Como perder gordura da barriga entre 30 e 40 anos: um guia infalível

Neste post, você descobrirá como perder gordura da barriga.

Você já se olhou no espelho recentemente e se perguntou o que aconteceu com o corpo de seus adolescentes e vinte anos? Você não está sozinho.

À medida que envelhecemos, nossos corpos não queimam a gordura da barriga como costumava fazer quando éramos mais jovens.

Parece que a área ao redor de nossa barriga se torna um ímã, atraindo bolsas flácidas de gordura a cada dia que passa.

Pode ser preocupante e levar a várias doenças. Mas, pior ainda, pode afetar nossa auto-estima também.

A pesquisa  mostra  que a auto-estima física se baseia na visão das pessoas sobre seus corpos físicos, incluindo a imagem corporal.

A sensação constante que sentimos ao andar por aí com cargas extras amarradas na cintura não melhora nossa perspectiva de vida.

A má imagem corporal também leva à  estigmatização, o  que nos impede de contribuir para a nossa sociedade.

A auto-estima física se baseia na visão que as pessoas têm de seus corpos físicos, incluindo a imagem corporal. Clique para twittarEspecialmente para as mulheres, as mudanças corporais afetam fortemente a personalidade e a confiança.

Um  estudo encontrou uma relação direta entre a estima corporal e a autoestima em mulheres de meia-idade.

Mas aqui está a boa notícia:

Você pode se livrar da gordura da barriga. E neste artigo, discutiremos maneiras de você perder gordura da barriga e se manter saudável e confiante.

Dois fatores que ajudam a perder gordura da barriga

Em nossa adolescência e nossos vinte anos, você pode concordar que a força do corpo está crescendo e está no auge.

Há muita energia disponível para se livrar do excesso de gorduras quando elas se tornam indesejadas.

Existem dois fatores importantes a serem compreendidos se você deseja perder gordura da barriga.

Fator um: a perda de músculo afeta a perda de peso

O primeiro fator é a perda muscular. A perda muscular  é comum com a idade.

Após os 3 anos de idade, você perde músculos entre 3 e 5 por cento por década. E os homens perderão até 3% dos músculos durante a vida.

A perda muscular significa menos mobilidade. E isso também significa um baixo nível de atividade física que está intimamente relacionado a um estilo de vida sedentário.

Mobilidade ou atuação efetiva é uma das maneiras como nossos corpos usam as energias armazenadas nas gorduras.

Então imagine o que acontece se eles continuarem acumulando pilhas sem serem usados.

Fator dois: o metabolismo afeta a perda de peso

O segundo fator importante que você precisa entender para ajudar a perder a gordura da barriga é o metabolismo.

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Você deve ter ouvido um amigo ou colega dizer que eles têm baixo metabolismo. E é por isso que eles mantêm o peso.

Há alguma verdade nisso. Deixe-me explicar.

O metabolismo  é o processo pelo qual nossos corpos convertem o que comemos e bebemos em energia.

Nossos corpos dependem constantemente desse processo para continuar funcionando, mesmo quando estamos descansando.

Pense nisso, mesmo em repouso, seu corpo ainda precisa respirar, fazer circular o sangue, crescer e reparar células.

A quantidade de calorias de que você precisa para essas atividades dependentes da vida é chamada de  taxa metabólica basal . Esta taxa varia de acordo com sua idade, sexo e tipo de corpo.

Então, com esses dois fatores em mente, aqui está o chute:

Em grande medida, você pode prevenir a perda muscular e melhorar seu metabolismo. Como? Atividade física.

Discutiremos mais sobre isso em um momento.

Mas, por enquanto, pense em atividades simples como alongamentos matinais de ioga . Ou mesmo em pé (em vez de sentar).

Consulte Mais informação  Alongamentos de ioga para quadris tensos: 11 alongamentos que o tornarão super flexível

Quanto mais ativo você for, maior será o seu metabolismo.

Como perder gordura abdominal

Compreender esses dois fatores pode ser a solução para se livrar das gorduras da barriga teimosas.

Agora que esclarecemos esses dois conceitos importantes, vamos prosseguir para discutir maneiras de ganhar mais músculos e melhorar o metabolismo.

1. Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)

Muitos médicos e treinadores valorizam o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) como uma forma eficaz de perder gordura da barriga. E há uma razão.

Um dos primeiros estudos a examinar o impacto do HIIT e da composição corporal foi apresentado na conferência do American College of Cardiology.

