Dores nas Canelas Alongar – Exercícios e Poses de Yoga

Um dos riscos de se exercitar é sentir dores nas canelas, ou síndrome do estresse tibial medial (MTSS). Evite esta condição dolorosa com alongamentos apropriados para as canelas e executando exercícios para as canelas antes e depois do regime de exercícios.

A parte inferior da perna assume o peso do seu corpo enquanto você caminha, corre e pula. A prevenção é fundamental para evitar danos aos músculos, tendões e ligamentos da perna. Aprenda alongamentos para dores nas canelas no tratamento e prevenção deste complemento angustiante.

O que são canelas? A anatomia das canelas

Shin splints é o nome comum para dor na parte anterior da perna causada por tecido inflamado, tendões e músculos da tíbia. A tíbia é o osso maior dos dois que conectam o joelho ao tornozelo.

A tíbia corre ao longo da parte interna da perna ou medial. O outro osso da perna é a fíbula, que corre do lado de fora (lateral) da perna.

Esses dois ossos e suas partes conectadas trabalham juntos para permitir que o sistema esquelético se mova. Mas eles podem ser danificados ou feridos pelo uso excessivo e fadiga, mantendo a estabilidade do corpo.

Atletas, dançarinos e militares freqüentemente sofrem de dores nas canelas. É visto quando uma atividade regular de treino é intensificada, colocando mais pressão nos músculos da canela.

A dor pode irradiar-se em uma ou ambas as pernas e geralmente aumenta com o movimento, como caminhar ou correr. Quando a dor começa, ela pode continuar mesmo quando as pernas estão em repouso nos casos mais graves.

Os sintomas das dores nas canelas podem incluir dor na parte da frente das pernas, sensibilidade nas pernas e inchaço na região da canela.

Causas de dores nas canelas

Como mencionado, o uso repetitivo da parte inferior das pernas em exercícios, caminhadas e até em pé pode causar desgaste nos músculos, tendões, ligamentos e tecidos.

Essas atividades recorrentes podem causar estresse físico na tíbia, resultando em inflamação da cobertura do tecido ósseo, conhecido como periósteo. Quando isso acontece, é chamado de periostite. À medida que os tecidos musculares danificados incham, eles podem comprimir os ossos e acionar os receptores da dor.

Trauma para a tíbia também pode ser visto com uma doença do tendão, conhecida como tendinopatia. Isso pode ocorrer com o uso excessivo do músculo tibial anterior que corre ao longo da canela paralela ao osso da tíbia. O músculo termina no lado medial do tornozelo e o tendão continua ao longo do pé até o dedão do pé.

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O remodelamento periósteo, que é a regeneração e crescimento ósseo de um osso danificado, pode causar lesão na tíbia.

Lesões musculares nos tecidos adjacentes também podem causar dores nas canelas. Estes podem incluir o músculo sóleo da panturrilha, os músculos tibiais posteriores ou o interior do tornozelo e o músculo tibial anterior.

As dores nas canelas são comumente vistas com:

  • Aumento da atividade das pernas
  • Esportes de corrida, especialmente quando subindo montanhas
  • Começando a correr ou correr
  • Atividades com paradas repetidas
  • Exercícios diários
  • Arcos anormais ou pés chatos
  • Exercício em superfícies duras
  • Calçado impróprio
  • Uso excessivo de calçados usados
  • Estresse físico causado por pequenas fraturas ósseas (pode levar a fraturas completas por estresse)

Alongamentos Shin Splint

Quando a dor é aliviada e o inchaço dos músculos da canela diminui, é importante alongar e fortalecer os músculos com exercícios. Exercícios de alongamento também podem ajudar a prevenir a recorrência da dor na canela. Vamos agora aprender a esticar as dores nas canelas com segurança e eficácia.

1. Alongamento Muscular Gastrocnêmio

O alongamento dos músculos da panturrilha pode ter um efeito indireto sobre os músculos da canela. Esse alongamento se concentra no maior músculo da panturrilha e é um dos exercícios mais comuns para dores nas canelas.

