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Você já se perguntou o quão intenso você tem treinado?
A maneira mais simples de descobrir é identificar sua meta de freqüência cardíaca. Saber sua frequência cardíaca o ajudará a obter o máximo benefício em cada movimento, passo, levantamento e agachamento que você fizer, e fará com que cada suor valha a pena.
Neste artigo, você aprenderá a zona ideal de frequência cardíaca de treino e entenderá seu impacto na saúde cardiovascular.
O que é zona de freqüência cardíaca
Uma zona de frequência cardíaca (zona de FC), medida em batimentos por minuto (bpm), representa uma faixa de uma frequência cardíaca ideal de acordo com a idade em que você realiza diferentes atividades físicas.
Ele também serve como um guia para a intensidade, expressa em porcentagem de sua freqüência cardíaca máxima (MHR).
Antes de iniciar seu treinamento usando uma zona de freqüência cardíaca, você precisa identificar sua freqüência cardíaca de repouso (RHR) ou freqüência cardíaca mínima e sua freqüência cardíaca máxima (FC máx).
Entre esses valores consistem em diferentes zonas de freqüência cardíaca que representam os níveis de intensidades de treinamento.
Antes de mergulhar em qualquer atividade, você precisa colocar sua freqüência cardíaca em repouso – também conhecido como Freqüência Cardíaca de Repouso. Idealmente, a frequência cardíaca em repouso é medida no momento em que você acorda.
Existem cinco níveis de zonas de frequência cardíaca com intensidades 1–5. No treinamento, você deve observar seu nível de desempenho usando as zonas de frequência cardíaca como guia.
As zonas de treino de ritmo cardíaco
| Nível de Zona | Frequência cardíaca máxima (FC máx) | Descrição |
| Zona 1 MUITO LEVE FÁCIL / AQUECIMENTO / RECUPERAÇÃO | 50% -60% HR máx. | Uma fase em que seu corpo está experimentando o mínimo de estresse e menos esforço. Esta é uma zona de treinamento fácil equivalente a aquecimento ou resfriamento. Ajuda a melhorar a recuperação e a saúde geral. |
| Zona 2 BASE DE LUZ / AERÓBICA / QUEIMADURA DE GORDURA | 60% -70% HR máx. | Acontece em sessões de treinamento mais longas que podem basicamente sustentar quilômetros de corrida e ainda podem ser capazes de conversar com seu companheiro de exercício. Ajuda a queima de gordura e resistência básica. |
| Zona 3 MODERATETEMPO / CARDIO ENDURANCE | 70% -80% HR máx. | Esta é uma zona de aceleração que permite ir mais rápido e utilizar mais força do que a zona anterior. Você poderá sentir uma leve dor muscular e suor moderado nesta zona. |
| Zona 4 TREINAMENTO HARDCORE / LIMIAR LACTATO | 80% -90% HR máx. | É aqui que o seu corpo utiliza o ácido láctico como fonte de combustível, permitindo que o seu corpo tenha um desempenho eficiente ao seu ritmo máximo. Você será capaz de sentir respiração pesada e fadiga muscular. |
| Zona 5 TREINAMENTO ANAERÓBIO MÁXIMO / INTERVALO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT) | 90% HR max e acima | Esta é a zona de velocidade máxima. Envolve o uso do sistema neuromuscular para recrutar fibras musculares adicionais. E é onde você utiliza o desempenho muscular total de forma mais eficaz. Pode ser muito cansativo para os músculos e para a respiração. Isso geralmente é recomendado para atletas e pessoas em forma. |
Se você decidiu entrar no regime de condicionamento físico, comece com uma zona-alvo baixa ou treine até 50%.
E então aumente gradualmente a intensidade conforme você se torna mais ativo com o tempo, até que possa alcançar confortavelmente 85% de sua freqüência cardíaca máxima.
Você pode precisar consultar seu médico antes de iniciar qualquer exercício, especialmente se você tiver certas condições médicas.
E conforme você acostuma o seu corpo a ficar mais em forma, você pode eventualmente trabalhar seu caminho até a zona vigorosa e, eventualmente, fazer a transição para treinar em uma abordagem de várias zonas.
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A freqüência cardíaca é igual ao pulso?
A frequência cardíaca refere-se ao número de vezes que o coração bate por minuto.
