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Os halteres podem ajudar a trabalhar diferentes partes do corpo, do bíceps aos ombros e ao núcleo. Neste post, vamos dar uma olhada mais de perto em exercícios específicos com halteres para força central.
Se você está tentando trabalhar os músculos centrais para aumentar a força , não precisa de uma centena de equipamentos diferentes para várias rotinas de treinamento.
Você pode realizar muito com apenas um halter. Você só precisa conhecer os exercícios certos, os quais este artigo irá guiá-lo. Mais sobre isso em breve.
Os halteres têm muitos benefícios para o corpo, incluindo:
- fortalecendo o núcleo
- melhorando a densidade óssea
- mantendo o músculo magro
- melhorando a circulação
- aumentando a taxa metabólica
Não é difícil ver por que eles são os favoritos dos fãs.
Halteres também são baratos em comparação com outras máquinas de treinamento de força, e existem várias variações diferentes, por isso é fácil se manter motivado.
1. Rastreamento de urso
O rastreamento do urso é um exercício muito simples, mas eficaz. Muitas pessoas agüentam rastejar antes de começarem a se exercitar para aquecer o corpo.
Adicionar halteres à mistura resultará em maiores efeitos no núcleo.
O padrão de movimento neste exercício aumenta a conexão com o corpo, junto com o trabalho dos músculos centrais.
Veja como fazer
- Segure halteres com as duas mãos e fique de quatro, assumindo uma postura de engatinhar.
- Levante os joelhos ligeiramente acima do solo e rasteje para a frente.
- Para engatinhar, mova um braço simultaneamente com a perna oposta. Isso significa que, se você mover primeiro o braço direito, também moverá a perna esquerda.
- Alterne isso com o outro braço e perna.
2. Caminhada do garçom
Este exercício tem o nome de como os garçons andam. Obviamente. Eles, garçons, costumam segurar a bandeja de comida ou bebida perto dos ombros ou até mais alto.
Você fará essencialmente o mesmo, mas com halteres. Este exercício fortalece os músculos centrais e também visa os músculos dos ombros e articulações também.
Veja como fazer
- Segure um haltere em uma das mãos em uma postura ereta.
- Levante o haltere sobre sua cabeça.
- Com os ombros para baixo e os pulsos retos, ande para frente.
3. Curva lateral
As curvas laterais ajudam a desenvolver o núcleo e os oblíquos. Você já conhece o uso de músculos centrais fortes.
Oblíquos mais fortes significam mais força rotacional e isso é particularmente útil para muitos esportes e eventos atléticos.
Veja como fazer
- Fique em pé, segurando um haltere em uma das mãos
- Com o peito para cima, abaixe o peso. Você deve manter os pés firmemente plantados no chão e dobrar na cintura.
- Levante suavemente o haltere para completar uma repetição. Repita com a outra mão.
4. Transporte do fazendeiro
Ok, vimos o transporte de um garçom e agora temos o transporte de um fazendeiro.
O transporte do fazendeiro é semelhante ao transporte do garçom, em que você tem que segurar um haltere e caminhar.
No entanto, você não precisa elevar o haltere tão alto quanto no transporte do garçom. Este exercício aumenta a força do núcleo e também trabalha os músculos dos antebraços.
Veja como fazer
- Segure um haltere em uma das mãos em uma postura ereta.
- Puxe o halter para o peito.
- Com os ombros para baixo e o peito para cima, ande para frente.
5. Crunch
Uma das maneiras de testar o quão forte é o núcleo é fazendo a trituração. Quanto mais repetições você puder fazer, mais forte será o núcleo.
A compressão pode estimular os músculos abdominais e centrais, melhorando a força central. Isso é para crunch normal.
Quando você adiciona halteres à equação, é um jogo totalmente novo. Ou jogo de sino! Torna-se um dos exercícios com halteres mais eficazes para a força do núcleo.
Os mesmos músculos são estimulados e ativados ao adicionar halteres, mas a estimulação é maior.
Veja como fazer
- Deite no chão com os joelhos flexionados e as pernas juntas.
- Segure firmemente o haltere com as duas mãos e puxe-o contra o peito.
- Usando a força gerada pelos músculos abdominais, levante a parte superior do corpo.
- Abaixe o corpo lentamente até o chão para completar uma repetição.
6. Flexões em T
Não se confunda com o nome. Flexões em T ainda são basicamente flexões . A diferença é que você usa um haltere e forma a letra ‘T’
Este exercício trabalha profundamente os músculos do núcleo e, como você estará torcendo, os ombros e a cintura também se beneficiam.
Veja como fazer
- Assuma a posição de flexão enquanto segura os halteres no chão.
- Mova para baixo e empurre para cima, como com flexões normais.
- Ao empurrar para cima, levante o braço e o haltere até o teto.
- Retorne o braço para o chão para completar uma repetição e alterne com o outro braço.
7. Twist russo
A torção russa trabalha o núcleo superior e inferior e os músculos abdominais.
O toque russo é muito valorizado porque os músculos que ele ativa são geralmente muito difíceis de ativar.
Este exercício também ajuda a aumentar a estabilidade do corpo, o que será útil ao se estabilizar em levantamentos pesados. Por causa de todas as torções, os oblíquos também se beneficiam.
Veja como fazer
- Sente-se no chão e assuma uma posição de aperto.
- Segure o haltere com as duas mãos e levante os pés do chão.
- Gire de um lado para o outro com o haltere enquanto apoia seu abdômen.
- Girar de um lado para o outro completa uma repetição.
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Os exercícios com halteres têm muitos benefícios para várias partes do corpo, incluindo a força do núcleo.
Existem muitas variações de exercícios com halteres, garantindo que você nunca fique sem motivação .
Certifique-se de começar com pesos que você pode manusear para prevenir lesões . Não exagere. E você também deve dar ao seu corpo tempo suficiente para descansar após cada sessão.
