cetose diabética de um estado de cetose que você entra voluntariamente.

A cetose diabética é muito grave, e ocorre mesmo que a glicose no sangue esteja elevada, já que o corpo é incapaz de absorvê-la suficientemente. A cetose dietética, por outro lado, resulta em alterações metabólicas que priorizam o uso de gordura como combustível [ R ], que é o que a dieta cetogênica é.

Como o corpo entra em cetose?

Ótima pergunta! O corpo não quer entrar cetose, razão pela qual um importante pré-requisito da dieta é a restrição de carboidratos. Inicialmente, a dose diária total de carboidratos é geralmente na vizinhança de 50 g, enquanto, à medida que você progride, esse número pode ser reduzido a 20 g. Esse é um número extremamente baixo, e a maioria das pessoas consome em uma refeição sentada por dia.

Uma lata de refrigerante contém mais de 20 g de açúcar, colocando em perspectiva quão pequena é essa quantidade.

Normalmente, quando consumimos carboidratos, ele é decomposto em glicose, onde é absorvido pelo sangue e, posteriormente, transportado para as células musculares, onde é usado para produzir energia, ou mais especificamente ATP, que é a moeda de energia que nosso corpo usa.

No entanto, o corpo só precisa de muita glicose a qualquer momento. Qualquer excesso consumido será armazenado no músculo ou no fígado como glicogênio, mas com muito mais frequência, como gordura corporal. Com o passar do tempo, os processos metabólicos podem mudar para favorecer o armazenamento do excesso de glicose como gordura em oposição ao glicogênio, e é por isso que as pessoas engordam com o consumo de carboidratos e não necessariamente com gordura.

Então, o que acontece se você restringir os carboidratos?

Nos primeiros dias, o corpo começa a usar todas as reservas de glicogênio que tem à disposição. Esses estoques de glicogênio não são infinitos e são esgotados rapidamente, o que significa que ele precisa encontrar uma fonte de energia alternativa – e rápida.

Digite gordura – fonte de energia de emergência do nosso corpo e aquele que queremos explorar.

Há uma grande diferença entre a gordura e o glicogênio, que é o fato de que o glicogênio armazenado pode ser convertido em glicose, enquanto a gordura não pode. Então, o que é convertido em? A resposta para isso são compostos conhecidos como corpos cetônicos.

Esses corpos cetônicos são produzidos no fígado a partir de gorduras, sendo transformados em compostos como acetoacetato, beta-hidroxibutirato e seus produtos metabólicos acetona.

Os corpos cetônicos podem, assim, ser considerados a fonte de energia alternativa do corpo, que é aquela usada por órgãos que não podem usar gordura como combustível, como o cérebro. Sem esse caminho alternativo de energia, a restrição de carboidratos por um curto período de tempo, como alguns dias, resultaria em morte.

Quanto tempo leva para o corpo entrar em cetose?

Embora as diferenças individuais possam variar, o corpo entra em cetose logo após o esgotamento dos estoques de glicose e glicogênio. Para a maioria das pessoas, isso geralmente leva alguns dias, mas pode demorar até uma semana para os outros.

Um bom indicador para saber se seu corpo está atualmente no estado de cetose? Sua respiração. Os corpos cetônicos estão presentes na saliva e têm um odor frutado distintamente pungente, próximo ao do removedor de esmalte.

Alternativamente, existem tiras de teste de urina especializadas que podem ser adquiridas para indicar se você está em um estado de cetose, como esses produtos são passados ​​na urina também.

Por que você deve embarcar em dieta Keto?

Existem várias razões pelas quais você pode se interessar pela dieta cetogênica, pois ela tem múltiplos benefícios para a saúde, sendo os mais populares:

1. Perda de peso

De longe, a razão mais comum pelas quais as pessoas começam a seguir a dieta cetogênica é pelo seu efeito altamente perceptível na redução do peso corporal [ R ]. Inquestionavelmente, quando você reduz sua ingestão de carboidratos, seu corpo não tem outra opção senão cavar em suas reservas de gordura, a fim de fornecer energia.

