Dieta Mediterrânea 101: Um Guia Detalhado Para Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea não é extremamente popular em todo o mundo, mas tem sido seguida há séculos por pessoas que vivem nos países ao redor do Mar Mediterrâneo.Estes incluem pessoas que vivem em países como a Itália, Grécia, Chipre, Malta e, em menor grau, outros países que fazem fronteira com o mar, como Espanha e França.

As reencarnações mais conhecidas da dieta estão associadas aos gregos ou italianos, cuja dieta até hoje compartilha semelhanças com a dieta como era há séculos atrás. Também é importante notar que não existe uma dieta mediterrânea “verdadeira”, pois a culinária de região para região varia de acordo com o que é cultivado nativamente no país.

Independentemente disso, mais pessoas fora das regiões do Mediterrâneo estão ativamente fazendo o seu melhor para adotar uma dieta de estilo mediterrâneo, embora elas tendam a fazer suas próprias modificações.

Vamos verificar o que torna a dieta mediterrânea tão especial:

Por que o interesse na dieta mediterrânea?

O interesse pela dieta mediterrânea se espalhou rapidamente na década de 1960, quando uma equipe de pesquisadores norte-americanos observou taxas excepcionalmente baixas de doenças cardíacas em pessoas que viviam em regiões que seguiam uma dieta mediterrânea e sua longevidade geral, comparadas a regiões que normalmente consumiam o padrão. Dieta ocidental.

É importante perceber que a dieta mediterrânea não é necessariamente uma dieta per se, uma vez que as pessoas que vivem nessas regiões apenas a consideram comida normal. Não há restrições reais, mas muitos alimentos realmente de alta qualidade que também apoiam a saúde e o bem-estar geral.

Os princípios básicos da dieta mediterrânica

As refeições seguindo os princípios da dieta mediterrânea são muito ricas e coloridas. Não é incomum ter peixe gordo, juntamente com cenouras, uvas, azeitonas, figos e iogurte todos de uma vez, o que significa que a fome não deve ser um problema para você.

A dieta mediterrânea não deve ser considerada de baixo teor de gordura por nenhum trecho, mesmo que você não esteja se entregando regularmente a alimentos como carne vermelha ou cortes processados ​​e embalados. A massa também é extremamente comum, o que parece ter origem na Itália.

Amo vinho? Então você está com sorte. A dieta mediterrânea também aprova o vinho tinto, conhecido por seu alto teor antioxidante e propriedades saudáveis ​​para o coração.

Benefícios para a saúde da dieta mediterrânica

Por que o crescente interesse na dieta mediterrânea? A típica dieta ocidental coloca forte ênfase na conveniência, acrescentando em alimentos que oferecem pouco valor nutritivo, mas levam apenas alguns minutos para se preparar. É claro que os fabricantes têm lucros para considerar sua lucratividade, o que significa que, como resultado, nossa saúde muitas vezes paga o preço.

A dieta mediterrânea nos traz de volta a um estado de alimentação natural, contendo alimentos cheios de nutrição desenfreada. Os benefícios comuns para a saúde associados ao consumo de uma dieta mediterrânea incluem:

1. Melhoria da saúde do coração

Foi interessante para os pesquisadores descobrirem que pessoas que vivem no sul da Itália possuíam marcadores superiores de saúde cardiovascular [ R ] do que pessoas que vivem em bairros altamente ricos da cidade de Nova York. Esse achado socioeconômico foi o que atingiu o interesse pela dieta mediterrânea em primeiro lugar.

O consumo de menor quantidade de carne vermelha, açúcares processados, bem como a maior quantidade de gorduras monoinsaturadas e uma maior variedade de frutas e vegetais foi atribuído a esse achado, especialmente em relação ao fato de os nativos que viviam nessa região serem mais ativos fisicamente. do que suas contrapartes de Nova York.

Estes italianos nativos também tinham níveis de colesterol HDL muito mais altos, sendo o HDL altamente protetor do coração e benéfico para a saúde geral do sistema circulatório.

