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Ter um núcleo forte é muito importante para a estabilidade do corpo.
Ele fornece suporte para nossa coluna e melhora a postura. Um núcleo fraco leva a problemas de saúde da coluna e má postura .
O que mais? Os músculos centrais estão sempre em ação durante nossas rotinas diárias. Como caminhar, ficar de pé ou até correr .
E quanto mais forte você tiver, melhor será o funcionamento do seu corpo.
Benefícios de um núcleo mais forte
Desde amarrar o cadarço até empurrar um carrinho na superloja, nosso cerne é sempre a origem de nossos movimentos.
Não podemos trabalhar com eficiência e facilidade sem ter um núcleo forte. Vamos aprender sobre alguns benefícios de um núcleo mais forte.
a) Equilíbrio e estabilidade
Um núcleo mais forte ajuda a criar um bom equilíbrio e estabilizar seu corpo.
Isso ajuda quando você está tentando ficar em um local estreito ou andar de bicicleta. Um núcleo mais forte vai longe.
Um núcleo mais forte minimiza o risco de queda.
b) Torna você um atleta melhor
Nomeie qualquer esporte. Aposto que você não pode jogar com eficácia e com capacidade atlética sem ter um núcleo forte.
Esportes com raquete, esportes atléticos, boxe , futebol e muitos outros esportes exigem que você tenha um núcleo forte .
Na maioria dos esportes, a base de energia é gerada pelo núcleo. E sem ter um núcleo forte, você estará mais sujeito a lesões e baixo desempenho.
Núcleo mais forte não só melhora o seu desempenho, mas também ajuda a evitar muitas lesões esportivas.
c) Um núcleo mais forte significa boa postura
A curvatura costuma ser o resultado de músculos centrais fracos.
Ter um núcleo mais forte melhora sua postura e aumenta sua confiança. Ajuda a evitar o desgaste da coluna e dos músculos centrais.
Mitos sobre como tornar o núcleo e o abdômen mais fortes
Embora seja vital manter um núcleo forte, existem alguns equívocos sobre como fortalecê-lo.
Antes de examinarmos alguns dos exercícios para obter um núcleo mais forte, vamos acabar com alguns desses mitos.
Mito 1: Você deve fazer o treinamento básico todos os dias
Como quaisquer outros músculos do corpo, os músculos centrais funcionam da mesma maneira.
É um mito comum que você precisa de um treinamento central a cada dia para desenvolver músculos centrais e abdominais mais fortes.
Se você fizer isso, você só se cansará porque não está dando tempo de recuperação ao seu núcleo.
Você deve fazer o treinamento básico com um dia de intervalo no meio. Dessa forma, você terá tempo de recuperação suficiente .
Mito 2: você deve continuamente apertar seu núcleo
A maioria das pessoas tem a falsa ideia de que, mesmo quando você está em repouso, contraia os músculos centrais.
E eles afirmam que isso pode ajudar a fortalecer seu núcleo. Não é verdade.
Mito 3: os músculos centrais são encontrados na área abdominal
Este mito não é totalmente falso ou verdadeiro. Mas podemos dizer que é parcialmente verdade. Apenas alguns músculos centrais são encontrados na área abdominal.
Exercícios de força central
1. Agachamento
O agachamento é um treino fenomenal de corpo inteiro que envolve vários grupos musculares do corpo.
Não só o ajuda a construir músculos magros , mas também fortalece os músculos centrais.
Desde equilibrar o peso no ombro até mover-se para baixo e para cima novamente, você recruta os músculos centrais.
Este envolvimento de múltiplos músculos centrais ajuda a estabilizar seu corpo e o peso. Isso torna o agachamento o melhor treino de core.
Como fazer agachamento:
Para começar, mantenha os pés separados na largura dos ombros e fique em pé confortavelmente sobre eles.
Coloque a barra nas costas e pressione o corpo para cima.