É importante não se confundir com dietas cetogênicas yo-yo, já que o peso perdido durante a primeira semana ou duas é principalmente água, pois à medida que os estoques de glicogênio do corpo se esgotam, os estoques de água são removidos.

É também por isso que as dietas cetogénicas com baixo teor de hidratos de carbono são seguidas pelos culturistas nas semanas que antecedem a competição, uma vez que pode ajudar a remover quantidades significativas de água subcutânea para que atinjam o aspecto muscular ralado.

2. Melhoria da gestão de glicose no sangue

Nunca é tarde demais para se apegar aos níveis de glicose no sangue, embora os diabéticos tipo II precisem ter um grau maior de cuidado ao iniciar uma dieta cetônica.

A disfunção da glicose no sangue ocorre por dois motivos; após consumo excessivo excessivo de carboidratos pesados, especialmente carboidratos simples de digestão rápida e insensibilidade à insulina pela estimulação freqüente desse hormônio. A dieta cetogênica pode ajudar a abordar ambos os aspectos do gerenciamento de açúcar no sangue [ R ].

A forma como nossos genes são programados, na insulina humana primitiva, teve a sorte de ser acionada uma vez por semana, onde desempenhou seu trabalho eficientemente transferindo glicose importante para células musculares e uma minoria muito pequena em células adiposas.

Avanço rápido para os dias de hoje, onde a disponibilidade de carboidratos processados ​​simples é abundante, e a insulina está sendo recrutada várias vezes por dia, cada vez que consumimos uma refeição pesada de carboidratos.

Você pode pensar na insulina como uma portadora subserviente, que deve buscar suas malas no seu quarto toda vez que você ligar para ele. Fazê-lo várias vezes por dia levará inevitavelmente à fadiga, que é exatamente o que acontece quando a insulina se torna dessensibilizável ou a resistência à insulina se desenvolve.

Com o tempo, a insulina torna-se uma transportadora menos eficiente, sendo capaz de transportar menos e menos glicose para as células a qualquer momento. Em um esforço para compensar, mais insulina é produzida para suprir a demanda, mas logo eles também encontram o mesmo destino.

Eventualmente, um estado é atingido, chamado saturação de insulina, onde a produção do hormônio “chega ao máximo”, mas ainda é incapaz de promover suficientemente a absorção de glicose. Senhoras e Senhores Deputados, esta é a gênese da diabetes tipo II.

A única maneira de salvar a função da insulina e, esperamos, recuperar algum grau de sensibilidade [ R ] é começar a reduzir a carga de glicose ao longo do dia. A dieta cetogênica é uma maneira perfeita de conseguir isso.

Em uma nota importante: a proteína pode ser convertida em glicose em excesso, e é por isso que a dieta cetogênica não defende alto consumo de proteína, pois isso pode frustrar o propósito dela.

3. Reduz Risco De Doença Cardiovascular

É uma fonte comum de confusão para as pessoas que são novas na dieta cetogênica ouvirem que o consumo elevado de gordura pode realmente reduzir o risco de doença cardíaca [ R ].

Grande parte do perigo que envolve as gorduras vem do tipo específico de gordura consumida. Nos últimos 50 anos, as gorduras “trans” produzidas sinteticamente tornaram-se populares, devido à sua acessibilidade e potencial para aumentar a palatabilidade e o prazo de validade dos produtos embalados.

No entanto, essas gorduras trans não têm valor nutritivo e são as mais propensas a aumentar seus valores de triglicérides e LDL, ambos associados a um risco aumentado de doença cardíaca.

A absorção de gordura é significativamente aumentada sob a influência da insulina, razão pela qual os alimentos ricos em açúcar e gorduras são positivos para a saúde, especialmente quando consistem em macronutrientes de menor qualidade.

As boas gorduras consumidas sozinhas podem ser muito benéficas para a saúde, já que as gorduras mono e saturada desempenham papéis importantes na síntese de hormônios, enquanto as gorduras poliinsaturadas ajudam a reforçar a integridade estrutural dos vasos sanguíneos, a barreira da pele e ajudam a manter o interior dos vasos sanguíneos. livre de bloqueios.

