Ansiedade remédios naturais: 15 maneiras de relaxar e encontrar calma

Ansiedade pode ser uma condição incapacitante que é acompanhada por estresse de longo prazo e um declínio na saúde geral. Contribui para muitas doenças crônicas, mesmo quando tratadas com medicamentos convencionais. É por isso que precisamos usar remédios naturais para ansiedade e outros transtornos de humor que abordarão a raiz do problema em vez de colocar um band-aid em seus sintomas.

De fato, a ansiedade pode afetar pessoas de todas as idades, com uma prevalência ao longo da vida entre 4,3 e 5,9%. Além disso, 40% a 60% das pessoas com ansiedade apresentam sinais de depressão , o que torna uma condição ainda mais séria e difícil de tratar adequadamente. ( 1 ) E a pesquisa mostra que pessoas com ansiedade não conseguem alcançar a remissão a curto ou longo prazo, com taxas de remissão que permanecem tão baixas quanto 38% após cinco anos. ( 2 )

A boa notícia é que existem muitos remédios naturais para a ansiedade que são seguros e não causam efeitos colaterais adversos, como muitos medicamentos anti-ansiedade. Ao comer uma dieta limpa e equilibrada que contém nutrientes importantes como vitaminas do complexo B, magnésio e ômega-3 e usar óleos essenciais para a ansiedade , você notará uma diferença imediata no seu humor, níveis de energia e padrões de sono.

Além disso, existem muitos suplementos e mudanças de estilo de vida que servem como remédios naturais para a ansiedade.

Causas e Sintomas Comuns de Ansiedade

Ansiedade é uma resposta normal ao estresse ou a uma situação perigosa e é frequentemente referida como a resposta de “luta ou fuga”. É também a condição de saúde mental mais prevalente. A ansiedade torna-se problemática quando é constante ou em reação a circunstâncias inadequadas, que ao longo do tempo podem afetar negativamente a sua vida cotidiana. Na verdade, há uma série de transtornos de ansiedade, incluindo transtorno de ansiedade generalizada, transtorno obsessivo-compulsivo , transtorno de ansiedade social e transtorno do pânico.

Causas de ansiedade incluem:

• estresse
• experiências de vida traumáticas
• problemas de tireóide
• serotonina disfuncional
• álcool excessivo
• ingestão de cafeína ou açúcar
• desequilíbrio hormonal

Além disso, a pesquisa mostra que os fatores de risco para transtornos de ansiedade incluem ser mulher, vivenciar eventos de vida estressantes na infância e na idade adulta, ter histórico familiar de transtornos mentais, ter recursos econômicos limitados e ser tímido na infância. ( 3 )

Embora a ansiedade seja caracterizada por preocupação e tensão excessivas, outros sintomas físicos e psicológicos da ansiedade incluem:

• tensão muscular
• aperto no peito
• palpitações cardíacas
• pressão alta
• insônia
• problemas digestivos
• ataques de pânico
• irritabilidade
• Dificuldade de concentração
• inquietação
• suando
• ansiedade
• incapacidade de socializar

Tratamento Convencional para Ansiedade

Normalmente, a ansiedade é tratada com uma combinação de drogas psicotrópicas e terapia cognitivo-comportamental. Intervenções farmacológicas para ansiedade incluem:

• Inibidores da recaptação de serotonina-noradrenalina (ISRNs) : os  IRSNs são usados ​​para tratar ansiedade, depressão, transtorno de pânico, fibromialgia e dor nas costas. Eles funcionam bloqueando ou retardando a recaptação de serotonina e norepinefrina, o que ajuda a melhorar o seu humor. Algumas marcas da SNRI incluem Cymbalta, Pristiq, Effexor e Savella. Efeitos colaterais comuns desses medicamentos incluem tonturas, náuseas, perda de apetite, problemas sexuais, constipação, perda de peso, insônia, dores de cabeça, boca seca e agitação.
• Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs) : ISRSs são usados ​​para corrigir baixos níveis de serotonina no cérebro. SSRIs são usados ​​para tratar transtornos de ansiedade e depressão. Alguns exemplos de SSRIs comumente prescritos incluem Lexapro, Prozac, Zoloft e Celexa. Possíveis efeitos colaterais desses medicamentos incluem sonolência, náusea, diarréia, dor de cabeça, problemas sexuais, agitação, tontura, boca seca, insônia e visão turva. Na verdade, a pesquisa mostra que aproximadamente 30% a 50% dos pacientes com ISRS apresentam esses efeitos colaterais leves. ( 4 )
• Benzodiazepínicos : Os benzodiazepínicos são usados ​​para aumentar o efeito do GABA, um neurotransmissor que reduz a atividade de neurônios que causam ansiedade. As drogas benzodiazepínicas são usadas para tratar ansiedade, insônia, abstinência de álcool, ataques de matilha e convulsões (devido às suas propriedades anticonvulsivas). Os tipos mais populares de benzodiazepínicos incluem Xanax, Valium, Librium e Tranxene. Estes medicamentos vêm com efeitos colaterais como tontura, dores de cabeça, visão turva, sudorese, dificuldade para dormir, coordenação deficiente, confusão e um aumento do risco de cair em pacientes idosos. ( 5 )