Incline-se com as mãos contra a parede e uma perna nas costas. Mantenha o calcanhar da perna externa contra o chão para sentir um alongamento do músculo da panturrilha. Segure por 20 segundos antes de liberar a tensão e repita três vezes.

2. Alongamento do músculo único

Como o outro músculo principal da panturrilha, o sóleo também precisa ser alongado. Faça isso adequadamente, relaxando o músculo gastrocnêmio.

Fique de frente para a parede com o pé da perna afetada colocado atrás de você e levemente dobrado com o calcanhar no chão. Você deve sentir um alongamento na panturrilha inferior. Segure por 30 segundos, libere a tensão e repita três vezes.

3. Alongamentos para Canela Sentados

Os músculos da frente e de trás da perna trabalham juntos e devem ser alongados para obter melhores resultados. Esse alongamento da canela sentado será sentido principalmente na frente da perna.

Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares com as mãos apoiadas no chão atrás de você. Incline-se um pouco para trás enquanto pressiona os calcanhares para alongar os músculos da canela. Segure por 30 segundos antes de liberar a tensão. Repita três vezes.

4. Toe levanta

O fortalecimento dos músculos da canela é tão importante quanto o alongamento, e esse exercício para levantar os dedos dos pés deve começar com contagens baixas, com um acúmulo gradual de repetições. Evite exagerar neste exercício, pois isso pode piorar a tensão.

Sente-se em uma cadeira com os dois pés apoiados no chão. Mantenha o calcanhar no chão enquanto levanta o resto do pé. Segure por dois segundos e relaxe o pé. Repita o processo até 20 vezes gradualmente nos próximos dias.

5. Exercício de elevação da panturrilha

Este exercício de fortalecimento se concentrará em todos os músculos da perna. Comece a trabalhar nas duas pernas ao mesmo tempo antes de se exercitar para executar uma perna de cada vez.

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Fique em pé com os joelhos retos e os pés na largura dos ombros. Levante os calcanhares do chão, como se estivesse na ponta dos pés, e lentamente volte a calçar o chão. Equilibre-se, se necessário, com uma cadeira ou parede. Comece usando uma etapa para permitir que o calcanhar caia além da borda da etapa.

6. Dorsiflexão Resistida

Fortaleça os músculos das canelas e evite dores nas canelas com o uso de uma banda de resistência. Você pode enrolar uma extremidade em torno de um móvel robusto ou pedir que um parceiro segure a banda.

Sente-se no chão com a faixa de resistência presa à frente do pé, logo abaixo da base dos dedos. Comece com o pé apontado para fora, deixando a banda solta. Flexione o pé em direção à perna e retorne lentamente ao ponto de partida.

7. Calcanhar e Toe Walking

A caminhada adequada é essencial para manter a força e a flexibilidade dos músculos da canela, tornozelo e panturrilha. Este exercício de caminhar no calcanhar e nos dedos também ajudará a estabilizar o equilíbrio.

Comece a andar, colocando o calcanhar no chão com força e rolando o pé para que as pontas dos dedos toquem o chão. Empurre com os dedos de um pé, enquanto o calcanhar do outro pé fica à sua frente. Continue a fazer esse movimento enquanto caminha pela sala ou pelo corredor.

8. Parede Shin levanta

A elevação das canelas nas paredes fortalece os músculos da frente da perna, promovendo o autocontrole do tornozelo e do pé enquanto caminha.

Fique de costas contra a parede para apoio e coloque os dois pés a uma distância de um pé da parede. Levante os dedos do chão enquanto os calcanhares permanecem no chão. Abaixe os dedos dos pés no chão sem tocar e levante novamente. Repita 10 a 15 vezes.

9. Alongamento manual da canela

Se for difícil ficar em pé ou deitado no chão, você pode esticar os músculos da canela enquanto está sentado em uma cadeira.

Coloque o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, com a mão direita segurando a panturrilha direita, para obter estabilidade. Coloque o antebraço esquerdo ao longo do pé direito com a mão esquerda em cima da canela. Pressione a mão esquerda para baixo para alongar a canela e o tornozelo por 20 a 30 segundos antes de soltar. Repita três vezes em cada pé.

