7 maneiras pelas quais o óleo de abacate pode melhorar sua saúde

Os abacates são frutas ricas em nutrientes que têm sido apreciadas há séculos em várias cozinhas em todo o mundo. Conhecidos pela sua textura cremosa e sabor rico, estão repletos de compostos benéficos que apoiam a saúde geral. 

Abacates inteiros oferecem benefícios como fibras de enchimento, micronutrientes essenciais e gorduras monoinsaturadas saudáveis. Por causa desses benefícios à saúde, a popularidade do óleo de abacate tem aumentado. O óleo de abacate é um óleo de cozinha tropical versátil, mas a investigação sobre os seus benefícios para a saúde está apenas começando a surgir.

1. Apoia um coração saudável

A maioria dos benefícios do óleo de abacate para a saúde cardíaca estão relacionados ao seu efeito nos níveis de colesterol e triglicerídeos.

Dietas enriquecidas com óleo de abacate reduzem os níveis de triglicerídeos, colesterol total e lipoproteína de baixa densidade (LDL), diminuindo o risco de doenças cardíacas. Dois componentes do abacate contribuem para este benefício à saúde:

• Ácido oleico:Este é o ácido graxo monoinsaturado primário no óleo de abacate que ajuda a reduzir os níveis de LDL, aumentando a atividade dos receptores de LDL no corpo. O ácido oleico também contribui para menos produção de colesterol pelo corpo.
• Fitoesteróis:Esses compostos vegetais beneficiam a saúde e possuem estrutura semelhante ao colesterol.

Por último, pesquisas preliminares em ratos sugerem que o óleo de abacate pode reduzir a pressão arterial, exercendo efeitos semelhantes aos do medicamento losartan.No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos para compreender os efeitos do óleo de abacate na pressão arterial.

2. Fornece efeitos antiinflamatórios

O ácido oleico diminui a produção de moléculas inflamatórias.De acordo com um estudo, usar óleo de abacate em vez de manteiga em uma refeição reduz os marcadores inflamatórios pós-refeição em adultos saudáveis ​​e com sobrepeso.  

3. Protege sua pele

Aplicar óleo de abacate na pele pode ajudar a hidratar a pele seca, danificada ou rachada. O ácido oleico no óleo de abacate ajuda outros ácidos graxos a penetrar na pele, e os polifenóis fornecem efeitos antioxidantes que reduzem a inflamação ou irritação da pele. Outras gorduras monoinsaturadas do óleo de abacate fortalecem a integridade da pele. Em particular, o óleo de abacate pode ajudar na cicatrização de feridas. 

4. Repara danos ao cabelo

Existem pesquisas limitadas sobre os benefícios do óleo de abacate para a saúde do cabelo. Os óleos podem reduzir os danos ao cabelo, evitando a entrada de substâncias nocivas no folículo piloso. Além disso, formas específicas de vitamina E (tocoferóis) e antioxidantes no óleo de abacate podem hidratar o cabelo. No entanto, pesquisas adicionais são necessárias. 

5. Fornece efeitos antioxidantes

Pesquisas em roedores mostram que o óleo de abacate diminui os danos celulares e promove efeitos semelhantes aos antioxidantes. O óleo de abacate reduz moléculas prejudiciais instáveis ​​(radicais livres) nos cérebros dos roedores e aumenta a presença de moléculas antioxidantes.  

6. Ajuda a manter um peso saudável

Algumas pesquisas sugerem que as gorduras monoinsaturadas auxiliam no controle do peso e podem prevenir a obesidade.

Uma revisão de estudos de intervenção humana observou reduções na gordura abdominal com uma dieta enriquecida em ácido oleico de gordura monoinsaturada. Além disso, o ácido oleico pode apoiar o controle do peso, aumentando a sensação de saciedade após uma refeição. No entanto, a revisão analisou todas as fontes alimentares de ácido oleico, não apenas o óleo de abacate. O óleo de abacate é uma fonte de gordura mais concentrada, portanto, ficar atento à quantidade que você usa ainda é essencial. 

7. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

Um estudo entre adultos saudáveis ​​​​com excesso de peso observou níveis reduzidos de açúcar no sangue e de insulina após as refeições, quando uma refeição rica em gordura continha óleo de abacate no lugar de manteiga. Substituir a manteiga por óleo de abacate pode contribuir para um perfil de saúde metabólica mais favorável. Ainda assim, são necessárias pesquisas adicionais para compreender a influência do óleo de abacate no açúcar no sangue e no risco de diabetes. 

Nutrição com óleo de abacate

O óleo de abacate é um óleo de cozinha saudável. Seu perfil nutricional contribui para seus benefícios à saúde.

Uma colher de sopa (14 gramas) de óleo de abacate tem 124 calorias e é totalmente gordurosa.O óleo de abacate contém uma mistura de gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. 

São 11,6% de gorduras saturadas, 70,6% de gorduras monoinsaturadas e 13,5% de gorduras poliinsaturadas. A maior parte da gordura monoinsaturada do óleo de abacate é o ácido oleico (67,9%), um ácido graxo essencial ômega-9. 

Além do seu teor de gordura, o óleo de abacate é uma fonte significativa de fitoesteróis e compostos vegetaiscarotenóideseclorofilas. Os carotenóides têm propriedades antioxidantes, enquanto as clorofilas podem reduzir a inflamação. 

