Nutrição de Arroz Negro: o que você precisa saber sobre ‘arroz proibido’

O que é arroz preto? Apesar de ser menos popular que arroz integral ou arroz selvagem, o arroz preto, também conhecido como “arroz proibido” ou “arroz do imperador”, é um grão antigo que tem benefícios de saúde ainda mais impressionantes do que muitas outras variedades de arroz.

Não é apenas o tipo de arroz que é mais rico em antioxidantes poderosos que combatem doenças , mas também contém fibras alimentares, propriedades anti-inflamatórias e tem a capacidade de ajudar a impedir o desenvolvimento de diabetes, câncer, doenças cardíacas e até mesmo peso. ganho.

O arroz preto tem sido consumido nas regiões da Ásia há milhares de anos. Na verdade, durante séculos, foi reservada apenas para a realeza chinesa.

Hoje, esse tipo de arroz está ganhando popularidade e surgindo em mais lojas de alimentos saudáveis ​​nos EUA, Austrália e Europa, à medida que as pessoas descobrem os inúmeros benefícios à saúde que esse arroz integral tem a oferecer.

O que é arroz preto? (Aka, arroz proibido)

“Arroz Proibido” é outro nome para o arroz preto, que é um arroz de grão médio, não glutinoso. Tem uma cor preta-arroxeada escura com um sabor aveludado e levemente adocicado. O arroz preto é realmente arroz? Por mais estranho que pareça se você nunca viu antes, certamente é um tipo de arroz.

O arroz proibido inclui uma variedade de tipos de arroz que pertencem todos à espécie Oryza sativa , alguns dos quais são arroz glutinoso. O arroz preto tailandês, por exemplo – também chamado de arroz preto ou arroz glutinoso preto – tem uma textura pegajosa e é freqüentemente usado em sobremesas da culinária tailandesa.

Arrozes glutinosos ou pegajosos têm maiores quantidades de amilopectina , o que os torna muito pegajosos quando cozidos. O arroz japonica preto é uma mistura de arroz asiático de grão curto preto e um arroz de mogno de grão médio cultivados juntos no mesmo campo.

O arroz preto é um superalimento? É frequentemente considerado um superalimento devido ao seu alto conteúdo nutricional, além do fato de que é naturalmente rico em antocianinas, que são os pigmentos antioxidantes que dão ao arroz sua coloração única. Na Medicina Tradicional Chinesa, é até considerado um tônico de sangue.

Você pode comer arroz preto no keto? Infelizmente, todos os tipos de arroz são tipicamente “não” na dieta cetogênica. As boas notícias? Arroz proibido preto é uma opção para aqueles que seguem uma dieta sem glúten .

Nutrição de Arroz Preto

Calorias de arroz preto não são muito altas. Uma porção de arroz preto ou proibido contém apenas cerca de 160 calorias, mas oferece uma quantidade muito elevada de fitonutrientes flavonóides. É também uma boa fonte de fibra importante, conteúdo mineral substancial e até uma boa fonte de proteína à base de plantas . Além disso, apenas o casco externo do grão tem um dos níveis mais altos de antocianinas antioxidantes de qualquer alimento.

Quão saudável é o arroz preto? Uma porção de 1/4 xícara  de arroz preto orgânico no vapor  contém aproximadamente:

• 156 calorias
• 32 gramas de carboidratos
• 4 gramas de proteína
• 1,5 gramas de gordura
• 2,3 gramas de fibra
• 0,7 miligramas de ferro (4 por cento DV)

7 Principais benefícios de saúde

1. Cheio de antioxidantes

O arroz preto é um bom carboidrato? É certamente uma fonte mais nutritiva de carboidratos. O casco de farelo de arroz preto, que é a camada mais externa do grão de arroz, contém um dos níveis mais altos da antocianinaantioxidante encontrada em qualquer alimento conhecido.

O arroz preto tem uma cor púrpura preta profunda, o que é uma indicação de suas altas propriedades antioxidantes, da mesma forma que bagas como antioxidantes, como mirtilos, framboesas e cranberries aparecem. Fontes mostram que o teor de antocianina do arroz preto é maior do que qualquer outro grão, incluindo arroz integral, arroz vermelho, quinoa vermelha ou outras variedades de grãos integrais coloridos. Ele ainda tem mais antocianinas do que mirtilos.

A antocianina tem a capacidade de ajudar a prevenir uma miríade de doenças comuns, mas graves, de acordo com inúmeros estudos que analisaram os benefícios deste antioxidante.