Os pesquisadores nesse  estudo  descobriram que:

Os pacientes que praticavam HIIT perderam mais gordura corporal, ganharam mais massa muscular magra e reduziram mais alguns centímetros da cintura – tudo isso desempenha um papel na saúde do coração.

Os treinos HIIT envolvem exercícios curtos que requerem muita energia com intervalos curtos de descanso.

Durante o HIIT, ocorre a produção de  ácido láctico  que ajuda a suplementar o oxigênio insuficiente do corpo.

A adrenalina é produzida paralelamente, o que ajuda a mover as gorduras, resultando na queima de gorduras e no aumento dos músculos.

Após o HIIT, o corpo ainda está em modo de metabolismo completo, tentando repor os nutrientes perdidos.

O nível de insulina do seu corpo também é sensível neste momento, então não há como ele armazenar glicogênio na forma de gorduras.

O que mais?

Todas essas mudanças induzidas pelo HIIT no corpo ajudam a aumentar a queima de gordura e o gasto de energia várias horas após o exercício ou treino. E isso, por sua vez, ajuda a perder gordura da barriga

O que é um exemplo de treino HIIT ?

Pense em uma corrida curta, seguida por uma corrida de 30 segundos. E então outra corrida.

Repita isso por 5 a 10 minutos e você terá um circuito HIIT que está trabalhando seu corpo.

A boa notícia com o HIIT é que você não precisa ficar na academia por horas. O HIIT elimina a desculpa comum de “Não tenho tempo para ir à academia”.

Aqui estão algumas ideias seguras do HIIT para você começar.

Considere um treino de 10 ou 20 minutos que inclui de 10 a 20 segundos de qualquer combinação dos seguintes (com 10 segundos de descanso entre eles):

  • Burpees
  • Flexões
  • Remando em uma máquina
  • Pedalar em uma bicicleta ergométrica
  • Agachamentos no ar
  • Pull-ups

Assim que estiver avançado no HIIT, você pode considerar a adição de treinamentos CrossFit seguros  para melhorar o seu metabolismo.

2. Treinamento de força

O treinamento de força ajuda a construir massa muscular e  melhorar a força óssea .

Mais massa muscular ajuda a queimar mais calorias em repouso. Com o envelhecimento, você perde massa muscular e o treinamento de força ajuda.

A chave para o treinamento de força é o volume. O volume no treinamento de força, de acordo com os  pesquisadores , é medido de três maneiras:

  1. O número total de conjuntos até a falha
  2. O número total de repetições (séries x repetições)
  3. Carga de volume (conjuntos x repetições x peso)
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Na linguagem da biologia, o volume é o número de repetições estimulantes  que você pode realizar para um grupo de músculos em cada série  .

Se você está apenas começando, faça-o com segurança.

Comece com pequenas séries e pequenas repetições. E conforme você constrói mais força, pode adicionar mais séries e repetições. Não se apresse. Sempre.

Uma das minhas técnicas de treinamento de força favoritas é a técnica  5 × 5 . Inclui uma rotina de:

  • Agachamento com barra: 5 séries de 5 repetições
  • Supino com barra: 5 séries de 5 repetições
  • Linha com barra curvada (ou supino): 5 séries de 5 repetições

Aqui está um vídeo que mostra um treino de 5 × 5. Você pode pular, pois é um vídeo bem longo.

3. Jejum intermitente

O jejum intermitente é simplesmente quando você se dá uma janela específica de tempo para comer durante o dia.

Está provado ser uma forma poderosa de perder gordura da barriga.

Ao contrário do que as pessoas pensam, o jejum intermitente não é uma dieta. É apenas uma mudança na hora de comer.

Existe o método 16/8 que permite 8 a 10 horas para comer 2 a 3 refeições.

Fonte: James Clear

O resto do dia é jejum. Há também a dieta 5: 2 que diz para jejuar duas vezes por semana. Você também pode pular refeições espontaneamente de vez em quando.

Consulte Mais informação  21 exercícios com pesos livres para força, músculos e equilíbrio (com vídeos)

Se você não sentir muita fome para comer, simplesmente não coma.

E há um em que você jejua o dia todo e faz uma grande refeição à noite dentro de uma janela de quatro horas.

O mais popular é o jejum dia sim, dia não. Você simplesmente decide não comer nada durante o dia ou apenas algumas calorias por dia.

