Vegetais crucíferos: a lista definitiva de 55 alimentos para comer

Neste post, você aprenderá sobre vegetais crucíferos e obterá uma lista de alimentos que pode adicionar às suas refeições.

Os vegetais crucíferos são classificados em “vegetais verde-escuros” para as folhas verdes e “outros vegetais” para as variedades não folhosas.

Esses vegetais nutritivos são pobres em calorias e ricos em vitaminas. Por exemplo, vitaminas C, E e K e carotenóides. Eles também contêm flavonóis, folato, fibra alimentar e minerais!

O que são vegetais crucíferos?

Os vegetais crucíferos estão sob o gênero Brassica do reino vegetal. É derivado da palavra latina “ Cruciferae ”. Isso se refere às suas quatro pétalas que também se parecem com uma cruz.

Eles possuem uma substância química que contém enxofre chamada glucosinatos . Isso torna o sabor amargo com um aroma pungente.

Alguns exemplos desses vegetais são: rúcula, brócolis , couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, nabo, raiz-forte e rutabaga.

Benefícios dos vegetais crucíferos

Os glucosinatos são processados ​​durante a preparação, mastigação e digestão dos alimentos. Em seguida, produz indóis, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos.

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Os compostos biologicamente ativos indol (Indol-3-carbinol) e isotiocianato (sulforafano) têm propriedades anticancerígenas . É assim que os vegetais crucíferos são únicos.

Em estudos com animais , esses compostos biologicamente ativos atrasam o desenvolvimento das células cancerosas em vários órgãos do corpo. Por exemplo, cólon, bexiga, mama, pulmão, fígado e estômago.

Indol-3-carbinol e sulforafano desempenham vários papéis no combate ao câncer, pois:

  1. Contém propriedades antioxidantes, antivirais e antibacterianas.
  2. Atrapalha ou interrompe a angiogênese e as atividades metastáticas.
  3. Fornece proteção extra para nossas células para evitar danos ao DNA.
  4. Previne a apoptose (suicídio celular)
  5. Desintoxica e inativa a atividade de carcinógenos (substâncias que causam câncer)
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É o seguinte: ninguém na Terra quer viver com câncer.

Esta doença causou milhões de mortes em todo o mundo devido a fatores de estilo de vida, comportamento ou dieta.

E além disso pode ameaçar sua vida, viver com essa doença é tão caro.

Por muitos anos, encontrar uma cura natural é um dos desafios mais significativos para os pesquisadores.

Ultimamente, fontes vegetais que se acreditava possuírem propriedades anticâncer têm chamado a atenção desses pesquisadores que estudam a prevenção do câncer.

Essa descoberta foi reduzida a uma classificação chamada vegetais crucíferos.

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A pesquisa revelou que os vegetais crucíferos têm o potencial de reduzir o estresse oxidativo no corpo.

O estresse oxidativo é a produção de radicais livres considerados prejudiciais ao organismo, aumentando o risco de câncer.

De acordo com especialistas , os glucosinatos encontrados em vegetais crucíferos podem prevenir ou interromper o crescimento de células cancerosas na mama, pulmão, colo do útero, revestimento do útero, cólon e fígado.

Outro estudo revelou que homens cuja dieta é rica em vegetais crucíferos têm menor risco de desenvolver câncer de próstata.

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Propriedades nutricionais de vegetais crucíferos

Aqui estão mais razões para apreciar os vegetais crucíferos e seu potencial para combater o câncer.

Vitamina C

Caso contrário, conhecido como ácido ascórbico, protege o DNA das células do estresse oxidativo e atividades carcinogênicas.

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Vitamina E

Comumente chamada de tocoferol ou alfa-tocoferol, essa vitamina é um antioxidante que neutraliza os radicais livres para prevenir danos às células.

Carotenóides

São antioxidantes que previnem os danos às células causados ​​pelos radicais livres.

Folato

É uma forma natural de vitamina B9 que ajuda a manter a saúde dos DNAs do corpo.

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Fibra Alimentar

A fibra dietética auxilia na absorção de nutrientes no sistema digestivo .

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E ajuda a alterar compostos tóxicos para torná-los menos prejudiciais ao corpo. Também ajuda a eliminar os compostos cancerígenos do intestino.

Flavonóis

Estes são compostos fitoquímicos que influenciam a expressão gênica. Mas isso não é tudo.

Eles também aumentam a produção de antioxidantes, antiinflamatórios e enzimas desativadoras de carcinógenos na célula.

De acordo com as recomendações dietéticas , os adultos precisam de uma quantidade diária de vegetais por pelo menos 2 ½ xícaras.

Duas xícaras de vegetais crucíferos com folhas crus equivalem a 1 xícara de porções de vegetais.

Uma xícara de vegetais crucíferos não-folhosos crus e cozidos, como brócolis e couve-flor, é igual a 1 xícara de vegetais.

Sua ingestão geral de vegetais não deve ser limitada apenas a vegetais crucíferos.

No entanto, é recomendável que você queira incorporá-lo em sua dieta diária para obter o máximo de benefícios para a saúde.

Lembre-se de seguir os princípios básicos para consumir uma dieta saudável: equilíbrio, variedade e moderação são as chaves!

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vegetais ruciferous lista: 55 alimentos

Rúcula
Mostarda preta
Bok choy
Borecole
Brócolis
Bittercress
Ramificação da couve do mato
Broccoli rabe
Brócolis romanesco
Couve de bruxelas
Repolho
Candytuft
alcaparras
Couve-flor
Charlock
brócolis chinês
repolho chinês
Mostarda chinesa
Soma Choy
Couve
Colza
Daikon
Mostarda etíope
Mostarda de campo
Couve galega
Agrião de jardim
Couve
Repolho Kerguelen
Couve-rábano
Komatsuna
Agrião
Bichano
Couve-medula
Barco
Mizuna
Mostarda mizuna
Mamão
Pennycress
Couve siberiana
acelga
Verdes da primavera
Agrião
Tatsoi
Tendergreen
Texsel greens
Couve de mil cabeças
Repolho tronchuda
Nabos
Estupro de nabo
Raiz-forte
Rutabaga
Rockcress
Wasabi
Mostarda branca
Mostarda amarela

Remover

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Os vegetais crucíferos são conhecidos por seu potencial de lutar contra diferentes tipos de câncer e reduzir o risco de contrair câncer.

Nutricionalmente, os vegetais crucíferos são baixos em calorias e repletos de antioxidantes.

Adicionar esses alimentos à dieta é uma excelente maneira de maximizar seus benefícios para a saúde. Com a lista de vegetais crucíferos acima, você realmente terá muito por onde escolher!

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