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Lanches saudáveis desempenham um papel crucial se você deseja permanecer saudável e em forma, especialmente para os diabéticos.
Mas aqui está o problema:
É fácil e tentador comer junk food. Sabemos que não é saudável, mas nos deixamos levar por esse tipo de desejo.
Suas escolhas alimentares são importantes. E é ainda mais importante se você for diabético.
Resistir à tentação de comprar um hambúrguer, um saco de batatas fritas ou um punhado de doces pode ser difícil para alguns.
E daí se, em vez de resistir a petiscar, você escolher lanches mais saudáveis?
Neste artigo, você aprenderá sobre lanches saudáveis para diabéticos ou se corre o risco de contrair diabetes.
Vamos mergulhar.
Como os alimentos afetam o diabetes?
Os alimentos que você ingere afetam o nível de açúcar no sangue ou também são conhecidos como nível de glicose no sangue, especialmente se você tem diabetes.
Seu corpo converte os alimentos em açúcares simples, que funcionam como uma fonte imediata de energia.
A ingestão excessiva de açúcar é prejudicial ao corpo. Com o tempo, pode levar ao Diabetes Mellitus .
A comida lixo é um dos culpados. Eles podem causar diabetes mellitus, pois afeta o açúcar no sangue e leva a:
- Ganho de peso
- Pressão alta
- Níveis mais altos de triglicerídeos
Um estudo publicado pela Experimental Physiology relatou algo profundo.
Ele descobriu que pessoas que comem junk food regularmente podem apresentar níveis elevados de açúcar no sangue e também são propensas a danos renais.
Aqui está a coisa:
Quanto mais você come alimentos com carboidratos processados, mais açúcar seu corpo vai absorver.
Alimentos com carboidratos processados incluem produtos de grãos brancos (macarrão e arroz), biscoitos e pão branco.
Esses alimentos contribuem para um aumento rápido do nível de glicose no sangue.
Se você entende os efeitos da alimentação na sua condição diabética, pode controlar melhor o açúcar no sangue.
E isso, por sua vez, pode ajudá-lo a evitar complicações de saúde.
Como lanches saudáveis podem diminuir o risco de diabetes?
Se você é diabético, deve comer alimentos saudáveis que aumentem seu estado nutricional e regulem seu nível de açúcar no sangue.
Lanches saudáveis para diabéticos devem:
- Tenha os ingredientes certos de qualidade
- Deve ter calorias, controle de carboidratos e
- Denso em nutrientes
O Comprehensive Diabetes Center da University of Michigan recomenda lanches com menos de 150 calorias e 15-30 gramas de carboidratos.
Além de comer refeições e lanches saudáveis, o horário das refeições também é importante para o controle glicêmico. Programe seu lanche regularmente.
O princípio do tempo sugere que deve haver um intervalo de 4-5 horas de refeição após a refeição.
Quando é uma boa hora para fazer um lanche? Você pode fazer um lanche com baixo teor de carboidratos por duas ou três horas após sua última refeição.
Isso é de acordo com Lori Zanini, RD, uma educadora em diabetes certificada e autora do livro de receitas de diabetes e plano de refeições para recém-diagnosticados.
Lanches saudáveis para diabéticos e pessoas com risco de diabetes
Um lanche saudável não desequilibra o açúcar no sangue. Também o impedirá de ter complicações relacionadas ao diabetes, como doenças cardíacas.
Se você não tem certeza de qual tipo de lanche é mais adequado para sua condição, aqui está uma lista de lanches saudáveis que você pode escolher:
1. Uma tigela de vegetais
Os vegetais são ricos em fibras, o que retarda a absorção do açúcar no corpo e ajuda a controlar o apetite.
Você pode desfrutar de vários pratos de vegetais preparados de diferentes maneiras. Ou, você pode ir para uma salada de jardim para um espetáculo colorido.
Um estudo de meta-análise descobriu que vegetais com folhas verdes e amarelas, vegetais crucíferos , reduzem o risco de diabetes tipo 2. Isso ocorre porque ele contém fibras.
Em outro estudo , o alto consumo de fibra alimentar reduz a incidência de diabetes tipo 2.
O resultado também mostrou uma pequena redução no nível de glicose no sangue em jejum.
A quantidade diária recomendada de vegetais para adultos é de pelo menos 2 ½ xícaras. Exemplos de vegetais ricos em fibras incluem:
- Vegetais com folhas verdes e amarelos
- Ervilhas verdes
- Brócolis
- couve de Bruxelas
- Couve-flor
- Cenouras
2. Uma pequena xícara de nozes
Nozes como castanha de caju, pistache , nozes macadâmia são densas em energia e nutrientes.
As nozes contêm gorduras e fibras saudáveis que ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
De acordo com a pesquisa , comer nozes pode diminuir significativamente o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.
Um punhado ou 30 gramas de nozes é uma ingestão diária saudável recomendada.
3. Uma maçã por dia
Os nutrientes encontrados nas maçãs são vitaminas B, vitamina C, potássio , fibras e antioxidantes.
Por muito tempo, essa fruta tem o potencial de prevenir condições crônicas específicas , como diabetes mellitus.
Um estudo revelou que as maçãs têm antioxidantes polifenóis que protegem as células pancreáticas de danos que podem levar ao diabetes.
Uma porção de maçã é igual a uma maçã média de 6,4 onças ou 182 gramas.
4. Pudim de semente de chia
As sementes de chia são ricas em fibras que podem absorver água. Este também é um alimento saudável para pessoas diabéticas.
