10 idéias de jantar sem carne de dar água na boca que são fáceis de fazer

Se você está procurando ideias para um jantar que não envolva carne, você está no lugar certo.

Vários estudos mostram que comer menos carne é saudável e importante para a longevidade.

Por exemplo, um estudo publicado na revista  Advances in Nutrition , descobriu que muitas doenças modernas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer, estão relacionadas a uma dieta rica em gordura animal e pobre em alimentos vegetais.

Neste artigo, discutimos ideias de jantares sem carne para inspirá-lo a comer menos carne sem sacrificar o sabor e a satisfação.

Vamos começar.

1. Caril de grão de bico 

O grão-de-bico é uma fonte maravilhosa de proteína vegetal . Eles absorvem facilmente outros sabores também!

Cozinhá-los em um curry permite adicionar vegetais como abóbora, ervilha e couve-flor, para adicionar sabor, textura e nutrição.

O curry de grão de bico combina bem com arroz , pão sírio ou crocante, ou arroz de couve-flor, para uma opção com menos carboidratos. Este também é um prato compatível com congelador.

No  British Journal of Nutrition , descobriu-se que o grão-de-bico ajuda no controle do peso, na regulação do açúcar no sangue e na redução do risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

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2. Hambúrguer vegetariano

Hambúrgueres vegetarianos podem ser feitos de feijão preto, tofu firme, cogumelos Portobello ou beterraba. A melhor coisa sobre isso é que você pode fazer seus hambúrgueres com antecedência e congelá-los.

Qualquer que seja o tipo de sua preferência, um hambúrguer vegetariano pode ser bastante nutritivo.

Pode ser especialmente delicioso com abacate ou guacamole, picles, queijo, ketchup, alface crocante e cebola e tomate fatiados.

Em um estudo da  Cancer Science , descobriu-se que o alto consumo de carne vermelha aumenta o risco de câncer de cólon e doenças cardiovasculares.

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Consumir um hambúrguer vegetariano em vez de um hambúrguer de carne normal pode ajudar a reduzir esses riscos.

3. Feijão Vermelho e Arroz 

Feijão vermelho e arroz, um prato popular da Louisiana, EUA, podem ser facilmente preparados sem carne.

O  USDA  afirma que uma xícara de feijão vermelho cozido contém 15,7 g de proteína e 14,4 g de fibra. Isso é mais de 50% da ingestão diária recomendada para mulheres adultas e mais de 35% para homens adultos.

Com ervas como folhas de louro, sálvia, tomilho e salsa e vegetais como aipo e pimentão, este é um prato cheio de sabor.

Esta também é uma refeição amigável ao congelador.

Um estudo publicado no  Journal of Nutrition and Metabolism  descobriu que os feijões estão associados à gordura corporal inferior e cinturas menores nas mulheres.

O feijão é definitivamente uma fonte de alimentação nutricional!

4. Tofu salteado 

Se você adora comida asiática, refogado com tofu pode ser um ótimo jantar!

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São refeições rápidas, fáceis e geralmente de uma panela, porque você pode facilmente combiná-las com vegetais. A soja , da qual o tofu é feito, tem recebido uma má reputação recentemente.

No entanto, é uma boa fonte de proteína e tem muitos antioxidantes que têm muitos efeitos benéficos no corpo humano, de acordo com  Antioxidants .

5. Macarrão 

A massa foi difamada na última década, mas quem não gosta de massa?

A massa oriental ajuda a liberar glicose no sangue lentamente e mantém você saciado por mais tempo.

A chave é manter a dose recomendada de 75 g por pessoa, de acordo com a  British Nutrition Foundation . Você também pode adicionar vegetais à sua refeição.

E, ao contrário do que você possa pensar, a massa pode, na verdade, ser um alimento de baixo índice glicêmico.

