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As caneleiras são um lembrete de que é importante exercitar-se de maneira saudável e moderada , em vez de começar rápido demais, esperar muito de si mesmo ou não conseguir uma recuperação adequada. Uma das lesões mais comuns na corrida , dores nas canelas são causadas ao longo do tempo por uma série de movimentos musculoesqueléticos disfuncionais. ( 1 )
De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS), dores nas canelas geralmente ocorrem após uma atividade física vigorosa, geralmente correndo, mas também se você está apenas começando um programa de condicionamento físico. ( 2 ) Além das entorses de tornozelo, dores nas canelas são uma das lesões mais comuns na perna.
Qualquer um que já tenha lidado com dores nas canelas vai dizer que elas podem doer muito! Shin splits pode começar como dores musculares maçantes nas canelas e, em seguida, lentamente progredir em leves dores “tiro” e aumento do inchaço. Geralmente, elas acontecem em apenas uma perna, a dominante, embora algumas pessoas possam experimentá-las em ambos ao mesmo tempo. Às vezes, eles podem se tornar tão ruins que é difícil ficar de pé ou andar sem sentir palpitações.
Comum entre os corredores, dançarinos e atletas que trabalham demais seus corpos, dores canelas referem-se à sensação de dor ao longo da frente da tíbia, que é na verdade a tíbia. ( 3 ) A tíbia é o osso grande que corre na frente da perna que se conecta a outros músculos, tendões e tecido ósseo para ajudá-lo a se movimentar.
Vamos mergulhar nos sintomas das dores nas canelas, nas causas e depois nas opções de tratamento (convencional e não convencional).
Sintomas de dores nas canelas
Sintomas comuns de dores canelas, o nome comum para uma condição chamada síndrome do estresse tibial medial, incluem:
- não ser capaz de andar ou correr sem dor
- dor e sensibilidade na metade inferior das pernas (especialmente no terço inferior das canelas, no interior da panturrilha perto do tendão de Aquiles)
- dores ósseas e articulares que pioram com o exercício
- pequenos inchaços ou hematomas nas canelas
- dor quando em pé por longos períodos de tempo
A dor nas canelas pode surgir subitamente quando você começa uma nova rotina de exercícios (como correr), ou pode se desenvolver com o tempo.
No geral, há quatro músculos envolvidos no desenvolvimento de dores que causam dor e sensibilidade: o tibial anterior, tibial posterior, gastrocnêmio e sóleo. Estes são os músculos da panturrilha e do calcanhar que permitem que o calcanhar se levante e os arcos dos pés rolem para cima quando você anda ou corre.
Os sintomas se desenvolvem quando esses músculos param de funcionar como normalmente deveriam, geralmente porque experimentam demandas conflitantes e simultâneas devido à má forma de execução. ( 4 ) Em outras palavras, há problemas em como seus músculos e ossos trabalham juntos nas canelas e nos pés.
Três grupos musculares são tipicamente envolvidos com dores nas canelas. O grupo medial – descendo pelo lado interno (medial) da sua canela – inclui os músculos tibiais posteriores, flexores do hálux e flexores dos dedos. A parte frontal (anterior) da parte inferior da perna consiste nos músculos tibial anterior, extensor do hálux e extensor dos dedos. O terceiro grupo envolve o lado externo (lateral) da perna. Envolve os músculos fibular longo, fibular curto e fibular-terciário.
Dor nas canelas geralmente ocorre no interior de um terço da perna. Pode envolver sensibilidade medial posterior, ou pode consistir em dor aguda ao lado do osso da tíbia ou mesmo em áreas isoladas do osso. Se houver dor na ponta da canela na parte anterior da perna superior de um terço, isso geralmente envolve sensibilidade muscular no tibial anterior. Se a dor ocorre do lado de fora da parte inferior da perna, geralmente significa o grupo fibular no terço inferior da perna. ( 5 )
Você pode optar por auto-diagnosticar suas dores nas canelas ou visitar um médico se a situação se tornar séria o suficiente. dores canelas podem ser detectados através de raios-X, um exame físico e conversando com seu médico ou fisioterapeuta sobre lesões passadas e sua rotina de treino atual.