Pesquisas científicas correlacionam antioxidantes antocianinas com: ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, proteger contra o câncer que pode ser causado por danos causados ​​pelos radicais livres, melhorar a função cerebral, reduzir a inflamação e muito mais.

Além disso, também contém o importante antioxidante, a vitamina E, que é útil para manter a saúde dos olhos, da pele e do sistema imunológico, além de outras funções importantes.

2. Protege a saúde do coração

Estudos de pesquisa mostraram que o arroz preto diminui a formação perigosa de placas ateroscleróticas nas artérias. Isso é muito importante para manter as artérias limpas e prevenir ataques cardíacos e derrames.

Estudos epidemiológicos também demonstram que as antocianinas consumidas na dieta têm um efeito preventivo no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. As antocianinas no arroz preto podem ajudar a manter os níveis de colesterol saudáveis, reduzindo o colesterol total, bem como o colesterol “ruim” do LDL.

3. Pode ajudar a desintoxicar o corpo

Estudos demonstraram que consumir arroz preto pode ajudar a desintoxicar o corpo e limpar o fígado de toxinas prejudiciais, graças ao alto teor de antioxidantes do arroz. Num recente estudo em animais, os estados antioxidantes do sangue, do fígado e de uma das principais artérias, a aorta, foram avaliados em coelhos alimentados com arroz branco refinado ou arroz preto.

Os resultados mostraram que os coelhos alimentados com arroz preto experimentaram menos estresse oxidativo (também chamado de dano por radicais livres), continham mais antioxidantes no sangue, experimentaram desintoxicação no fígado e também reduziram o acúmulo de placa nas artérias.

Os fitonutrientes encontrados no arroz preto ajudam o organismo a reduzir a inflamação e a limpar o corpo de substâncias nocivas que podem contribuir para uma ampla gama de condições.

4. Melhora a saúde digestiva e metabólica

Arroz preto contém uma quantidade impressionante de fibra por porção. A fibra no arroz preto ajuda a prevenir a constipação, inchaço e outros sintomas digestivos indesejáveis. A fibra se liga a resíduos e toxinas dentro do trato digestivo, ajudando a retirá-los e contribuindo para a função intestinal regular. O arroz preto também pode ajudar a prevenir ou melhorar casos de diarréia, uma vez que a fibra adiciona volume às suas fezes.

A fibra dietética encontrada no arroz preto também pode ajudar você a se sentir satisfeito após comer e ficar satisfeito por um longo período de tempo entre as refeições, auxiliando na perda de peso. Pesquisa clínica publicada em 2014 demonstra como uma dieta rica em fibras alimentares de variedades de arroz integral tem efeitos positivos sobre os parâmetros metabólicos , incluindo a resistência à insulina, que afeta o peso.

5. Grão Naturalmente Sem Glúten

Como outras variedades de arroz, o arroz preto é naturalmente um grão sem glúten . Muitas pessoas hoje em dia são sensíveis ao glúten, estejam elas conscientes disso ou não, mas ainda testam negativo para a doença celíaca.

Depois de comer algo com glúten, aqueles com sensibilidade ao glúten sofrem muitos dos mesmos sintomas que aqueles com doença celíaca (uma alergia confirmada ao glúten), incluindo inchaço, constipação, diarréia, deficiências nutricionais e um aumento do risco de desenvolver síndrome de intestino gotejante .

Consumir arroz proibido em vez de grãos não apenas refinados e produtos de farinha processada, mas também todos os alimentos contendo trigo, cevada e centeio, pode ajudar a eliminar problemas digestivos associados à ingestão de glúten para muitas pessoas.

6. Ajuda a retardar a absorção de açúcar no sangue

Estudos têm mostrado que quando se trata do risco de desenvolver diabetes e até mesmo obesidade, consumir grãos integrais é muito mais benéfico e preventivo do que consumir carboidratos refinados.

Em comparação com a ingestão de carboidratos processados ​​que são despojados de suas fibras, antioxidantes e outros nutrientes que ajudam a retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea, o arroz preto é uma opção muito mais saudável. O arroz preto contém todo o farelo do grão onde a fibra é armazenada, e a fibra é capaz de ajudar a glicose (açúcar) do grão a ser absorvida pelo corpo por um longo período de tempo.

Quando os pesquisadores examinaram o consumo de arroz branco e marrom em relação ao risco de diabetes tipo 2, eles descobriram que o arroz branco era mais propenso a contribuir para a resistência à insulina e risco de diabetes .

