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Se você não tem certeza sobre quais óleos comprar nos dias de hoje e quais ignorar, você definitivamente não está sozinho. O mundo dos óleos de cozinha pode ser realmente confuso – com toda a conversa sobre diferentes métodos para “pressionar” os óleos, temperaturas de cozimento ideais, vários pontos de fumaça e assim por diante. Depois, há toda a questão de saber se certos óleos são saudáveis ou não.
O óleo de semente de uva é um desses óleos que tem sido controverso já há algum tempo. Por um lado, é semelhante ao azeite rico em benefícios,pois contém algumas gorduras monoinsaturadas, mas principalmente é feito de gorduras poliinsaturadas (PUFAs), como ácidos graxos ômega-6 e ômega-9. Nas doses certas, estas podem ser gorduras saudáveis anti-inflamatórias que são boas para os hormônios, saúde do cérebro, saúde do coração, fibras dos tecidos e assim por diante. Mas, por outro lado, os altos níveis de PUFAs e ômega-6 do óleo de grapeseed são, na verdade, uma má notícia – já que a maioria das pessoas já experimenta demais suas dietas.
Você provavelmente está ciente de que “gorduras boas” são absolutamente essenciais para a saúde geral, já que todas as células do seu corpo requerem ácidos graxos para ajudar a construir sua camada externa protetora. Certas gorduras, especialmente os ácidos graxos ômega-3, também ajudam a reduzir a inflamação causadora de doenças . Mas além do ômega-3, as coisas podem ficar confusas – especialmente quando se trata de outros ácidos graxos como ômega-6 e ômega-9.
Fatos da nutrição do óleo do Grapeseed
Uma colher de sopa de óleo de semente de uva tem cerca de: ( 1 )
- 14 gramas de gordura (cerca de 10 por cento da qual é gordura saturada, 16 por cento monoinsaturada e 70 por cento poliinsaturada)
- 120 calorias
- 9 miligramas de vitamina E (19 por cento DV)
Assim como com outros óleos vegetais (como milho, cártamo, soja ou girassol ou óleo de canola ), você pode ter ouvido que o óleo de grainha é saudável porque contém gorduras insaturadas conhecidas como PUFAs, além de pequenas quantidades de vitaminas como a vitamina E. O óleo de semente de uva tem sido associado a níveis mais baixos de colesterol, melhora na saúde do coração e outros benefícios para a saúde, por isso é fácil entender porque é uma boa escolha. E isso pode ser – só depende de como se encaixa na dieta geral de alguém e como ela é usada.
O bom, o mau e o feio do óleo de uva
O bom: como o óleo de uva pode ser saudável
As próprias uvas são embaladas com nutrientes, especialmente certos tipos de antioxidantes – é por isso que o vinho (especial vinho tinto ) que fornece resveratrol pode ser benéfico em quantidades pequenas a moderadas. ( 2 ) Mas e quanto ao óleo feito das sementes das uvas? Não é exatamente a mesma coisa – e não irradiando as mesmas vitaminas, resveratrol , fibra dietética ou “proantocianidinas”.
O óleo de uva tem alguns atributos e nutrientes positivos para oferecer, mas no final do dia, ele não tem vitamina K, vitamina C, cobre e potássio, em comparação com a ingestão de uvas reais. Caloria para as calorias, se considerarmos os nutrientes disponíveis, é melhor você provavelmente comer uvas e usar outro óleo de cozinha, como azeite ou óleo de coco .
No entanto, existem algumas qualidades atrativas do óleo de semente de uva a considerar. Aqui estão várias razões pelas quais o óleo de semente de uva nem sempre é tão ruim quanto alguns retratam e, por isso, pode ser um bom óleo de cozinha em alguns casos:
1. Muito Alto em PUFA Omega-6s, Especialmente Ácidos Linoleicos
Como a Universidade de Maryland Medical Center aponta, “existem vários tipos diferentes de ácidos graxos ômega-6 , e nem todos promovem inflamação.” ( 3 ) Uma porcentagem muito alta dos ácidos graxos ômega-6 que recebemos vem de vários vegetais óleos, que geralmente incluem altos níveis de ácido linoléico (LA). LA é convertido em ácido gama-linolênico (GLA), uma vez que digerimos, e GLA pode ter papéis protetores no corpo.