Às vezes, a síndrome compartimental aguda é confundida com dores nas canelas, o que é muito mais comum. ( 6 ) A síndrome compartimental ocorre quando uma parte fechada do corpo, como a parte inferior da perna, deixa de receber o fluxo sanguíneo e fica excessivamente inflamada e rígida. É muito mais grave que dores nas canelas. A dor na parte inferior da perna também pode ser uma fratura por estresse, que é uma rachadura incompleta no osso, mas isso também é muito mais raro do que dores nas canelas.
Causas da dor nas canelas
O gatilho mais comum para dor nas canelas está em execução. Algumas das instâncias que levam a dores nas canelas incluem:
- correndo com má forma (arcos caídos, pronação excessiva ou supinação , por exemplo)
- não se dando tempo de recuperação suficiente entre as corridas
- correndo em superfícies duras (como calçadas ou pistas)
- correndo para cima ou para baixo, o que coloca pressão nas canelas
- correndo em terreno instável (como colinas rochosas)
- começando uma rotina de exercícios muito agressivamente, sem progredir lentamente
- correndo antes de alongar ou aquecer, ou não esticar corretamente depois
- vestindo tênis novos ou desgastados que não suportam os pés ou que você ainda não está acostumado
Se você é um ávido corredor, a última coisa que você provavelmente quer ouvir é que correr é a causa exata de sua dor, e deixar de fazê-lo por um tempo, além de mudar a maneira como você corre, é o caminho mais rápido para a recuperação. Na verdade, as dicas de corrida para iniciantes e corredores avançados estão centradas em torno do reconhecimento adequado da dor contra a lesão e a recuperação muscular.
Então, por que alguns corredores lidam com dores nas canelas, enquanto outros não? Uma das razões é um fenómeno chamado memória muscular .Essencialmente, os seus músculos, articulações e ossos podem lembrar-se de uma lesão do seu passado, tornando-o mais suscetível a lesões futuras, desgaste ou dor. Isso é verdade mesmo se você sentir que deixou passar tempo suficiente e se curou completamente.
Lesões antigas em sua panturrilha podem deixar para trás um tecido cicatrizado que cura incorretamente. Desequilíbrios no corpo causados por movimentos repetitivos, mau funcionamento por muitos anos, e não esticar suas bandas de TI , glúteos, panturrilhas e calcanhares suficientes podem causar danos. Lesões feitas no tecido no passado podem torná-lo mais vulnerável a sofrer de dores nas canelas do que alguém que nunca lidou com esses problemas.
Mesmo se você perceber que os sintomas aparecem dentro de um período muito curto de início de exercício, as chances são de que os danos à parte inferior das pernas tenham se formado por algum tempo. Lesões antigas podem deixar cicatrizes na parte inferior das pernas e definir o cenário para futuras dores.
Uma das principais causas de dores nas canelas não é dar ao seu corpo tempo suficiente para descansar. Todos nós já ouvimos que precisamos de “dias de recuperação” e tempo suficiente entre os treinos para reparar o tecido muscular quebrado, mas algumas pessoas ainda preferem se distanciar por um motivo ou outro.
O problema é que o overtraining pode levar a problemas musculoesqueléticos que podem se tornar muito dolorosos e levar muito tempo para cicatrizar. O estresse repetitivo colocado no tecido conjuntivo entre os músculos e os ossos das canelas é a principal causa da dor nas canelas.
Descansar entre as corridas é importante para reduzir os sintomas das dores nas canelas, mas em alguns casos, descansar sozinho não resolve. Se o problema subjacente é de mau funcionamento ou não está usando sapatos suficientes, o problema central não é abordado quando você descansa. É por isso que os sintomas de shin splint podem desaparecer temporariamente com o descanso, mas reaparecem rapidamente para muitas pessoas.
