O bom das lesões relacionadas ao exercício é que podem ser evitadas. Quando você está tão ansioso para perder peso (ou ganhar peso), pode acabar cometendo um desses erros comuns na academia que aumentam a probabilidade de se machucar.
As lesões mais comuns são dores nas costas , flexões musculares, lesões nos ombros, lesões nos joelhos, dores nas canelas e tendinite.
Percorra esta lista para descobrir se você é culpado de um erro comum na academia:
Erros pré-treino
1. Pular o aquecimento
A personalidade do fitness Jillian Michaels compara o aquecimento dos músculos antes do treino com o aquecimento da borracha antes de puxá-la, para torná-la mais flexível e, portanto, menos provável de estalar.
É mais provável que você machuque um músculo ao se exercitar sem aquecimento. Quando você está devidamente aquecido , sua temperatura corporal aumenta e seu sangue flui mais rápido.
Um aquecimento antes dos treinos leva a uma melhor circulação e amplitude de movimento, devido à melhora da elasticidade muscular. Pular o aquecimento é um dos erros mais comuns na academia.
O melhor aquecimento é feito sob medida para o tipo específico de exercício que você vai fazer. Os corredores podem correr e os levantadores de peso podem começar com pesos mais leves.
2. Não alongar antes dos treinos
O alongamento dinâmico antes do treino prepara os tecidos moles (músculos, ligamentos, etc.) para um desempenho ideal e evita que se machuquem. O alongamento dinâmico são movimentos controlados como círculos de quadril ou estocadas.
Quando você alonga e mantém uma posição por até 45 segundos, está fazendo um alongamento estático.
Após um aquecimento de 5 a 10 minutos, com corrida, ciclismo ou natação de intensidade baixa ou moderada, você pode fazer alongamento dinâmico antes do treino. Cinco minutos de alongamento são suficientes.
3. Alongamento estático pré-treino
Antes de um treino, você está tentando aquecer seu corpo em preparação para o esforço de um treino.
Um alongamento estático é manter uma posição por até 30 segundos, como um alongamento dos isquiotibiais. O que você precisa é fazer alongamento dinâmico, que aquece o corpo em vez de esfriá-lo.
Quando você dá alguns socos e chutes leves, por exemplo, você está realizando alongamentos dinâmicos ideais para um treino de kickboxing . Os socos e chutes leves aquecem suas pernas, braços, mãos, coluna e núcleo.
4. Não consultar um profissional
Todos devem conversar com um médico antes de iniciar um regime de exercícios.
Quer você esteja na casa dos 30 anos tentando perder gordura da barriga ou com mais de 55 anos tentando melhorar a saúde cardiovascular, sempre ajuda ter alguém do seu lado. O melhor médico está familiarizado com seu histórico médico.
Erros de ginástica durante o treino
5. Esforço excessivo
Concentrar-se demais nos mesmos músculos os tensionará e causará lesões. Não repita movimentos semelhantes com muita frequência.
Para evitar lesões como dores nas canelas, não se concentre nos mesmos conjuntos de músculos em dias consecutivos.
Você pode se concentrar na parte superior do corpo um dia e nas pernas no segundo dia. Ou você pode fazer exercícios de corpo inteiro em dias alternados.
Se você está acima do peso, pode limitar os exercícios de alto impacto a duas vezes por semana e fazer exercícios mais adequados aos joelhos pelo resto dos dias.
6. Treinar muito forte
‘Sem dor, sem ganho’ pode ser enganoso. Você não precisa ultrapassar seus limites a cada treino. Realize sessões de exercícios de alta intensidade 3 vezes por semana. Ou 4 no máximo.
Isso deixa você com 3-4 dias para descansar. Quando você não faz exercícios por um dia, ou quando faz exercícios leves, seu corpo se recupera. No longo prazo, a consistência lhe trará melhores resultados do que a intensidade.
No longo prazo, a consistência lhe trará melhores resultados do que a intensidade. Clique para tweetar
7. Mau forma
Durante o treinamento em circuito como o CrossFit , as pessoas costumam ficar tão interessadas em acompanhar os outros que ignoram a forma.
Isso é perigoso porque pode facilmente causar ferimentos. É melhor fazer menos repetições, mas de maneira adequada. Para iniciantes, é sempre mais sábio se concentrar em obter a forma correta do que contar o número de repetições.
Esteja você executando um agachamento ou um salto de caixa, o mais importante é fazê-lo corretamente. Assim que se tornar uma segunda natureza executar um movimento da forma certa, você pode agora começar a se concentrar em acompanhar todos os outros.
8. Fazendo muito cedo
Os iniciantes devem começar com treinos mais moderados e aumentar a intensidade e a duração de seus treinos semana a semana.
Por exemplo, você pode fazer exercícios de 20 minutos durante a primeira semana e aumentar a duração do treino para uma hora nas próximas duas ou três semanas. Ir de zero a cem nunca é uma boa ideia.
Erros pós-treino de ginástica
9. Não alongar após os treinos
Algumas pessoas pensam que alongamento é o mesmo que aquecimento, mas não é. O alongamento estático ajuda a reduzir a frequência cardíaca após um treino intenso.
Seus músculos já estão devidamente aquecidos e prontos para alongar. Após um treino, sua amplitude de movimento e flexibilidade ainda são altas.
Isso se deve à plasticidade dos músculos aquecidos.
O alongamento reduz a dor nos músculos lesionados após o treino. E, especialmente à noite, alongamentos na hora de dormir podem ajudá-lo a dormir bem.
O alongamento estático é ideal para o resfriamento, pois ajuda a manter a forma e reduzir as lesões, causadas por dores musculares de início retardado.
10. Não dormir o suficiente à noite
Este é um ‘erro de academia’ comum que não acontece necessariamente em uma academia. Tantas pessoas estão privadas de sono que parece normal, mas não é.
Você precisa dormir para construir músculos e ficar mais magro.
Quando você está em sono profundo, seu corpo produz hormônios de crescimento que estimulam a reparação, recuperação e crescimento muscular. Se você não está dormindo o suficiente , você abre as comportas para lesões.
O comprometimento do sono não compromete apenas a construção muscular, mas também leva ao ganho de peso. Para conseguir oito horas de sono por noite, reduza o álcool, não use aparelhos eletrônicos na hora de dormir e use um bom colchão.
11. Não separar o tempo de recuperação
Às vezes você se sente tão bem após um treino que quer começar outro. Isso seria um erro.
Seus músculos crescem durante seus dias de descanso e recuperação. Seu corpo fica mais vulnerável a lesões quando você não dá tempo para se curar entre os treinos extenuantes.
Algo que aumenta o tempo de recuperação é o rolamento de espuma, que ajuda a aliviar os músculos doloridos e a suavizar os nós. Rolar espuma é simplesmente rolar sobre um rolo de espuma.
12. Esperar muito para comer
Não espere mais de duas horas após o treino para reabastecer.
Você precisa de carboidratos saudáveis para restaurar a energia e proteínas para apoiar a reparação dos músculos. Quinze a vinte gramas de proteína é o ideal. Músculos mais fortes são menos sujeitos a lesões.
