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Eu amo os feriados. Mas também sei que mal consigo cumprir minha promessa solo de não expandir minha cintura. Ao longo dos anos, aprendi que comer de forma inteligente durante as férias é a melhor maneira de fazer isso.
Imagine todas as comidas festivas intermináveis e irresistíveis que você vai comer nas próximas férias.
É realmente um desafio manter a disciplina e manter seus objetivos de saúde e preparo físico durante as festas de fim de ano.
Em vez de se preocupar com a possibilidade de comer demais e aumentar sua cintura, controle sua dieta e crie um plano para lutar contra esse desejo.
Neste post, compartilharei dicas e truques para uma alimentação inteligente durante as férias, para que você possa manter e atingir seus objetivos de saúde mais importantes.
Vamos mergulhar agora mesmo!
1. Coma antes de ir para a festa
As temporadas de férias são repletas de encontros e festas. Haverá muitos alimentos para compartilhar com certeza.
Antes de sair para uma festa, coma um lanche rico em carboidratos complexos, proteínas e gorduras insaturadas para não chegar com fome.
Você pode mastigar algumas fatias de maçã com uma mancha de manteiga de amendoim. Ou um sanduíche de trigo integral com alguns pedaços de frango com verduras, queijo e tomate.
2. Faça uma pausa de 10 minutos
Quando você acabou de comer sua primeira refeição , sente-se e espere 10 minutos. Esta é uma das minhas técnicas favoritas para comer de forma inteligente, especialmente durante as férias, quando a comida é abundante.
Isso permitirá que seu cérebro processe e envie sinais ao estômago, se estiver cheio. No final, seu corpo pode concluir que você já está satisfeito com a alimentação.
3. Não compre quando estiver com fome
Pesquisas afirmam que é mais provável que você escolha alimentos com alto teor calórico e não saudáveis por causa de desejos temporários.
Encha a barriga quando puder, antes de ir ao supermercado, para não tomar decisões erradas sobre as compras.
Isso pode lhe dar a tendência de resistir em pegar alguns doces que você não precisa ou nunca planejou comprar.
4. Ilumine o seu menu
Um jantar tradicional de feriado normalmente tem peru assado, purê de batata amanteigado, caçarolas de carne saborosa e densa, pãezinhos amanteigados e uma linha de várias sobremesas.
Se você vai preparar comida para a celebração do feriado, tente fazer algo diferente desta vez.
Faça de maneira saudável. Existem muitas receitas de férias deliciosas e saudáveis disponíveis na Internet.
5. Pule o prato do jantar
O tamanho do seu prato é importante. Use um prato de salada em vez do prato normal de 25 cm. Quanto menor for o prato, menor será a quantidade de comida que irá encher no prato.
Este é um truque que muitos especialistas em dieta recomendariam a seus clientes como parte do controle de peso .
6. Abra espaço para frutas e vegetais
Os vegetais são geralmente servidos como acompanhamentos de pratos de carne. Os pratos de carne são deliciosos, mas ao mesmo tempo são gordurosos. Desta vez, tente fazer o oposto.
E a verdade é que os vegetais são a melhor dica universal durante todo o ano para uma alimentação inteligente – e ainda mais importante durante as férias.
Transforme seus vegetais em prato principal! Os vegetais têm poucas calorias e existem muitas receitas que pode encontrar online e que pode precisar de experimentar.
Tem mais.
Coma uma xícara de sopa à base de vegetais antes de comer para ajudar a cortar as calorias e controlar seus desejos.
Ao cozinhar caçarolas e fazer sanduíches, acrescente alguns vegetais para dar mais volume à receita sem aumentar muitas calorias.
E se você vir pratos de vegetais e frutas em uma festa, não os ignore.
Não vai doer se você comer mais desses alimentos e pode ocupar rapidamente o espaço da barriga, deixando você satisfeito em nenhum momento. Diminua o ritmo em pratos vegetarianos embebidos em creme ou manteiga.
As frutas podem substituir como um ótimo lanche, em vez de mastigar as guloseimas açucaradas.
7. Limite o consumo de álcool
Você com certeza quer se divertir muito. Não há problema com isso. Certifique-se de que seu consumo de álcool está sob controle.
O álcool tem 7 calorias por grama. Isso é ainda mais alto do que alimentos com carboidratos e proteínas, que fornecem apenas 4 calorias por grama.
Beber álcool com o estômago vazio aumentará seu apetite e diminuirá sua capacidade de controlar o que você come.
