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Uttanasana recebe o nome do sânscrito, onde “Ut” significa “Intenso”, “tan” significa “alongar” ou “estender” e “asana” significa “postura ou postura”.
Uttanasana também é chamado de Standing Forward Bend pela forma como é executado. É uma das posturas simples de ioga, mas tem muitas vantagens terapêuticas. Também revitaliza o corpo quando praticado regularmente e fornece oxigênio para todo o corpo. Na postura Standing Forward Bend Yoga, sua cabeça fica pendurada abaixo do coração, permitindo que sangue fresco e rico em oxigênio flua para o cérebro.
Uttanasana ou Standing Forward Bend Yoga Pose é uma felicidade para pessoas que trabalham por longas horas contínuas e começaram a ter problemas nas costas e na coluna por causa de ficarem sentados por muito tempo. É o melhor remédio para doenças nas costas e um excelente asana para fortalecer a coluna.
Diz-se que Uttanasana acorda os isquiotibiais, acalma e revitaliza a mente. Ao praticar Uttanasana ou Standing Forward Bend Yoga Pose, certifique-se sempre de escolher a técnica certa e não se esforce demais, pois o alongamento excessivo pode causar tensão nas costas.
Uttanasana ou Standing Forward Bend Yoga Pose alivia a tensão no pescoço e nas costas. Também melhora a digestão e alivia os sintomas de dor de cabeça e sinusite.
Passos para fazer Uttanasana ou Standing Forward Bend
- Para praticar Uttanasana ou Standing Forward Bend Yoga Pose, faça Tadasana no chão ou no tapete de ioga.
- Traga os braços em direção aos quadris e faça com que as mãos repousem sobre os quadris.
- Respire fundo ou inspire profundamente e expanda o peito enquanto inspira.
- Ao expirar, dobre o corpo começando pelos quadris e siga em frente. Nesta posição, a parte superior do corpo ou tronco ficará perpendicular às pernas.
- Continue dobrando o corpo ainda mais para a frente e faça com que as mãos toquem o chão na lateral das pernas. Isso exigiria flexibilidade do corpo.
- Isso irá afrouxar os músculos isquiotibiais ao longo do tempo com a prática. E, se não conseguir tocar o chão com as mãos, não se esforce. Basta ir o mais longe que puder sem dor.
- Com prática constante, você conseguirá tocar o chão com as mãos. Além disso, certifique-se de não dobrar os joelhos enquanto pratica Uttanasana ou Standing
- Pose de ioga com flexão para frente.
- Praticantes de nível avançado podem tocar a testa nos joelhos ou apoiar a cabeça entre as coxas e as mãos também podem segurar os tornozelos.
- Esta seria a posição final de Uttanasana. Permaneça nesta posição por algumas respirações ou enquanto seu corpo se sentir confortável.
- Pare de praticar Uttanasana assim que começar a sentir dores nas costas, nos quadris ou na região da virilha.
- Enquanto inspira, libere a postura e volte à posição ereta e coloque as mãos nos quadris.
- Também é aconselhável praticar asanas de flexão para trás, como Bhujangasana e Dhanurasana após Uttanasana ou Standing Forward Bend Yoga Pose como contra-yogasanas.
Padrão de respiração a ser seguido ao praticar Uttanasana ou flexão para frente
- Inspire profundamente enquanto coloca as mãos nos quadris.
- Expire enquanto se inclina para a frente.
- Mantenha a respiração enquanto estiver na posição final do Uttanasana. Inspire e expire profundamente nesta posição.
- Inspire enquanto volta em Tadasana.
Benefícios de praticar Uttanasana ou Standing Forward Bend
- Um dos benefícios importantes do Uttanasana ou Standing Forward Bend Yoga Pose é que ele alonga as costas, quadris, virilha e panturrilhas, dando-lhes força e tornando-os mais flexíveis.
- Também estimula o órgão digestivo, melhorando assim a digestão.
- Uttanasana ou Standing Forward Bend Yoga Pose é benéfico para aliviar o estresse, a tensão e a ansiedade e acalma a mente.
- Dá força aos joelhos e coxas.
- Uttanasana também ajuda a aliviar distúrbios associados à menopausa e também ajuda a reduzir as dores menstruais quando praticado regularmente.
- Uttanasana ou Standing Forward Bend Yoga Pose também é benéfico na redução da pressão alta.
- Também ajuda no tratamento de doenças pulmonares como a asma.
- Com a prática regular, Uttanasana ajuda a eliminar a constipação.
- Quando praticado regularmente, Uttanasana ou Standing Forward Bend Yoga Pose mantém o sistema reprodutivo de homens e mulheres saudáveis.
- Uttanasana também é considerada terapêutica para sinusite e osteoporose.
- Melhora a circulação sanguínea no corpo e também melhora o metabolismo.
- Uttanasana ou Standing Forward Bend Yoga Pose também é benéfico no fortalecimento dos músculos das costas e da coluna.
- Uttanasana é um dos melhores asanas para relaxar os músculos isquiotibiais.
- Uttanasana estimula o baço, o fígado e os rins, melhorando assim o seu funcionamento.
- Também torna os quadris flexíveis.