2. Reduz o risco de diabetes

Quando a doença metabólica ocorre, geralmente viaja em grupo, não sendo incomum ver doenças cardíacas, pressão alta e diabetes diagnosticadas na mesma pessoa.

O diabetes pode ser visto como uma espécie de catalisador metabólico, que acelera a deterioração da saúde. Pessoas que seguem uma dieta mediterrânea são menos susceptíveis de serem diagnosticados com diabetes [ R ], devido a uma maior proporção de frutos e vegetais consumidos, juntamente com os grãos integrais que conferem fibra significativa na dieta.

O consumo simples de açúcar também é significativamente menor do que o da dieta ocidental típica, reduzindo a probabilidade de disfunção da insulina e o alto nível de açúcar no sangue.

Você pode se beneficiar ao iniciar a dieta mediterrânea, mesmo se já tiver sido diagnosticado como diabético, devido ao melhor controle da glicemia e às leituras de açúcar no sangue em jejum.

3. Promove a perda de peso saudável

A dieta mediterrânea não deve ser vista como uma solução rápida para a perda de peso, já que envolve adaptar-se mais a uma revisão completa do estilo de vida, em vez de simplesmente trocar alguns alimentos por outros. Independentemente disso, você perderá peso quando decidir seguir um estilo de vida mediterrâneo [ R ].

A dieta mediterrânica é uma das formas mais sustentáveis ​​de alcançar e manter uma perda de peso saudável, uma vez que não é um curso intensivo de qualquer forma. Em vez disso, é improvável que você experimente a fome que é comum em outras dietas, pois você estará consumindo sua quantidade de vegetais e frutas saudáveis, além de grãos e muitos peixes.

O consumo de muitas gorduras saudáveis ​​contribuirá para a perda de peso total e, especialmente, quando combinado com animais criados ao ar livre (como o frango, por exemplo), o resultado é um perfil nutricional superior de gorduras, especialmente ácido linoléico conjugado (CLA).

Muitas fibras na dieta também garantem que você esteja cheio por muitas horas, reduzindo os picos de insulina observados nas dietas de ioiô.

4. Pode reduzir o risco de câncer

A dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir o risco de câncer de uma forma que muitas outras dietas não podem, devido ao fato de que se presta à criação de uma relação Omega-3 a Omega-6 muito mais favorável, graças à quantidade generosa de peixe consumido na dieta. dieta.

A dieta ocidental típica é muito rica em ômega-6, mas não em ômega-3, causando um desequilíbrio e favorecendo um ambiente pró-inflamatório no corpo. As gorduras Omega-3 são naturalmente anti-inflamatórias e ajudam a suportar muitos aspectos da saúde que o Omega-6 não consegue.

Além disso, as quantidades generosas de vegetais e frutas consumidas na dieta mediterrânea também apoiam enormemente o potencial antioxidante e antiinflamatório do organismo, reduzindo significativamente o risco de câncer, especialmente quando comparado às dietas de estilo não-mediterrânico [ R ].

5. Evita o declínio neurológico

À medida que envelhecemos, vários aspectos da nossa saúde e cognição diminuem de maneira semelhante. Isto é devido à degradação natural, mas também à degeneração inflamatória de componentes celulares integrais. A dieta mediterrânea pode ser considerada altamente anti-inflamatória, com pessoas que vivem nas regiões do Mediterrâneo, mantendo altos níveis de cognição e mostrando um declínio neurológico retardado à medida que envelhecem [ R ].

Como partes da degeneração do cérebro, os níveis de neurotransmissores podem diminuir de maneira semelhante. É por isso que os idosos têm maior risco de desenvolver distúrbios, como a doença de Parkinson , caracterizada por baixos níveis de dopamina no cérebro, ou mesmo depressão por baixos níveis de serotonina.

As alergias alimentares também podem criar um ambiente altamente pró-inflamatório no cérebro e em outras partes do corpo, resultando em danos como resultado. O potente efeito antiinflamatório da dieta mediterrânea assegura que as faculdades mentais normais sejam preservadas muito além da idade média na sociedade ocidental.