Felizmente, existem remédios naturais para a ansiedade para tentar também.

16 remédios naturais para ansiedade

Dieta

1. Comer uma dieta limpa e bem equilibrada

Vários estudos mostram que há uma conexão entre as escolhas de dieta e psicologia, fisiologia e comportamento. Escolhas alimentares impactam uma pessoa desde o momento em que ele nasceu, até a vida adulta. Consumir muitas ou poucas calorias pode aumentar os sintomas de ansiedade e outros distúrbios psicológicos ou emocionais. ( 6 ) Além disso, uma dieta pobre pode levar a muitos sintomas de ansiedade, incluindo mau humor, fadiga e níveis anormais de açúcar no sangue que causam nervosismo e tremores. Uma dieta pobre também pode levar ao ganho de peso. E isso pode afetar sua imagem corporal e trazer sentimentos de inutilidade e insegurança.

Comer alimentos anti-inflamatórios pode ser um remédio natural para a ansiedade, porque eles são importantes para os neurotransmissores sintetizar e equilibrar o seu humor e resposta ao estresse. Além disso, também é importante comer gorduras saudáveis, carboidratos não refinados e proteína magra. Para melhorar os sintomas de ansiedade, certifique-se de adicionar vitamina B, alimentos ricos em magnésio , alimentos ricos em cálcio e ômega-3 à sua dieta também.

• peixes selvagens (como salmão, cavala, atum, peixe branco e arenque)
• carne alimentada com capim
• frango orgânico
• levedura nutricional
• ovos
• iogurte ou kefir
• verdes folhosos (como espinafre , couve, acelga e couve)
• legumes frescos (como aipo, bok choy, brócolis, beterraba e alcachofra)
• frutas frescas (como mirtilos, abacaxi, banana e figos)
• legumes do mar
• gorduras saudáveis ​​(como abacate, óleo de coco e azeite de oliva)
• feijão (como feijão preto, feijão azuki , grão de bico e favas)
• legumes (como lentilhas e ervilhas)
• nozes (como nozes, amêndoas e castanha de caju)
• sementes (incluindo sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo e sementes de abóbora)
• grãos não refinados (como farro, quinoa e cevada )

2. Evite alimentos açucarados e processados

Pesquisas mostram que consumir alimentos com alto índice glicêmicopode contribuir para ansiedade e depressão. Açúcar e carboidratos refinados podem lhe dar altos e baixos de açúcar no sangue ao longo do dia, aumentando a ansiedade, o nervosismo e a fadiga. Esses alimentos podem causar alterações de humor e alterar seus níveis de energia, tornando mais difícil controlar seus sintomas de ansiedade. Eles também contribuem para a inflamação e alteram a estrutura do cérebro e a função do neurotransmissor. ( 7 )

Para manter os níveis normais de açúcar no sangue e melhorar os sintomas de ansiedade, fique longe de alimentos refinados, incluindo assados ​​(como doces e biscoitos), bebidas açucaradas, fast foods, frituras, carne processada e grãos refinados (que podem ser encontrados em cereais e pães embalados).

Uma opção dietética específica que cobre muitas dessas bases e pode realmente influenciar a ansiedade é a  dieta ceto . Pesquisas preliminares em animais descobriram que seguir esta dieta rica em gordura e baixa em carboidratos pode resultar em um menor risco de ansiedade. ( 8 ) Além disso, suplementos de cetona exógena (geralmente tomados durante um regime de dieta cetônica) reduzem o “comportamento relacionado à ansiedade” em ratos. ( 9 )

3. Limite de cafeína e álcool

Demasiada cafeína ou álcool pode aumentar os sintomas de ansiedade, como mau humor, nervosismo e nervosismo. Um estudo publicado pelo British Journal of Psychiatry descobriu que a abstinência do álcool está associada a um menor risco de ansiedade. Para reduzir a ansiedade, evite completamente o álcool ou limite o consumo de álcool a 1-3 bebidas por semana, mas não mais que duas de cada vez. ( 10 )

A pesquisa também mostra que consumir muita cafeína pode induzir sintomas de ansiedade, e as pessoas com transtorno do pânico e ansiedade social parecem ser particularmente sensíveis aos efeitos da cafeína. ( 11 ) Limite o café ou chá preto a não mais do que uma xícara por dia.

Suplementos

4. Ashwagandha

Ashwagandha é uma erva adaptogen que é freqüentemente usada como um remédio natural para a ansiedade, porque ajuda a estabilizar a resposta do corpo ao estresse. Em uma revisão sistemática que avaliou os dados sobre a eficácia da ashwagandha como um tratamento para a ansiedade, os pesquisadores descobriram que a maioria dos estudos concluiu com melhora significativa nos sintomas de ansiedade com a terapia com ashwagandha. (12)

No entanto, ashwagandha não é apenas um apaziguador do estresse .  Ele também protege o cérebro da degeneração e trabalha para melhorar os sintomas de ansiedade, destruindo os radicais livres que causam danos ao cérebro e ao corpo. A pesquisa mostra que a ashwagandha ajuda a melhorar o foco, reduzir a fadiga e combater a ansiedade sem os efeitos colaterais da maioria dos medicamentos anti-ansiedade. ( 13 )

5. Raiz de Kava

Pesquisas mostram que a raiz de kava pode ser usada para tratar a ansiedade porque é um ansiolítico não viciante e não-hipnótico. Kava é usado para melhorar o humor, aliviar a ansiedade e aumentar a sociabilidade. Funciona estimulando os receptores de dopamina e induzindo euforia.

De fato, um estudo randomizado controlado conduzido na Austrália descobriu que a kava pode ser considerada uma terapia de primeira linha para o transtorno de ansiedade generalizada e mostrou ser segura para pessoas em tratamento. ( 14 ) E uma meta-análise relatada por Cochrane, que envolveu 7 estudos, sugere que há efeitos significativos do tratamento da kava para a ansiedade com poucos efeitos colaterais, que são todos considerados leves. ( 15 )

Tome kava sob a orientação de seu médico, pois ele pode interagir com certos medicamentos. Além disso, não consuma álcool se estiver usando kava e esteja ciente dos efeitos colaterais mais comuns, incluindo dor de cabeça, sonolência e diarréia.

6. 5-HTP (5-hidroxitriptofano)

A suplementação com 5-HTP, que é sintetizada a partir do triptofano (um aminoácido essencial que age como regulador do humor), pode ajudar a tratar uma série de problemas associados à ansiedade, incluindo problemas para dormir, mau humor e dores de cabeça. O 5-HTP aumenta a serotonina, que é um neurotransmissor calmante que transmite sinais entre as células nervosas e altera as funções cerebrais que regulam o seu humor e padrões de sono.

Estudos mostram que a terapia com 5-HTP está associada a uma redução significativa na ansiedade devido a seus efeitos calmantes. No entanto, é importante que você não tome 5-HTP com qualquer medicação anti-ansiedade ou antidepressiva prescrita. ( 16 , 17 )

7. GABA (ácido gama-aminobutírico)

O GABA é um aminoácido que é responsável por diminuir a ansiedade no sistema nervoso e também ajuda a relaxar os músculos. É usado para várias condições, além de aliviar a ansiedade, incluindo a redução da TPM, aliviar a insônia, estabilizar a pressão arterial, tratar o TDAH, queimar gordura e aliviar a dor.

O GABA também é um neurotransmissor inibitório que pode causar um efeito sedativo, ajuda a regular as células nervosas e acalma a ansiedade. Drogas anti-ansiedade, como Xanax e Valium, trabalham para aumentar a quantidade de GABA no cérebro. Existem suplementos de GABA disponíveis em sua loja de alimentos naturais ou vitamina. Ou, outra opção é usar a valeriana , que naturalmente aumenta o nível de GABA do cérebro e ajuda a acalmar a ansiedade. ( 18 )

8. Magnésio

O magnésio desempenha muitos papéis importantes no corpo, e a deficiência de magnésio é uma das principais deficiências em adultos. Então, se você está lutando com a ansiedade, você pode querer tentar tomar um suplemento de magnésio . ( 19 ) O magnésio ajuda a relaxar os músculos e a acalmar o sistema nervoso. Além disso, é vital para a função do GABA e para regular certos hormônios que são cruciais para acalmar o cérebro e promover relaxamento.

O magnésio é comumente usado para combater a ansiedade, má digestão, espasmos musculares  e problemas para dormir. Procure por magnésio em citrato, quelato e cloreto, que são formas que o corpo absorve melhor. No entanto, esteja ciente de que o excesso de magnésio pode causar diarréia, por isso tome cuidado com a dose. Por isso, comece com quantidades menores de magnésio e trabalhe até uma dose eficaz para você.

9. Complexo Vitamina B

Vitaminas do complexo B ajudam a combater o estresse e estabilizar o seu humor. A vitamina B6, em particular, serve como um remédio natural para a ansiedade, porque ela estimula o humor, equilibra os níveis de açúcar no sangue e mantém um sistema nervoso saudável. De fato, os sintomas de uma deficiência de vitamina B6 incluem ansiedade, irritabilidade, depressão, alterações no humor, dores musculares e fadiga.

Além disso, a  vitamina B12 também é importante para combater o estresse crônico, transtornos de humor e depressão. Ajuda a melhorar sua concentração, melhorar os níveis de energia e permitir que seu sistema nervoso funcione adequadamente. ( 20 )

Óleos essenciais

10. Óleo de Lavanda

O óleo de lavanda foi mostrado para reduzir a ansiedade e ajudar a relaxar o corpo. Um estudo multicêntrico, duplo-cego, randomizado, realizado na Alemanha, descobriu que o Silexan, uma cápsula de óleo de lavanda oral, era tão eficaz quanto a benzodiazepina, medicação ansiolítica que geralmente induz à sedação e tinha um alto potencial para abuso de drogas. (21)

A pesquisa também mostra que o uso de óleo de lavanda topicamente ou inalar lavanda pode ajudar a induzir a calma e aliviar os sintomas de ansiedade, como nervosismo, dores de cabeça e dores musculares. ( 22 ) Coloque 3 gotas de óleo de lavanda na palma da sua mão e esfregue-a no pescoço, pulsos e têmporas. Você também pode difundir óleo de lavanda em casa ou no trabalho, inalá-lo diretamente da garrafa para alívio imediato e adicionar 5-10 gotas para aquecer a água do banho para combater a ansiedade naturalmente.

11. Camomila Romana

O óleo essencial de camomila romana  é usado para acalmar os nervos e reduzir a ansiedade por causa de suas propriedades sedativas e promotoras do relaxamento. Inalar camomila romana funciona como um gatilho emocional porque a fragrância viaja diretamente para o cérebro para ajudar a combater os sintomas de ansiedade.

Um estudo publicado em Terapias Alternativas em Saúde e Medicinadescobriu que quando o óleo de camomila é tomado por via oral, causa uma redução significativa dos sintomas de ansiedade e depressão quando comparado a um placebo. ( 23 ) Difundir 5 gotas de óleo de camomila romana em casa ou no trabalho, inalá-lo diretamente da garrafa ou aplicá-lo topicamente ao pescoço, tórax e pulsos. Camomila romana também é gentil o suficiente para as crianças usarem como um remédio natural para a ansiedade.

Estilo de vida

12. Atividade Física

A atividade física regular ajuda a melhorar a qualidade do sono, reduzir a inflamação, aumentar a confiança, melhorar os níveis de energia e aliviar o estresse e a tensão. Pessoas com ansiedade podem se beneficiar de exercícios como yoga e tai chi, pois promovem relaxamento e envolvem técnicas de respiração profunda que ajudam a reduzir o estresse e a tensão muscular.

Uma revisão de 2012 publicada na revista Alternative Medicine Reviewdescobriu que dos 35 ensaios que abordaram os efeitos do yoga sobre ansiedade e estresse, 25 deles notaram uma diminuição significativa nos sintomas de estresse e ansiedade como resultado da prática de yoga. ( 24)

Na verdade, o  yoga altera seu cérebro , afetando seus níveis de GABA e suprimindo a atividade neural. Além de yoga e tai chi, você pode praticar outros exercícios que ajudam a acalmar o corpo. Por exemplo, correr, caminhar ou caminhar ao ar livre, levantar pesos e até dançar pode ajudar a combater o estresse.

13. Descanse bastante

Pesquisadores da Universidade de Berkeley descobriram que a falta de sono pode ampliar a ansiedade antecipatória, estimulando regiões do cérebro associadas ao processamento emocional. Isso significa que a privação do sono pode contribuir para sintomas comuns de ansiedade. Esses sintomas incluem preocupação excessiva e, ao restaurar padrões de sono adequados, as pessoas com ansiedade podem reduzir sentimentos de medo, preocupação e tensão. ( 25 )

Tente dormir de 7 a 9 horas por noite para reduzir o estresse, equilibrar seus hormônios , prevenir o mau humor e reduzir a fadiga. Você também pode difundir óleo essencial de lavanda ou camomila romana em seu quarto para ajudar a induzir o relaxamento.

14. Meditar

Um estudo randomizado controlado de 2013 publicado no Journal of Clinical Psychiatry descobriu que a meditação da atenção plena teve um efeito benéfico sobre os sintomas de ansiedade e melhorou a reatividade ao estresse e os mecanismos de enfrentamento quando confrontados com um desafio de estresse. ( 26 )

Se você é novo nisso, experimente a meditação guiada como um dos seus remédios naturais para a ansiedade, que está disponível no YouTube e nos podcasts. Ajudará a reduzir seus níveis de cortisol, melhorar sua qualidade de sono, aumentar sua produtividade em casa e no trabalho e tratar sua ansiedade.

15. Encontre Suporte

Em seu esforço para superar a ansiedade, encontrar apoio de sua família, amigos, comunidade e terapeutas profissionais pode ser extremamente útil. Por exemplo,  a terapia cognitivo-comportamental  é um tipo de psicoterapia que se concentra nos pensamentos subjacentes de uma pessoa ao determinar como agimos e sentimos. Os terapeutas ajudam a mudar seus padrões de pensamento e reações para que você possa lidar melhor com situações estressantes.

Se a sua ansiedade está afetando sua qualidade de vida, considere se juntar a um grupo de apoio local ou se conectar com outras pessoas que estão lidando com a ansiedade. Juntos, você pode usar esses remédios naturais para ansiedade com membros de sua comunidade e trabalhar em situações difíceis com o apoio deles.

Precauções Relativas aos Remédios Naturais para Ansiedade

Se você optar por usar qualquer um desses remédios naturais para a ansiedade, faça-o sob a orientação de seu médico. Além disso, certifique-se de que ele saiba quais outros medicamentos você está tomando para evitar interações perigosas.

Por exemplo, alguns desses remédios naturais, incluindo raiz de kava, 5-HTP e GABA, interagem com medicamentos anti-ansiedade e anti-depressão comumente prescritos. Portanto, não use esses suplementos ou ervas junto com medicamentos prescritos.

Pontos-chave sobre remédios naturais para ansiedade

• A ansiedade é uma resposta normal ao estresse ou a uma situação perigosa. No entanto – referido como a resposta “lutar ou fugir” – é a condição de saúde mental mais prevalente.
• Pesquisas mostram que pessoas com ansiedade não conseguem obter remissão a curto ou longo prazo, com taxas de remissão que chegam a 38% após cinco anos.
• Tratamentos convencionais para ansiedade incluem uma combinação de drogas psicotrópicas e terapia cognitivo-comportamental, embora existam remédios naturais para a ansiedade também.

Remédios naturais para a ansiedade oferecem terapias alternativas que não causam efeitos colaterais adversos e têm se mostrado eficazes. Esses remédios naturais para ansiedade incluem:

• Suplementos como magnésio, GABA e complexo de vitamina B
• Ervas como raiz de kava
• Óleos essenciais
• Mudanças na dieta e no estilo de vida

Tente estes remédios naturais para a ansiedade se você sofre desta condição.

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