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Compreendendo Namaskarasana ou a postura de saudação!
A postura, como outras posturas de ioga, recebe o nome do sânscrito, onde “Namaskara” significa “Saudação” e “Asana” significa “Pose” ou “Postura”. Na postura final o corpo aparece como se você estivesse rezando ou saudando e daí o nome Namaskarasana. O nome em inglês de Namaskarasana é The Salutation Pose.
Namaskarasana ou Postura de Saudação é uma postura da parte superior do corpo que ajuda a fortalecer os braços, ombros e atinge os braços e o abdômen. O movimento dos ombros ajuda a massagear e soltar os músculos tensos dos ombros, relaxa as omoplatas e ajuda a aliviar os ombros edor no pescoço.
Como outros asanas, é considerado melhor quando Namaskarasana ou Postura de Saudação é praticado no início da manhã. No entanto, se por algum motivo você não conseguir praticá-la pela manhã, você também pode praticar essa postura de ioga à noite. As manhãs são preferidas porque a comida é digerida e seu corpo tem energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que, ao praticar essa postura à noite, você coma cinco a seis horas antes de praticar, pois a comida leva muito tempo para ser digerida.
Realizar Namaskarasana ou Postura de Saudação irá ajudá-lo a aliviar o estresse e acalmar uma mente ansiosa. Você ficará em paz ao praticar este asana simples regularmente.
Como fazer Namaskarasana ou postura de saudação?
- Para praticar Namaskarasana ou Postura de Saudação, sente-se na posição de cócoras com os pés apoiados no chão.
- Seus pés devem estar separados por cerca de meio metro um do outro.
- Seus joelhos devem estar bem afastados e os cotovelos apoiados na parte interna dos joelhos enquanto pratica esta postura de ioga.
- Para entrar em Namaskarasana ou Postura de Saudação, junte as mãos na frente do peito em um gesto de oração.
- Pressione os cotovelos contra a parte interna dos joelhos enquanto entra em Namaskarasana.
- Os olhos podem estar abertos ou fechados dependendo do seu conforto enquanto pratica a postura.
- Inspire e incline a cabeça para trás enquanto pratica esta postura.
- Simultaneamente, use os cotovelos para afastar os joelhos o máximo possível enquanto pratica esta postura.
- Este é o Namaskarasana inicial ou a postura de saudação.
- Sinta a pressão na nuca enquanto pratica essa postura.
- Mantenha esta posição por 3 segundos enquanto retém a respiração quando estiver em Namaskarasana ou na postura de saudação.
- Expire e estique os braços diretamente na frente do corpo enquanto pratica essa postura.
- Ao mesmo tempo, empurre com os joelhos, pressionando os braços para dentro enquanto estiver em Namaskarasana ou na Postura de Saudação. A cabeça deve estar inclinada para a frente com o queixo pressionado contra o peito.
- Contraia os músculos da parte superior das costas e dos ombros, como se alguém estivesse puxando as mãos para frente.
- Mantenha esta posição, prendendo a respiração, por 3 segundos enquanto pratica a postura de saudação.
- Retorne à posição inicial e junte as palmas das mãos na frente do peito, inclinando a cabeça para trás enquanto pratica esta postura.
- Isso completa uma rodada dessa pose.
- Você deve praticar de 5 a 8 rodadas de Namaskarasana ou Postura de Saudação em sua prática diária de ioga.
- Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
- Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo tempo que puderem.
- Após a prática, descanse o corpo em Shavasana por 1-2 minutos.
Padrão respiratório a ser seguido ao praticar Namaskarasana ou postura de saudação
- Inspire enquanto junta as palmas das mãos na frente do peito enquanto pratica Namaskarasana ou Postura de Saudação.
- Mantenha uma respiração normal nesta postura.
- Expire enquanto estende os braços para a frente ao praticar esta postura.
- Retenha a respiração após a expiração profunda enquanto segura Namaskarasana. Praticantes avançados podem reter a respiração enquanto praticam esta postura; iniciantes que não são capazes de reter a respiração podem manter uma inspiração e expiração normal e profunda enquanto praticam Namaskarasana.
- Expire profundamente após liberar a postura e voltar para Shavasana.