Poses de ioga para dores nas canelas

Como a dor na canela pode ser causada por músculos fracos e desequilibrados da perna, as posturas de ioga podem ajudar a reverter os danos dos músculos da canela. As posições a seguir destinam-se a mostrar como tratar as lesões nas canelas, bem como evitá-las.

1. Pernas na parede

Sente-se no chão paralelo a uma parede. Coloque as pernas na parede com a cabeça e os ombros apoiados no chão. Permaneça nesta posição por 10 minutos para promover o relaxamento dos músculos da canela.

2. Posição do Herói

Ajoelhe-se no chão com os pés dobrados sob você. A parte superior do pé deve estar plana no chão. Apoie-se nos calcanhares para oferecer um alongamento suave, mas equilibrado, dos músculos da canela e dos pés em cima dos pés. Segure por um minuto antes de liberar a tensão.

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3. Pose da árvore

Em pé, coloque os pés na largura dos ombros e levante a perna direita enquanto coloca peso no pé esquerdo. Coloque o pé direito contra a perna esquerda, acima ou abaixo do joelho. Você pode manter o equilíbrio levantando os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para dentro. Mantenha a postura por um minuto antes de repetir na perna oposta.

Outros tratamentos não cirúrgicos para dores nas canelas

Antes de retornar à atividade física, é importante saber como curar as dores nas canelas adequadamente, para evitar mais danos à perna. Dê a si mesmo pelo menos duas semanas sem dor e volte aos seus exercícios diários gradualmente.

  • Descanso: Descanse os músculos da canela e evite a atividade extenuante que pode ter causado a dor por várias semanas. Mantenha-se fisicamente ativo realizando exercícios com menor impacto sobre os músculos da canela, como andar de bicicleta e nadar.
  • Gelo: aplique compressas frias nos músculos doloridos das canelas para tratamentos de 20 minutos ao longo do dia. Enrole o gelo em um pano ou toalha.
  • Compressão: envolva as canelas com uma meia de compressão ou curativo para tratar qualquer inchaço dos músculos. Esta é uma das melhores maneiras de se livrar de dores nas canelas.
  • Exercícios de flexibilidade: realize delicadamente exercícios de alongamento direcionados aos músculos da canela para liberar qualquer tensão que estimule a dor.
  • Sapatos de suporte: use calçados que ofereçam suporte macio aos pés para aliviar o estresse nos músculos das canelas.

Como reduzir o risco de dores nas canelas

  • Sempre se estique adequadamente antes e depois de qualquer rotina de exercícios, incluindo caminhadas.
  • Use calçados adequados de acordo com a atividade.
  • Os corredores devem substituir os tênis a cada 300 a 500 milhas.
  • Crie rotinas de exercícios para incluir exercícios de baixo impacto, como ciclismo e natação.
  • Faça exercícios regularmente para aumentar a resistência.
  • Mude sua rotina de exercícios para evitar correr diariamente.
  • Use compressas de gelo ou compressas frias nos músculos doloridos após o exercício.
  • Evite caminhar ou correr em superfícies duras.
  • Sempre inicie novos exercícios lentamente, aumentando gradualmente até um nível apropriado de intensidade.
  • Órteses podem ser usadas para pessoas com problemas de pés chatos ou arco.
  • Perca peso se estiver acima do peso.
  • Evite fumar.
  • Mantenha uma dieta saudável.

Exercícios para dores nas canelas antes e depois dos treinos e até caminhadas simples podem ser os melhores métodos para quem quer saber como evitar dores nas canelas. A dor na parte da frente da perna pode advir do uso excessivo ou inadequado dos músculos.

Os músculos, tendões, ligamentos e tecidos podem ser danificados ou feridos pelos movimentos cotidianos e regimes de exercícios extenuantes. Trate os músculos doloridos das canelas com descanso e comprima junto com exercícios de alongamento e fortalecimento.

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