- Uttanasana também melhora o funcionamento do sistema endócrino e nervoso com a prática regular.
- Também ajuda na remoção de gordura ao redor da barriga e dos quadris.
Variações Uttanasana ou variações de flexão para frente
Uttanasana Variação 1 (flexão para a frente com os joelhos dobrados)
- Fique no chão ou no tapete de ioga com uma pequena distância entre os pés.
- Incline-se para a frente começando pela articulação do quadril, de modo que a barriga entre em contato com as coxas.
- Você pode dobrar os joelhos o máximo que puder para chegar a essa posição.
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem completamente e deixe as mãos tocarem o chão perto dos pés.
Benefícios da Variação Uttanasana 1
- Curvar-se para a frente enquanto dobra os joelhos em Uttanasana abre as costas e ajuda a se livrar de pequenas entorses nas costas.
- Também alonga os músculos da coluna, tornando-a mais flexível.
Uttanasana Variação 2 (flexão para frente com joelhos dobrados e cotovelos travados)
- Fique no chão ou no tapete de ioga com uma pequena distância entre os pés.
- Incline-se para a frente começando pela articulação do quadril, de modo que a barriga entre em contato com as coxas.
- Você pode dobrar os joelhos se for confortável.
- Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e o cotovelo direito com a mão esquerda, de modo que o peso dos braços atraia as omoplatas em direção às orelhas.
Benefícios da Variação Uttanasana 2
- Esta postura de ioga curvada para a frente é muito benéfica para aliviar a dor nas costas superior e média.
- A variação 2 do Uttanasana também ajuda a se livrar da dor no ombro.
Uttanasana Variação 3 (flexão para frente com as mãos na posição Namaskar atrás das costas)
- Fique no chão ou no tapete de ioga com uma pequena distância entre os pés.
- Incline-se para a frente começando pela articulação do quadril, de modo que a barriga entre em contato com as coxas.
- Você pode dobrar os joelhos se for confortável.
- Coloque as mãos na posição Namaskar atrás das costas.
Benefícios da Variação Uttanasana 3
- A variação 3 do Uttanasana é muito útil para aliviar a tensão nos ombros, juntamente com todos os outros benefícios do asana.
- Com esta variação, até os músculos menores e mais profundos dos ombros são alongados, que de outra forma seriam inacessíveis.
Uttanasana Variação 4
- Fique no chão ou no tapete de ioga com uma pequena distância entre os pés.
- Incline-se para a frente começando pela articulação do quadril, de modo que a barriga entre em contato com as coxas.
- Você pode dobrar os joelhos se for confortável.
- Entrelace os dedos de ambas as mãos.
- Afaste as mãos das costas e em direção à cabeça.
- Fique nesta postura por alguns segundos ou enquanto seu corpo se sentir confortável.
Benefícios da Variação Uttanasana 4
- Junto com o alongamento e o alívio da dor nos ombros, a variação 4 do Uttanasana também abre o peito.
- Também ajuda no alongamento dos bíceps e antebraços.
Uttanasana Variação 5
- Fique no chão ou no tapete de ioga com uma pequena distância entre os pés.
- Incline-se para a frente começando pela articulação do quadril, de modo que a barriga entre em contato com as coxas.
- Faça com que a mão esquerda alcance o pé direito cruzando a frente do peito e, simultaneamente, faça com que a mão direita alcance o pé esquerdo.
- Nesta posição, você deve olhar por baixo do braço esquerdo.
- Mantenha essa postura por algumas respirações ou pelo tempo que você se sentir confortável.
Benefícios da Variação Uttanasana 5
- Junto com todos os benefícios do Uttanasana, estimula os órgãos digestivos e melhora a digestão.
- Uttanasana ajuda você a alongar mais profundamente a parte superior das costas e os isquiotibiais.
Precauções e contra-indicações a serem tomadas ao praticar Uttanasana ou flexão para frente
- Pessoas com doenças nas costas, como hérnia de disco, ciática e hérnia de disco, não devem praticar Uttanasana ou postura de ioga com flexão para frente.
- Você deve parar de praticar Uttanasana ou Standing Forward Bend Yoga Pose imediatamente quando sentir qualquer desconforto no corpo.
- Pessoas que tenham dúvidas sobre a prática de Uttanasana ou tenham problemas crônicos nas costas ou abdominais devem consultar um médico e praticar sob a orientação de um especialista em ioga treinado.
- Pessoas com lesões nas costas devem praticar Uttanasana com os joelhos dobrados para que seja exercida muito menos pressão nas costas e as mãos devem tocar o chão confortavelmente. Caso sinta tensão ao levar as mãos ao chão, não faça esforço excessivo. Vá apenas até onde seu corpo permitir. Você pode segurar os tornozelos com as palmas das mãos, caso não consiga tocar o chão com as mãos.
- Pessoas com lesões nas costas podem praticar Ardha Uttanasana colocando as mãos na parede, de forma que fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que suas pernas estejam perpendiculares ao tronco nesta posição.
- Pessoas com doenças oculares como glaucoma ou descolamento de retina também não devem praticar Uttanasana.
- Você não deve praticar Uttanasana se tiver uma lesão nos isquiotibiais.