6. Longevidade

Não está vivendo mais o objetivo final de todos que você conhece? Pelo menos se isso significa viver uma vida saudável. Se você seguir a dieta mediterrânea, é bem provável que isso possa ser concretizado, já que muitas pessoas que vivem nas regiões do Mediterrâneo mostram uma expectativa de vida bem acima da das nações ocidentais industrializadas.

O que é responsável por essa grande diferença na expectativa de vida? Os princípios básicos do estilo de vida que são responsáveis ​​pela maioria de seus benefícios; quantidades generosas de alimentos vegetais e muitas gorduras monoinsaturadas. Estas parecem ser a combinação vencedora que contribui para a longevidade, melhoria da saúde do coração e muitas outras variáveis ​​que, somadas, podem proporcionar uma vida incrivelmente saudável.

Um estudo popular conhecido como LYON diet heart study [ R ] seguiu-se a pessoas que sofreram um ataque cardíaco, ao longo de quatro anos, entre 1988 e 1992. O estudo deu conselhos após os procedimentos normais de ataque cardíaco, ou recomendou a dieta mediterrânea para tirar conclusões sobre sua eficácia. No final do período de quatro anos, verificou-se que as pessoas que se adaptaram à dieta mediterrânica tinham 70% menos probabilidade de desenvolver ataques cardíacos subsequentes, bem como 45% de redução do risco de morte por todas as causas quando comparadas com pessoas as orientações dietéticas típicas de baixo teor de gordura.

O que isso indica claramente para a expectativa de vida é que os valores de colesterol e as dietas mais ricas em gordura não precisam necessariamente se correlacionar com uma vida útil curta. Tudo se resume a consumir as gorduras certas e adotar um estilo de vida propício à saúde.

7. A dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir o estresse

Embora a dieta mediterrânea e seus níveis de estresse não estejam intrinsecamente ligados, se adotarmos o típico estilo de vida mediterrâneo, o horário das refeições geralmente envolve sentar-se ao redor da mesa com os membros da família e desfrutar de uma boa e antiga refeição.

Isso significa que não há pressa, não comer em movimento, mas dedicar tempo para relaxar com a comida e a família. Você deve aproveitar o tempo para apreciar e saborear cada pedaço de comida que põe em sua boca, e não apenas fazer as refeições para mastigar os alimentos em tempo recorde.

Adicionado ao fato de que o vinho tinto é um acompanhamento comum para a dieta mediterrânea, seus efeitos também foram atribuídos à redução do estresse excessivo e ajudando a aliviar a ansiedade em certa medida.

Os nativos do Mediterrâneo acreditavam que as refeições deveriam ser alegres, por isso, deixem de lado suas preocupações e desfrutem da comida que lhes foi fornecida.

Alimentos aceitáveis ​​para comer na dieta mediterrânea

Enquanto não há alimentos exatos que compõem a dieta mediterrânea, há muitos que são incluídos para variedade com base em diferenças geográficas. É importante notar que existem variações significativas na dieta mediterrânica com base em qual país você é, por isso não é incomum que partes da Grécia tenham uma culinária que é muito diferente da da Itália.

Independentemente disso, os alimentos incluídos abaixo enfatizam os princípios da dieta.

1. Legumes

A maioria das hortaliças é um jogo justo e aceitável na dieta mediterrânea. Grandes opções incluem couve, tomate, espinafre, cenoura, couve-flor , couve de Bruxelas, alface, cebola e até mesmo berinjela, que é extremamente popular na culinária grega.

2. Frutas

Maçãs , laranjas, várias frutas, uvas, melões, abacates e azeitonas são ótimas opções na dieta mediterrânea. Frutas tropicais não são muito comuns, mas algumas ainda são aceitáveis.

3. Leguminosas

Amendoim , feijão, ervilhas e outras leguminosas são aceitáveis ​​na dieta mediterrânea.

4. Nozes e sementes

Macadâmia , amêndoas, castanhas de caju e nozes, além de sementes como Chia, linho, girassol e abóbora são ótimas opções para o consumidor como petiscos ou como acompanhamento de refeições primárias.

