A dieta vegan 101: Um guia detalhado para dieta vegana

A dieta vegana não é nova, embora sua popularidade tenha crescido por vários anos.As razões são numerosas, mas geralmente incluem aquelas que estão na linha de querer ir livre de produtos animais por razões pessoais ou éticas, para querer melhorar a saúde concentrando-se em alimentos mais baseados em plantas.

Mas enquanto uma dieta vegana é indubitavelmente saudável, não é para todos, independentemente de quão boas sejam suas intenções. Se você está interessado em viver o estilo de vida vegan, depois de ler este artigo até o final, você estará em uma posição melhor para ver como vocês se encaixam bem.

Qual é a dieta vegana?

Esta é uma grande fonte de confusão para muitas pessoas que podem ter a melhor das intenções, mas acabam se inscrevendo em algo que não previam.

Fundamentalmente, os princípios das dietas veganas e vegetarianas são os mesmos, mas o que a torna diferente é o fato de que as dietas vegetarianas ainda podem usar alguma quantidade de produtos animais. Por isso queremos dizer ovos, queijo, manteiga e leite para citar alguns.

Embora sejam produtos de origem animal, é tecnicamente uma espécie de área cinzenta, mas que muitas pessoas precisam manter sua sanidade.

A dieta vegana, por outro lado, é completamente desprovida de produtos animais. Não é incomum que todos os tipos de substitutos sejam consumidos na dieta, como o leite vegano, o queijo vegano e muito mais.

Benefícios para a saúde de uma dieta vegana

Uma das principais razões pelas quais muitas pessoas são atraídas pelo estilo de vida vegano é devido à sua forte associação com a saúde. Geralmente, é uma boa idéia comer o mais próximo possível da natureza, com a nutrição baseada em plantas sendo a melhor.

Aqui estão os benefícios de saúde mais comuns que você pode esperar ao começar uma dieta vegana:

1. Perda de peso

Pessoas que mudam para a dieta vegana a partir de uma dieta padrão notarão a perda de peso , já que os alimentos consumidos na dieta vegana são tipicamente mais baixos em gordura e calorias totais quando comparados a uma dieta típica ocidental.

Estudos compararam essas diferenças, e descobriu que as dietas veganas são superiores para perda de peso [ R ], embora a extensão e eficaz peso perdido pode ser diferente

Por exemplo, as dietas veganas são notoriamente pobres em proteínas, o que pode resultar em um grande grau de perda muscular se não forem tomados cuidados.

Independentemente disso, muitas pessoas foram capazes de melhorar seu nível geral de saúde, adaptando-se à carga calórica reduzida que uma dieta vegana tipicamente oferece. A chave, parece, é comer tanto vegetais quanto você precisa para se sentir satisfeito. Restringir a ingestão de alimentos irá resultar em fome, e uma maior probabilidade de comer calorias lixo se você não for cuidadoso.

2. Melhoria da saúde cardiovascular

As dietas veganas são especialmente atraentes para pessoas com alta predisposição a doenças cardíacas, pois há uma redução significativa no risco de desenvolver doenças cardíacas e sofrer efeitos adversos decorrentes disso.

As dietas veganas são tipicamente mais pobres em gordura do que a dieta ocidental padrão, o que pode ajudar a manter os níveis de colesterol controlados [ R ]. No entanto, é importante não confiar em carboidratos de segunda escolha na dieta vegana, já que é evidente que você ainda estará em risco de ter doenças cardíacas se seguir esse caminho dietético.

3. Pode retardar o processo de envelhecimento

O envelhecimento prematuro está se tornando cada vez mais comum hoje em dia, devido à alta carga de toxinas a que estamos expostos todos os dias e aos maus hábitos alimentares correspondentes.

Dietas pobres em alimentos vegetais são mais propensas a estar associadas ao envelhecimento prematuro, devido ao baixo número de compostos antioxidantes naturais encontrados em outros alimentos. Frutas e legumes oferecem uma ampla gama de antioxidantes naturais não encontrados em nenhum outro lugar, o que pode ajudar a exercer um efeito protetor sobre sua saúde.