Como se livrar de dores canelas Fast em 5 passos
Depois de descartar outras causas para a dor nas canelas, você pode dar alguns passos simples para reduzir as dores nas canelas.
Infelizmente, a maioria dos especialistas acredita que é importante parar completamente de funcionar por um período de tempo para ajudar os músculos e os ossos a se curarem. Uma vez que você comece a fazer mudanças, uma redução na dor pode levar de três a seis meses, dependendo da gravidade do dano e do quanto você descansa.
Se a sua dor é ruim o suficiente, tomar analgésicos vendidos sem receita médica junto com a cobertura das canelas pode ajudar a reduzir a dor enquanto você se recupera. O tratamento convencional geralmente consiste em tomar acetaminofeno (Tylenol®) ou um medicamento antiinflamatório não-esteroidal (AINE), como o ibuprofeno ou até Voltaren® Gel. Além disso, congelar a área afetada aplicando bolsas de gelo por 15 minutos algumas vezes ao dia pode ajudar a diminuir o inchaço.
Embora essas etapas de autocuidado não ajudem a resolver os problemas subjacentes, esses são os tipos de opções conservadoras de tratamento geralmente prescritas. E alguns desses tratamentos comuns também ajudaram muitas outras condições musculoesqueléticas dos membros inferiores. (1)
Aqui está o seu plano de tratamento natural passo-a-passo:
1. Corrigir seu formulário em execução
Formulário de corrida adequado, felizmente, pode ser aprendido se não vier naturalmente para você. Algumas das melhores maneiras de alterar seu formulário são encontrar um fisioterapeuta, que pode mostrar como andar corretamente ao correr ou assistir a um vídeo explicando a forma adequada em casa, para que você possa praticar.
A forma apropriada envolve começar levantando os dedos, rolando os arcos para cima (chamados de inversão), golpeando o solo usando o exterior do pé o máximo possível, rolando suavemente o pé para dentro (chamado de eversão) e depois levantando o calcanhar. Você idealmente quer que seu calcanhar levante uniformemente sem empurrar muito de um lado.
Algumas das maneiras pelas quais as pessoas executam incorretamente com a má forma incluem:
- não rolando arcos para cima / com pés chatos, o que significa que o pisar faz com que seus arcos colapsem
- ter o calcanhar no chão abruptamente sem rolá-lo uniformemente
- overpronation do pé, o que significa rolando para dentro e colocando muita pressão sobre os dedos
- não levantar os dedos dos pés, o que pode levar alguém a tropeçar com frequência
Uma das maiores coisas a corrigir é a forma ruim do salto. Normalmente, o pé / calcanhar deve fazer contato com o solo pelo lado de fora. Overpronation significa que o pé rola muito para dentro, o que resulta em o tornozelo não conseguir estabilizar o pé e absorver o choque adequadamente. Essa forma também pode fazer com que os dedos façam a maior parte do empurrão durante a decolagem, o que aumenta o estresse e a dor nos dedos dos pés.
2. Comece devagar, aproveite e recupere dias
A recuperação muscular é crucial, pois a corrida quando os músculos já estão desgastados pode causar a formação de muito tecido cicatricial e o desenvolvimento de aderências do tecido muscular onde eles não deveriam. Inicie qualquer novo programa de exercícios lentamente, acumulando não mais do que 10% de quilometragem ou tempo toda semana. Afinal de contas, é mais fácil ajudar a prevenir dores nas canelas do que tratá-las uma vez que elas já estão formadas!
Quando você tem uma pequena lesão ou lesão, os músculos tentam resolver a situação supercompensando e formando locais adicionais de fixação. As aderências anormais recém-formadas adicionam pressão ao osso da canela e sobrecarregam a parte inferior das pernas. Movimentos opostos podem ocorrer desde que o tecido muscular e os ossos agora interagem de maneiras que não deveriam.