A unidade usada para medir a freqüência cardíaca é batimentos por minuto (bpm). Freqüência cardíaca e freqüência de pulso não devem ser confundidas porque ambos os termos são sinônimos.
Usar o pulso o ajudará a avaliar o programa de exercícios que está seguindo. É assim que você mede sua pulsação:
- Coloque as pontas dos dedos da frente, do meio e anular de uma das mãos na área do pulso do lado da palma da outra mão. Você deve sentir o sangue pulsando sob seus dedos. Se achar difícil localizá-lo nessa área, você pode medi-lo na pulsação da parte inferior do pescoço.
- Conte as batidas que você sentiu em seu pulso por dez segundos. Você precisará de um relógio ou cronômetro para obtê-lo com mais precisão.
- Multiplique o número de batimentos obtidos por seis – esse cálculo resulta em sua frequência cardíaca ou frequência cardíaca em batimentos por minuto (bpm).
Observação: você pode fazer uma contagem de minutos completos dos batimentos cardíacos ou contar os batimentos em 30 segundos e multiplicar por 2.
Uma frequência cardíaca média em repouso para adultos com 18 anos ou mais é de 60 a 100 batimentos por minuto.
Hoje em dia, existem aparelhos que você pode usar e que informam digitalmente sua frequência cardíaca a qualquer hora do dia.
Qual é a melhor zona de frequência cardíaca?
Você tirou a sorte grande se sua frequência cardíaca for de 50 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima .
Este intervalo de porcentagem indica que você está trabalhando no nível recomendado de intensidade. É normal que sua pulsação aumente quando você se exercita.
Uma frequência cardíaca ideal varia por indivíduo.
Tirar o máximo proveito de seus exercícios é atingir uma freqüência cardíaca na zona adequada . Quanto mais baixa a freqüência cardíaca , mais esforço você precisa para intensificar o treino.
Certifique-se de que sua freqüência cardíaca não ultrapasse o nível médio, do contrário, você poderá ter batimentos cardíacos irregulares ou arritmia , e isso lhe dará muito tempo para se recuperar.
Você precisará aplicar zonas de frequência cardíaca personalizadas em vez de treinar por ritmo.
Isso exigirá que você use um monitor de frequência cardíaca ou um rastreador multifuncional de condicionamento físico. Normalmente, um dispositivo é usado no pulso para verificar o desempenho do seu sistema cardiorrespiratório ou a frequência cardíaca em um determinado conjunto de tempo específico para uma atividade.
Devo me preocupar com a zona de freqüência cardíaca?
Você pode obter o máximo do seu exercício ao trabalhar no nível certo de intensidade.
É útil para melhorar a resistência do seu coração e sistema respiratório. E o ajudará a manter a consciência de quanto esforço você deve fazer para cumprir seus objetivos de saúde.
Descobrir sua zona de freqüência cardíaca ajudará seu coração a trabalhar mais forte .
Fazer exercícios aeróbicos , também conhecidos como exercícios cardiovasculares, pode melhorar a saúde do coração. Este é especialmente o caso quando você conhece sua meta de freqüência cardíaca.
Meça sua frequência cardíaca primeiro para descobrir se você está treinando dentro da zona-alvo de frequência cardíaca . As áreas de pulso podem ser encontradas no pulso, pescoço ou tórax. Os especialistas em saúde recomendam apalpar o pulso no pulso.
Uma meta de frequência cardíaca é o número mínimo de batimentos que você precisa atingir em um determinado momento ao realizar exercícios cardiovasculares. Os valores ideais variam de acordo com a idade, sexo ou aptidão física do indivíduo.
A idade, o sexo, as emoções, o estresse, o ambiente e os medicamentos de um indivíduo são fatores que podem afetar sua frequência cardíaca.
Com o tempo, à medida que você se acostuma a fazer mais exercícios, quanto mais saudável estiver, sua freqüência cardíaca em repouso diminuirá . Portanto, você deve manter um registro de sua freqüência cardíaca periodicamente.
Como calcular a zona de freqüência cardíaca?
Um valor constante para a freqüência cardíaca máxima é 220. Subtraia esse valor com sua idade em anos.
Por exemplo, se você tem 40 anos, subtraia de 220. Isso lhe dará uma resposta de 180.
