Exercícios de força central: 11 exercícios para tronco e abdominais mais fortes

Ter um núcleo forte é muito importante para a estabilidade do corpo.

Ele fornece suporte para nossa coluna e melhora a postura. Um núcleo fraco leva a problemas de saúde da coluna e má postura .

O que mais? Os músculos centrais estão sempre em ação durante nossas rotinas diárias. Como caminhar, ficar de pé ou até correr .

E quanto mais forte você tiver, melhor será o funcionamento do seu corpo.

Benefícios de um núcleo mais forte

Desde amarrar o cadarço até empurrar um carrinho na superloja, nosso cerne é sempre a origem de nossos movimentos.

Não podemos trabalhar com eficiência e facilidade sem ter um núcleo forte. Vamos aprender sobre alguns benefícios de um núcleo mais forte.

a) Equilíbrio e estabilidade

Um núcleo mais forte ajuda a criar um bom equilíbrio e estabilizar seu corpo.

Isso ajuda quando você está tentando ficar em um local estreito ou andar de bicicleta. Um núcleo mais forte vai longe.

Um núcleo mais forte minimiza o risco de queda.

b) Torna você um atleta melhor

Nomeie qualquer esporte. Aposto que você não pode jogar com eficácia e com capacidade atlética sem ter um núcleo forte.

Esportes com raquete, esportes atléticos, boxe , futebol e muitos outros esportes exigem que você tenha  um núcleo forte .

Na maioria dos esportes, a base de energia é gerada pelo núcleo. E sem ter um núcleo forte, você estará mais sujeito a lesões e baixo desempenho.

Núcleo mais forte não só melhora o seu desempenho, mas também ajuda a evitar muitas lesões esportivas.

Consulte Mais informação  Benefícios dos exercícios de corpo inteiro: 5 resultados que vão aumentar seu condicionamento físico

c) Um núcleo mais forte significa boa postura

A curvatura costuma ser o resultado de músculos centrais fracos.

O artigo continua abaixo

Ter um núcleo mais forte  melhora sua postura  e aumenta sua confiança. Ajuda a evitar o desgaste da coluna e dos músculos centrais.

Mitos sobre como tornar o núcleo e o abdômen mais fortes

Embora seja vital manter um núcleo forte, existem alguns equívocos sobre como fortalecê-lo.

Antes de examinarmos alguns dos exercícios para obter um núcleo mais forte, vamos acabar com alguns desses mitos.

Mito 1: Você deve fazer o treinamento básico todos os dias

Como quaisquer outros músculos do corpo, os músculos centrais funcionam da mesma maneira.

É um mito comum que você precisa de um treinamento central a cada dia para desenvolver músculos centrais e abdominais mais fortes.

Se você fizer isso, você só se cansará porque não está dando tempo de recuperação ao seu núcleo.

Você deve fazer o treinamento básico com um dia de intervalo no meio. Dessa forma, você terá tempo de recuperação suficiente .

Mito 2: você deve continuamente apertar seu núcleo 

A maioria das pessoas tem a falsa ideia de que, mesmo quando você está em repouso, contraia os músculos centrais.

E eles afirmam que isso pode ajudar a fortalecer seu núcleo. Não é verdade.

Mito 3: os músculos centrais são encontrados na área abdominal

Este mito não é totalmente falso ou verdadeiro. Mas podemos dizer que é parcialmente verdade. Apenas alguns músculos centrais são encontrados na área abdominal.

Exercícios de força central 

1. Agachamento

O agachamento é um treino fenomenal de corpo inteiro que envolve vários grupos musculares do corpo.

Não só o ajuda a construir músculos magros , mas também fortalece os músculos centrais.

Desde equilibrar o peso no ombro até mover-se para baixo e para cima novamente, você recruta os músculos centrais.

Este envolvimento de múltiplos músculos centrais ajuda a estabilizar seu corpo e o peso. Isso torna o agachamento o melhor treino de core.

Como fazer agachamento:

Para começar, mantenha os pés separados na largura dos ombros e fique em pé confortavelmente sobre eles.