O GLA pode ser capaz de diminuir os níveis de colesterol e inflamação em alguns casos, especialmente quando é convertido em outra molécula chamada DGLA. ( 4 ) Um estudo publicado no International Journal of Food Science and Nutrition descobriu que, comparado a outros óleos vegetais como o óleo de girassol, o consumo de óleo de semente de uva era muito mais benéfico para diminuir a inflamação e a resistência à insulina em mulheres com sobrepeso ou obesidade. ( 5 )
De acordo com resultados de testes de cromatografia líquida de alta performance, a composição química do óleo de grapeseed é identificada como: linoléico (65%), linolênico (1,5%), oleico (17%), palmítico (8%), esteárico (4,4%). e ácidos araquidónicos (0,6%). ( 6 ) A maior porcentagem de ácidos graxos no óleo de semente de uva, o ácido linoléico , é um tipo de gordura essencial – o que significa que não podemos fazer isso sozinhos e devemos obtê-lo dos alimentos.
Curiosamente, os animais que consomem o ácido linoléico o transformam em ácido linoléico conjugado (CLA) em seus intestinos, e o CLA (encontrado principalmente em fontes de gordura saturada como carne de vaca e leite de vaca crua) tem demonstrado ajudar na perda de peso, reduzindo câncer, doenças cardiovasculares, osteoporose e outros benefícios. ( 7 )
2. Boa fonte de vitamina E
O óleo de uva contém uma boa quantidade de vitamina E, que é um antioxidante importante que a maioria das pessoas pode usar mais. Em comparação com o azeite, oferece cerca do dobro da vitamina E! Isso é enorme, porque a vitamina E beneficia imensamente a imunidade, bem como várias outras funções corporais importantes. ( 8 )
3. Zero gordura trans e não hidrogenada
Ainda pode haver algum debate sobre quais proporções de diferentes ácidos graxos são as melhores, mas não há debate sobre os perigos das gorduras trans e das gorduras hidrogenadas, e é por isso que elas devem ser evitadas. As gorduras trans são comumente encontradas em fast food, lanches embalados e frituras. A evidência é tão clara que eles são ruins para a nossa saúde que estão sendo banidos em alguns casos agora, e muitos grandes fabricantes de alimentos estão se comprometendo a deixar de usá-los para sempre.
4. Alto ponto de fumo em comparação com outros óleos vegetais
Os PUFAs geralmente não são a melhor opção para cozinhar porque são conhecidos por oxidarem facilmente e se tornarem “tóxicos”. No entanto, o óleo de grainhas tem um ponto de fumaça moderadamente maior do que o azeite ou certos outros óleos vegetais PUFA (mais sobre este tópico abaixo). ( 9 )
5. Benéfico para o cabelo e a pele
Além de consumir óleo de uva, algumas pessoas gostam de usar este óleo para hidratar a pele e os cabelos naturalmente. Uma vez que é livre de ingredientes sintéticos, uma boa fonte de vitamina E e carregado com ácidos graxos hidratantes, parece não haver nada de errado com o uso tópica de óleo de grainhas não refinado. ( 10 , 11 )
O ruim e feio: Como o óleo de uva pode ser insalubre
A composição de ácidos graxos do óleo de semente de uva é onde as coisas realmente são controversas. Até agora você sabe que o óleo de uva é muito rico em gorduras poliinsaturadas , mas tenha em mente que existem diferentes tipos de PUFAs: ômega-3, ômega-6 e ômega-9.
Como a maioria dos ácidos graxos da grainha é poliinsaturada, isso pode ser considerado bom e ruim, dependendo de quem você pergunta. Embora muitas autoridades reguladoras da saúde considerem os PUFAs saudáveis, enquanto ainda envergonham as fontes de qualidade das gorduras saturadas , há a concordância de todos de que o equilíbrio ou a proporção entre as diferentes gorduras é o que realmente importa. Uma abundância de ômega-6 na dieta em comparação com outros ácidos graxos (especialmente ômega-3) é problemática porque isso aumenta os níveis de inflamação. ( 12 )
É fácil para os produtores e comerciantes de grainhas de óleo de uva promoverem seus produtos como saudáveis porque têm muito pouca gordura saturada e alto teor de gorduras insaturadas , mas dadas as informações que sabemos hoje sobre como as gorduras são realmente usadas no corpo, isso não é ponto de venda muito forte. Durante décadas, as gorduras saturadas receberam um nome ruim, mas hoje sabemos que alguma gordura saturada (como o tipo encontrado no óleo de coco ou manteiga) é essencial para a saúde geral – e o que realmente precisamos nos preocupar é consumir muito mais. demais ômega-6 pró-inflamatórios.