Um estudo sugere que as sementes de chia podem reduzir os níveis de triglicerídeos. Isso pode ajudar as pessoas com diabetes a desenvolver complicações relacionadas ao coração.
Você pode comer sementes de chia mergulhando-as em um copo de leite ou adicionando-as a um smoothie.
Ele absorve o líquido até atingir a consistência de um pudim. É assim que se prepara o chamado pudim de chia.
5. Hummus
Hummus é um famoso prato vegetariano feito de grão de bico.
Freqüentemente, sua mistura cremosa contém brócolis, cenoura, couve-flor e pimentão.
Com esses vegetais incluídos, o homus é uma boa fonte de fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Um estudo mostra que o homus tem um índice glicêmico muito baixo.
Isso indica que sua capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue é pequena.
Os participantes que consumiram 30 gramas de homus por refeição tiveram o açúcar no sangue e os níveis de insulina quatro vezes menores. Isso se compara a um grupo que consumia pão branco.
Portanto, esse alimento é menos preocupante para os diabéticos.
6. Ovo cozido
De acordo com a American Diabetes Association, os ovos têm valor nutricional para a dieta de uma pessoa diabética.
Os pesquisadores examinaram os efeitos do consumo de ovos entre pacientes diabéticos.
Os resultados sugerem que uma dieta com restrição energética de alta proteína a partir de ovos pode melhorar seus perfis glicêmico e lipídico, pressão arterial e apo-B.
Em outro estudo , os ovos mostram resultados promissores na indução da saciedade.
7. Fruteira
É um mito que todas as frutas aumentam os níveis de glicose no sangue. Algumas frutas têm índice glicêmico baixo a médio.
Essas frutas não causam um aumento acentuado nos níveis de glicose no sangue, em comparação com alimentos como pão branco ou integral, que são ricos em carboidratos.
As frutas também contêm fibras, vitaminas e minerais, que também são benéficos para a saúde dos diabéticos.
Exemplos de frutas com baixo índice glicêmico são:
- maçã
- Damasco (fresco, seco)
- Banana (verde, verde)
- Amoras
- Cantalupo
- Toranja
- Melada
- Melão
- laranja
- Pêssego
- Pera
- Ameixa
- Romã
- Ameixas
Portanto, você ainda pode fazer uma salada de frutas com essas escolhas!
A American Diabetes Association recomenda uma dose diária de um pequeno pedaço de fruta inteira por dia.
Ou você pode escolher cerca de meia xícara de frutas congeladas ou enlatadas com 15 gramas de carboidratos.
8. Iogurte grego
O iogurte é um alimento compatível com o diabetes. Estudos descobriram que ele pode reduzir os níveis de açúcar no sangue devido à sua atividade probiótica.
Os probióticos ajudam a melhorar a capacidade do corpo de metabolizar o açúcar obtido dos alimentos.
Ele também tem efeitos positivos na sensibilidade à insulina, o que reduz o risco de diabetes tipo 2.
9. Abacate em um Guac
Os abacates são ricos em fibras e contêm ácidos graxos monoinsaturados.
Isso o torna um alimento compatível com o diabetes, que pode ajudar a aumentar o nível de açúcar no sangue após uma refeição. Também pode reduzir o colesterol total sérico.
Para saborear o abacate, você pode prepará-lo em um molho chamado guacamole.
Uma porção saudável recomendada de abacates tem apenas um quarto a metade de seu tamanho, pois é rica em calorias.
10. Pipoca
A pipoca é um tipo de lanche de grãos inteiros de baixa caloria. É um dos melhores lanches para diabéticos.
Mas aqui está a coisa:
Você deve consumir pipoca sem sal, manteiga ou óleos hidrogenados para que seja saudável para você
Lanches de baixa caloria são úteis para controlar o peso. Eles ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhor controlar o diabetes tipo 2
11. Bolachas de trigo integral ou grãos inteiros
Os biscoitos integrais e de grãos inteiros têm um índice glicêmico baixo em comparação com os biscoitos brancos simples.
Portanto, só tem menos impacto sobre os níveis de glicose no sangue. E é um dos melhores lanches saudáveis para diabéticos.
Uma pesquisa revelou que o consumo de produtos integrais reduz o risco de diabetes tipo 2.
Para deixar seus biscoitos mais saborosos, você também pode mergulhar ou espalhar um pouco de queijo com pouca gordura.
Dicas para escolher um lanche saudável e adequado para diabetes
Certifique-se de comer lanches nutritivos e devidamente repartidos quando a fome bater.
Evite lanches descuidados
Pode aumentar rapidamente suas necessidades diárias de energia, ao mesmo tempo em que obtém poucos ou zero nutrientes.
Sem prestar atenção no que você come, será difícil controlar ou até mesmo melhorar sua saúde.
Escolha alimentos inteiros como lanches
Fique longe de carboidratos processados e refinados. Coma alimentos inteiros .
Eles podem aumentar o nível de glicose no sangue, influenciar a ingestão excessiva de alimentos e produzir inflamação.
Alimentos de baixa caloria também ajudam no controle de peso, o que também promove uma diminuição nos níveis de açúcar no sangue.
Coma alimentos ricos em nutrientes
Por exemplo, alimentos ricos em fibras – carboidratos, proteínas e quantidades adequadas de gorduras saudáveis. Isso o ajudará a se sentir satisfeito por um período mais prolongado.
