Evite dores nas costas: como levantar pesos da maneira certa

Se ir à academia faz parte de seus objetivos de condicionamento físico , prepare-se para um passeio de montanha-russa. A aptidão física precisa de cuidado para evitar dores nas costas.

E ainda mais importante para que você consiga atingir seus objetivos de condicionamento físico sem complicações.

O levantamento de peso é uma das principais rotinas a serem seguidas se você deseja manter seus ossos e todo o corpo em boa forma, especialmente a coluna vertebral.

Para os interessados ​​em estética, o levantamento de peso pode ajudar a construir músculos magros .

De acordo com um estudo conduzido por Ulrika Aasa, Ivar Svartholm e seus colegas, a maioria das lesões que acontecem como resultado do levantamento de peso ocorrem nos ombros , joelhos e coluna vertebral.

É igualmente importante saber que, um corpo saudável não depende apenas das costas. Mas também depende de outras partes, como pernas e músculos centrais, para fazer qualquer tipo de trabalho.

Ninguém entra em um treino específico sem qualquer tipo de aquecimento. Assim, a atividade mais importante a realizar é passar algum tempo aquecendo os músculos.

Círculos com os braços, agachamentos e giros de quadril são alguns exercícios de aquecimento que você pode fazer para preparar o corpo para os treinos reais. Prepare-se aquecido.

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1. Agachamento levantamento de peso para evitar dores nas costas

Para um treino de corpo inteiro , o levantamento de peso de agachamento é perfeito para você. Ele funciona em suas pernas, coxas e até mesmo na parte superior do corpo e evita dores nas costas ou lesões, se feito de maneira adequada.

Como fazer isso:

Para começar, mantenha os pés separados na largura dos ombros e fique confortavelmente sobre eles. Coloque a barra nas costas dos ombros e pressione o corpo para cima. Empurre as costas para trás e agache-se, assumindo a posição como se estivesse sentado com as nádegas para trás.

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Concentre a pressão exercida nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Faça uma pausa no meio do caminho por cerca de dois segundos e levante-se.

2. Deadlifts: a técnica certa

Deadlifts são famosos por um motivo! Você sabia que existe uma técnica de levantamento de peso que pode compensar todas as rotinas de treino que você faz para desenvolver sua cadeia posterior?

O Deadlifts é aquele treino que trabalha totalmente em todos os músculos que compõem sua cadeia posterior sem quaisquer efeitos colaterais dependendo de como você o faz bem.

Como fazer isso

Coloque os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e as mãos na barra logo depois das pernas. Seus ombros devem estar diretamente sobre a barra e a barra diretamente acima do pé.

Ao levantar, mantenha o peito alto e a parte inferior das costas reta. Certifique-se de que seus quadris estejam na altura da cabeça e dos joelhos.

Certifique-se de que a barra esteja diretamente abaixo de suas escápulas. Sua cabeça deve permanecer inclinada com as costas e os quadris.

3. Curvatura do bíceps

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Uma rotina de treino muito comum para focar principalmente em seu bíceps não é outro senão a rosca direta de bíceps. Com o movimento ocorrendo principalmente no cotovelo, o bíceps também começou a funcionar.

Pode-se fazer a rosca bíceps de muitas maneiras, mas todas alcançam o objetivo principal; deixando seus bíceps em boa forma.

Dependendo do que parece certo para o seu corpo, você tem a liberdade de seguir uma variação ou decidir fazer todas elas. Mas isso é apenas para mencionar alguns.

Dumbbell Concentration Curls . Comece sentando em um banco com os pés pressionando o chão enquanto se inclina para a frente.

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Coloque a parte de trás do braço que deseja iniciar na parte interna da coxa. Pegue o haltere com as palmas das mãos voltadas para cima.

Empurre o haltere para cima e contraia o bíceps quando estiver na posição superior. Fique nessa posição por um ou dois segundos antes de liberá-lo para a posição inicial. Repita o mesmo processo para o outro braço.

O nome Hammer Curls deriva do fato de que, em determinado momento, o pulso e o haltere parecem um martelo. Pode ser feito em pé ou sentado (ao sentar-se, certifique-se de não cair ou desleixar).

Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, com pressão neutra próximo às coxas. Seus cotovelos devem estar retos. Deixe os ombros para baixo e puxe-os para trás para alinhar o pescoço com a coluna.

Inspire e expire profundamente e levante os halteres até que quase toquem seus ombros, com o movimento ocorrendo apenas no antebraço. Repita o processo quantas vezes desejar.

4. Overhead Press: como evitar dores nas costas e lesões

A pressão acima da cabeça funciona como mágica nos ombros, parte superior das costas e tríceps, usando uma barra como principal equipamento de treino.

Como fazer isso:

Fique em pé e segure a barra logo acima da parte superior do tórax, com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros.

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Pressione a barra para cima em direção ao teto em um caminho reto conforme o cotovelo se estende e, em seguida, siga o mesmo caminho até a posição inicial. Faça as repetições até atingir as séries desejadas.

5. Flexões

Sim! Os push-ups também são exercícios de levantamento de peso. O único equipamento necessário para isso é seu corpo. Esta rotina de exercícios depende de todo o peso do seu corpo.

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Como fazer isso:

Deite-se de barriga para baixo para começar. Apoie-se nos braços, uma vez que estão retos e afastados na largura dos ombros ou um pouco mais afastados. Apoie o corpo na ponta dos pés.

Deixe o pescoço e as pernas em uma posição reta. Com os cotovelos apoiando todo o corpo, dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus, faça uma pausa e volte à posição inicial. Execute a rotina até estar satisfeito.

6. Supino

Esta rotina de exercícios concentra-se principalmente na parte superior do corpo, incluindo o peito, ombros dianteiros e tríceps. Ele aumenta a força nesta região, e quando feito lata direito ajuda a evitar dores nas costas e lesões.

Você não pode trabalhar na parte superior do corpo com qualquer outra rotina, como o faz o supino.

Como fazer isso:

Deite no banco com os olhos embaixo da barra. Com os polegares em volta da barra, segure a barra com pressão média.

Remova a barra esticando os braços. Abaixe a barra até o meio do peito e pressione a barra para cima até que seus braços estejam retos.

Mantenha as nádegas pressionadas no banco enquanto empurra para trás. Mantenha essa posição por mais alguns segundos. Respire fundo e abaixe a barra novamente. Repita este processo até ficar satisfeito.

Remover

O levantamento de peso pode parecer uma tarefa difícil, mas prestando atenção aos pequenos detalhes.

Esses detalhes incluem o posicionamento de suas costas, como agarrar uma barra ou haltere, como agachar e muitos outros, todos tornam o processo um sucesso para evitar dores nas costas ou lesões.

O que você está esperando? Faça um aquecimento e vamos fazer um pouco de levantamento de peso para fazer bem ao nosso corpo.

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