5. Vegetais com amido

Estes incluem batatas doces, inhame e nabos . Batatas brancas são geralmente aceitáveis, mas com base no fato de que elas são consideradas alimentos anti-nutrientes, seria melhor evitá-las no interesse da nutrição.

6. Grãos

A dieta mediterrânea consome uma quantidade razoável de grãos, mas preferencialmente produtos de grãos integrais. Estes podem incluir aveia cortada em aço, arroz integral , milho, cevada e produtos de trigo integral, incluindo pão e massa. Os produtos de trigo integral garantem alto teor de fibra na dieta, mas podem não ser adequados para todos, especialmente se alergias ao glúten estiverem presentes.

7. Carne

Aves de capoeira, como frango e peru são as principais fontes de carne além de peixe. A dieta é de frutos do mar pesados, em que as sardinhas , camarões, ostras, caranguejos e mexilhões também são alimentos muito comuns para consumir. Ovos de frango, peru e até mesmo codorna também são regularmente consumidos.

8. Laticínios

Laticínios integrais, incluindo queijo , uma variedade de iogurtes naturais e, em menor grau, leite integral são aceitáveis, mas devem ser consumidos com moderação. Mais uma vez, estes podem possivelmente ser excluídos com base na preferência pessoal e se você tiver alergias a laticínios pré-existentes.

9. Gorduras

A principal gordura de cozimento na dieta mediterrânea é o azeite de oliva extra virgem . O azeite extra-virgem é extremamente rico em ácidos graxos monoinsaturados, o que pode explicar por que a dieta é extremamente rica nesse nutriente. Os peixes gordos também são excelentes fontes de gorduras monoinsaturadas. Outros acompanhamentos comuns podem incluir o óleo de abacate e apenas ocasionalmente o óleo de coco (devido ao seu alto teor de gordura saturada).

10. Bebidas

O denominador comum entre todas as dietas saudáveis ​​quando se trata de bebidas é a água. A dieta mediterrânea também permite chá ou café , e o vinho é também uma ótima bebida. No entanto, o consumo de vinho deve ser limitado a cerca de um copo por dia.

O vinho também pode ser considerado opcional, especialmente se você não consumir álcool de nenhum tipo. Chá e café devem ser consumidos como estão, e não adoçados.

Alimentos para evitar a dieta mediterrânica

A maioria das hortaliças e frutas são completamente aceitáveis ​​na dieta mediterrânea, portanto, para todos os efeitos, não precisamos incluir nenhum deles nesta lista, exceto para batatas brancas que já mencionamos.

Você vai descobrir que a dieta mediterrânea não é extremamente restritiva sobre o que você não pode consumir, mas compartilha semelhanças com muitos estilos de vida de dieta quanto ao que considera fora dos limites. Você deve evitar o seguinte para aproveitar ao máximo os benefícios do estilo de vida mediterrâneo:

1. Produtos refinados de grãos

Estes incluem pão e massa de farinha branqueada e branca, além de preparações rápidas de aveia ou outros grãos que foram submetidos a pré-processamento.

2. Açúcares Simples

Estes incluem muitos deleites açucarados, incluindo refrigerante, vários doces, sorvetes, açúcar de mesa e açúcar de confeiteiro. Sucos de frutas também devem ser excluídos, uma vez que, embora contenham extratos naturais de frutas, quantidades insólitas de açúcar são adicionadas para torná-las atraentes para o consumo do mercado de massa.

3. Gorduras Artificiais

Estes incluem margarina, óleo de canola, óleo de soja , juntamente com produtos com gordura trans, como bolos e muitos produtos salgados embalados.

4. Carnes Embaladas

Estes podem incluir carnes enlatadas ou processadas de qualquer tipo, como salsichas, bacon e várias carnes frias. Esses tipos de carne geralmente contêm quantidades elevadas de conservantes, como os nitratos, que são altamente inflamatórios e podem contribuir para o desenvolvimento de distúrbios metabólicos e até mesmo do câncer.

5. Carnes Vermelhas

Estes incluem principalmente produtos de carne bovina e suína , que são evitados devido ao alto teor de gordura saturada. Eles ainda podem ser consumidos ocasionalmente em pratos especializados, mas geralmente são deixados de fora da dieta em favor de fontes de proteína animal saudáveis ​​para o coração.