A substituição de grãos integrais, incluindo arroz integral ou preto, no lugar de arroz branco, pão branco, massas e cereais adoçados pode diminuir o risco de diabetes tipo 2 e outras complicações, além de manter seu peso sob controle e equilibrar seus níveis de energia .

7. Melhor na prevenção da obesidade do que grãos refinados

É muito importante que aqueles com pré-diabetes, diabetes ou outras formas de síndrome metabólica e resistência à insulina consumam 100% de grãos integrais, ao contrário dos tipos “brancos” processados ​​que não têm fibra.

O mesmo pode ser dito para aqueles que lutam com a perda de peso, uma vez que a fibra e os nutrientes no arroz integral ajudam a desligar os sinais de fome e evitar excessos. Pesquisas mostram que as variedades de arroz integral podem ajudar a prevenir a resistência à insulina, que está relacionada a um aumento do risco de obesidade.

História e usos na medicina tradicional

Por que o arroz preto é chamado de arroz proibido? Esse apelido remonta há milhares de anos à China antiga, quando um grupo de nobres chineses reuniu todos os grãos de arroz preto e os reteve do consumo público. Isso transformou o arroz preto em uma iguaria apenas para os ricos e da realeza da China antiga. Os plebeus não podiam mais comer ou cultivar esse arroz negro proibido.

O arroz proibido na verdade só foi introduzido pela primeira vez nos EUA nos anos 90, embora tenha sido apreciado em outras partes do mundo por muito mais tempo. Hoje não é mais proibido, mas ainda é cultivado em quantidades relativamente pequenas, especialmente em comparação com outros tipos de variedades de arroz amplamente disponíveis.

Como você provavelmente sabe, todas as variedades de arroz são culturas substanciais e importantes nas dietas de quase todas as populações asiáticas e existem há milhares de anos. Na Medicina Tradicional Chinesa, o arroz proibido é conhecido por ser bom para os rins, estômago e fígado desde os tempos antigos.

O arroz proibido contém antocianinas, e os alimentos que contêm esses potentes antioxidantes são usados ​​há muito tempo na medicina tradicional para seus benefícios à saúde. Segundo um artigo científico :

Misturas e extractos ricos em antocianinas (embora não compostos purificados) têm sido utilizados historicamente para tratar condições tão diversas como hipertensão, pirexia, doenças do fígado, disenteria e diarreia, problemas urinários incluindo cálculos renais e infecções do tracto urinário, e o resfriado comum. Eles foram supostamente capazes de produzir melhorias na visão e na circulação sanguínea.

Arroz Preto vs. Arroz Selvagem vs. Arroz Integral

O arroz cultivado , que inclui variedades negras e marrons, são todas originárias do gênero  Oryza há  mais de 10.000 anos. O arroz selvagem é de fato selvagem, normalmente crescendo em águas rasas em pequenos lagos ou riachos de fluxo lento.

Mas na verdade não é arroz! O arroz selvagem é tecnicamente um grão de uma planta aquática tipo caniço ( Zizania palustris ), que não está relacionada com o arroz.

Arroz preto e marrom tem uma consistência semelhante e sabor de nozes. O arroz selvagem também tem um sabor a nozes, mas tem uma camada exterior mastigável e o grão no interior tem um sabor um pouco vegetal.

O arroz preto é melhor que o arroz integral? É mais saudável que o arroz selvagem? Se você está se perguntando como a nutrição do arroz preto se compara a outras variedades de arroz, veja como os diferentes tipos de arroz diferem em termos de conteúdo de nutrientes quando comparamos uma porção cozida de 1/4 xícara:

• Arroz preto:
  • 4 gramas de proteína
  • 32 gramas de carboidratos
  • 2,3 gramas de fibra
  • 0,8 gramas de açúcar
  • 0,7 miligramas de ferro
  • Maior quantidade de antioxidantes de qualquer variedade de arroz
• Arroz Selvagem :
  • 1,6 gramas de proteína
  • 9 gramas de carboidratos
  • Fibra de 0,7 grama
  • 0,3 gramas de açúcar
  • 1 miligrama de cálcio
  • 0,3 miligramas de ferro
• Arroz integral :
  • 1,9 gramas de proteína
  • 19,5 gramas de carboidratos
  • 1,1 gramas de fibra
  • 0 gramas de açúcar
  • 11 gramas de cálcio
  • Ferro de 0,4 miligramas

Você pode ver que o arroz preto contém a maior quantidade de antioxidantes, proteínas e fibras alimentares. É também a melhor fonte de ferro dos três, o que pode ser difícil de obter para comedores de plantas que dependem de grãos e legumes para proteína.

