Comer uma dieta baseada em vegetais melhora sua saúde nestas 11 maneiras

As dietas à base de plantas estão ganhando popularidade. E é por um bom motivo. Evidências crescentes de pesquisas mostram que comer uma dieta ou refeição baseada em vegetais melhora a saúde do coração, entre outras coisas.

Antes de mergulharmos em alguns dos benefícios, vamos dar uma olhada em qual dieta à base de plantas

O que é uma dieta baseada em vegetais?

Uma dieta baseada em vegetais é uma refeição que contém principalmente ou apenas alimentos derivados de plantas. Portanto, as dietas à base de plantas incluem:

  • Vegan: dietas que não incluem produtos de origem animal
  • Plant-forward : dietas baseadas em plantas, mas incluem carne e peixe de vez em quando
  • Vegetariana: dietas que excluem carne, mas incluem ovos e laticínios
  • Pescatarian: uma dieta baseada em vegetais que exclui carnes, mas inclui frutos do mar

Todas essas dietas potencializam os benefícios das refeições vegetais.

O que acontece com seu corpo quando você começa a comer dietas à base de plantas?

Alimentos à base de plantas têm um impacto significativo em seu corpo. O efeito mais comum é a perda de peso.

O principal obstáculo para a perda de peso é o excesso de calorias dos produtos de origem animal ricos em proteínas.

Uma dieta vegana ajudará a reduzir calorias e cortar lanches desnecessários. Basicamente, uma dieta vegana resulta em menor apetite, menos lanches e pouca ingestão de calorias vazias.

Quais são os benefícios dos alimentos à base de plantas?

A seguir estão 11 benefícios de refeições à base de plantas:

1. Contém alto teor de fibras e minerais

Todos nós sabemos que as refeições à base de plantas são mais saudáveis ​​do que as dietas à base de animais. No entanto, muito poucas pessoas conseguem comer a quantidade adequada de vegetais e frutas.

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O que torna as frutas e vegetais particularmente saudáveis ​​é o alto teor de fibras.

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As fibras trazem benefícios à saúde  que incluem melhor digestão, perda de peso, redução do açúcar no sangue e melhora da saúde cardíaca.

Além disso, as plantas contêm outros nutrientes essenciais, como minerais, vitaminas e antioxidantes.

2. Suporta perda de peso

De acordo com a  pesquisa , os vegetarianos têm taxas mais baixas de obesidade, doenças cardíacas e diabetes .

Esta  revisão  de 12 estudos descobriu que as dietas à base de plantas podem contribuir para uma perda de peso de cerca de 4,5 libras (2 kg) em cerca de 4 meses.

Mais importante ainda, uma dieta baseada em vegetais com alimentos integrais (WFPB) ajuda no controle de peso a longo prazo.

Neste  estudo  envolvendo 65 indivíduos, aqueles em uma dieta WFPB mantiveram uma perda de peso de cerca de 9,25 libras ao longo de um período de acompanhamento de um ano.

3. Reduz o risco de hipertensão

A hipertensão, ou pressão arterial , está associada a problemas renais, doenças cardíacas, derrame e diabetes.

Indivíduos com diagnóstico de hipertensão devem controlar a pressão arterial com medicamentos. No entanto, estudos sugerem que dietas à base de plantas podem ajudar a reduzir a pressão arterial.

Esta análise  de 2014  de 39 estudos revelou que os vegetarianos têm pressão arterial mais baixa em comparação com aqueles que comem dietas à base de carne.

Por quê? Frutas e vegetais têm alto teor de potássio. Ao contrário do sódio, o potássio reduz a pressão arterial. Além disso, as plantas têm baixos níveis de gordura e sódio. E, as plantas não têm colesterol.

Gorduras adicionadas, laticínios e produtos à base de carne aumentam a espessura do sangue (viscosidade), o que torna o bombeamento do sangue mais difícil.

4. Reduz o risco de doenças cardíacas

Frutas e vegetais são saudáveis ​​para o coração. Um estudo publicado no Journal of the American Heart Association descobriu que as pessoas que praticam a dieta baseada em vegetais têm um risco menor de doenças cardíacas.

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No entanto, nem todos os alimentos vegetais são saudáveis. De acordo com este  estudo , a qualidade dos alimentos vegetais em sua dieta é importante.

Uma dieta com legumes, grãos inteiros, vegetais, frutas e nozes reduz significativamente o risco de doenças cardíacas.

Mas, escolhas não saudáveis ​​de alimentos vegetais, como grãos refinados e sucos de frutas açucarados, aumentam o risco de desenvolver doenças cardíacas.

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Para a saúde do coração, a melhor escolha é uma dieta baseada em vegetais.

5. Reduz o risco de diabetes

As dietas à base de plantas ajudam a prevenir e controlar o diabetes tipo 2.