Os bloqueios que se desenvolvem dentro dos vasos sanguíneos ocorrem principalmente devido à influência de processos inflamatórios [ R ] e carboidratos à base de frutose (como os da soda), enquanto as gorduras naturais têm pouco ou nenhum papel no desenvolvimento dessas doenças.

4. Epilepsia

A dieta cetogênica tem ressurgido como um tratamento adjuvante para a epilepsia, com evidências de seu uso remontando a 500 aC [ R ]. A dieta de estilo cetogênico permaneceu popular até o início de 1900, quando o advento da medicação efetiva viu sua popularidade diminuir com os pacientes.

Independentemente disso, o uso da dieta cetogênica para o tratamento da epilepsia tem uma sólida lógica científica, já que o cérebro das pessoas que vivenciam crises epilépticas exibe padrões anormais de metabolismo da glicose e acúmulo de subprodutos que não deveriam estar presentes.

A melhor maneira de reduzir o acúmulo desses subprodutos e evitar os efeitos do metabolismo inadequado da glicose? Substitua a fonte de combustível. Esta foi a hipótese por trás do uso da dieta cetogênica para o tratamento da epilepsia, que se mostrou muito eficaz. Ao oferecer ao cérebro uma via de energia alternativa, as crises epilépticas diminuem significativamente na grande maioria dos pacientes.

Atualmente, as pessoas estão voltando para a dieta cetogênica devido ao uso de drogas refrativas, que é o fracasso do tratamento padrão com drogas no tratamento da condição [ R ].

5. Melhor desempenho do cérebro

Durante a primeira semana ou duas quando você é novo na dieta cetogênica, o desempenho do cérebro sofre. A mudança da glicose para o uso de cetonas como fonte de energia não é bem-vinda, mas depois da breve fase de iniciação, as coisas só ficam muito melhores.

Você certamente percebeu que, quando o nível de açúcar no sangue está baixo, sua concentração falha e você se sente mentalmente lento. O que você faz em tal instância? Você reabastece com mais carboidratos. Na dieta cetogênica, há um fluxo constante de corpos cetônicos, que fornecem o cérebro que alimenta a demanda.

É por isso que o nevoeiro mental inicial que se segue à retirada dos açúcares pode parecer difícil, mas à medida que seu corpo passa rapidamente para o uso de cetonas como combustível, o desempenho do cérebro sobe.

6. Benefícios Diversos

Há muitos mais benefícios investigacionais para os quais a dieta cetogênica está sendo estudada. Entre estes estão para ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas [ R ], como Parkinson e doença de Alzheimer, revertendo síndrome do ovário policístico (SOP) [ R ], reduzindo o risco de câncer, e ajudando a gerenciar acne e problemas digestivos.

Diferentes tipos de dieta cetogênica

Existem algumas variações diferentes para a dieta cetogênica, que pode ser mais ou menos apropriada para você, dependendo de seus objetivos gerais. Aqui está uma rápida visão geral do que os tipos mais comuns implicam:

1. A Dieta Cetogênica Padrão

Essa é a variedade típica que a maioria das pessoas seguirá, especialmente se a saúde geral for sua meta e não especificamente a boa forma física.

Esta dieta envolve a restrição de carboidratos a 5% ou menos da ingestão calórica diária, enquanto a proteína é responsável por aproximadamente 20%, com os outros 75% sendo de gordura.

2. A dieta cetogênica cíclica

Isso está rapidamente se tornando uma das variações mais populares da dieta cetogênica, já que permite algum grau de flexibilidade, especialmente para os jovens que podem ter uma vida social ativa. Envolve seguir os princípios padrão da dieta cetogênica durante a semana (de segunda a sexta-feira) e relaxar as restrições durante o final de semana, ou dois dias seguidos.

Você não precisa seguir esse padrão em si, mas a chave ainda é uma abordagem de cinco em dois dias para a dieta.

3. Dieta Cetogênica com Alta Proteína

Essa variação da dieta cetogênica é preferida entre os atletas que treinam para a competição, pois permite um maior consumo de proteína, elevando as calorias provenientes de proteínas para 35%, reduzindo as gorduras para 60% e mantendo os carboidratos em 5%.