Um  estudo  mostrou uma redução de 4 a 7 por cento nas gorduras abdominais em 6 a 24 semanas.

4. Beba muita água

São tantos os benefícios de beber água logo de  manhã . Mas esses benefícios não param apenas pela manhã.

Em um  estudo , 50 mulheres com sobrepeso foram colocadas em um programa. Os participantes beberam um copo d’água antes do café da manhã, almoço e jantar por 8 semanas.

Os resultados mostraram uma relação positiva entre beber 1,5 L de água em excesso e peso, gordura corporal e redução do apetite .

Beber muita água ajuda a evitar lanches desnecessários. Não subestime a necessidade constante de comer. O melhor é evitá-lo.

Outro  estudo  viu um impacto drástico na queima de calorias, onde 12 pessoas beberam 500 mL de água fria e em temperatura ambiente.

A questão é: tome cuidado para beber muita água, especialmente antes de comer, o que suprime seu apetite por comer demais.

5. Coma mais vegetais

Lembre-se de que o metabolismo é o processo de conversão dos alimentos em energia.

Comer  alimentos que aumentam a energia , especialmente mais vegetais (surpresa, surpresa!) Pode melhorar o seu metabolismo.

Os cogumelos são excelentes para perder um pouco de carne extra ao redor do abdômen. Eles são baixos em calorias e baixo teor de carboidratos.

Eles oferecem muitas fibras, potássio , vitamina B, ferro e até um pouco de proteína.

Esses nutrientes trabalham juntos para queimar as gorduras que você não deseja.

As cenouras também se dão bem com a queima de gorduras. Eles são ricos em fibras solúveis e insolúveis , bem como em vitamina A.

A vitamina A é convertida em retinóide, que atua contra todas as células de gordura e ajuda a reduzir a gordura da barriga.

Tudo isso e muito mais trabalham contra o acúmulo de carne extra no abdômen e ajudam a reduzir a obesidade.

O feijão também é um dos alimentos que ajudam a reduzir a gordura da barriga. Eles lutam contra a inflamação que causa o acúmulo de gorduras da barriga.

Existem brócolis , aspargos, pepinos, abóboras e couves-flores. Adicione-os às suas refeições.

6. Reduza a ingestão de carboidratos prejudiciais à saúde

Prestar atenção redobrada à ingestão de carboidratos também é fundamental se você deseja perder gordura da barriga.

Por onde você começa? Reduza os carboidratos refinados .

Carboidratos refinados ou simples são açúcares e grãos refinados que têm suas fibras, nutrientes e farelo removidos.

Eles incluem pizza, macarrão, arroz branco e sobremesas doces.

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Eles são digeridos rapidamente e aumentam nosso nível de açúcar e acumulam gordura em torno de nossa cintura.

A ingestão excessiva de alimentos como esses pode causar diabetes tipo II. Não é saudável. Substitua-os por carboidratos não processados.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA tem alguns bons conselhos. Cerca de 45 a 65 por cento de suas calorias diárias devem vir de carboidratos.

Mas tem mais.

Essas calorias devem ser de carboidratos não refinados. Por exemplo, grãos inteiros não refinados, vegetais sem amido, legumes, nozes, abacates e frutas.

A natureza não refinada desses carboidratos torna difícil a digestão.

Isso leva a um aumento gradual dos níveis de açúcar . Eles são ricos em fibras que auxiliam na perda de peso, na queima de gorduras e na proteção contra o diabetes tipo II.

E se você ainda quer algo doce, coma  mirtilos . Além de serem doces, os mirtilos também contêm flavonóides. Eles também são ricos em vitaminas A, C e E e carotenóides.

7. Pare de lanches arbitrários

Todos nós já passamos por isso. Já estivemos naquele estado de fome em que precisamos de algo para mastigar ou mordiscar.

Lanche é a ingestão de alimentos leves em pequenas porções entre as refeições regulares.

Na maioria das vezes, as refeições que fazemos são ricas em calorias. E isso aumenta muito rapidamente para nossos problemas de gordura da barriga.

Um  estudo  encontrou 36 homens magros tendo sua ingestão de calorias aumentada em 40 por cento. Isso levou a um aumento nas gorduras do fígado e da barriga.