Empurre as costas para trás e agache-se, assumindo a posição como se estivesse sentado com as nádegas para trás.
Concentre a pressão exercida nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Faça uma pausa no meio do caminho por cerca de dois segundos e levante-se.
2. Prancha
Este exercício de força central fornece força e resistência aos músculos abdominais, costas e núcleo.
Além disso, você obtém condicionamento central e estabilidade nos isquiotibiais e glúteos.
Como fazer pranchas:
Assuma uma posição push-up, mas com pequenas modificações.
Crie um ângulo de 90 graus entre os antebraços e o cotovelo. Mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos joelhos.
É um exercício de nível iniciante e pode ser feito facilmente.
3. Sapos crocantes
Este exercício de força central trabalha seus músculos estabilizadores centrais. Também ajuda a melhorar o equilíbrio.
Como fazer isso:
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e incline-se para trás.
Agora, levante os joelhos e dobre-os.
Abra os braços e mova-se para a frente e também dobre os joelhos e imagine abraçar os joelhos com os braços.
É um nível básico de exercício e você pode verificá-lo aqui:
4. V-ups
Os V-ups usam seu peso corporal para isolar a área central. Ele fornece força para os músculos abdominais e centrais.
Como fazer isso:
Deite no tapete ou no chão.
Mantenha os braços retos no chão ao seu lado. Agora, levante as pernas e os braços ao mesmo tempo, juntamente com as costas.
Traga suas costas e joelhos para mais perto. Repita este processo.
É um exercício de força central de nível intermediário.
5. Ponte
Um dos principais exercícios de força para iniciantes é o Bridge.
É um exercício simples de força central para melhorar a força da região lombar e dos glúteos. Também fortalece os músculos centrais.
Como fazer uma ponte:
Deite-se no tapete com os braços ao lado do corpo no chão.
Dobre os joelhos e levante as costas, mantendo a cabeça no lugar.
É um exercício de nível iniciante.
6. Superman puxa
Este exercício estabelece a contração muscular isométrica em suas costas e glúteos. Também fortalece o seu núcleo.
Como fazer isso:
Deite-se no chão com o rosto para baixo.
Mantenha os braços e as pernas estendidos em direções retas.
Levante o peito, os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo.
É um exercício de nível iniciante.
7. 5-a
Este exercício trabalha os abdominais superiores e inferiores e também fortalece os músculos centrais.
Como fazer isso:
Deite-se reto no tapete com os braços e as pernas estendidos.
Levante as pernas o mais alto que puder e traga o torso para cima em forma de V.
É um exercício difícil e é demonstrado aqui:
8. Levantamento de perna
Este exercício de força do núcleo melhora a amplitude de movimento, estabilidade e resistência do núcleo.
Como fazer levantamentos de perna:
Deite-se no chão com os braços ao lado do corpo.
Levante as pernas enquanto mantém as costas no chão.
É um exercício de nível intermediário.
9. Minas funcionam
Com o movimento de rotação, atingiu ambos os lados dos oblíquos.
Este é um exercício de academia, e a maioria das academias tem um soquete para fixar a barra.
Segure e levante a barra, formando um arco sobre a cabeça e abaixando do outro lado.
É um exercício difícil e explicado neste vídeo.
10. Suspensão de elevação da perna
É um dos grandes exercícios de força do núcleo e estimula os músculos do núcleo da mesma forma quando você anda.
Pendure-se em uma barra e levante as pernas esticadas à sua frente. É um exercício difícil e demonstrado aqui:
11. Prancha lateral
O exercício de força central melhora a estabilidade lateral do quadril e também fornece força para os oblíquos.
Como fazer uma prancha lateral:
Mantenha seu corpo de lado em uma posição reta.
Apoie seu corpo com um braço e a lateral de um pé.
Mantenha seu corpo na posição até falhar. Repita com o outro lado.
É um exercício de nível intermediário.
