Como aumentar sua energia depois de uma noite sem dormir

Noites sem dormir podem ocorrer devido a uma ampla gama de fatores físicos, mentais e externos. O estilo de vida de algumas pessoas, como pais de crianças pequenas, militares e trabalhadores em turnos, também pode afetar os padrões normais de sono.

Se você estiver passando uma noite sem dormir, há coisas que você pode fazer para ajudá-lo a se sentir melhor.

4 coisas para fazer depois de uma noite sem dormir

Independentemente do motivo dos seus problemas de sono, ter apenas uma noite de insônia pode afetar muito a sua capacidade de funcionar normalmente no dia seguinte. Use as seguintes estratégias para combater os efeitos de uma noite sem dormir e poder sobreviver no dia seguinte:

1. Coma refeições saudáveis

Quando seu corpo está privado de sono, é mais provável que você deseje alimentos com alto teor calórico. A pesquisa indica que a demanda por maior ingestão de calorias ocorre como uma adaptação fisiológica para fornecer a energia que seu corpo necessita para sustentar a vigília adicional. Isto pode ajudar a explicar algumas das razões pelas quais o sono insuficiente está associado à obesidade.

Embora você possa desfrutar de um aumento inicial de energia com alimentos açucarados, eles podem causar menos energia mais tarde. Em vez disso, optar por alimentos saudáveis, como grãos integrais, vegetais, frutas e alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, pode ajudar a reduzir a gravidade da fadiga crônica.

2. Consumir cafeína estrategicamente

A cafeína não pode substituir o sono saudável e produtivo, mas pode aumentar a sua energia, reduzir a sonolência e melhorar o humor. Pesquisas sobre o consumo de cafeína indicam que ela pode melhorar sua capacidade de permanecer acordado e realizar tarefas simples. No entanto, a mesma investigação também mostra que a cafeína não é eficaz na prevenção dos tipos de erros processuais que causam problemas como acidentes de viação e erros médicos.

Embora a cafeína possa fazer parte de uma dieta saudável, é possível exagerar. A maioria das pessoas pode consumir com segurança até 400 miligramas de cafeína todos os dias – aproximadamente a quantidade contida em quatro a cinco xícaras de café. No entanto, algumas pessoas podem metabolizar a cafeína mais rapidamente do que outras. A substância também pode contribuir para a ansiedade e outras reações físicas, como o aumento da frequência cardíaca, que podem contribuir para problemas de sono em outras pessoas.

3. Permaneça ativo

Permanecer ativo pode impactar seu cérebro, melhorando sua capacidade de aprender, lembrar e prestar atenção. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo, o que pode aumentar a circulação de oxigênio por todo o corpo, ao mesmo tempo que apoia a produção de mitocôndrias (as fábricas de energia das células humanas). Os efeitos podem ajudar seu corpo a funcionar melhor. O exercício pode fazer o seguinte:

• Fadiga de combate
• Melhorar a função cognitiva (processos mentais que permitem pensar, aprender e recordar)
• Aumentar os níveis de serotonina (um estimulador natural do humor)

Apenas 30 minutos de exercício podem ajudá-lo a se sentir mais energizado física e mentalmente.

4. Experimente cochilos revigorantes

Cochilos revigorantes são curtos períodos de sono, normalmente durando entre 10 e 20 minutos. Se você estiver tirando uma soneca revigorante para reenergizar, é importante monitorar quanto tempo você permanece dormindo. Dormir por apenas 5 minutos não proporcionará os benefícios de descanso que você precisa. No entanto, dormir por 30 minutos pode deixá-lo confuso e interferir na sua capacidade de adormecer naquela noite.

Embora cochilos revigorantes não devam substituir uma boa noite de sono, eles podem ser valiosos se você não conseguir dormir o suficiente. Tirar uma soneca revigorante ao meio-dia tem sido associado a benefícios que incluem redução do estresse, melhor saúde e melhor foco e memória.

O que fazer quando o estresse causa noites sem dormir

O estresse ou a ansiedade crônicos podem contribuir para noites sem dormir e outros problemas de sono. O estresse desencadeia uma resposta física conhecida como resposta de lutar ou fugir. Essa reação ao estresse aciona o sistema nervoso central (SNC) para que você possa reagir a uma ameaça percebida. Infelizmente, esse estado de alarme pode interferir na sua capacidade de dormir muito depois de o estressor ou ameaça percebido ter passado.