Se compararmos a quantidade de ômega-6 no óleo de semente de uva com outros óleos vegetais, verificamos que a semente de uva tem um dos níveis mais altos. Aqui estão como diferentes óleos se acumulam:
- Óleo de uva: 70 por cento de ômega-6 PUFA
- Óleo de girassol : 68 por cento
- Óleo de milho: 54 por cento
- Óleo de soja : 51 por cento
- Óleo de canola: 19 por cento
Os ômega-3 e ômega-6 que recebemos de nossas dietas basicamente competem uns com os outros. No corpo, ambos passam por conversões químicas para serem transformados em moléculas diferentes que têm vários papéis. Ômega-6s e ômega-3 são necessários para o funcionamento do cérebro, metabolismo, função do neurotransmissor e muito mais. Omega-6s não são ruins por natureza; as pessoas parecem simplesmente pegar muito delas para seu próprio bem.
Diferentes autoridades recomendam diferentes proporções de ômega-3 para ômega-6 (como 1: 1 ou até 10: 1), mas a maioria aceita que a maior ingestão de ômega-3 está correlacionada com melhor saúde. Por exemplo, na dieta mediterrânea , o nível de ácidos graxos ômega-6 é muito menor do que na dieta americana padrão. A dieta mediterrânea tem sido associada a uma melhor saúde cardíaca, controle de peso e funcionamento cognitivo na velhice. As pessoas que vivem no Mediterrâneo costumam comer uma dieta muito baixa em produtos de origem animal criados em fazendas, óleos vegetais refinados e lanches embalados carregados com ômega-6, que é mais uma razão pela qual a dieta americana não parece tão boa.
Aqui estão algumas desvantagens de consumir uma dieta muito alta em ômega-6:
- Aumento da inflamação : Como você aprendeu, o consumo excessivo de AGPI pode levar a inflamação aumentada, o que aumenta os riscos de doenças do coração, vasos sangüíneos, cérebro e praticamente em qualquer outro lugar também – incluindo a formação de câncer. A inflamação ocorre quando os radicais livres alteram o funcionamento do DNA, atacam as membranas celulares e alteram o funcionamento do sistema imunológico. Quanto mais inflamação você experimenta, mais cedo você mostra sinais de envelhecimento e maior a probabilidade de lidar com a doença.
- Colesterol mais alto : Quando obtemos radicais livres de alimentos tóxicos, o que pode acontecer no caso de PUFAs que se tornam oxidados e danificados molecularmente, nosso corpo não é capaz de metabolizar e usar o colesterol também. Isso pode aumentar o risco de artérias entupidas, doenças cardíacas e assim por diante.
- Desequilíbrio hormonal e distúrbios da tireoide : A inflamação prejudica nossa capacidade de produzir e equilibrar hormônios importantes. Níveis muito altos de ômega-6 podem interferir na sua capacidade de produzir hormônios sexuais e hormônios estabilizadores do humor, além de interferir na atividade da tireóide.
- Obesidade e ganho de peso : Quando os níveis de inflamação aumentam e seus hormônios se alteram, isso pode significar um metabolismo lento e outras questões que controlam seu peso. Sua tireóide é sua glândula mestra quando se trata de seu metabolismo e capacidade de queimar calorias em busca de energia, então a última coisa que você quer fazer é interferir no seu papel.
O melhor tipo de óleo de grapeseed para comprar e usar
Outra coisa a considerar é quão bem os benefícios do óleo de grapeseed se mantêm antes de você realmente comprá-lo, bem como quando você cozinha com ele.
Como o óleo de uva é feito
O óleo de grainhas de uva é obviamente feito de uvas, mas o que você pode não saber é que geralmente é um produto secundário da produção de vinho. Depois que o vinho é feito, pressionando o suco das uvas e deixando as sementes para trás, os óleos são extraídos das sementes esmagadas. Pode parecer estranho que o óleo seja mantido dentro da semente de uma fruta, mas na verdade, uma pequena quantidade de algum tipo de gordura é encontrada dentro de quase todas as sementes, até mesmo sementes de grãos, legumes, verduras e assim por diante.