Seguir a dieta cetogênica hiperproteica em uma base normal, quando você não precisa especificamente de uma maior ingestão de proteínas, pode fazer com que a dieta falhe completamente, já que a proteína pode ser convertida em glicose quando há abundância no sangue.

4. A dieta cetogênica direcionada

Durante as fases de treinamento fora da temporada ou não-competição para muitos atletas, mas mais especificamente fisiculturistas e levantadores de peso, a dieta cetogênica alvo é uma abordagem inteligente para minimizar o acúmulo de gordura durante o resto do ano, permitindo um bom grau muscular. crescimento.

A premissa básica deste tipo de dieta é que ele permite que você consuma carboidratos em torno de seu trabalho, tanto antes quanto depois, para garantir que o desempenho seja alto e que os estoques de glicogênio muscular sejam recarregados após o término do seu trabalho. Este tipo de dieta cetogênica pode ajudar os atletas a manter níveis de desempenho ao longo do ano.

Alimentos para consumir durante a dieta cetogênica

Este é sem dúvida o aspecto mais importante da dieta cetogênica, mas que muitas pessoas não conseguem resolver. Além de registrar ativamente cada coisa que você come, você precisa ser educado sobre o que é aceitável e não.

Alimentos aceitáveis ​​da dieta de Keto

Carne

A carne é um alimento básico importante na dieta cetogênica, principalmente variedades frescas e pouco preservadas, enlatadas ou embaladas. Praticamente toda a carne é um jogo justo na dieta cetogênica, então sinta-se livre para ter o seguinte:

• Carne
• Carne de porco
• Frango
• Ovos
• Peru
• Peixe , incluindo peixe gordo rico em ômega de águas profundas
• O presunto ocasional, bacon, salsichas

A maioria dos vegetais

Além de gorduras e proteínas, você precisa de alimentos que possam ser considerados uma “base”, a fim de ajudar a enchê-lo. Por que a dieta cetogênica por si só ajuda a reduzir o apetite de uma forma, comer um pedaço de peixe sozinho para o almoço vai deixar você com fome. É por isso que é importante e aconselhados a encher o seu prato com vegetais de baixa caloria, especialmente aqueles chamados de verduras para salada. Esses incluem:

• Alface
• Repolho
• Tomates
• Cebolas
• pimentões
• Brócolis
• Abobrinha
• Espargos
• Espinafre
• Couve-flor
• Couve

Há muitos outros vegetais que são extremamente baixos em calorias, e praticamente livres de carboidratos, o que significa que você pode absolutamente entrar no quanto quiser, e dificilmente deslocar sua ingestão calórica.

Gorduras

Embora as gorduras realmente incluam muitas classes diferentes de alimentos, por conveniência, as agregamos sob uma listagem. Estes incluem gorduras de cozinha, mas também aqueles que você pode consumir junto com as refeições, ou até mesmo comer como está. Ótimas opções incluem:

• Queijo – cheddar, creme, mussarela ou queijo de cabra especificamente não processados
• Óleos de cozinha – azeite extra-virgem , óleo de coco e óleo de abacate devem ser seus alimentos básicos. Manteiga e creme também são ótimas opções e podem adicionar sabor quando necessário. O óleo de coco é especialmente útil devido ao seu conteúdo de triglicéridos de cadeia média (MCT) que são facilmente convertidos em corpos cetónicos pelo fígado.
• Sementes variadas e nozes – incluindo amêndoas , sementes de abóbora , sementes de chia e flaxseeds
• Condimentos – pimenta, sal, molhos de salada à base de óleo e numerosas ervas e especiarias em pó ou moídas
• Frutas – a única fruta que é totalmente aprovada pela dieta cetogênica é o abacate. Sim, o abacate é uma fruta e não um vegetal como muitas pessoas acreditam.

Bebidas – Chá, café , vinho (com extrema moderação) e, claro, água.