Você pode ajudar a aliviar o estresse antes de dormir com as seguintes técnicas:

Respiração Suave

A respiração suave e outras formas relaxantes de respiração podem ajudar a reduzir a resposta ao estresse, o que pode interferir no sono saudável. Este processo de respiração lenta, calma e profunda pode ajudá-lo a relaxar e a se preparar para uma boa noite de sono. A pesquisa indica que a respiração lenta e suave também pode ajudar a aliviar a insônia.

A respiração lenta e suave envolve qualquer frequência respiratória de quatro a 10 respirações por minuto. Isto é muito mais lento do que a frequência respiratória média em humanos, que varia de 10 a 20 respirações por minuto.

Você pode praticar a respiração suave com vários tipos de técnicas respiratórias, incluindo o seguinte procedimento para respiração profunda:

• Comece respirando normalmente, com atenção especial a cada respiração.
• Após várias respirações, comece a respirar mais profundamente, fazendo inspirações e expirações mais longas.
• Concentre-se em respirar pelo diafragma, no fundo do abdômen.
• Por várias respirações, coloque as mãos no peito, depois mova-as para as costelas e depois para o abdômen. Concentre-se em sentir a respiração se movendo pelo corpo.
• Concentre toda a sua atenção em cada respiração enquanto respira lenta e profundamente.
• Ao expirar, imagine a tensão e o estresse deixando seu corpo.

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica que envolve tensionar e relaxar todos os músculos do corpo, grupo por grupo, em uma ordem específica. O padrão rítmico de respiração e movimento pode apoiar o relaxamento de todo o corpo e ajudar a acalmar a mente. Para executar esta técnica, siga estas etapas:

• Comece em um lugar onde você possa deitar-se confortavelmente de costas e esticar-se.
• Começando com o pé, inspire e tensione cada grupo muscular com força, mas não a ponto de causar cãibras ou esforço. Deixe o músculo tenso por quatro a 10 segundos.
• Ao expirar, relaxe repentina e completamente o grupo muscular tenso.
• Relaxe por 10 a 20 segundos antes de subir pelo corpo para o próximo grupo muscular.
• Mova-se através dos grupos musculares sistematicamente. Se preferir, comece pelo rosto e vá descendo ou comece pelos pés e vá subindo. Trabalhe ao longo de um lado do corpo e depois comece do outro lado.
• Retorne ao estado de alerta contando regressivamente de cinco até um.

Tente manter um horário regular de sono

Manter um horário regular de sono pode ajudá-lo a alcançar um padrão noturno de sono saudável e produtivo. Horários diários que envolvem trabalho em turnos ou jet lag podem interferir nesses horários. As estratégias a seguir podem ajudá-lo a priorizar o sono e definir e seguir horários consistentes para dormir e acordar:

• Mantenha o mesmo horário de dormir durante a semana e fins de semana para evitar perturbações no ritmo circadiano ou no relógio biológico. Este é o ciclo natural de mudanças físicas, mentais e comportamentais do seu corpo que ele experimenta em um ciclo de 24 horas.
• Use lembretes da hora de dormir para garantir que você vá para a cama e acorde no mesmo horário.
• Mantenha uma rotina noturna consistente na hora de dormir com atividades que o ajudem a relaxar para dormir. Isso pode incluir tomar banho, ler um livro ou ouvir música calmante, de acordo com suas preferências.
• Ao selecionar sua rotina noturna, evite atividades que aumentem sua frequência cardíaca nas duas horas que antecedem a hora de dormir.
• Estabeleça um toque de recolher eletrônico noturno ao interromper o uso do smartphone, laptop ou TV pelo menos uma a duas horas antes de dormir. Isso reduz a exposição à luz azul, que pode interferir nos níveis de melatonina (o hormônio regulador do sono).
• Se você lê para relaxar antes de dormir, escolha cópias impressas de seus livros ou revistas favoritos para evitar a exposição à luz azul dos leitores eletrônicos.
• Evite tirar cochilos à tarde. Embora possam ajudar a refrescar você durante o dia, os cochilos diurnos podem tornar mais difícil adormecer no mesmo horário todas as noites.

Por que não consigo dormir? Causas potenciais

Muitos fatores podem dificultar o seu sono. Identificar a causa dos seus problemas de sono pode ajudá-lo a reduzir ou eliminar os fatores que dificultam adormecer e permanecer dormindo. Algumas causas potenciais para a incapacidade de dormir podem incluir:

Consumo de cafeína ou nicotina muito perto da hora de dormir

A cafeína é um estimulante encontrado no café, refrigerantes, chocolate e alguns chás. Os efeitos da cafeína podem levar até oito horas para desaparecer, portanto, tomar uma xícara de café no final da tarde pode interferir na sua capacidade de adormecer. A nicotina também é um estimulante. Pode fazer com que os fumantes acordem mais cedo quando a abstinência da nicotina se instala.

