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É um equívoco comum pensar que você precisa treinar o tempo todo para ganhar mais músculos e aumentar sua força. A verdade, porém, é que a nutrição tem um grande papel a desempenhar quando se deseja construir músculos. Isso não quer dizer que a nutrição por si só possa ajudá-lo a ganhar músculos. A atividade física, juntamente com a nutrição, juntas são fundamentais para ganhar músculos. Embora a maioria das pessoas desafie seus corpos com atividades físicas, sem a ingestão de uma nutrição adequada você não progredirá muito. Os especialistas consideram os alimentos ricos em proteínas uma parte crucial do ganho muscular. Carboidratos e gorduras, porém, também são necessários ao corpo quando você deseja construir músculos. Concentrar-se nos exercícios e na nutrição o ajudará a construir seus músculos rapidamente. Hoje vamos dar uma olhada no que comer e no que não comer se você quiser construir seu corpo.
O que comer se quiser construir seu corpo?
Vejamos alguns dos principais alimentos que podem ajudá-lo a construir seu corpo, ganhando mais força e massa muscular.
Frango sem pele
O frango é uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade. Como mencionado acima, a proteína é extremamente importante para a construção muscular, bem como para a reparação e manutenção muscular. A proteína também é necessária na manutenção do peso e para uma boa saúde óssea. Além disso, existem muitas maneiras de preparar o frango de acordo com seu gosto. O frango também é cozido rapidamente e pode ser temperado de várias maneiras. Em particular, os peitos de frango são repletos de proteínas, com uma porção de 85 gramas contendo cerca de 25 gramas de proteína. Peitos de frango também são ricos em vitamina B6 e niacina, vitaminas que seu corpo precisa para se manter ativo. Essas vitaminas B também são importantes para manter o bom funcionamento do corpo durante exercícios e atividades físicas. Além disso, alguns estudos também mostraram que uma dieta contendo frango pode ajudar na perda de gordura.
Ovos
Antes rejeitados por não serem saudáveis, os ovos são hoje conhecidos como um superalimento. Os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade, colina, vários aminoácidos essenciais, vitamina D, vitamina B e gorduras saudáveis. Os ovos são ricos no aminoácido leucina, extremamente importante para o ganho de massa muscular. As vitaminas B presentes nos ovos também são necessárias para muitos processos do corpo, incluindo a produção de energia.
Iogurte Grego
gregoiogurteé rico em proteínas de alta qualidade necessárias para a construção do corpo, mas também contém uma importante mistura de proteína de soro de leite que ajuda a acelerar o processo de digestão, junto com grandes quantidades da proteína caseína de digestão lenta. Estudos demonstraram que as pessoas tendem a experimentar um aumento na massa muscular magra quando começam a ingerir uma combinação de proteínas lácteas de digestão lenta e de gordura. No entanto, tenha em mente que isto não significa que todos os produtos lácteos contenham proteínas de digestão rápida e lenta. O iogurte grego é conhecido por conter quase o dobro da quantidade de proteína contida no iogurte normal. Diz-se que consumir iogurte grego antes de dormir ou depois do treino é mais benéfico.
Salmão e Atum
Alguns tipos de peixes são conhecidos por serem ótimos para construir músculos e também para a saúde geral. Salmão e atum são dois tipos de peixes que contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3, além de outras vitaminas e minerais importantes. Estima-se que uma porção de 85 gramas de salmão contenha cerca de 17 gramas de proteína. Ele também contém quase 2 gramas de ácidos graxos ômega-3 junto com muitas vitaminas B. O atum, por outro lado, fornece 20 gramas de proteína por porção de 85 gramas. O atum também é rico em vitamina A e em muitos tipos de vitaminas B, como vitamina B6 e niacina. Os ácidos graxos ômega-3 são exigidos pelo corpo para apoiar a saúde muscular e também aumentam a quantidade de músculo ganho durante os treinos. A pesquisa mostrou que o consumo regular de ácidos graxos ômega-3 ajuda a retardar a perda de força e massa muscular que ocorre com a idade.
Aveia
Você pode ficar surpreso ao saber que a aveia é uma das melhores fontes de carboidratos, pois tem baixo índice glicêmico e também é processada mineralmente. Comer aveia faz você se sentir saciado mais rápido, diminui a fome e também ajuda a diminuir o efeito da segunda refeição ou a ingestão subsequente de energia. A aveia também é útil na perda de gordura e pode ajudá-lo a manter um peso saudável. A aveia também é ótima para quem busca preservação muscular.
Carne moída magra
É bom comer carne bovina se você quiser construir seu corpo. É rico em minerais, creatina, proteínas de alta qualidade e muitas vitaminas B. Alguns estudos demonstraram que consumir carne moída magra ajuda a aumentar a quantidade de massa muscular adquirida através do treinamento com pesos. No entanto, quando se pretende ganhar massa muscular, é aconselhável optar por carne bovina que ajuda a ganhar músculos, mas não fornece calorias extras. É por isso que é recomendável optar pela carne moída magra.