Proteger os efeitos dos radicais livres pode diminuir significativamente o dano oxidativo nas células e o desgaste do material final nos cromossomos, conhecido como telômeros. Os telômeros se desgastam com a replicação celular repetida, normalmente acelerada sob condições de alta tensão. Diminuindo a velocidade que as células precisam para replicar, você pode preservar a saúde ideal e retardar o processo de envelhecimento celular por mais tempo.

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4. Redução do risco de câncer

Dietas vegan estão associados com um risco reduzido de aproximadamente 15% de desenvolvimento de cancro [ R ] ao longo de toda a vida, uma vez mais, graças à presença de numerosos antioxidante natural e compostos anti-inflamatórios.

O câncer geralmente ocorre quando os mecanismos celulares normais são inibidos, impedindo a morte programada das células quando chega a hora. Como resultado, essas células maliciosas continuam crescendo sem parar. Mas o que desencadeia esse déficit celular em primeiro lugar? O estresse oxidativo como resultado de radicais livres tem sido implicado como tendo um papel muito importante a desempenhar no desenvolvimento de vários cânceres, devido ao dano que eles podem causar no nível celular, ou ao próprio DNA que causaria então a transcrição de células mutadas .

5. Sintomas Reduzidos de Doença Artrítica

Embora a artrite seja uma doença caracterizada por dor nas articulações e associada à idade avançada, há um forte complemento inflamatório para a condição que desencadeia a sensibilidade aguda em qualquer pessoa, independentemente da idade.

Com o tempo, a inflamação crônica dos revestimentos que protegem as articulações causa degradação e, como resultado, o tecido ósseo pode se esfregar um no outro. Estudos têm mostrado que a dieta vegana pode ajudar a reduzir a dor e outros sintomas da artrite , reduzindo os processos inflamatórios que se prestam às manifestações [ R ].

Certas gorduras, por exemplo, são mais pró-inflamatórias que outras e, como resultado, podem desencadear essas dores articulares.

6. Pode melhorar o equilíbrio de açúcar no sangue

Embora não haja provas de que a dieta vegan pode melhorar significativamente os níveis de açúcar no sangue, ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina [ R ] e diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo II em até 78%, você deve garantir que sua dieta é propício ao controle de açúcar no sangue em primeiro lugar.

Muitos veganos, em um esforço para aumentar a variedade alimentar, acabam dependendo muito de produtos à base de amido e trigo, que não são ideais para o controle da glicose no sangue. De fato, pessoas que são veganas, mas não seguem necessariamente o padrão de consumo recomendado de uma dieta rica em vegetais, podem exercer controle mais pobre sobre a glicose do que pessoas com uma dieta padrão, já que a ausência de proteínas e gorduras da dieta significa que o efeito de atenuação de absorção nos carboidratos não está presente.

A alta ingestão de fibras associada a uma verdadeira dieta vegana pode contribuir significativamente para o melhor controle da glicose no sangue que as pessoas notarão e, juntamente com os efeitos sobre a perda de peso, ajudariam a explicar a maior sensibilidade à insulina.

7. Melhora a pressão arterial

Um dos fatores que mais contribuem para a pressão alta é o excesso de sódio , sob a forma de sal de mesa. Dois minerais de eletrólitos, sódio e potássio, compartilham uma relação importante para equilibrar a pressão arterial e a concentração de fluidos, mas podem ser facilmente desviados quando um excesso de sódio é consumido.

A dieta típica mal consegue obter potássio suficiente, mas com a dieta vegana, graças ao aumento da ingestão de vegetais e frutas variadas, seu consumo de potássio geralmente aumenta e o controle da pressão arterial é melhorado [ R ]. O potássio ajuda a dilatar os vasos sangüíneos, reduzindo a pressão sanguínea no processo e diminuindo a probabilidade de qualquer coágulo sanguíneo se alojar dentro desses vasos.

O potássio também é considerado um diurético leve, no sentido em que promove a eliminação excessiva de sódio e água pela urina.

8. Melhoria da saúde ocular

Os olhos, como qualquer outro órgão, estão sujeitos aos efeitos da inflamação e do envelhecimento prematuro, sendo provável que desenvolvam catarata ou degeneração macular acelerada como resultado. Dietas ricas em compostos carotenóides estão associadas à progressão lenta da degeneração macular [ R ] e preservam a saúde dos seus olhos por um longo período de tempo.