Consulte Mais informação  O guia definitivo para exercícios HIIT seguros de que você sempre precisará

Coloque a barra nas costas e pressione o corpo para cima.

Empurre as costas para trás e agache-se, assumindo a posição como se estivesse sentado com as nádegas para trás.

Concentre a pressão exercida nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Faça uma pausa no meio do caminho por cerca de dois segundos e levante-se.

2. Prancha

Este exercício de força central fornece força e resistência aos músculos abdominais, costas e núcleo.

O artigo continua abaixo

Além disso, você obtém condicionamento central e estabilidade nos isquiotibiais e glúteos.

Como fazer pranchas:

Assuma uma posição push-up, mas com pequenas modificações.

Crie um ângulo de 90 graus entre os antebraços e o cotovelo. Mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos joelhos.

É um exercício de nível iniciante e pode ser feito facilmente.

3. Sapos crocantes

Este exercício de força central trabalha seus músculos estabilizadores centrais. Também ajuda a melhorar o equilíbrio.

Como fazer isso:

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e incline-se para trás.

Agora, levante os joelhos e dobre-os.

Abra os braços e mova-se para a frente e também dobre os joelhos e imagine abraçar os joelhos com os braços.

É um nível básico de exercício e você pode verificá-lo aqui:

4. V-ups

Os V-ups usam seu peso corporal para isolar a área central. Ele fornece força para os músculos abdominais e centrais.

Como fazer isso:

Deite no tapete ou no chão.

Mantenha os braços retos no chão ao seu lado. Agora, levante as pernas e os braços ao mesmo tempo, juntamente com as costas.

Traga suas costas e joelhos para mais perto. Repita este processo.

É um exercício de força central de nível intermediário.

5. Ponte

Um dos principais exercícios de força para iniciantes é o Bridge.

É um exercício simples de força central para melhorar a força da região lombar e dos glúteos. Também fortalece os músculos centrais.

Como fazer uma ponte:

Deite-se no tapete com os braços ao lado do corpo no chão.

Dobre os joelhos e levante as costas, mantendo a cabeça no lugar.

O artigo continua abaixo

É um exercício de nível iniciante.

Consulte Mais informação  Como perder peso sem fazer dieta (apoiado pela ciência)

6. Superman puxa

Este exercício estabelece a contração muscular isométrica em suas costas e glúteos. Também fortalece o seu núcleo.

Como fazer isso:

Deite-se no chão com o rosto para baixo.

Mantenha os braços e as pernas estendidos em direções retas.

Levante o peito, os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo.

É um exercício de nível iniciante.

7. 5-a

Este exercício trabalha os abdominais superiores e inferiores e também fortalece os músculos centrais.

Como fazer isso:

Deite-se reto no tapete com os braços e as pernas estendidos.

Levante as pernas o mais alto que puder e traga o torso para cima em forma de V.

É um exercício difícil e é demonstrado aqui:

8. Levantamento de perna

Este exercício de força do núcleo melhora a amplitude de movimento, estabilidade e resistência do núcleo.

Como fazer levantamentos de perna:

Deite-se no chão com os braços ao lado do corpo.

Levante as pernas enquanto mantém as costas no chão.

É um exercício de nível intermediário.

9. Minas funcionam

Com o movimento de rotação, atingiu ambos os lados dos oblíquos.

Este é um exercício de academia, e a maioria das academias tem um soquete para fixar a barra.

Segure e levante a barra, formando um arco sobre a cabeça e abaixando do outro lado.

É um exercício difícil e explicado neste vídeo.

10. Suspensão de elevação da perna

É um dos grandes exercícios de força do núcleo e estimula os músculos do núcleo da mesma forma quando você anda.

Pendure-se em uma barra e levante as pernas esticadas à sua frente. É um exercício difícil e demonstrado aqui:

11. Prancha lateral

O exercício de força central melhora a estabilidade lateral do quadril e também fornece força para os oblíquos.

Como fazer uma prancha lateral:

Mantenha seu corpo de lado em uma posição reta.

Apoie seu corpo com um braço e a lateral de um pé.

Mantenha seu corpo na posição até falhar. Repita com o outro lado.

É um exercício de nível intermediário.

  • Leave Comments