Os óleos podem ser feitos de várias maneiras – por exemplo, alguns são “prensados a frio” ou “prensados com prensa” (como óleo de coco virgem não refinado ou azeite extra virgem), enquanto outros requerem solventes químicos e um processo muito demorado para desenhar óleos para fora. Para extrair o óleo das minúsculas sementes de uva, máquinas pesadas e, às vezes, produtos químicos precisam ser usados. Algumas máquinas industriais modernas usadas para fazer óleo de uva aquecem o óleo a temperaturas muito altas, o que é o oposto do que queremos, pois isso pode destruir o petróleo. Portanto, por essa razão, os benefícios potenciais de diferentes óleos de uva depende muito de como eles foram processados e engarrafados.
Você pode transformar uma boa gordura em uma gordura ruim, cozinhando um pouco de óleo em altas temperaturas? Você aposta que você pode. Este processo é chamado de oxidação , e acontece quando um óleo instável é aquecido a um ponto em que sua composição molecular é alterada. Isso pode tornar o óleo “rançoso” e aumentar a inflamação, em vez de nos ajudar fazendo o oposto. Porque óleos vegetais refinados são propensos à oxidação quando você cozinha com eles, você quer ficar longe de óleos potencialmente rançosos o máximo que puder.
O mesmo também pode acontecer quando um óleo instável é velho e fica sentado por muito tempo, especialmente se exposto a luz e aquece alto enquanto está sentado em prateleiras, seja em lojas ou em sua própria cozinha.
Cozinhar com óleo de grainhas
O óleo de uva pode ser um bom substituto para o azeite de oliva quando fritar e refogar, e é definitivamente um passo acima dos óleos vegetais. Em termos de sabor, é praticamente sem sabor e inodoro, o que algumas pessoas gostam porque não altera o sabor de receitas como o coco ou o azeite, por vezes, pode.
Se você comprar e usar óleo de semente de uva, faça da melhor qualidade possível. O ideal é sempre procurar óleos orgânicos prensados a frio – mesmo quando se compra azeite extra virgem ou óleo de coco. Prensagem a frio, ou prensagem por expulsão, significa que o óleo não foi aquecido a temperaturas muito altas durante o processo de fabricação, o que impede a composição molecular dos ácidos graxos de mudar negativamente. Prensagem a frio é basicamente usando máquinas poderosas para espremer o óleo, sem expô-lo a solventes químicos ou outros ingredientes que possam entrar no óleo e prejudicar sua saúde.
Procure por uma indicação em qualquer garrafa de óleo que você compra que indica como ela foi feita. Você pode supor que, a menos que a garrafa indique que foi pressionada a frio ou a bagaço, provavelmente não foi. Para cortar custos e acelerar a eficiência, a maioria dos fabricantes utiliza solventes como o hexano , juntamente com máquinas de alta temperatura, durante o período de processamento. Então você pode ter que pagar um pouco mais por um óleo de grapeseed de alta qualidade, mas vale a pena.
Quando se trata de cozinhar, o óleo de uva é uma escolha melhor do que o azeite. É mais estável do que o azeite de oliva ou outros óleos vegetais refinados e tem propriedades semelhantes ao óleo de coco, pois pode ser aquecido sem passar rancorosamente.
Ainda assim, eu recomendo o uso de óleo de coco ou mesmo manteiga / ghee alimentados com capim quando estiver cozinhando acima de grapeseed ou azeite de oliva. O óleo de coco é geralmente sólido na forma desde que é uma gordura principalmente saturada, mas isso não significa que é insalubre – na verdade, apenas o oposto. O coco tem o maior limiar de calor dos óleos de cozinha mais comuns e pode suportar temperaturas mais altas do que as gorduras monoinsaturadas . Manteiga e ghee são similares, pois não ficam rançosos facilmente, então use-os quando cozinhar em altas temperaturas (panela, assar, assar, grelhar, por exemplo) em vez de óleo de grapese.
Considerações Finais: O óleo de uva é saudável ou não?
A linha inferior? A maioria das pessoas pode se dar ao luxo de comer menos ômega-6 e mais ômega-3, então considerar o óleo de uva contribui com quantidades elevadas de ômega-6, mas não é a melhor escolha para todos.
É possível que cozinhar com um pouco de óleo de uva aqui e ali seja inofensivo e talvez realmente benéfico? Sim. Mas não deve ser a principal fonte de gordura em sua dieta, e você deve procurar equilibrá-la com outros tipos de gorduras saudáveis a partir de óleo de coco, azeite, peixe selvagem, abacate e assim por diante.