9. Melhoria da saúde da pele

A pele é nossa primeira linha de defesa contra muitos perigos com os quais entramos em contato diariamente. No entanto, muitas pessoas não entendem a importância dessa barreira ou apoiam-na com uma nutrição adequada. Uma dieta vegana oferece quantidades abundantes de importantes vitaminas antioxidantes A , C e E , que podem reduzir o impacto da exposição à luz ultravioleta em nossa pele.

O sol é um contribuinte significativo para os danos gerais à pele e pode acelerar o envelhecimento bem antes do tempo.

Tipos de dietas veganas

Não é de surpreender que, como acontece com a maioria dos tipos de dieta, existem vários spins no clássico que você pode usar para melhorar a adesão à dieta. Essas modificações não são absolutamente necessárias, mas depois de considerar as diferenças individuais, algumas podem ser mais adequadas do que outras. Aqui estão as sub variedades mais comuns da dieta vegana:

1. A dieta vegana de alimentos crus

Essas dietas enfatizam o consumo de produtos veganos primariamente crus, como várias frutas e vegetais, mas também nozes e sementes. Você também tem a opção de preparar alimentos, mas a baixa temperatura de 118 ° F, a fim de promover a preservação dos muitos compostos sensíveis ao calor encontrados em alimentos à base de plantas.

2. A dieta vegana de alimentos crus de 80/10/10

Este tipo de dieta é semelhante à dieta vegana clássica de alimentos crus, exceto que eles restringem as calorias de fontes de alimentos pesados ​​de gordura, como nozes, sementes e abacates, para citar alguns. Em vez disso, a principal fonte de nutrição nesta dieta são os frutos, com vegetais moles que não requerem preparação para consumir também são aceitáveis. Este tipo de dieta é notoriamente rico em carboidratos , então diabéticos ou pessoas com problemas de controle de glicose no sangue precisam ter muito cuidado. É também referida como a dieta “frutariana” por muitos.

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3. Dieta vegana com solução de amido

Idêntico aos princípios da dieta vegana 80/10/10, exceto que, em vez de frutas, o foco é em vegetais ricos em amido, como batata-doce, milho e várias provisões de raízes. O arroz é outro alimento comum nesta dieta. No entanto, praticamente todos os alimentos nesta dieta requerem cozinhar antes do consumo para permitir que o corpo possa digeri-los.

4. A dieta vegana de junk food

Isso é basicamente gratuito para toda a dieta vegana, que permite que você coma o que quiser, desde que seja aprovado por veganos. Isso significa mais alimentos processados, sucos carregados de açúcar, batatas fritas e numerosos substitutos de carne. É também o menos saudável de todos os diferentes subtipos de dieta vegana, por isso não espere muito se é isso que a sua dieta vegana consiste.

5. A dieta vegana Whole Food

Esta é a reencarnação mais clássica da dieta vegana, permitindo que você coma razoavelmente qualquer coisa que possa ser considerada vegana. Isso não significa que você vai consumir junk food 24-7, mas eles não são desaprovados da mesma forma que outros subtipos.

Uma variedade de frutas , legumes, nozes , sementes, legumes e até substitutos de carne são permitidos em toda a dieta vegana.

Alimentos Aprovados pela Dieta Vegana

Embora seja justo dizer que qualquer coisa que não venha de animais pode ser consumida, no esforço da saúde em geral, nem todos os alimentos aprovados por vegan são iguais. Você acha que as batatas fritas possuem o mesmo nível de nutrição que as batatas doces assadas saudáveis? De modo nenhum. De fato, as batatas brancas não devem ser consumidas, como resultado de suas propriedades antinutrientes. Seu tempo é melhor gasto investindo nos alimentos que lhe dará o maior retorno de saúde sábio. Coma muito do seguinte:

Ampla gama de produtos hortícolas

Legumes devem ser considerados a base nutricional da dieta vegana, como você pode obter mais do que sua dieta precisa em termos de vitaminas e minerais, incluindo uma ampla gama de vegetais. Ótimas opções incluem:

  • Vegetais folhosos – estes incluem espinafre e bok choy , sendo ambos excelentes fontes de ferro, vitamina K e cálcio. Estes podem ajudar a compensar as principais fontes de deficiências nutricionais em vegans.
  • Outros legumes – abóbora , cebola , berinjela , brócolis, repolho, cenoura, pimentão, cogumelos, aspargos e muitos outros vegetais.