O óleo de abacate é mais saudável que outros óleos?

Se o abacate é mais saudável do que outro óleo depende do outro óleo. Muitos óleos de cozinha populares, incluindo o óleo de abacate, contêm um equilíbrio de gorduras mono e poliinsaturadas que contribuem para benefícios à saúde. 

Azeite vs. Óleo de Abacate

Os benefícios do azeite são bem pesquisados.

Ambos os óleos têm perfis nutricionais semelhantes e são ricos em gorduras monoinsaturadas.

A American Heart Association aconselha a escolha de óleos com menos de 4 gramas (g) de gordura saturada por colher de sopa.Para comparar:

• Óleo de abacatecontém 1,6 g de gordura saturada
• Azeitetem 2 g de gordura saturada

O azeite é rico em polifenóis e pode conter mais vitamina E do que o óleo de abacate.

Ambos os óleos são igualmente saudáveis.

Óleo de Coco vs. Óleo de Abacate

O óleo de coco é uma fonte significativa de gordura saturada. As Diretrizes Dietéticas dos EUA para Americanos recomendam manter a ingestão de gordura saturada em menos de 10% das calorias diárias devido à sua associação com o aumento do risco de doenças cardíacas.O óleo de coco contém 83% de gordura saturada.

A pesquisa mostra que o óleo de coco aumenta o colesterol LDL. O colesterol LDL elevado é um fator de risco para doenças cardíacas. 

Embora existam benefícios do óleo de coco, o óleo de abacate é mais saudável.

Óleos de Sementes vs. Óleo de Abacate

Os óleos de sementes incluem canola, semente de algodão, cártamo e girassol. Os óleos de sementes contêm mais gorduras poliinsaturadas e menos gorduras monoinsaturadas do que o óleo de abacate.

Um equilíbrio entre óleos de sementes e óleo de abacate apoia um padrão alimentar saudável. Substituir gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas em vez de gorduras monoinsaturadas (como as proporções encontradas nos óleos de sementes) tem um efeito mais pronunciado na redução dos níveis de colesterol e no apoio à saúde do coração.

O óleo de abacate é ligeiramente mais saudável que os óleos de sementes.  

Como cozinhar com óleo de abacate

O abacate não é apenas um óleo nutritivo, mas também tem uma variedade de aplicações culinárias, incluindo:

• Ponto de fumaça e aplicações de cozimento:O óleo de abacate tem sabor neutro e amanteigado e alto ponto de fumaça, o que o torna versátil para cozinhar.
• Perfil de sabor e combinações de alimentos:Use óleo de abacate para evitar que grude e ajude a cozinhar uniformemente, ou regue saladas ou outros pratos com óleo de abacate antes de servir.Você pode não querer usar óleo de abacate se quiser um óleo com sabor de nozes para realçar um prato.
• Melhores práticas para armazenamento e uso:Armazene o óleo de abacate em local fresco, seco e escuro para preservar seu conteúdo de nutrientes. Procure usar óleo de abacate nos primeiros dois a seis meses após comprá-lo.  

Como incorporar óleo de abacate em sua dieta

Comece a incorporar óleo de abacate em sua dieta, usando-o em vez de manteiga. Devido ao seu alto ponto de fumaça, o óleo de abacate é incrivelmente versátil. Você pode usá-lo com todos os métodos de cozimento, como os seguintes:

• Receitas fáceis: Use óleo de abacate em molhos para salada. Misture os vegetais ao óleo de abacate e aos temperos e depois asse para obter um acompanhamento fácil e cheio de antioxidantes. Pincele vegetais, carne ou peixe com óleo de abacate antes de grelhar ou cozinhá-los em alta temperatura para evitar que grudem e ajudar no cozimento.
• Substituições para outros óleos de cozinha: O sabor amanteigado neutro do óleo de abacate o torna uma opção adequada para assar. Substitua outros óleos por óleo de abacate na proporção de um para um.
• Dicas para maximizar os benefícios para a saúde:Opte por óleo de abacate extra virgem sempre que possível. O óleo de abacate extra virgem é um óleo de alta qualidade produzido por meio de técnicas de prensagem a frio, sem adição de produtos químicos ou solventes. O óleo de abacate extra virgem é mais saboroso e contém mais polifenóis do que o seu equivalente refinado.

O óleo de abacate é seguro para mim?

O óleo de abacate é geralmente seguro para consumo. 

• Alergia: Não consuma óleo de abacate se for alérgico a ele ou a suas partes. Embora raras, podem ocorrer alergias ao abacate. A síndrome de alergia oral causada por abacate é possível, especialmente se você também for alérgico ao pólen de bétula. Se você é alérgico ao látex, pode ser sensível ao abacate devido à reatividade cruzada. 
• Interações: Pessoas que tomam oanticoagulanteA varfarina deve consultar seu médico antes de usar óleo de abacate regularmente porque é essencial monitorar a ingestão de vitamina K com medicamentos para afinar o sangue.
• Precauções: Embora o óleo de abacate seja saudável, ainda é uma fonte significativa de gordura na dieta. Portanto, consuma óleos adicionados com moderação, cerca de duas colheres de sopa por dia.As gorduras ainda contribuem com calorias substanciais para a dieta. 
• Efeitos colaterais: Existem pesquisas limitadas sobre os efeitos colaterais do óleo de abacate.