O que não comer se você quiser construir seu corpo?
Embora certos alimentos ajudem você a ganhar músculos e construir seu corpo, há muitos alimentos que apenas retardarão seu progresso. É por isso que é tão importante estar ciente de quais alimentos e lanches irão abastecer seu corpo, em vez de sabotar seu trabalho duro. Vamos dar uma olhada em alguns alimentos que você não deve comer se quiser construir seu corpo.
Pretzels
Pretzels são os lanches favoritos de muitos ao redor do mundo. Porém, o facto é que este talvez seja o pior alimento que pode optar se está a tentar ganhar massa muscular. Os pretzels não contêm nenhum nutriente para construção muscular e são simplesmente cheios de carboidratos. Eles também não contêm fibras ou proteínas de alta qualidade. No entanto, se você simplesmente não consegue largar os pretzels, você pode tentar escolher pretzels de grãos integrais ou também mergulhá-los em manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim para obter um aumento de proteínas e gordura saudável.
Álcool
O consumo regular de álcool aumentará a demanda do corpo por antioxidantes e também colocará muito estresse no corpo. Quando o corpo começa a exigir mais antioxidantes, o que geralmente acontece é que os antioxidantes que estão sendo usados para ajudar o corpo a se recuperar de uma lesão e desgaste muscular serão desviados para ajudar o corpo no metabolismo do álcool. Minimize ou limite totalmente o consumo de álcool. Embora uma ou duas bebidas ocasionais não façam qualquer diferença, o consumo regular de álcool irá causar estragos nos seus planos de ganhar massa muscular.
Bagels
Estima-se que um bagel contenha cerca de 400 calorias. Todas essas 400 calorias são de carboidratos refinados. Embora isso não queira dizer que os bagels sejam totalmente ruins para você, eles também não são muito saudáveis. A quantidade de carboidratos contidos em um bagel equivale a quase quatro a cinco fatias de pão. Quando cream cheese é adicionado a isso, apenas aumenta o nível de gordura saturada que você está consumindo. É improvável que o bagel ou o cream cheese ajudem você a construir esses músculos e, a menos que você vá se exercitar na academia logo após comer o bagel, há definitivamente uma boa chance de que algumas das calorias do seu bagel vão direto para a barriga, quadris e coxas.
Salsichas
As salsichas são inteiramente feitas de carne processada. É rico em sódio, gordura saturada e calorias. A maioria das salsichas também contém nitritos, um conservante que mantém a cor vermelha da carne e também evita o crescimento de bactérias. Sabe-se que os nitritos formam substâncias químicas conhecidas como nitrosaminas no corpo, que demonstraram ter uma ligação direta com o câncer. É melhor optar por cortes de carne magros, como a carne magra.
Rosquinhas
Bem, isso não deveria ser nenhuma surpresa. Os donuts são feitos de farinha refinada, não contêm nenhum ingrediente saudável e, ainda por cima, são fritos. Os donuts também são carregados de açúcar, o que não só é bom para a cintura, mas também é extremamente prejudicial ao coração. Este doce frito também não fornece as vitaminas e minerais essenciais que seu corpo precisa para se manter saudável. O consumo desses doces não fará nada pelos seus músculos.
Queijo Processado
Todos os tipos de queijo são conhecidos por conter alguns níveis de sódio e, claro, de gordura. No entanto, o queijo também contém alguns nutrientes importantes que são necessários para o crescimento muscular. É por isso que é importante eliminar o queijo processado da sua dieta. O queijo processado tem uma quantidade menor de proteína de alta qualidade por onça. O queijo processado também contém vários ingredientes que você não gostaria de consumir quando está tentando desenvolver seus músculos.
Conclusão
Não há dúvida de que a nutrição pode ser confusa e frustrante. Existem muitos tipos de alimentos que o ajudarão a construir o seu corpo e aumentar a sua massa muscular. A maioria deles é rica em proteínas de alta qualidade e também ajuda os músculos a se recuperarem do desgaste sofrido durante o treino. Esses alimentos também ajudam os músculos a crescer após uma rotina de exercícios. Embora as proteínas sejam importantes para fazer os músculos crescerem, é igualmente importante consumir os carboidratos e gorduras certos. Isso ocorre porque os carboidratos e as gorduras ajudam a fornecer ao corpo o combustível necessário para se exercitar e permanecer ativo. Esses alimentos saudáveis também contêm grandes quantidades de vitaminas e minerais que seu corpo precisa para continuar funcionando de maneira ideal. Embora seja fundamental que você identifique os alimentos certos para construir seu corpo, ao mesmo tempo é importante que você saiba quais alimentos devem ser evitados. Para atingir seu objetivo de ganhar massa muscular, concentre-se na alimentação adequada e na prática regular de exercícios.
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