Como se mover com sucesso para a dieta mediterrânea

Enquanto você pode começar a adotar a dieta mediterrânea agora, é uma boa idéia fazer uma pesquisa prévia para entender os ins e out da dieta, para que você não seja pego de surpresa se a adversidade chegar. Aqui estão algumas ótimas dicas para ajudá-lo a viver com sucesso o estilo de vida do Mediterrâneo e experimentar seus maravilhosos benefícios em saúde:

1. Coma três refeições por dia

Sim, você leu corretamente. Em geral, a dieta mediterrânea não faz provisões para lanches, embora eles não estejam fora dos limites propriamente ditos. Mas, em vez de esperar para ver se os desejos acontecem, um bom lugar para começar é garantir que cada uma de suas refeições principais seja grande o suficiente para satisfazê-lo e evitar a fome por várias horas.

Por exemplo, você deve garantir que cada refeição contém uma quantidade generosa de vegetais, que será responsável por um grande aspecto de saciedade que você experimenta. Em segundo lugar, garantir que você tenha uma quantidade razoável de proteína em cada refeição, juntamente com gordura saudável. Isso pode incluir consumir um abacate ou metade dele com uma refeição, ou se a sua refeição não combina bem com ele, garantindo que você o regue com um molho à base de azeite.

Complementar a sua refeição com massa pode ajudar a tornar a refeição mais farta, ou no caso do café da manhã, pão integral. Não economize em suas refeições primárias, ou a fome que você provavelmente experimentará no meio do dia pode facilmente atrapalhar seu plano.

O que nos leva à dica número dois:

2. Tem Nozes E Sementes Com Uma Parte Opcional De Frutas Como Um Lanche

Enquanto você pode incluir nozes e sementes para complementar os pratos principais, se a fome bater em você entre as refeições, uma ótima maneira de fechar rapidamente é ter uma pequena quantidade de nozes e sementes saudáveis . Você pode até mesmo fortificá-lo com um pouco de iogurte e frutas, embora seja melhor reservar para a sobremesa.

Independentemente disso, o objetivo é garantir que você ainda esteja consumindo alimentos saudáveis ​​e não procure inadvertidamente por lixo nesses intervalos.

3. Aprecie suas refeições

Curiosamente, uma razão pela qual a dieta mediterrânea pode ser eficaz para a perda de peso não é por causa da presença de fibras altas na dieta, mas pelo tempo que leva para completar uma refeição.

Parece que consumir alimentos mais devagar permite que o cérebro envie sinais mais eficientes de que você está cheio, em contraste com devagar tudo à sua frente. Isso significa que as refeições podem ser maiores e maiores, mas é provável que você não consiga completá-las de qualquer maneira.

Dieta Mediterrânea – Resumo

Com medo de compromisso? Você está com sorte porque a dieta mediterrânea não precisa ser uma dieta do tipo tudo ou nada. Você pode começar a fazer alterações menores agora, que se prestam quando você está totalmente comprometido em segui-lo.

Por exemplo, comece trocando óleos vegetais artificiais que a maioria das pessoas usa com azeite de oliva para cozinhar. Isso por si só ajudará a aumentar a quantidade de gordura monoinsaturada que você obtém em sua dieta em um grau significativo. Em seguida, reduzir o consumo de carne vermelha e, em vez disso, comer mais peixe e produtos avícolas. Gama livre de animais alimentados com capim são os melhores, pois suas carnes contêm maiores quantidades de gorduras saudáveis ​​CLA.

Por último, mas não menos importante, tenha em mente que, além das diretrizes alimentares descritas, as pessoas do Mediterrâneo estão envolvidas em atividades físicas significativamente mais intensas do que hoje. Isso significa levantar-se e andar mais, mesmo que isso signifique apenas uma caminhada ou duas ao redor do seu quarteirão depois do trabalho. Cada pedacinho conta e, quando combinado a uma saudável dieta mediterrânea, você pode contar com uma vida mais longa e gratificante.