Uma  pesquisa de 2009  com mais de 60.000 pessoas descobriu que 7,9% das pessoas em uma dieta regular tinham diabetes tipo 2, em comparação com apenas 2,9% das pessoas em uma dieta vegana.

Mesmo os vegetarianos que incluem laticínios e aves em suas dietas têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com pessoas que comem carne.

Outro grupo de cientistas decidiu investigar se as dietas veganas podem tratar o diabetes. Os resultados de sua  revisão  descobriram que uma dieta baseada em vegetais pode ajudar os diabéticos a reduzir sua dependência de medicamentos.

De acordo com essa revisão e vários outros estudos, o veganismo ajuda com o diabetes tipo 2.

Ele faz isso melhorando a resistência à insulina, diminuindo o peso corporal, diminuindo a gordura saturada e permitindo uma melhor interação entre os alimentos e os microbiomas.

6. Reduz o risco de câncer

Combinar uma dieta baseada em vegetais com outras práticas saudáveis ​​pode ajudar a diminuir o risco de câncer.

De acordo com este  estudo  que examinou 30.000 mulheres após a menopausa, uma dieta baseada em vegetais, peso saudável e pouco consumo de álcool diminuíram o câncer de mama em cerca de 62%.

Outro  estudo  envolvendo 77.000 pessoas descobriu que as dietas à base de plantas reduzem o câncer colorretal em cerca de 22 por cento.

O estudo revelou que os vegetarianos que comem peixe, pescatarians, têm o menor risco de câncer colorretal.

E, outro  estudo  descobriu que os vegetarianos, particularmente aqueles que comem aves e laticínios, têm um risco menor de câncer gastrointestinal.

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7. Melhora a digestão

Alimentos vegetais, como grãos inteiros e vegetais, são as melhores fontes de fibra. A fibra melhora a digestão de duas maneiras principais:

  • A fibra insolúvel deixa o estômago não digerido e vai para o cólon, onde alimenta bactérias intestinais saudáveis ​​e melhora a saúde intestinal .
  • Ele mantém as coisas em movimento no trato digestivo

Certos tipos de fibra solúvel ajudam a prevenir a constipação, promovem a perda de peso e reduzem os níveis de açúcar no sangue.

A ingestão de fibra recomendada para homens é de 38 gramas e para mulheres 25 gramas. Você pode facilmente atingir esses limites tomando alimentos à base de plantas.

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8. Promove uma visão melhor

A vitamina A, abundante em plantas ricas em carotenóides, como a cenoura, melhora a visão.

Plantas como milho, espinafre, couve, uva e abóbora têm luteína e zeaxantina. São pigmentos que ajudam a  prevenir a degeneração macular e a catarata .

9. Apoia a saúde da pele

Frutas e vegetais melhoram sua pele, aumentando a hidratação .

Além disso, as plantas e vegetais contêm fitoquímicos que protegem a pele do estresse ambiental. Esses produtos químicos também  previnem o câncer de pele .

A vitamina C, encontrada em frutas como laranja e vegetais como batata-doce, estimula o colágeno, evitando rugas.

O licopeno encontrado no tomate evita os danos do sol em sua pele.

10. Melhora a função cognitiva

Vegetais e frutas podem ajudar a prevenir o declínio cognitivo associado ao Alzheimer.

De acordo com este estudo, as plantas possuem antioxidantes que retardam a progressão desta doença neurodegenerativa.

Além disso, frutas e vegetais previnem a demência.

Esta  revisão  de nove estudos mostrou que mais vegetais e frutas na dieta diminuem o risco de deficiência cognitiva em 20 por cento. Uma dieta pobre te machuca.

11. Apoie o meio ambiente

Refeições à base de plantas não são boas apenas para a saúde, mas também para o meio ambiente.

A criação de animais e a produção de carne têm mais emissões de gases de efeito estufa do que a indústria de transporte. Além disso, a criação de animais contribui com cerca de 90% do desmatamento na Amazônia.

Uma  revisão  de estudos científicos descobriu que os alimentos à base de plantas resultam em uma redução de 70% no uso da terra e nas emissões de gases de efeito estufa.

O mesmo estudo sugeriu que, ao preferir uma dieta baseada em vegetais, o mundo poderia registrar uma redução de 50% no uso de água.

Em outras palavras, as pessoas que comem uma dieta baseada em vegetais têm uma pegada ambiental melhor.

Como incorporar alimentos à base de plantas em sua dieta?

Ir à base de plantas será fácil. A seguir estão algumas dicas para ajudar a facilitar a transição:

  • Coma frutas na sobremesa
  • Inclua mais vegetais, especialmente vegetais verde-escuros, como couve
  • Cozinhe uma refeição totalmente vegetariana pelo menos uma vez por semana
  • Use gorduras saudáveis, como azeite de oliva
  • Tome cereais integrais no café da manhã. Você também pode tentar outras idéias de café da manhã à base de plantas . A aveia é a escolha perfeita.
  • Crie uma refeição à base de uma salada
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