Em vez disso, você pode começar bebendo bebidas de baixa caloria e não alcoólicas, como refrigerante diet ou água com gás, para matar a sede.
8. Não morra de fome
Passar fome para conservar calorias fará mais do que bem. Em vez disso, você vai acabar comendo demais na próxima refeição que fizer. Não pule refeições e não fique com fome.
Faça um lanche leve e saudável , como um pedaço de fruta fresca ou um punhado de nozes, se sua próxima refeição estiver a horas de distância para conter sua fome.
9. Compre da maneira mais inteligente
Uma maneira de comer de forma saudável é considerar os produtos que você compra nos supermercados. Tente refletir sobre aqueles produtos que você costumava comprar se eles são considerados nutritivos e saudáveis.
Planeje suas compras e faça uma lista do que você precisa comprar. Tente se concentrar em sua lista de compras e pule os alimentos que são desnecessários.
Reserve um tempo para ler os rótulos nutricionais e escolher qual item é mais saudável. Você pode precisar verificar nos mercados locais onde se encontram alimentos mais integrais e nutritivos.
10. Coma seu café da manhã
Tomar o café da manhã é necessário e deve fazer parte da sua rotina diária, pois estudos comprovam que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.
“Não tenho tempo para o café da manhã,”
“Eu preciso perder peso,”
“Não estou com fome pela manhã,”
“É um feriado! Eu prefiro preguiçar na cama do que tomar café da manhã ”
O que todos os itens acima têm em comum? São desculpas para as pessoas pularem o café da manhã.
Você deve colocar um fim nisso. Crie o hábito de sempre começar o dia com o café da manhã antes de qualquer coisa.
Se você acha que pular o café da manhã vai minimizar o consumo de calorias, não é assim que funciona. Em vez disso, a pesquisa revelou que você está fadado a comer mais calorias e ganhar peso se pular o café da manhã.
Tomar o café da manhã traz mais benefícios à sua saúde.
Ele suprimirá seu apetite , estimulará seu metabolismo, mantê-lo-á entupido até a próxima refeição e manterá seu açúcar no sangue em níveis normais.
Certifique-se de que suas refeições de café da manhã também consistam em alimentos saudáveis e ricos em nutrientes. Se você está pensando em comer de forma inteligente, tomar café da manhã durante as férias pode ajudar.
11. Aumente sua atividade física
Ser fisicamente ativo é vital para se manter saudável, especialmente durante a temporada de férias relaxantes.
Seria um desperdício se você parasse de se exercitar. Você não quer desperdiçar todos os esforços de suor apenas para chegar onde está agora.
Continue sua rotina e pense que ser fisicamente ativo queimará as calorias extras que você consumiu durante as férias.
Se você está esperando um momento para começar a se exercitar, então é agora. Pelo menos, você iniciou algo produtivo antes do fim do feriado.
Existem muitos tipos de exercícios que você tenta. Basta escolher algo que não o aborreça , algo que com certeza irá gostar e ansiar dia após dia.
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12. Observe o controle da parcela
A quantidade de alimentos que você ingere é um fator essencial para manter um peso saudável. Com a época das festas de fim de ano, é um grande desafio resistir àquele prato favorito que sempre anseia por comer.
Comer de forma inteligente durante as férias significará fazer um favor a si mesmo: aprenda a estimar o tamanho das porções.
Você pode começar com esta regra de quanto você vai comer: um baralho de cartas ou uma porção média do tamanho de um punho para suas carnes,
Como outro exemplo, se você e seu amigo vão se encontrar em um restaurante, você pode querer compartilhar metade da refeição com ele. Compartilhar é se importar!
Comer demais às vezes é mais fácil do que se limitar a comer mais. Alguns alimentos são adequados para você e acham que não há problema em comer mais.
Observe o tamanho das porções e controle a quantidade de qualquer tipo de alimento que você ingere. Muito de qualquer coisa boa pode ser tão ruim quanto comer alimentos não saudáveis.
13. Coma apenas quando estiver com fome
Seu corpo pode se auto-regular. Ele o avisará se estiver com sede ou fome. Ouça seu corpo e saiba quando reabastecer.
14. Evite bebidas com alto teor calórico
Smoothies, refrigerantes, chás adoçados, sucos de frutas e outras bebidas açucaradas têm altas calorias e grandes quantidades de açúcar adicionado .