Consulte Mais informação  5 exercícios de aquecimento antes de correr que você não está fazendo (mas deveria)

Isso não quer dizer que lanchar seja ruim, mas tudo depende do que você come. Existem  alternativas de lanches saudáveis ​​para junk food que  você pode considerar.

Por exemplo, faça um lanche em alimentos ricos em proteínas e ricos em fibras. Lanche em alimentos inteiros também. Isso inclui amêndoa , amendoim, água, vegetais frescos e muito mais.

8. Reduza a ingestão de açúcar

A maioria de nossas refeições contém muito açúcar.

Esses açúcares contêm  frutose  que tem relação com a aquisição de peso e gorduras da barriga.

A má notícia é que a maioria deles são açúcares artificiais.

E contribuem amplamente para o aumento da gordura abdominal e de doenças crônicas. O diabetes tipo II e a obesidade são exemplos dessas doenças.

Estudos  mostram uma relação direta entre a ingestão de açúcar e gorduras abdominais. Mesmo os açúcares naturais, como o mel puro, devem ser consumidos com moderação.

9. Durma mais – 7 horas pelo menos

Não há aula de segundo grau sobre  como dormir bem , embora o ser humano médio que vive até 79 anos passe cerca de 26 anos dormindo.

Não é surpreendente que, quando nos tornamos adultos, subestimamos a importância do sono .

Se você deseja perder gorduras da barriga ou gorduras do corpo em geral, deve dormir mais. O sono inadequado nos faz aumentar a ingestão de calorias.

Em um  estudo  com 12 homens que tiveram permissão para dormir apenas 4 horas.

Essa privação de sono fez com que ingerissem em média 559 calorias a mais no dia seguinte, em comparação com quando dormiam oito horas .

A privação do sono leva a um aumento do apetite, o que leva a escolhas alimentares inadequadas.

Todos estes se somam para aumentar a gordura da barriga. Se você está tendo problemas para dormir, considere fazer  pequenas mudanças para ajudá-lo a dormir melhor à noite .

Por exemplo, mantenha um horário de sono regular ou mesmo ajuste sua posição de dormir.

Você também pode tirar cochilos à tarde ou usar o ruído branco para ajudar a dormir melhor.

10. Fique mais de pé, sente menos

Como mencionamos brevemente quando discutimos o metabolismo, a atividade física é importante para combater o ganho de peso .

E não precisam ser atividades revolucionárias. Algo tão simples como ficar em pé em vez de sentar pode ajudar a queimar mais calorias e perder gordura da barriga. Como?

Ficar em pé ajuda a reduzir essa ocorrência, pois queima muitas calorias ao fazê-lo.

Além disso, optar por ficar em pé mais do que sentar também pode proporcionar  alívio da dor nas costas , ajudando você a realizar exercícios mais avançados para ganhar força.

Tomemos, por exemplo, uma estimativa do National Institutes of Health. Se você pesa em média 170 libras, é provável que você queime:

  • 134 calorias sentado
  • 206 calorias em pé
  • 296 calorias caminhando em um ritmo moderado
  • 341 calorias caminhando rapidamente

11. Não tente fazer dieta

A sua saúde é tão importante que não vale a pena quaisquer atalhos.

Posso entender o quão tentadores os comprimidos para emagrecer, as dietas e os “programas” podem ser. Eles nos prometem resultados surpreendentes sem que façamos nenhum esforço.

Mas você e eu sabemos que a vida não funciona com atalhos.

Como tudo que vale a pena alcançar, a jornada para perder a gordura da barriga é um processo gradual que envolve esforço.

Você precisará trabalhar constantemente para ver o corpo que deseja.

Muitos programas de dieta falham porque não são sustentáveis. Eles desistem.

Não é surpreendente que, a curto prazo, fazer dieta possa ajudar a eliminar alguns quilos.

Mas (com um B grande) em poucos anos, você recupera todo o peso e ainda mais.

Com tudo isso acontecendo, é justo dizer que comer com moderação é o melhor. Por quê? Porque é fácil de sustentar a longo prazo.

Não há complicações de saúde. Você só precisa se alimentar de forma saudável, dormir bem e se exercitar bem.

Remover

O negócio é o seguinte: não há atalhos se você quer diminuir o peso do corpo.

À medida que envelhecemos, nossa biologia e metabolismo ficam mais lentos. Mas, com mudanças e hábitos simples de estilo de vida, podemos perder a gordura indesejada.

Verificar seu peso não será mais um temor. Será algo pelo qual ansiar.

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