Como melhorar a força óssea em 11 minutos

Os ossos são encontrados em quase todas as partes do corpo. Temos cerca de  206  ossos no esqueleto humano.

Desde o nascimento, eles crescem em  ma ss e densidade, e comprimento até que após uma certa idade em que eles começam a ficar fracas.

Eles podem ficar tão fracos que o mínimo esforço pode quebrar o osso.

Uma condição médica amplamente conhecida que causa grande perda óssea com o envelhecimento do corpo é a osteoporose.

Esta é uma doença que faz com que os ossos se tornem muito frágeis e quebrem facilmente.

A  National Osteoporosis Foundation  relatou que aproximadamente 10 milhões de americanos têm Osteoporose. E outros 44 milhões têm baixa densidade óssea.

Algumas coisas como nossos genes determinam nossa resistência óssea.

Mas antes que você se sinta condenado com genes ruins, aqui está a boa notícia:

A pesquisa  mostrou o impacto positivo e o efeito dos exercícios na melhoria da resistência óssea.

Podemos melhorar a resistência óssea com exercícios simples, aliados a uma alimentação saudável.

Examinaremos onze exercícios que você pode fazer para melhorar a resistência óssea.

Escolha um desses exercícios todos os dias durante onze minutos e seus ossos ficarão gratos.

Vamos agrupar os onze exercícios em duas categorias: exercícios de sustentação de peso e exercícios de resistência.

Vamos começar, vamos?

Grupo 1: Exercícios de suporte de peso

Os exercícios de levantamento de peso são exercícios que o forçam a ir contra a força da gravidade.

1. Agachamento 

Se você deseja melhorar a força e a densidade óssea, o agachamento é um treino perfeito.

Na medida em que ajudam a construir músculos magros , eles fazem um bom trabalho mantendo sua densidade e massa óssea sob controle.

Você poderia até dizer que matou dois coelhos com uma cajadada só, o que o ajuda a atingir seus objetivos de preparação física mais rapidamente .

• Para fazer este exercício, afaste-se na largura dos ombros, mas um pouco mais. Certifique-se de permanecer firme.
• Estique os braços à sua frente e mantenha-os retos.
• Dobre o corpo para baixo. Deixe os joelhos dobrarem em aproximadamente 90 graus.
• Fique nesta posição por cerca de dois segundos e levante-se. Ao descer, certifique-se de que as costas estejam retas; sem curvas.
• Faça isso dez vezes em quatro conjuntos.

2. Suporte de pé de perna única

Este exercício coloca toda a pressão em uma perna de cada vez, forçando todo o peso do corpo na perna.

É perfeito para melhorar a resistência óssea em todos os padrões. Para isso, basta uma cadeira de apoio. Você pode decidir fazer isso sem a cadeira. Fique na largura dos ombros.

• Dobre o joelho e levante-o para trás.
• Certifique-se de que a curva é de quase 90 graus e as coxas estão paralelas ao solo.
• Fique nesta posição por 10 a 15 segundos e passe para a outra perna.

3. Assento na parede

Isso funciona quase como um agachamento normal. Ele faz a mesma coisa ao concentrar a pressão nos ossos das pernas.

• Fique na largura dos ombros, com os pés firmemente plantados no chão, enquanto se inclina contra a parede.
• Estique os braços à sua frente ou mantenha-os dobrados sobre o corpo.
• Dobre os joelhos em quase 90 graus.
• Mantendo as costas retas, fique nesta posição por dez segundos e levante-se.
• Faça uma pausa de cerca de dez segundos e volte à posição.

4. Step-ups

Você precisaria de um degrau mais baixo, um pequeno degrau ou qualquer coisa ligeiramente mais alta do que seus pés que possa servir como degrau.

• Fique na frente de seu degrau e coloque uma perna no degrau.
• Adicione a outra perna. Em seguida, abaixe uma perna e depois a outra.
• Certifique-se de observar que todo o pé deve estar apoiado no degrau; metade do seu pé não deve ficar pendurada quando você dá esse passo.

5. Estocadas para a frente

• Fique de pé com os pés afastados.
• Estique uma perna à sua frente e dobre-a. Certifique-se de dobrar a perna para trás também.
• Certifique-se de que a dobra esteja em um ângulo de 90 graus ou próximo a isso. O joelho de trás não deve tocar o chão. Não deveria.
• Agora, pressionando o calcanhar à sua frente, levante o corpo de volta para a posição de pé na largura dos ombros.

Grupo 2: exercícios de resistência

Os exercícios de resistência são exercícios em que o corpo se move contra a resistência fornecida pela gravidade ou peso do corpo. Além disso, melhora a força muscular e resistência no processo.

6. Cachos de bíceps

Os cachos bíceps são excelentes exercícios de resistência , especialmente se você quiser melhorar a resistência óssea.

Imagine ir contra todas as probabilidades de levantar aquele haltere e terminar sua última repetição. Essa é a resistência que você precisa vencer para fazer o trabalho e que ajuda a melhorar a resistência óssea.

• Pegue um halter em cada mão. você pode ficar de pé ou sentar; qualquer que seja a postura em que você se sinta confortável.
• Segure os pesos com firmeza, puxe-os em direção ao peito e abaixe-os de volta.
• Faça isso dez vezes por três sets.

7. Elevadores de ombro

A resistência se concentra nos ombros e nos braços neste exercício.

• Comece segurando pesos em uma posição neutra.
• Segure os pesos nas laterais do corpo.
• Levante suavemente os braços à sua frente, mas não além do nível dos ombros.
• Retorne suas mãos à posição original e levante-as de volta.
• Repita esse processo dez vezes para quatro conjuntos.

8. Cachos isquiotibiais

Este é um bom exercício para os ossos de ambas as pernas e também para os músculos.

• Fique na largura dos ombros, segurando em algo para apoiá-lo. Não deve ser móvel (de preferência um móvel).
• Alongue uma perna para trás até estar apoiado nos dedos dos pés.
• Levante essa perna até que seus calcanhares toquem suas nádegas e volte à posição inicial.
• Repita esse processo dez vezes e faça o mesmo com a outra perna.

9. Elevadores da perna do quadril

Pegue um item resistente (uma peça de mobiliário) como suporte para este exercício.

• Fique em uma posição neutra na altura dos ombros e quadris.
• Com uma perna o mais reta possível, levante a outra lateralmente cerca de 15 centímetros do chão.
• Abaixe a perna e repita este levantamento de 10 a 15 vezes. Repita o mesmo processo na outra perna.

10. Pranchas

Este exercício básico usa todos os ossos do corpo apoiando todo o peso corporal; um exemplo perfeito do que é o exercício de resistência.

• Deite-se de barriga para baixo e levante o corpo apoiando-se na ponta dos pés.
• Coloque a lateral dos antebraços no chão como apoio para todo o corpo.
• Tente, tanto quanto possível, manter todo o corpo reto. Você pode deixar seu olhar no chão ou bem à sua frente.
• Fique nesta posição por dez segundos e descanse.

11. Tábuas laterais

É quase como as pranchas, mas nesta posição, você está de lado com os pés apoiados um no outro.

• Descanse a lateral do antebraço no chão para apoiar o corpo.
• Você pode deixar o outro braço apoiado no corpo ou na cintura.
• Fique nesta posição por dez segundos.

Remover

Qualquer um desses exercícios fáceis pode levar apenas onze minutos. Você pode fazer dois ou três ou mesmo todos em questão de onze segundos. Você pode decidir melhorar sua resistência óssea como parte de seus exercícios matinais antes do banho ou durante o expediente.