Em um estudo da  Current Developments in Nutrition , descobriu-se que a massa al dente ajuda a manter o índice glicêmico baixo. E isso mantém você se sentindo satisfeito por mais tempo, o que ajuda no controle de peso e na regulação do açúcar no sangue.

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6. Queijo de ervilha

Matar Paneer é um prato indiano vegetariano de cubos de queijo cottage (paneer) e ervilhas em molho de tomate com especiarias.

Uma refeição amigável ao congelador, duas onças (56 g) de paneer tem 14 g de proteína, enquanto as ervilhas fornecem fibra.

Juntamente com o molho de tomate, é um prato saudável e nutritivo. Sirva com pão achatado, arroz ou arroz de couve-flor para uma opção com menos carboidratos.

De acordo com o  Journal of Food Science and Technology , o paneer, que é feito de leite, é nutritivo e é uma boa fonte de cálcio e fósforo.

7. Curry Tailandês

O curry tailandês feito com pasta de curry tailandês amplamente disponível e leite de coco em lata é uma ótima opção para o jantar.

Você pode usar todos os vegetais que tiver na geladeira, como berinjela, abóbora e feijão verde, e adicionar grão de bico ou tofu para obter proteína.

Neste estudo do  International Journal of Food Science , constatou-se que o leite de coco é uma boa fonte de antioxidantes, que ajudam a prevenir doenças como câncer e doenças cardiovasculares.

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Sirva com arroz ou arroz de couve-flor para uma opção de baixo teor de carboidratos, ou seu tipo favorito de macarrão – um toque divertido ao curry tailandês!

8. Lasanha de Vegetais 

A lasanha não precisa ter carne para ser deliciosa. Com tantas lasanhas vegetarianas por aí, você poderia embalar a sua com berinjela, abobrinha, espinafre e cenoura para um jantar rico em fibras .

Você também pode usar o queijo cottage, que tem menos gordura, como um substituto parcial de outros queijos para torná-lo ainda mais saudável.

Neste estudo da  Nutrients , dietas ricas em fibras foram associadas a riscos mais baixos de doenças relacionadas ao estilo de vida, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Então, encher sua lasanha com vegetais é definitivamente uma coisa boa!

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9. Torta de Pastor de Lentilha 

Uma caçarola tradicionalmente feita com carne moída e vegetais e coberta com purê de batata, a carne moída pode ser substituída por lentilhas. É uma das minhas ideias favoritas para um jantar sem carne.

A melhor coisa sobre isso é que você coloca em camadas sua torta, coloca no forno, assiste um pouco de Netflix e depois de 45 minutos, você janta!

As lentilhas são uma ótima proteína vegetal . Menores que o feijão, eles adicionam textura e sabor a este prato tradicional inglês e também estão disponíveis na forma de lata. Muitas receitas também podem ser congeladas.

De acordo com o   jornal Foods , as lentilhas não só têm proteínas, mas também são uma fonte de antioxidantes com inúmeros benefícios à saúde.

10. Arroz Frito Kimchi com Ovo

Kimchi é um prato tradicional de vegetais fermentados coreanos e precisa estar na minha lista de ideias de jantar sem carne de dar água na boca.

Pode ser cozido com arroz para fazer arroz frito kimchi e coberto com um ovo frito e servido com algas secas.

Kimchi está disponível em muitos mantimentos ou você mesmo pode fazer alguns.

Um prato saboroso e cheio de sabor, é também uma refeição rápida e fácil durante a semana.

Foi descoberto que Kimchi tem muitos benefícios antiinflamatórios, especialmente para o fígado, conforme descoberto pela  Food Science and Biotechnology .

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Pratos sem carne não precisam ser insatisfatórios. Comer à base de plantas traz muitos benefícios, para a nossa saúde e para o meio ambiente.

Você não precisa ficar completamente sem carne. Até mesmo fazer algumas refeições sem carne por semana pode fazer a diferença.

Experimente essas idéias de jantar sem carne hoje e veja por si mesmo os inúmeros benefícios de ir à base de plantas!

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