Você quer evitar o crescimento excessivo de tecido cicatricial, permitindo que suas lágrimas musculares se curem adequadamente, por isso certifique-se de descansar o suficiente entre os treinos . Você ainda pode se exercitar de uma maneira que não coloque pressão nas canelas, como nadar ou possivelmente andar de bicicleta.
Você pode notar que sua dor nas canelas desaparece quando você descansa o suficiente e tira algum tempo da corrida. No entanto, isso nem sempre é o caso – recorrência de sintomas de dor nas canelas é comum quando a forma de alguém não é abordada.
3. Treine e estique para variar seus treinos
Para vencer o dores canelas, você pode reduzir a quantidade de estresse que você coloca em suas pernas através do treinamento cruzado , o que significa fazer vários tipos de exercícios a cada semana em vez de correr continuamente. Isso ajuda a construir força em outras áreas que o apóiam durante a corrida e a pressionar a canela e o calcanhar.
Por exemplo, exercite-se para fortalecer seu núcleo , ou tente treinar força várias vezes por semana para construir músculos em seu corpo superior e inferior (incluindo glúteos e coxas) sem forçar suas canelas. Natação, ioga, TRX, andar de bicicleta ou simplesmente andar também são boas maneiras de acabar com sua semana.
Antes, depois e entre os treinos, certifique-se de alongar adequadamente. Para alongar e fortalecer os músculos da panturrilha como parte do tratamento da tíbia, tente levantar o pé, o que é feito levantando os dedos dos pés, depois abaixando lentamente os calcanhares no chão repetidas vezes.
Você pode esticar suavemente o calcanhar de Aquiles ajoelhando-se no chão com as pernas e os pés juntos e os dedos voltados para trás. Gentilmente, sente-se nas suas panturrilhas e calcanhares por pelo menos 12-15 segundos, o que alonga os músculos da canela.
4. Tente Massagem Terapêutica e Espuma Rolando
Glacê, massageando seus bezerros e pés, além de espuma rolando , são maneiras simples de ajudar a prevenir futuras dores e inchaços. Estes são benéficos para mais do que apenas dores nas canelas – eles tratam a dor nas pernas. Quando o tecido da cicatriz é formado para curar lesões musculares (fibras musculares quebradas que resultam do exercício), as aderências entre os tecidos podem se tornar rígidas e bem presas se os músculos não forem movidos.
A mobilização segura dos músculos ajuda a romper as aderências. Alguns massoterapeutas e fisioterapeutas recomendam começar massageando os bezerros.
A terapia da panturrilha usando um rolo de espuma pode ser feita colocando o rolo de espuma no chão, posicionando o corpo na parte superior para que o rolo esteja sob suas panturrilhas e se mova para frente e para trás. Você pode praticar o mesmo na parte de trás ou nas laterais dos bezerros também. Pode parecer doloroso ou tenso, mas isso é um bom sinal e previne futuras dores.
Role a área por 30 a 60 segundos e faça intervalos por um período de tempo igual. Repita isso por cinco a dez minutos todos os dias, de preferência.
5. Use sapatos de apoio
Alguns tênis sustentam suas canelas e pés quando se exercitam melhor que outros. Escolha os sapatos certos para os seus pés, conversando com um profissional quando você comprar sapatos, para que ele possa medir corretamente e olhar para os seus arcos. Uma parte importante do tratamento do shin splint é usar calçados que são feitos para o seu exercício ou esporte específico, juntamente com a substituição de seus tênis, uma vez que eles estão desgastados, o que para os corredores é geralmente a cada 350 a 500 milhas. ( 6 )
Você também pode comprar palmilhas de apoio para colocar dentro de seus tênis, se você estiver propenso a pés chatos. Há algumas evidências de que o uso de palmilhas de absorção de choque pode ajudar a parar a dor dividida na perna, que foi testada em militares. ( 7 ) Estes podem até ser personalizados para encaixar corretamente os pés e resolver a má forma.
Meias de compressão e envoltórios de compressão são outras opções que ajudam a parar a inflamação e inchaço em torno de ossos ou músculos danificados.