Na aplicação, em um nível de esforço de 50 por cento, sua meta seria 50 por cento desse máximo ou 90 batidas por minuto.
Com um nível de esforço de 85%, sua meta seria de 153 batimentos por minuto. Portanto, sua meta de freqüência cardíaca aos 40 anos deve ser de 85 a 145 batimentos por minuto durante o exercício.
Para evitar o incômodo desse cálculo, a maneira mais fácil de obter sua frequência cardíaca é usar um dispositivo de monitoramento de condicionamento físico, entrar em uma esteira ou aparelho de ginástica lendo que calcula a meta automaticamente e em tempo real.
Sabendo como calcular sua zona de freqüência cardíaca, você precisa monitorar sua freqüência cardíaca periodicamente e ver as diferenças dos resultados conforme você se torna melhor com sua vida em forma.
Exemplos de zona de frequência cardíaca por gênero
Em termos de freqüência cardíaca de repouso , é a faixa baseada na idade, sexo e classificação.
Quando se trata de frequência cardíaca alvo (atividades de intensidade moderada em 50-70%, intensidade vigorosa em 70-85%) e frequência cardíaca máxima (100%), estes são os valores médios da American Heart Association :
| Idade (anos) | Zona alvo de frequência cardíaca (50-85%) | Frequência cardíaca máxima (100%) |
| 20 | 100-170 bpm | 200 bpm |
| 30 | 95-162 bpm | 190 bpm |
| 35 | 93-157 bpm | 185 bpm |
| 40 | 90-153 bpm | 180 bpm |
| 45 | 88-149 bpm | 175 bpm |
| 50 | 85-145 bpm | 170 bpm |
| 55 | 83-140 bpm | 165 bpm |
| 60 | 80-136 bpm | 160 bpm |
| 65 | 78-132 bpm | 155 bpm |
| 70 | 75-128 bpm | 150 bpm |
Diminua a velocidade quando sua frequência cardíaca estiver muito alta, ou você pode acabar se esforçando.
Se estiver muito baixo, intensifique para o próximo nível ou apenas empurre um pouco mais forte, especialmente se você pretende perder peso. Leve o seu tempo e ouça o seu coração e corpo.
Como um exercício anaeróbico afeta a zona de freqüência cardíaca?
Os exercícios anaeróbicos ou o treinamento de resistência são treinamentos de curta duração que colocam os músculos para trabalhar sem a necessidade de depender de oxigênio, chegando a 80 a 90 por cento da zona de freqüência cardíaca.
Ele faz isso queimando mais glicogênio do que gordura. Esses exercícios fortalecem os músculos e aumentam a massa muscular , pois melhoram a resistência cardiovascular e a saúde do coração.
As atividades envolvidas em exercícios anaeróbicos requerem esforços curtos, como levantamento de peso e corrida.
Como um exercício aeróbico afeta a zona de freqüência cardíaca?
O exercício aeróbico, também conhecido como exercício cardiovascular, é o tipo de atividade que impacta diretamente o sistema de circulação de ar do seu corpo.
Este tipo de treinamento aumenta sua freqüência cardíaca e respiratória , permitindo que seu coração e pulmões acelerem para trazer mais oxigênio para o corpo durante o exercício, mantendo 60-80% de sua FCM (freqüência cardíaca máxima).
Alcançar a zona de freqüência cardíaca aeróbia aumenta o número e o tamanho dos vasos sanguíneos nos músculos e melhora a ventilação pulmonar. Isso permite que seu corpo transporte mais oxigênio necessário para os músculos.
Este exercício vigoroso queima calorias de forma eficaz e rápida, especialmente na perda de peso, pois requer o uso de grandes músculos do corpo por longos períodos.
Exemplos desses exercícios são natação , corrida ou aulas de condicionamento físico.
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Não é preciso ser um atleta ou um rato de academia para saber sua frequência cardíaca e controlar seu nível de saúde e condicionamento físico.
O uso da zona de freqüência cardíaca ajudará a orientar a intensidade do seu treinamento, a tornar seus exercícios mais gerenciáveis e a garantir que cada esforço valha a pena.
Lembre-se de começar em um nível seguro e confortável para você e monitorar a progressão de sua frequência cardíaca de vez em quando fazendo isso manualmente ou com um dispositivo de fitness.
Preste atenção ao seu corpo e pare sempre que se sentir tenso.