Consumo de álcool antes de dormir

Embora as bebidas alcoólicas tomadas antes de dormir possam ajudá-lo a relaxar, ter grandes quantidades de álcool no corpo antes de dormir pode interferir na sua capacidade de dormir profundamente ou de atingir o sono REM (movimento rápido dos olhos) (o estágio mais profundo do sono). O álcool também pode interferir na respiração normal e nos distúrbios do sono, como a apnéia do sono (um distúrbio respiratório crônico), fazendo com que você acorde no meio da noite depois que o efeito do álcool passa.

Um ambiente de quarto que não suporta o sono

Pode ser difícil adormecer se o seu quarto não suportar um sono reparador. O ambiente ideal para dormir inclui uma temperatura definida entre 65 e 68 graus Fahrenheit. A sala deve estar livre de eletrônicos barulhentos, luzes fortes e desordem.

Um transtorno de saúde mental

Ter um distúrbio do sono não diagnosticado pode dificultar uma boa noite de sono. Até 40% das pessoas com insônia apresentam algum distúrbio de saúde mental, especialmente depressão, ansiedade e transtornos por uso de substâncias.

Um distúrbio do sono

Os distúrbios do sono afetam cerca de 50 milhões a 70 milhões de americanos. Esses distúrbios podem ser causados ​​por fatores como condições médicas, mecanismos neurológicos ou problemas de saúde mental subjacentes. Alguns dos distúrbios do sono mais comuns são:

• Insônia: É uma dificuldade persistente em adormecer ou permanecer dormindo, que pode ocorrer com despertares frequentes de manhã cedo.
• Narcolepsia: Esta condição neurológica relativamente rara causa sonolência diurna excessiva e persistente.
• Parassonias: Esses distúrbios envolvem experiências de sono indesejadas, como sonambulismo, terrores noturnos, paralisia do sono e alucinações relacionadas ao sono.
• Síndrome das pernas inquietas (SPI): Este distúrbio é marcado por sensações desconfortáveis ​​nas pernas acompanhadas por uma necessidade incontrolável de mover as pernas ao adormecer.
• Distúrbios respiratórios relacionados ao sono: Esses distúrbios, como a apneia obstrutiva do sono, envolvem respiração anormal ou difícil, geralmente com ronco ou respiração ofegante, durante o sono.

Uma condição médica

Algumas condições médicas crônicas podem ocorrer ou piorar durante o sono e perturbar o ciclo do sono:

• Hipertrofia prostática benigna (HPB)
• Distúrbios respiratórios
• Síndrome de fadiga crônica
• Fibromialgia, também chamada de fibrosite
• Doença do refluxo gastroesofágico (ácido) (DRGE)
• Fraqueza muscular cardíaca
• Desequilíbrios hormonais durante o ciclo menstrual, gravidez ou menopausa
• Dor

Medicamentos

Certos medicamentos podem interferir na sua capacidade de dormir. Eles podem atrapalhar seu sono, impedindo que você adormeça, acordando durante a noite e interferindo em uma noite inteira de sono. Alguns dos medicamentos mais comuns que podem interferir no sono incluem:

• Medicamentos para resfriado e alergia contendo um anti-histamínico
• Medicamentos inalados e orais que tratam problemas respiratórios, como asma ou bronquite crônica
• Descongestionantes nasais
• Analgésicos com cafeína
• Preparações que contêm aspirina

Quando entrar em contato com um profissional de saúde

Embora noites ocasionais sem dormir não sejam incomuns, problemas persistentes de sono podem ser um sinal de um problema subjacente, como um distúrbio do sono não tratado ou um problema de saúde mental. É hora de entrar em contato com um médico se você notar algum dos seguintes problemas mais de uma noite por semana durante várias semanas consecutivas:

• Dificuldade em realizar atividades diárias em casa ou no trabalho devido a problemas de sono
• Episódios de adormecer enquanto assiste televisão, dirige ou lê
• Ter sentimentos de sonolência diurna excessiva ou fadiga mesmo depois de dormir sete horas ou mais na noite anterior
• Necessidade de tirar cochilos durante o dia para se sentir adequadamente descansado
• Relatos do seu parceiro de sono de que você é sonâmbulo, realiza seus sonhos ou faz outros movimentos anormais durante a noite
• Relatos do seu parceiro de sono de que você ronca ou ofega alto à noite
• Dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo regularmente
• Acordar mais cedo do que gostaria
• Acordar sem se sentir revigorado