Guia para Iniciantes: Como Começar a Correr

Depois de anos de se perguntando o que impulsiona todas essas pessoas loucas para ir correr, fora do livre arbítrio , você finalmente decidiu se juntar ao clube. Tendo tomado a decisão, provavelmente você está se sentindo bastante motivado! É quando é fácil ficar muito excitado e cair na armadilha de fazer tudo de uma só vez.

Por quê? Porque a maioria de nós quer ver resultados rápidos, de preferência após a primeira execução.

No entanto, passar de zero a 10 km de uma só vez pode não ser a melhor maneira de começar. Na verdade, é provavelmente o caminho mais rápido para lesões e overtraining. Felizmente, você pode evitar tais resultados e poupar muita dor, seguindo estas 7 dicas simples.

1. Invista em tênis de corrida adequados

Como um novo corredor, uma das maneiras mais tentadoras de aumentar sua motivação é comprar roupas esportivas vistosas e modernas. Tudo bem, no entanto, o investimento mais importante que você pode fazer é usar tênis de corrida.

Afinal de contas, eles são os que o levarão adiante. Dependendo da sua velocidade de corrida, você pode realizar até 150-180 passos por minuto – isso é um monte de força de impacto total. Para determinar que tipo de calçado se adapta às suas necessidades específicas, peça conselhos a um especialista numa loja em funcionamento. A equipe deve ser capaz de analisar seu estilo de corrida e escolher o par certo apenas para você.

2. Comece devagar

Mesmo que inicialmente você queira apenas sair e correr o mais rápido e longe possível; o efeito de tal abordagem provavelmente resultará em mais mal do que bem. Começar muito difícil geralmente leva ao ácido láctico, o que torna difícil continuar fisicamente e mentalmente. Também pode causar lesões que o afastam da pista por semanas ou mesmo meses.

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Não é o tipo de começo que você quer, certo?

Então, o que você deve fazer é seguir um programa de iniciantes onde o número de treinos e intensidade aumentam gradualmente. Embora o progresso possa ser um pouco mais lento, ele ajudará você a evitar o overtraining e preparar seu corpo para realizar exercícios de longo prazo.

Não entre em pânico se não vir resultados instantâneos ou se, às vezes, ficar um pouco preso; isso é normal. Se você é paciente, sua recompensa está ao virar da esquina.

3. Faça acontecer!

Não importa qual equipamento você compre ou quantos artigos inspiradores você lê; você é o único que conseguiu fazer o trabalho. Um dos fatores mais importantes para ter sucesso quando você começa a correr é estabelecer uma rotina.

Às vezes a vida fica no caminho e você pode não ser capaz de se exercitar por quanto tempo planejou, então faça uma corrida de 10 a 15 minutos.

Isso é muito melhor do que ignorá-lo completamente. Quanto mais você adia, mais mentalmente e distante fica. Abrace os dias ruins e perceba que nem todo treino tem que ser perfeito – porque não. Você nem sempre tem ótimos dias no trabalho, mas você vai lá e termina. O mesmo vale para correr e exercitar .

4. Adicionar Variação

Se a fase inicial é sobre como adquirir o hábito de correr, o próximo passo é começar a adicionar algumas variações em suas rotinas. Isso é necessário para superar platôs ou evitar a estagnação em sua progressão.

Depois de algumas semanas inteiras de corrida, desafie você e seu corpo:

  • Correndo em terrenos diferentes, como grama, terra, trilhas, concreto ou asfalto
  • Tentando algumas novas formas de execução, como intervalos ou fartlek
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Pequenas mudanças, como fazer uma nova rota, correr na mata ao invés das ruas, ou misturar fases rápidas e lentas, beneficiarão tanto seu físico quanto sua resistência.

5. Obtenha Recuperação Suficiente

No começo, correr três vezes por semana com um ou dois dias de descanso entre cada sessão é uma ótima maneira de começar.

Por exemplo:

Segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo

Rest Run Rest Run Correr Rest Rest Run

Se você tem muita dor muscular e precisa de um dia extra de recuperação de sua corrida, troque-a com outra atividade, como andar de bicicleta, nadar ou andar rápido.

Além disso, o melhor descanso que você pode obter é apontar para +8 horas de sono todas as noites.

6. Tem objetivos realistas

Este ponto não deve ser confundido com metas baixas. Se o seu objetivo é correr uma maratona no futuro, esse é um objetivo perfeito – e você tem todas as oportunidades no mundo para alcançá-lo. Com isso dito, uma ótima maneira de realmente chegar lá é criar micro-metas ao longo do caminho.

Por exemplo:

1) Transforme a corrida em uma rotina agradável

2) Para poder correr 5 km

3) Para poder correr 10 km sem descanso

E assim por diante.

Check-los. Um por vez. Isso tornará seu progresso mais tangível e ajudará a manter sua motivação elevada.

7. Concentre-se no que você está fazendo bem

Ok, para ser honesto, haverá momentos em que sua motivação não estará no topo. Você vai questionar o que está fazendo e se perguntar por que está correndo no meio da chuva. Essas barreiras mentais são inevitáveis. No entanto, permanecendo focado em seu objetivo de longo prazo e refletindo sobre o que você já realizou, você pode empurrá-lo.

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Uma maneira simples de acompanhar o seu progresso e se lembrar do que você está fazendo bem é documentar. Anote o seu ponto de partida (distâncias, duração, sentimentos) e atualize-o semanalmente. Depois de algumas semanas, você poderá ver uma enorme diferença entre o dia 1 e a semana 5. Tenha orgulho de seus esforços e celebre as pequenas vitórias. Você ganhou deles.

Então volte ao trabalho e continue melhorando!

Resumo

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