Tratamentos para insônia: 6 maneiras de reduzir a insônia sem medicação

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Existem dois tipos principais de tratamento para a insônia.

O primeiro é psicológico.

Os tratamentos psicológicos visam modificar os comportamentos que causam insônia. Essa forma de tratamento existe desde a década de 1930.

O segundo é farmacológico.

Os tratamentos farmacológicos surgiram mais recentemente. Seu objetivo é o uso de medicamentos prescritos para reduzir a insônia.

De fato, vários  ensaios clínicos randomizados  descobriram que ambos os tratamentos são eficazes.

Os tratamentos psicológicos e farmacológicos ajudam na insônia de curto e longo prazo.

Mas, neste artigo, examinaremos principalmente os tratamentos psicológicos para a insônia, uma vez que eles não envolvem medicamentos.

Aqui estão os tratamentos que discutiremos:

  • Controle de estímulo
  • Relaxamento muscular
  • Higiene do sono
  • Restrição de Sono
  • Intenção paradoxal
  • Terapia cognitiva comportamental

Vamos mergulhar!

1. Controle de estímulo 

A noção subjacente a este tratamento é simples. Os insones associam ao sono certas atividades não relacionadas ao sono no quarto. Deixe-me explicar.

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Se há uma TV em seu quarto, você a assiste com frequência.

E ficar acordado assistindo TV é um problema para adormecer e, conseqüentemente, sintomas de insônia.

Isso, por sua vez, faz com que o insone associe o quarto a seu problema de sono.

Essa associação desencadeia seu estado de alerta e excitação quando precisam dormir. Portanto, diminui suas chances de adormecer quando estão na cama.

Mas o ciclo de associação errada se torna crônico.

Isso ocorre porque não adormecer na cama cria agitação e ainda mais excitação. É um ciclo negativo.

Portanto, a terapia de controle de estímulos visa modificar as atividades que aprofundam associações erradas e estimulam a vigília.

Consulte Mais informação  Horas x qualidade: quanto sono você precisa à noite?

Em vez de assistir TV à noite, faça outra coisa.

Uma pesquisa no  Journal of Clinical Psychology  sugere fazer uma boa pergunta. Aqui está: ” Já se passaram 15–20 minutos? ” 

Se isso acontecer, os insones podem, então, eles devem se levantar. O benefício é que ajuda a identificar sinais de sonolência.

2. Relaxamento muscular

O relaxamento muscular progressivo ocorre quando você tensiona os músculos por cerca de 4 a 7 segundos. E então você os relaxa por mais 20 a 45 segundos.

Faça isso por cerca de 10 a 30 minutos antes de dormir.

Ao mesmo tempo, você está girando a tensão e relaxando usando diferentes grupos de músculos a cada vez.

Por exemplo, use os músculos em:

  • Ombros
  • Mãos
  • Pulsos
  • Pescoço
  • Tornozelos
  • Nádegas
  • Abdômen
  • Rosto

Por que essa técnica é tão poderosa?

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Ajuda os insones a encontrar essas sensações de relaxamento e tensão no corpo. Isso, por sua vez, permite que eles relaxem conscientemente quando se sentirem tensos.

Essa técnica normalmente leva de 10 a 30 minutos.

E o dever de casa envolve instruir o paciente a praticar em casa durante o dia e antes de dormir.

Estudos  mostram  que a relação muscular progressiva é o tratamento mais eficaz para a insônia.

3. Higiene do sono

A higiene do sono se refere ao ambiente e aos comportamentos relacionados à hora de dormir.

Se você combinar todas as atividades que faz logo antes de dormir, terá uma boa imagem de como é sua higiene do sono.

Infelizmente, a maioria de nós mantém a má higiene do sono há anos.

Vamos para a cama tarde, comemos tarde da noite e prestamos pouca atenção ao ambiente do nosso quarto.

Coisas para prestar atenção a incluir:

Temperatura

Quando temos a temperatura certa, não apenas dormimos bem, mas também dormimos mais.

Consulte Mais informação  4 razões pelas quais você está dormindo demais

Isso porque a temperatura do nosso corpo por causa do ciclo e do ritmo do sono do nosso corpo segue a temperatura do nosso corpo.

Luz

Controlar o que vemos logo antes de dormir é crucial se quisermos melhorar a higiene do sono. O maior fator para a maioria de nós é a luz do quarto .

Som

Para começar, evite todos os ruídos altos se quiser dormir melhor.

A maioria das pessoas não consegue dormir em ambientes barulhentos. Se for você, considere o uso de ruído branco para bloquear as distrações e dormir mais rápido.

Tocar

O contato mais próximo que recebemos em relação ao sono está em duas categorias principais: os materiais que vestimos e os materiais que tocamos (ou roupa de cama).

5. Restrição de sono

Neste tratamento, a ideia é reconfigurar o ciclo sono-vigília para que fique mais alinhado com sua necessidade real de sono.

Pense nisso como uma academia para dormir. Você deseja construir músculos de ritmo circadiano corretos que promovam um sono regular.

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Você está retreinando o relógio interno do corpo para descartar o mau comportamento e horários de sono.

Com o tempo, com a restrição do sono, os insones são condicionados a sentir sono ao ir para a cama. Isso, por sua vez, os ajuda a adormecer mais rápido.

5. Intenção paradoxal 

O paradoxo dessa terapia é que ela instrui os insones a realmente ir para a cama e permanecer acordados.

Como ficar acordado vai permitir que você durma?

O objetivo é diminuir a ansiedade em relação ao sono – seja quanto tempo você dorme ou quão rápido você dorme.

Este não é um método usado com frequência e mais estudos podem ser necessários para provar sua eficácia.

Mas, se os insones tentaram outras técnicas sem sucesso, este pode ser um bom último recurso.

Consulte Mais informação  Você realmente consegue dormir?

6. Terapia cognitivo-comportamental

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é quando você usa mais de uma das técnicas que acabamos de discutir para lidar com a insônia.

A terapia cognitiva visa interromper pensamentos que nos impedem de dormir.

Por causa da falta de sono prolongada, os insones tendem a ter crenças, idéias e pensamentos prejudiciais sobre o sono.

Essas crenças podem incluir o pensamento preocupante de que nunca mais conseguirão dormir bem.

Ou que, mesmo quando dormem, não seriam as horas de sono necessárias .

As evidências crescentes da TCC como um tratamento eficaz para a insônia persistente são convincentes.

Por exemplo, dois estudos na  Academia Americana de Medicina do Sono  ( veja também  este ).

Os pesquisadores inscreveram mais de 4.000 participantes e fizeram 85 ensaios clínicos. Eles descobriram que a TCC ajudou 70% dos pacientes a melhorar o sono.

E esses ganhos continuaram por 6 meses ou mais após o tratamento

Parte do CBT é educação. Se estiver apresentando sinais de insônia, saiba que não está sozinho.

E que cerca de 70 por cento dos adultos só dormem entre 6 e 9 horas.

Além disso, o adulto comum acorda muito tempo durante a noite, mas não se lembra.

Remover

Tratar a insônia nem sempre envolve tomar medicamentos.

Algumas dessas técnicas podem ajudar a reduzir os sintomas de insônia e melhorar o sono.

É útil consultar seu médico, que pode fornecer um plano detalhado sobre o uso de qualquer uma dessas técnicas para combater a insônia.

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