Alimentos para evitar na dieta de Keto

Embora possamos simplesmente agrupar tudo o que não se encaixa nas categorias acima como inadequadas para a dieta cetogênica, é melhor identificar itens específicos a serem evitados a todo custo. Certifique-se de observar o seguinte:

Amidos

Estes são os grampos atuais de 95% da população mundial, e pode ser o mais difícil hábito de chutar ao iniciar a dieta cetogênica. É hora de cortar o seguinte da sua dieta:

• Produtos de trigo, incluindo pão, massa, farinha, bolachas e cereais, para citar alguns.
• Grãos – estes incluem os sempre populares produtos de arroz e cevada.

Sugar Heavy Snacks ou Treats – estes incluem refrigerantes, bolos, doces, sorvetes, doces e a variedade virtualmente infinita de outros salgadinhos.

Frutas e Mais ..

Frutas – 99% dos frutos precisam ser evitados, exceto aqueles com o menor índice glicêmico, ou que podem ser tolerados em pequenas quantidades, como bagas específicas.

Legumes e feijão – várias ervilhas , lentilhas e feijão

Condimentos – especialmente ketchup, molhos não oleosos e molhos

Álcool – isso inclui cerveja, vodka muitos coquetéis associados, uísque e muito mais

Diet Foods – mesmo que na superfície seus dados nutricionais indiquem 0 g de carboidratos ou gorduras, eles definitivamente têm substitutos que afetarão adversamente os níveis de insulina e causarão disfunção metabólica em uma escala maior.

Gorduras Sintéticas – estas incluem múltiplas variações de óleos vegetais, margarina, maionese e guloseimas embaladas com sabor salgado.

Vegetais de raiz – estes incluem batatas , cenouras e muitas provisões

O que esperar quando você começa a dieta cetogênica

A primeira ou segunda semana após o início da dieta cetogênica é a mais difícil, pois seu corpo lentamente ajusta seu metabolismo para ser basicamente baseado em gordura. Contanto que você passe das duas primeiras semanas, o resto da dieta será muito mais tolerável, e as chances de você reverter para uma dieta mais alta de carboidratos mais uma vez são baixas.

Você pode esperar encontrar o seguinte:

1. desequilíbrios eletrolíticos

À medida que seu corpo se livra do glicogênio armazenado, no processo muita água também é perdida. Como resultado, você pode experimentar períodos caracterizados por cãibras musculares, desidratação ou mais associados ao balanço mineral alterado [ R ].

Para superar isso, é uma boa idéia garantir que você está consumindo um multivitamínico balanceado que fornece a ingestão diária recomendada de todos os minerais importantes, ou use um suplemento eletrolítico amigável à cetose. O equilíbrio de água e eletrólitos do seu corpo logo irá recuperar o equilíbrio, e você pode minimizar isso com uma ação preventiva.

2. Letargia

A sensação de falta de energia também é comum e pode forçá-lo a recorrer a alimentos ricos em carboidratos. Isso só vai atrasá-lo ou fazê-lo desistir da dieta, então é importante não vacilar. Não durará para sempre, mas apenas por uma ou duas semanas, à medida que seu corpo se acostumar com sua nova fonte de energia.

3. Alterado bem-estar mental e emocional

A névoa do cérebro é comum, mas pode ocorrer com insônia, irritabilidade ou sintomas depressivos, à medida que sua dependência de carboidratos é removida. O consumo de triptofano proteína [ R ], comumente encontrada na carne como a Turquia, pode ajudar a aliviar muito os sintomas emocionais que você pode experimentar, como após a fase inicial de transição, o desempenho do cérebro vai assumir um novo nível de eficiência.

Cetogênico 101 – Resumo

A dieta cetogênica tem inúmeros benefícios para a grande maioria da população mundial. Naturalmente, muitas pessoas inevitavelmente voltarão ao seu próprio modo de comer, já que muitas vezes a tradição supera a mudança.

Se você está pensando em começar esta dieta, consulte seu médico antes de fazer isso. Obter um atestado limpo de saúde para começar garantirá que você não atinja barreiras que impedirão sua progressão para um estilo de vida mais saudável.