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Depois de anos de se perguntando o que impulsiona todas essas pessoas loucas para ir correr, fora do livre arbítrio , você finalmente decidiu se juntar ao clube. Tendo tomado a decisão, provavelmente você está se sentindo bastante motivado! É quando é fácil ficar muito excitado e cair na armadilha de fazer tudo de uma só vez.
Por quê? Porque a maioria de nós quer ver resultados rápidos, de preferência após a primeira execução.
No entanto, passar de zero a 10 km de uma só vez pode não ser a melhor maneira de começar. Na verdade, é provavelmente o caminho mais rápido para lesões e overtraining. Felizmente, você pode evitar tais resultados e poupar muita dor, seguindo estas 7 dicas simples.
1. Invista em tênis de corrida adequados
Como um novo corredor, uma das maneiras mais tentadoras de aumentar sua motivação é comprar roupas esportivas vistosas e modernas. Tudo bem, no entanto, o investimento mais importante que você pode fazer é usar tênis de corrida.
Afinal de contas, eles são os que o levarão adiante. Dependendo da sua velocidade de corrida, você pode realizar até 150-180 passos por minuto – isso é um monte de força de impacto total. Para determinar que tipo de calçado se adapta às suas necessidades específicas, peça conselhos a um especialista numa loja em funcionamento. A equipe deve ser capaz de analisar seu estilo de corrida e escolher o par certo apenas para você.
2. Comece devagar
Mesmo que inicialmente você queira apenas sair e correr o mais rápido e longe possível; o efeito de tal abordagem provavelmente resultará em mais mal do que bem. Começar muito difícil geralmente leva ao ácido láctico, o que torna difícil continuar fisicamente e mentalmente. Também pode causar lesões que o afastam da pista por semanas ou mesmo meses.
Não é o tipo de começo que você quer, certo?
Então, o que você deve fazer é seguir um programa de iniciantes onde o número de treinos e intensidade aumentam gradualmente. Embora o progresso possa ser um pouco mais lento, ele ajudará você a evitar o overtraining e preparar seu corpo para realizar exercícios de longo prazo.
Não entre em pânico se não vir resultados instantâneos ou se, às vezes, ficar um pouco preso; isso é normal. Se você é paciente, sua recompensa está ao virar da esquina.
3. Faça acontecer!
Não importa qual equipamento você compre ou quantos artigos inspiradores você lê; você é o único que conseguiu fazer o trabalho. Um dos fatores mais importantes para ter sucesso quando você começa a correr é estabelecer uma rotina.
Às vezes a vida fica no caminho e você pode não ser capaz de se exercitar por quanto tempo planejou, então faça uma corrida de 10 a 15 minutos.
Isso é muito melhor do que ignorá-lo completamente. Quanto mais você adia, mais mentalmente e distante fica. Abrace os dias ruins e perceba que nem todo treino tem que ser perfeito – porque não. Você nem sempre tem ótimos dias no trabalho, mas você vai lá e termina. O mesmo vale para correr e exercitar .
4. Adicionar Variação
Se a fase inicial é sobre como adquirir o hábito de correr, o próximo passo é começar a adicionar algumas variações em suas rotinas. Isso é necessário para superar platôs ou evitar a estagnação em sua progressão.
Depois de algumas semanas inteiras de corrida, desafie você e seu corpo:
- Correndo em terrenos diferentes, como grama, terra, trilhas, concreto ou asfalto
- Tentando algumas novas formas de execução, como intervalos ou fartlek
Pequenas mudanças, como fazer uma nova rota, correr na mata ao invés das ruas, ou misturar fases rápidas e lentas, beneficiarão tanto seu físico quanto sua resistência.
5. Obtenha Recuperação Suficiente
No começo, correr três vezes por semana com um ou dois dias de descanso entre cada sessão é uma ótima maneira de começar.
Por exemplo:
Segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
Rest Run Rest Run Correr Rest Rest Run
Se você tem muita dor muscular e precisa de um dia extra de recuperação de sua corrida, troque-a com outra atividade, como andar de bicicleta, nadar ou andar rápido.
Além disso, o melhor descanso que você pode obter é apontar para +8 horas de sono todas as noites.
6. Tem objetivos realistas
Este ponto não deve ser confundido com metas baixas. Se o seu objetivo é correr uma maratona no futuro, esse é um objetivo perfeito – e você tem todas as oportunidades no mundo para alcançá-lo. Com isso dito, uma ótima maneira de realmente chegar lá é criar micro-metas ao longo do caminho.
Por exemplo:
1) Transforme a corrida em uma rotina agradável
2) Para poder correr 5 km
3) Para poder correr 10 km sem descanso
E assim por diante.
Check-los. Um por vez. Isso tornará seu progresso mais tangível e ajudará a manter sua motivação elevada.
7. Concentre-se no que você está fazendo bem
Ok, para ser honesto, haverá momentos em que sua motivação não estará no topo. Você vai questionar o que está fazendo e se perguntar por que está correndo no meio da chuva. Essas barreiras mentais são inevitáveis. No entanto, permanecendo focado em seu objetivo de longo prazo e refletindo sobre o que você já realizou, você pode empurrá-lo.
Uma maneira simples de acompanhar o seu progresso e se lembrar do que você está fazendo bem é documentar. Anote o seu ponto de partida (distâncias, duração, sentimentos) e atualize-o semanalmente. Depois de algumas semanas, você poderá ver uma enorme diferença entre o dia 1 e a semana 5. Tenha orgulho de seus esforços e celebre as pequenas vitórias. Você ganhou deles.
Então volte ao trabalho e continue melhorando!
Resumo
- Invista em tênis de corrida adequados – essa deve ser a engrenagem mais cara que você compra, escolha qualidade; vai pagar de volta
- Comece devagar – dê tempo ao seu corpo para se adaptar e aumentar a carga de trabalho e a intensidade progressivamente
- Faça acontecer! – uma corrida de 15 minutos é melhor que zero minutos
- Adicione uma variação – depois de correr regularmente por algumas semanas, misture suas rotinas para se manter desafiado
- Obtenha recuperação suficiente – descanse pelo menos um dia entre cada sessão e tente dormir +8 horas todas as noites
- Tenha metas realistas – crie micro metas que o manterão motivado em relação ao seu objetivo principal
- Concentre-se no que você está fazendo bem – documente sua jornada para que você possa acompanhar seu progresso e conquistasVeja também
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