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Se você está procurando ideias para um jantar que não envolva carne, você está no lugar certo.
Vários estudos mostram que comer menos carne é saudável e importante para a longevidade.
Por exemplo, um estudo publicado na revista Advances in Nutrition , descobriu que muitas doenças modernas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer, estão relacionadas a uma dieta rica em gordura animal e pobre em alimentos vegetais.
Neste artigo, discutimos ideias de jantares sem carne para inspirá-lo a comer menos carne sem sacrificar o sabor e a satisfação.
Vamos começar.
1. Caril de grão de bico
O grão-de-bico é uma fonte maravilhosa de proteína vegetal . Eles absorvem facilmente outros sabores também!
Cozinhá-los em um curry permite adicionar vegetais como abóbora, ervilha e couve-flor, para adicionar sabor, textura e nutrição.
O curry de grão de bico combina bem com arroz , pão sírio ou crocante, ou arroz de couve-flor, para uma opção com menos carboidratos. Este também é um prato compatível com congelador.
No British Journal of Nutrition , descobriu-se que o grão-de-bico ajuda no controle do peso, na regulação do açúcar no sangue e na redução do risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.
2. Hambúrguer vegetariano
Hambúrgueres vegetarianos podem ser feitos de feijão preto, tofu firme, cogumelos Portobello ou beterraba. A melhor coisa sobre isso é que você pode fazer seus hambúrgueres com antecedência e congelá-los.
Qualquer que seja o tipo de sua preferência, um hambúrguer vegetariano pode ser bastante nutritivo.
Pode ser especialmente delicioso com abacate ou guacamole, picles, queijo, ketchup, alface crocante e cebola e tomate fatiados.
Em um estudo da Cancer Science , descobriu-se que o alto consumo de carne vermelha aumenta o risco de câncer de cólon e doenças cardiovasculares.
Consumir um hambúrguer vegetariano em vez de um hambúrguer de carne normal pode ajudar a reduzir esses riscos.
3. Feijão Vermelho e Arroz
Feijão vermelho e arroz, um prato popular da Louisiana, EUA, podem ser facilmente preparados sem carne.
O USDA afirma que uma xícara de feijão vermelho cozido contém 15,7 g de proteína e 14,4 g de fibra. Isso é mais de 50% da ingestão diária recomendada para mulheres adultas e mais de 35% para homens adultos.
Com ervas como folhas de louro, sálvia, tomilho e salsa e vegetais como aipo e pimentão, este é um prato cheio de sabor.
Esta também é uma refeição amigável ao congelador.
Um estudo publicado no Journal of Nutrition and Metabolism descobriu que os feijões estão associados à gordura corporal inferior e cinturas menores nas mulheres.
O feijão é definitivamente uma fonte de alimentação nutricional!
4. Tofu salteado
Se você adora comida asiática, refogado com tofu pode ser um ótimo jantar!
São refeições rápidas, fáceis e geralmente de uma panela, porque você pode facilmente combiná-las com vegetais. A soja , da qual o tofu é feito, tem recebido uma má reputação recentemente.
No entanto, é uma boa fonte de proteína e tem muitos antioxidantes que têm muitos efeitos benéficos no corpo humano, de acordo com Antioxidants .
5. Macarrão
A massa foi difamada na última década, mas quem não gosta de massa?
A massa oriental ajuda a liberar glicose no sangue lentamente e mantém você saciado por mais tempo.
A chave é manter a dose recomendada de 75 g por pessoa, de acordo com a British Nutrition Foundation . Você também pode adicionar vegetais à sua refeição.
E, ao contrário do que você possa pensar, a massa pode, na verdade, ser um alimento de baixo índice glicêmico.
Em um estudo da Current Developments in Nutrition , descobriu-se que a massa al dente ajuda a manter o índice glicêmico baixo. E isso mantém você se sentindo satisfeito por mais tempo, o que ajuda no controle de peso e na regulação do açúcar no sangue.
6. Queijo de ervilha
Matar Paneer é um prato indiano vegetariano de cubos de queijo cottage (paneer) e ervilhas em molho de tomate com especiarias.
Uma refeição amigável ao congelador, duas onças (56 g) de paneer tem 14 g de proteína, enquanto as ervilhas fornecem fibra.
Juntamente com o molho de tomate, é um prato saudável e nutritivo. Sirva com pão achatado, arroz ou arroz de couve-flor para uma opção com menos carboidratos.
De acordo com o Journal of Food Science and Technology , o paneer, que é feito de leite, é nutritivo e é uma boa fonte de cálcio e fósforo.
7. Curry Tailandês
O curry tailandês feito com pasta de curry tailandês amplamente disponível e leite de coco em lata é uma ótima opção para o jantar.
Você pode usar todos os vegetais que tiver na geladeira, como berinjela, abóbora e feijão verde, e adicionar grão de bico ou tofu para obter proteína.
Neste estudo do International Journal of Food Science , constatou-se que o leite de coco é uma boa fonte de antioxidantes, que ajudam a prevenir doenças como câncer e doenças cardiovasculares.
Sirva com arroz ou arroz de couve-flor para uma opção de baixo teor de carboidratos, ou seu tipo favorito de macarrão – um toque divertido ao curry tailandês!
8. Lasanha de Vegetais
A lasanha não precisa ter carne para ser deliciosa. Com tantas lasanhas vegetarianas por aí, você poderia embalar a sua com berinjela, abobrinha, espinafre e cenoura para um jantar rico em fibras .
Você também pode usar o queijo cottage, que tem menos gordura, como um substituto parcial de outros queijos para torná-lo ainda mais saudável.
Neste estudo da Nutrients , dietas ricas em fibras foram associadas a riscos mais baixos de doenças relacionadas ao estilo de vida, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Então, encher sua lasanha com vegetais é definitivamente uma coisa boa!
9. Torta de Pastor de Lentilha
Uma caçarola tradicionalmente feita com carne moída e vegetais e coberta com purê de batata, a carne moída pode ser substituída por lentilhas. É uma das minhas ideias favoritas para um jantar sem carne.
A melhor coisa sobre isso é que você coloca em camadas sua torta, coloca no forno, assiste um pouco de Netflix e depois de 45 minutos, você janta!
As lentilhas são uma ótima proteína vegetal . Menores que o feijão, eles adicionam textura e sabor a este prato tradicional inglês e também estão disponíveis na forma de lata. Muitas receitas também podem ser congeladas.
De acordo com o jornal Foods , as lentilhas não só têm proteínas, mas também são uma fonte de antioxidantes com inúmeros benefícios à saúde.
10. Arroz Frito Kimchi com Ovo
Kimchi é um prato tradicional de vegetais fermentados coreanos e precisa estar na minha lista de ideias de jantar sem carne de dar água na boca.
Pode ser cozido com arroz para fazer arroz frito kimchi e coberto com um ovo frito e servido com algas secas.
Kimchi está disponível em muitos mantimentos ou você mesmo pode fazer alguns.
Um prato saboroso e cheio de sabor, é também uma refeição rápida e fácil durante a semana.
Foi descoberto que Kimchi tem muitos benefícios antiinflamatórios, especialmente para o fígado, conforme descoberto pela Food Science and Biotechnology .
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Pratos sem carne não precisam ser insatisfatórios. Comer à base de plantas traz muitos benefícios, para a nossa saúde e para o meio ambiente.
Você não precisa ficar completamente sem carne. Até mesmo fazer algumas refeições sem carne por semana pode fazer a diferença.
Experimente essas idéias de jantar sem carne hoje e veja por si mesmo os inúmeros benefícios de ir à base de plantas!
