As melhores dicas de treino para aumentar a força (para iniciantes)

Se você é novo no treinamento de força , precisa saber que não é só ir à academia e levantar pesos.

Existem diferentes tipos de forças, todas servindo a propósitos diferentes. Pense desta maneira. Um corredor de maratona não precisa do mesmo treinamento que um levantador de peso precisa.

Neste artigo, discutiremos diferentes tipos de força e compartilharemos dicas de exercícios específicos sobre como aumentar a força, especialmente se você estiver apenas começando a malhar.

O que é treinamento de força?

Força é a capacidade de superar a resistência externa.

Em termos mais técnicos, é a capacidade de acelerar uma massa a partir do repouso, resultando na produção de força muscular.

O treinamento de força é, portanto, um programa ou regime de treinamento projetado para melhorar a força. Existem diferentes tipos de forças e, na mesma linha, diferentes tipos de treinamento de força.

É essencial identificar o tipo de força que você deseja construir e treinar de acordo.

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tipos trength e como desenvolvê-los

Abaixo estão cinco dos principais tipos de resistência, como podem ser medidos, desenvolvidos e os benefícios de desenvolvê-los.

Esta lista guiará os iniciantes na escolha de um programa de treinamento de força.

1. Força relativa

Força relativa é a quantidade de força que pode ser gerada por unidade de peso corporal. Ou seja, a quantidade de força que uma pessoa pode gerar em comparação com o tamanho do corpo dela.

Aqui está um exemplo. Alguém que pesa 90 quilos e pode agachar 180 quilos tem maior força relativa do que alguém que pesa 110 quilos e pode agachar os mesmos 180 quilos.

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Como você pode ver, a força relativa reflete a força em comparação com o tamanho do corpo.

A força relativa pode ser medida calculando a proporção entre força e peso. Você pode fazer isso registrando o seu máximo em um exercício específico e dividindo-o pelo seu peso.

Se essa proporção aumentar com o tempo, você sabe que sua força relativa também está aumentando.

Outra maneira fácil é pelo número de flexões que você pode fazer ou por quanto tempo você pode manter uma posição de prancha. Se aumentar com o tempo, você sabe que sua força relativa também está aumentando.

Benefícios de desenvolver força relativa

  • Melhora a eficiência muscular
  • Melhora o desempenho em muitas atividades da vida diária (AVDs) e esportes
  • Reduz o tempo que leva para ficar cansado

Como desenvolver força relativa 

  • Realize levantamentos pesados ​​com menos repetições
  • Cuidado com sua dieta e peso
  • Entre em um programa de treinamento abrangente

2. Força ágil

Este tipo de força reflete a habilidade de fazer mudanças rápidas de velocidade, gerar e controlar a força muscular por meio de múltiplos planos de movimento.

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Um exemplo de quando essa força é demonstrada é durante eventos de Strongman, onde os competidores precisam mudar de direção enquanto carregam pesos.

Um exemplo mais identificável é simplesmente pegar e carregar uma carga. Os atletas, em particular, precisam desse tipo de treinamento de força .

Benefícios de desenvolver força ágil

  • Melhora a força necessária para mover cargas de um lugar para outro
  • Melhora o desempenho em muitos ADLs e esportes
  • Reduz o risco de lesões nos músculos e tecidos conjuntivos

Como desenvolver força ágil

  • Levante pesos em vários planos de movimento
  • O foco não está em um número fixo de repetições, mas em ter controle por meio de mudanças direcionais

3. Resistência de força

A resistência da força mede a capacidade de uma pessoa de manter um nível consistente de força muscular por um longo período.

Muitas vezes, não se trata apenas de quem é o mais forte, mas de quem pode manter essa força por mais tempo.

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A resistência de força pode ser subdividida com base na tensão muscular exibida – dinâmica e estática ou com base nos grupos musculares envolvidos – geral e local.

De acordo com o  American College of Sports Medicine , você deve medir sua resistência muscular antes de iniciar um programa de treinamento de força.

O  teste de flexão  é talvez a maneira mais fácil de medir a resistência muscular, pelo menos para a parte superior do corpo.

Ao rastrear o número de flexões que você pode fazer ao longo do tempo, você pode estimar sua resistência. Você também pode compará-lo com outras pessoas da mesma idade e sexo. Abaixo estão algumas dicas de exercícios para aumentar esse tipo de força.

Benefícios de desenvolver resistência de força

  • Melhora a eficiência aeróbia dos músculos
  • Permite que você mantenha a força por longos períodos
  • Melhora o desempenho em muitos esportes como natação , luta livre, remo

Como desenvolver resistência de força

  • Incorpore agachamentos, abdominais, pulôveres, supino e flexão de ombros e cachos em seu regime de fitness
  • Execute exercícios de alto volume

4. Força explosiva

Este tipo de força mostra a capacidade de exercer a força máxima em um período mínimo de tempo. Envolve alongamento dos músculos e, em seguida, rápida aceleração por meio do encurtamento dos músculos.

A força explosiva é uma função tanto da força quanto da velocidade.

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O truque simples para aumentar a força explosiva é construir força de velocidade e também melhorar a força absoluta.

Os métodos de construção de velocidade e força absoluta são bastante diferentes. O primeiro requer resistência mínima, enquanto o último requer exercícios de esforço máximo em velocidade lenta.

Você precisa saber em qual parte se concentrar mais antes de iniciar o treinamento de força explosiva. Se você já tem uma base sólida de força, deve se esforçar mais para aumentar sua força de velocidade.

Por outro lado, se você já tem um nível razoavelmente bom de velocidade, deve se concentrar mais em construir sua força absoluta.

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A força explosiva  também é muito boa para atletas em eventos que requerem corrida e salto, pois melhora a força máxima nos membros inferiores.

Benefícios de desenvolver força explosiva

  • Tempo de reação mais rápido
  • Melhora a resiliência do tecido conjuntivo
  • Melhora a coordenação intramuscular

Como desenvolver força explosiva

  • Para iniciantes e intermediários, você deve se concentrar mais em melhorar sua base de força
  • Ao melhorar sua base de força, você deve se esforçar ao máximo com pouca velocidade

5. Força máxima

A força máxima  tem a ver com quanta força um músculo pode exercer em uma contração voluntária máxima. É o nível mais alto de força que um músculo pode produzir.

É esse tipo de força que domina durante os eventos de levantamento de peso. Os homens, em média, têm mais massa muscular do que as mulheres, por isso podem levantar mais durante essas provas.

A forma mais comum de medir a força máxima é por meio do teste 1-RM máximo (Uma repetição máxima).

É muito simples. O sujeito levanta o peso máximo que pode levantar apenas uma vez.

Saber o peso máximo que uma pessoa pode levantar não é tão simples, no entanto. O executor precisará de um pouco de tentativa e erro, portanto, um descanso adequado deve ser feito entre as repetições de peso.

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Benefícios de desenvolver força máxima

  • Desenvolve as fibras glicolíticas rápidas, que podem gerar muita força
  • Melhora a densidade óssea
  • Aumenta o desempenho em ADLs

Como desenvolver força máxima

  • Descanse entre os pesos para evitar danos musculares
  • Você também pode usar supino, perna e rosca bíceps para desenvolver força máxima

Remover

Saber o tipo de força que você deseja desenvolver é fundamental antes de iniciar um exercício de treinamento de força.

Quando tiver decidido que tipo de força desenvolver, certifique-se de ser consistente com seus exercícios. Use as dicas de treino que discutimos aqui para aumentar a força. Mas não se esforce absurdamente acima de seus limites.

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