Quando se compara o arroz preto com o arroz  integral , ambos contêm vitamina E, mas o arroz preto tem uma quantidade maior. Todas as três opções quase não contêm açúcar por quarto de xícara, mas o arroz selvagem e o arroz integral têm menos carboidratos do que o arroz preto.

E quanto ao arroz preto vs. quinoa? Ambos são carboidratos que contêm quantidades impressionantes de proteínas, fibras e outros nutrientes. Quinoa é um pseudocereal, uma semente que é preparada e comido como um grão. Tem um sabor mais neutro do que o arroz proibido. Ambos podem ser usados ​​de forma muito semelhante em receitas com quinoa, levando menos tempo para cozinhar do que o arroz proibido.

Onde Encontrar e Como Cozinhar

A popularidade do arroz negro e o conhecimento sobre seus inúmeros benefícios para a saúde estão crescendo nos países ocidentais, inclusive nos EUA, mas ainda permanece muito menos popular do que o arroz branco menos saudável e até arroz pardo semelhante.

Se você está se perguntando onde comprar arroz preto, você pode encontrá-lo na maioria das lojas de produtos naturais e grandes mercados de alimentos gourmet, além de supermercados asiáticos. Alguns supermercados mais mainstream estão até começando a carregá-lo nos dias de hoje. A esperança é que à medida que mais pessoas aprendam sobre os benefícios do arroz negro e o exijam, ele se tornará mais amplamente disponível em supermercados e restaurantes de grande porte.

Como os benefícios para a saúde do arroz preto estão no farelo do arroz, você sempre quer comprar 100% de arroz preto integral. Você pode ter certeza de obter o tipo correto, verificando o rótulo do ingrediente e procurando as palavras “arroz integral preto” como o primeiro e, idealmente, o único ingrediente da lista.

Proibido vem da mesma família de plantas que outros arrozes coloridos e inclui várias variedades, como o arroz negro indonésio e o arroz preto jasmim tailandês. Os diferentes tipos de arroz proibido contêm benefícios para a saúde muito semelhantes e todos têm um sabor suave e aveludado que é semelhante ao sabor do arroz castanho mais familiar.

Porque é não refinado e mais denso que arroz branco, cozinhar arroz proibido leva mais tempo. Para melhores resultados, mergulhe o arroz por pelo menos uma hora antes de cozinhá-lo e de preferência por várias horas. Se você puder planejar com antecedência e mergulhar seu arroz, reduzirá a quantidade de tempo necessário para cozinhar e também tornará os nutrientes do arroz mais absorvíveis.

Depois de molhar o arroz, enxágue o arroz e coloque-o no fogão com duas xícaras de água para cada xícara de arroz. Ferva o arroz por pelo menos meia hora se você mergulhar o arroz ou por uma hora, se você não o fez.

Verifique a textura do arroz depois desse tempo para ver se ele é mastigável e cozido. Se não, continue fervendo até atingir a textura que você está procurando.

Receitas

Não sabe o que fazer com arroz preto? Ele faz um prato delicioso sozinho com um pouco de sal e pimenta, mas você também pode adicioná-lo frituras, sopas e ensopados, ou polvilhe-o em cima de uma salada. Adicione o arroz preto cozido aos hambúrgueres vegetarianos caseiros, em burritos em vez de arroz branco, ou servido com vegetais assados ​​frescos e sua fonte preferida de proteína.

Algumas pessoas até optaram por moer os grãos secos de arroz em um moedor de café ou processador de alimentos e depois usar o arroz moído para assar, revestir ou simplesmente polvilhar com outros alimentos para um aumento extra de antioxidante.

O arroz proibido faz parte de muitas sobremesas e lanches chineses tradicionais, como mingau de sobremesa, bolos de arroz preto ou pães, macarrão e muito mais. Como você pode ver, há muitas opções para adicionar alguns à sua dieta.

Outra aplicação interessante para o arroz proibido é usá-lo como um agente corante alimentar natural. Atualmente, alguns pequenos fabricantes o adicionam à terra ou em forma de extrato a bebidas e alimentos, a fim de evitar o uso de corantes artificiais e ingredientes que podem ser prejudiciais de várias maneiras.

Tente usar arroz preto em vez de arroz integral nestas receitas saudáveis ​​de arroz preto: