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É um equívoco comum pensar que é mais caro comer de forma mais saudável. Comer fora é na verdade uma das maneiras mais fáceis de esgotar sua conta bancária. Existem muitas opções acessíveis, nutritivas e satisfatórias, mesmo com orçamento limitado. Siga estas sete dicas para planejar refeições saudáveis dentro do orçamento em 2023.
1. Defina seu orçamento
Antes de ir para a loja, é crucial definir algumas regras básicas para você. O Departamento de Agricultura dos EUA desenvolveu um relatório para mostrar quanto dinheiro você deve gastar no supermercado semanal e mensalmente.
Homens com um plano baixo a moderado devem gastar de US$ 66 a US$ 82 por semana e para mulheres, de US$ 57 a US$ 70. Lembre-se de que isso varia dependendo de onde você mora e de onde vai comprar seus mantimentos. Algumas lojas têm preços mais elevados do que outras.
2. Navegue pela sua cozinha
Verifique se há itens que você pode usar em sua cozinha antes de fazer uma lista. Provavelmente, você encontrará alguns alimentos que não lembrava que tinha. Você pode planejar seu cardápio em torno desses alimentos para reduzir o desperdício de alimentos e dinheiro.
3. Decida seus objetivos nutricionais
A dieta de cada pessoa é diferente, então considere o que você precisa para se sentir bem e com energia ao longo do dia. Sua dieta pode parecer diferente se você tiver restrições, alergias ou for mais ativo do que a média das pessoas.
Para garantir que você obtenha a ingestão nutricional adequada enquanto permanece saciado, convém buscar todos os três macronutrientes em cada refeição. Isso significa que inclui proteína, gordura e carboidratos e adiciona uma fruta ou vegetal para torná-la uma refeição balanceada.
Antes de ir à loja, prepare refeições que sigam estas orientações para evitar compras por impulso. Algumas ótimas opções para cada grupo de alimentos são:
Proteína:
- Frango
- Ovos
- Peru moído magro
- Carne moída magra
- Atum
- Camarão
- Salmão
Gordo:
- Abacate
- Homus
- Azeite
- Nozes
Carboidratos:
- Macarrão
- Arroz
- Muffins ingleses
- Aveia
- Pão
Frutas:
- Mirtilos
- Bananas
- Maçãs
- Abacaxi
- Kiwi
Vegetais:
- Cenouras
- Brócolis
- Vagens
- Alface
- Abobrinha
Além das refeições, você deve incluir um ou dois lanches durante o dia. Se você comprar lanches para comer no trabalho, poderá usar uma franquia que pode reduzir o preço pela metade. As opções saudáveis podem ser iogurte, vegetais ou carne seca, dependendo da oferta.
4. Compre itens de marca própria
Ao fazer compras, certifique-se de conhecer os itens que você compra. Muitas vezes, as pessoas veem o item que precisam e o compram sem considerar o custo de cada marca. Saber a diferença de preço entre itens premium e de marca própria economizará muito dinheiro. Mesmo que você esteja acostumado com uma determinada marca, não custa nada experimentar a marca própria, pois geralmente têm o mesmo sabor.
5. Compre itens versáteis
A última coisa que você quer é gastar dinheiro em itens que você usará em uma receita e nunca mais tocará. É um desperdício de dinheiro e ingredientes, então tente manter seus planos o mais simples possível.
Simples não significa que não tenha um gosto bom – há muitas maneiras deliciosas de apimentar uma refeição. Você pode escolher uma base de vários temperos e molhos que cabem em algumas refeições.
Para dar um passo adiante, você pode encontrar maneiras de reduzir o desperdício de alimentos caso eles não sejam utilizados durante a semana. Você pode transformar pão amanhecido em croutons e vegetais que perderam a crocância podem ir para sopas.
6. Compre frutas e vegetais congelados
Muitos pensam que frutas e vegetais congelados não são tão nutritivos quanto frescos. Os produtos congelados podem reter vitaminas com mais eficiência do que os produtos frescos na geladeira por alguns dias.
Além disso, os itens congelados permitirão flexibilidade na hora de preparar suas refeições. Você não terá que se preocupar com a comida e o dinheiro que desperdiçou quando ainda não teve tempo de preparar suas refeições.
Abasteça-se de frutas e vegetais para ter à mão, já que a maioria dos adultos não recebe a quantidade necessária. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças disseram que apenas um em cada 10 adultos come frutas e vegetais suficientes diariamente. O melhor é consumir duas a três xícaras de vegetais e uma xícara e meia a duas xícaras de frutas.
7. Prepare as refeições estrategicamente
Para garantir que você aproveite cada refeição, você não deve preparar demais. Preparar as refeições da semana inteira pode parecer uma ótima ideia, mas é importante lembrar quanto tempo os alimentos vão durar na geladeira.
Comer carne armazenada por muito tempo não é seguro e você pode não querer comer o frango de uma semana que preparou. Tente terminar suas refeições em três dias ou prepare-as para garantir que sejam seguras e tenham o melhor sabor.
Encontre maneiras de se manter saudável dentro do orçamento
Uma alimentação saudável não precisa ser cara ou complicada. Escolher opções que você goste e fazer um esforço contínuo na loja ajudará drasticamente em seus gastos. Da próxima vez que você precisar fazer compras, siga estas dicas para fazer refeições saudáveis dentro do orçamento.
