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Nosso corpo necessita de todos os tipos de vitaminas e minerais para continuar funcionando em um nível ideal. De todos os diferentes tipos de minerais que existem, o magnésio é talvez o mineral mais importante para o corpo. O magnésio é necessário para realizar mais de 600 reações bioquímicas no corpo e é responsável pelo bom funcionamento dos músculos, mantendo os níveis adequados de açúcar no sangue e pressão arterial, e também na manutenção da saúde do sistema imunológico.(1) O corpo precisa de magnésio para manter e sustentar a vida cotidiana. Sem magnésio, o corpo não seria capaz de desempenhar adequadamente as funções essenciais. No entanto, o magnésio é um dos minerais mais frequentemente ignorados ou negligenciados quando as pessoas consideram uma alimentação saudável. Devido a isso, muitas pessoas geralmente apresentam deficiência de magnésio. Vamos tentar entender a deficiência de magnésio.
Deficiência de magnésio e o que isso implica
Sendo um dos minerais mais importantes do corpo, é surpreendente saber que quase 60 por cento de todos os adultos são deficientes em magnésio, particularmente na sua dieta. O magnésio desempenha um papel crítico conforme mencionado abaixo:
- Garantir o bom funcionamento dos músculos
- Manter os níveis de pressão arterial e açúcar no sangue
- Manter o sistema imunológico saudável e funcionando bem
- O magnésio ajuda a aliviarconstipação
- Magnésio ajuda a aliviarinsônia
Além disso, o magnésio também é conhecido por reduzir o risco de muitos tipos de doenças, especialmente doenças cardíacas e cancro.(1) A deficiência de magnésio está hoje associada a muitos tipos de doenças, particularmente:diabetes,depressão,enxaqueca, hipertensão e desequilíbrio da tireoide.(1)
Qual é a ingestão diária recomendada de magnésio?
A ingestão diária recomendada de magnésio para homens adultos é de 420 mg por dia e 320 mg por dia para mulheres adultas.(2)
Quais são os sintomas da deficiência de magnésio?
Alguns dos sintomas comuns de deficiência de magnésio incluem:Cãibras muscularese contrações,osteoporose, fraqueza muscular,fadiga, pressão alta, músculotremores,asma, arritmia cardíaca,perda de apetite, formigamento ou dormência,vômito,náusea, transtornos mentais comodepressão, ansiedade, falta de emoção, delírio, dormência mental e até coma.(3) Além de tudo isso, talvez o maior papel que o magnésio desempenhe no corpo seja aumentar os níveis devitamina D.(4)Sem magnésio suficiente, o corpo é incapaz de realizar a via de síntese e metabolismo da vitamina D, o que pode causar muitos outros problemas.(4)
O que causa a deficiência de magnésio?
Uma das maiores razões para a deficiência de magnésio é também que quando o alumínio está presente nos alimentos, pode ser através dos utensílios de cozinha ou dos recipientes de bebidas, começa a esgotar os níveis de magnésio.(5)Além disso, sabe-se que o uso excessivo de fermento em pó, altos níveis de estresse e uso excessivo de antitranspirantes contribuem para a deficiência de magnésio.(5) Alguns estudos apontaram inclusive para o fato de que o consumo excessivo de café, laticínios e até chocolate não pode ser descartado.
A relação entre magnésio e vitamina D
O magnésio também é exigido pelo corpo para aumentar os níveis de vitamina D. A maioria das pessoas normalmente apresenta deficiência de vitamina D, especialmente aquelas que vivem em países onde o inverno é a estação predominante. Se uma pessoa deseja aumentar seus níveis de vitamina D, geralmente é recomendado tomá-la com um suplemento de magnésio.
Isso ocorre porque uma das funções mais importantes do magnésio no corpo é regular os níveis de vitamina D, que por sua vez mantém sob controle os níveis de outros minerais cruciais, como o fósforo e o cálcio.(4) O magnésio e a vitamina D são necessários ao organismo para melhorar a resistência óssea e também são conhecidos por reduzir o risco de muitas doenças graves, como câncer e doenças cardiovasculares.
Uma pesquisa do Vanderbilt-Ingram Cancer Center, no Tennessee, Estados Unidos, mostrou que o magnésio aumenta os níveis de vitamina D em indivíduos que necessitam de mais vitamina e, consequentemente, também diminui os níveis da vitamina naqueles que já têm uma quantidade excessiva de vitamina D no corpo. O estudo foi publicado recentemente na edição de dezembro de 2018 do American Journal of Clinical Nutrition e está sendo aclamado como o primeiro estudo que fornece fortes evidências de que o magnésio tem um papel fundamental na regulação da vitamina D no corpo. A mesma equipe de pesquisadores havia descoberto anteriormente que baixos níveis de magnésio no corpo também significavam baixos níveis de vitamina D. Esta é também uma das principais razões pelas quais as pessoas não conseguem testemunhar um aumento nos níveis de vitamina D, apesar de tomarem altas doses de suplementos da vitamina. A deficiência de magnésio interrompe literalmente a via de síntese e metabolismo da vitamina D no corpo. Um dos maiores impactos deste estudo será na saúde óssea. Pessoas que enfrentam problemas ósseos agora podem tomar um suplemento de magnésio junto com suplementos de vitamina D para obter alívio mais rápido e também aumentar o nível de vitamina D no corpo.
Como obter mais magnésio em sua dieta?
Alguns alimentos ricos em magnésio incluem:
- Vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve
- Frutas como framboesas, bananas, abacate e figos
- Nozes e sementes
- Tofu
- Clorela em pó
- Cacau cru
- Legumes como grão de bico, feijão e feijão preto
- Legumes como couve de Bruxelas, feijão verde, repolho, brócolis, ervilha, aspargos e alcachofras
- Frutos do mar, como atum, salmão e cavala
- Chocolate escuro
Na verdade, um único abacate contém quase 58 mg de magnésio, enquanto uma fatia de pão integral contém 23 mg de magnésio. Uma das maneiras mais fáceis de repor os níveis de magnésio no corpo e superar a deficiência é escolher alimentos integrais em vez de grãos refinados. Se a ingestão de grãos refinados for muito maior do que a de grãos integrais, é provável que a pessoa esteja enfrentando uma deficiência de magnésio e também de vitamina D.
Devido às deficiências generalizadas de magnésio, e também como resultado da vitamina D, é provável que o uso de suplementos de magnésio e vitamina D em conjunto encontre mais apoio. A pesquisa mostrou que a suplementação dos níveis de magnésio também ajuda a reverter a deficiência de vitamina D.
Conclusão
A deficiência de magnésio é um problema generalizado e comumente ignorado e negligenciado pelas pessoas. Mais de 75% das pessoas raramente atendem às necessidades dietéticas de magnésio. Os sintomas da deficiência de magnésio são sutis e a maioria das pessoas nem sequer percebe que tem deficiência de magnésio até que os níveis fiquem gravemente baixos, causando problemas graves. É provável que a deficiência de magnésio cause sintomas como distúrbios mentais, cãibras musculares, batimentos cardíacos irregulares, fadiga e até osteoporose, todos sintomas que podem ser facilmente atribuídos a outras condições se você não verificar seus níveis.
Se você acredita que está sofrendo de deficiência de magnésio, basta fazer um pequeno exame de sangue para confirmar o mesmo. Além disso, consulte seu médico para descartar qualquer outra possível condição de saúde subjacente.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650510/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324022.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
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