Frutas

Tomates, abacates, bagas diversas, uvas, melancia, banana, maçãs e muitas outras frutas são excelentes opções.

Vegetais amiláceos

Batata-doce, inhame, milho, abóbora e beterraba são ótimos alimentos ricos em amido. Existem outras opções também, mas batatas brancas devem ser evitadas.

Legumes

Estes incluem muitos grãos , juntamente com amendoim (que são legumes, não nozes, como muitas pessoas acreditam). Ervilhas de olhos pretos, grão de bico, lentilhas , vagem, feijão preto, feijão e muito mais são ótimos legumes.

Nozes e sementes

Estes são melhor utilizados como snacks, ou incluídos nas refeições e sobremesas, devido à sua carga de calorias relativamente elevada. Ótimas opções incluem castanhas de caju, amêndoas, castanha-do-pará, sementes de Chia, sementes de linhaça, nozes de macadâmia, sementes de abóbora, sementes de girassol, quinoa e nozes.

Grãos

Enquanto você pode consumir todos os grãos incluídos nesta lista, seria de seu interesse limitar a quantidade total consumida a partir de produtos à base de trigo. No entanto, sinta-se à vontade para comer arroz integral , aveia , fubá, cuscuz, sorgo , centeio , amaranto e farelo de aveia.

Proteínas à base de plantas

Embora muitos veganos dependam fortemente de nozes e sementes para ajudar a atender a ingestão de proteínas, há outros alimentos mais adequados para apoiar as necessidades de proteína. Estes incluem tofu, edamame e tempeh. Vários tipos variados de proteína em pó também podem aproximá-lo de seus objetivos de ingestão, como as proteínas à base de soja, arroz e ervilha amplamente disponíveis hoje.

Óleos De Cozinha

Há uma infinidade de óleos vegetais para sua conveniência, mas nem todos são bons para você considerando a saúde geral. Por exemplo, o óleo de soja e o óleo de canola, enquanto excelente na superfície e amigável aos veganos, são altamente pró-inflamatórios e melhor evitados. Opções muito melhores incluem óleo de coco , óleo de abacate e azeite extra-virgem. Faça os seus óleos básicos e use apenas ocasionalmente outros óleos que possam suportar um sabor único.

Bebidas

A sempre popular água, chá, café, água de coco e leite à base de plantas deve ser a base das bebidas consumidas.

Alimentos para evitar a dieta vegana

Embora seja bastante óbvio o que deve ser evitado, incluiríamos uma atualização rápida e algumas adições surpreendentes que você pode ter ignorado:

Todas as proteínas baseadas em animais

Estes incluem um clássico grampos de carne, frango, pato, peru, carne de porco, mas também peixe, camarão, lula, vieiras, caranguejo e lagosta.

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Lacticínios

Leite, iogurte, queijo, sorvete e manteiga. Existem opções veganas para a maioria desses alimentos disponíveis hoje.

Ovos de todas as fontes animais

Produtos De Abelhas

Incluindo mel e geleia real

Ingredientes Diversos à Base de Animais

Ácidos graxos ômega-3 (óleo de peixe), proteínas de soro de leite e caseína, gelatina e goma-laca, o ingrediente que torna as cascas de seus doces favoritos, como M & Ms e skittles brilhantes.

Refrigerante

Embora tecnicamente vegano, não há nenhum valor nutritivo real a ser obtido com seu consumo, portanto você deve evitá-lo também.