Embora delicioso e refrescante, você não gostaria de aumentar o risco de diabetes mellitus e doenças cardíacas.
Você pode mudar para outras bebidas de baixa caloria, como uma xícara de café , chá de ervas e sucos de frutas naturais e reais, que não precisa adicionar muito açúcar.
15. Escolha sobremesas saudáveis
Você já deve estar ciente de que essas sobremesas açucaradas são as culpadas pelo aumento da cintura de qualquer pessoa.
É melhor evitar bolos, pães doces, tortas com recheio de creme, tortas e muito mais!
Isso não significa que você deve evitar qualquer tipo de sobremesa. Você ainda pode saciar seu desejo por doces com estes tipos de sobremesas saudáveis:
- Frutas grelhadas
- Bagas
- biscoito
- iogurte grego
- Pudim de chia
- Sobremesas à base de frutas
- Biscoitos saudáveis para o coração
- Smoothies de frutas frescas saudáveis
16. Hidrate com água
Às vezes, o cérebro envia os sinais errados aos nossos sentidos. Às vezes, ele pensa que estamos com fome, mas na verdade estamos com sede.
Isso às vezes nos leva a comer em vez disso, quando nosso corpo só precisa ser hidratado.
Regra prática: beba de 6 a 8 copos de água por dia ou mais, especialmente se você for fisicamente ativo.
Leve consigo uma garrafa de água sempre que for. Talvez beber água seja exatamente o que você precisa em vez de comer.
17. Assuma o controle de sua dieta
Você não gostaria que suas férias fossem “torturantes” porque você precisa se privar de comer todas aquelas comidas deliciosas e guloseimas que serão preparadas em muitos encontros.
Principalmente, você não quer perder aquela bandeja de sobremesas carregada de calorias, açúcar e gordura com certeza será a guloseima mais irresistível desta temporada.
Você precisa planejar e ser decisivo e estar atento ao que você come.
Aproveite cada mordida e faça uma pequena pausa no meio. Simplesmente saboreie o sabor da comida.
Quanto às sobremesas, escolha aquela que mais te atrai. Saboreie e aproveite cada mordida. Fazer isso ajudará você a não consumir em excesso outras guloseimas açucaradas e poderá deixar a festa sem culpa.
18. Socializar
A comida é o destaque de qualquer celebração de feriado. Claro, você comemora com sua família e amigos.
Tente ficar longe da mesa do buffet e passar mais tempo de qualidade com seus entes queridos.
Fale e reviva aquelas lembranças felizes pelas quais você passou ao longo dos anos. Compartilhe as risadas e simplesmente divirta-se.
Você pode se surpreender por já ter se esquecido de comer outra rodada (não comer outra rodada pode ser uma jogada inteligente durante as férias).
19. Durma o suficiente
Para algumas pessoas, os feriados são a hora de festejar a noite toda, ou você faz outras coisas que vão mantê-lo acordado durante a noite.
Às vezes, continuamente não dormimos o suficiente por causa dessas atividades. Estudos revelaram que a falta de sono pode contribuir para o ganho de peso .
Isso pode levar você a consumir mais comida inconscientemente porque seu corpo tem que lidar com suas necessidades de energia. As calorias extras que você ingeriu serão armazenadas em seus tecidos adiposos.
Portanto, é essencial dormir o suficiente . De 8 a 8 horas de sono são suficientes para que seu corpo funcione corretamente ao longo do dia e mantenha um peso saudável.
20. Faça atividades que não envolvam comida
Você pode fazer uma pausa ao comer mais. Em vez disso, saia e passe mais tempo com sua família participando de jogos que não envolvam comer, como jogos de tabuleiro e outras atividades internas.
Ou você pode sair para dar uma caminhada por alguns momentos – qualquer coisa para mantê-lo longe de comer por um tempo.
21. Faça com que a alimentação seja sólida e simples
É importante observar que suas refeições são saudáveis. Quer esteja numa festa ou sozinho durante as férias.
Certifique-se de que seu prato esteja repleto de alimentos coloridos e ricos em nutrientes . Essa é a melhor refeição inteligente que pode haver, seja durante as férias ou não.
Encha metade do seu prato com 1 a 2 porções de vegetais e frutas.
A outra metade do prato conterá 30 gramas de carnes magras ou outros alimentos ricos em proteínas e uma porção de grãos ricos em amido. Evite comer tarde da noite e não se esqueça de um copo de água, leite ou suco fresco à parte.