Dificuldades encontradas na dieta vegana

 

Mesmo que a dieta vegana seja ótima para a saúde geral, ela vem com seu quinhão de desafios. É importante que você saiba o que procurar para que possa lidar com eles de maneira eficiente à medida que eles ocorrem ou se preparar para eles de antemão, para que eles não caiam da dieta. Fique de olho para estes:

1. Deficiências Nutricionais

As deficiências nutricionais são uma das adversidades mais comuns e incômodas que as pessoas enfrentam na dieta vegana. Embora os alimentos à base de plantas sejam extremamente nutritivos e densos, e provavelmente melhorem o estado nutricional geral da maioria das vitaminas e minerais, há alguns que podem estar faltando se você não for cuidadoso. Certifique-se de incluir alimentos que sejam ricos no seguinte, ou use suplementos, se necessário.

  • Ferro – a maioria dos vegetais fornece ferro não-heme, que não é tão bem absorvido como o ferro heme encontrado em alimentos de origem animal. A deficiência pode ocorrer devido à má absorção, mesmo que você acredite estar obtendo 100% de sua ingestão diária recomendada [ R ]. É melhor garantir que você consuma alimentos ricos em ferro juntamente com vitamina C para aumentar sua absorção.
  • Cálcio – até hoje, os laticínios continuam sendo a principal fonte de cálcio para a maioria dos adultos e crianças, embora a dependência de laticínios traga seu próprio conjunto de problemas inerentes. Independentemente disso, a remoção de laticínios da dieta pode abrir uma deficiência de cálcio [ R ], uma vez que vegans podem não procuram ativamente alimentos que naturalmente são ricos em cálcio. Certifique-se de consumir um suplemento que contém cálcio, magnésio, zinco e vitamina D para o seguro, se você acha que sua dieta pode estar faltando nestes minerais importantes.
  • Vitamina B12 – uma vitamina importante que não é encontrada em muitos alimentos à base de plantas, que funciona em conjunto com o ferro e uma série de outros nutrientes para promover a síntese de glóbulos vermelhos. A anemia é uma queixa que é muito comum em vegans [ R ], pois eles tendem a falhar em consumir adequadamente um ou mais dos nutrientes necessários para a produção suficiente de células vermelhas do sangue.
  • Gordura saturada – embora seja difamada como o pior de todos os fatos, a gordura saturada ainda tem várias funções relacionadas à síntese de hormônios e à resposta inflamatória natural mediada pelo sistema imunológico. A eliminação de vários produtos animais reduz significativamente o número de alimentos que você tem disponível para obter este macronutriente de [ R ], embora os abacates contenham uma pequena quantidade dele. Certifique-se de não eliminar totalmente os alimentos que contêm gorduras saturadas da dieta, pois você pode se abrir para cálculos biliares e mais para deficiências.
  • Proteína – carnes de animais são a principal fonte de proteína no mundo, que uma vez eliminada pode deixar um grande vazio para preencher. Certifique-se de consumir uma das proteínas primárias veganas aprovadas, como o tofu, e combine-o com proteínas em pó à base de plantas, se necessário, para apoiar uma função saudável. É melhor combinar várias proteínas diferentes juntas do que obter toda a proteína de uma fonte, já que as proteínas à base de plantas não são consideradas completas (com todos os nove aminoácidos essenciais).

2. Libido diminuída

Enquanto a dieta baseada em veganos pode ajudar a reduzir os níveis gerais de colesterol, a redução da gordura saturada na dieta pode prejudicar a produção hormonal importante, especialmente em homens. Não é estranho observar diminuições e libido acentuadas . O consumo de frutas gordurosas, como o abacate, torna-se mais importante na dieta vegana.

3. Padrões de sono interrompidos

Muitas proteínas regulam os níveis de neurotransmissores no cérebro, substâncias químicas importantes que ditam vários aspectos da nossa saúde, incluindo os ciclos de sono-vigília circadianos. Garantir que as necessidades de proteína sejam atendidas pode ajudar a compensar esse efeito.

Conclusão

A dieta vegana pode melhorar significativamente a sua saúde, especialmente se você estiver em maior risco para certas condições. Não é para todos, mesmo que em seu núcleo seja um tipo de dieta ecologicamente viável, ajudando a otimizar o uso da água e da terra.

Certifique-se de cobrir todas as suas bases nutricionais, e a segurança da dieta vegana será praticamente a mesma que qualquer outro tipo de dieta comumente consumida hoje.

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