Posturas preparatórias e de acompanhamento a serem praticadas com Namaskarasana ou postura de saudação
Poses Preparatórias:As várias posturas preparatórias a serem praticadas antes de Namaskarasana ou Postura de Saudação são Dandasana ou Postura do Cajado, Rajju Karshanasana ou Postura de Puxar a Corda, Namaskarasana ou Postura de Saudação, Matsyasana (com as pernas esticadas) ou Postura do Peixe, Ushtrasana ou Postura do Camelo, Bhujangasana ou Postura da Cobra, Kashtha Takshanasa ou Postura de Cortar Madeira
Poses de acompanhamento:As várias posturas de acompanhamento ou Pranayamas a serem praticadas após Namaskarasana ou a postura de saudação são Anulom Vilom ou a respiração alternativa da narina, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana ou a postura do diamante, Uttanasana ou a postura de flexão para frente, Nauka Sanchalanasana ou a postura do barco a remo.
Consciência ao praticar Namaskarasana ou postura de saudação
Consciência Física –A Consciência Física ao praticar Namaskarasana ou Postura de Saudação deve estar na respiração, no movimento, no alongamento da nuca e no peito na posição inicial, e na parte superior das costas e nos músculos dos ombros na posição para frente.
Consciência Espiritual –A Consciência Espiritual ao praticar Namaskarasana ou A Postura de Saudação deve estar no Muladhara ou no Chakra Raiz. O chacra raiz é onde nos ancoramos na terra e ancoramos nossa energia no mundo manifesto.
Benefícios de praticar Namaskarasana ou postura de saudação
- Namaskarasana ou Postura de Saudação é benéfica para fortalecer os músculos abdominais e massagear os intestinos e órgãos internos do sistema digestivo e, assim, melhorar a digestão.
- Também ajuda na liberação de gases presos e também ajuda a melhorar a digestão.
- Namaskarasana ou Postura de Saudação também é benéfica no fortalecimento dos músculos das costas e também ajuda no alívio de doenças nas costas.
- Tonifica os músculos dos braços e das pernas.
- Com a prática regular, a postura de saudação ajuda a melhorar a circulação do sangue na região do quadril e tonifica os quadris.
- Esta postura de ioga estimula os órgãos reprodutivos e massageia os músculos pélvicos.
- A prática regular de Namaskarasana ou Postura de Saudação pode ser benéfica na cura de distúrbios menstruais.
- Ajuda na queima de gordura nas coxas, nádegas e região abdominal com prática regular.
- Alonga as costas e o pescoço e ajuda a aliviar a dor no pescoço com a prática regular.
- Outro benefício do Namaskarasana ou Postura de Saudação é que ele ajuda a reduzir doenças do sistema respiratório, pois ajuda a aumentar a capacidade pulmonar do corpo quando praticado com técnicas respiratórias adequadas.
- A Postura de Saudação é um energizante e revitalizante de corpo inteiro e melhora a concentração.
- Ajuda no equilíbrio da mente, aumenta o poder de concentração e induz ao relaxamento físico e mental rapidamente. O processo de pensamento torna-se muito claro e preciso com a prática regular de Namaskarasana ou Postura de Saudação.
- Também ajuda a se livrar do estresse e da depressão leve.
- Também ajuda a se livrar da constipação com a prática regular.
- Com a prática regular, Namaskarasana ou Postura de Saudação ajuda a se livrar da esterilidade e da impotência.
- Também ajuda a afrouxar as vértebras espinhais, tornando a coluna mais flexível.
Precauções e contra-indicações ao praticar Namaskarasana ou postura de saudação
- Namaskarasana ou Postura de Saudação coloca muito estresse no articulações do quadrile joelho e deve ser feito com cuidado e a pessoa não deve se machucar durante a prática. Os iniciantes devem ter cuidado extra ao praticar esta postura.
- Pessoas com joelhos machucados ou fracos não devem praticar esta postura de ioga, pois há muito estresse sobre os joelhos.
- Pessoas com dores nas costas e ciática não devem praticar esta postura.
- Você também deve evitar praticar Namaskarasana ou Postura de Saudação se tiver uma lesão no tornozelo.
- Saia da postura ou libere-a se sentir uma dor repentina e aguda nas pernas.
- Se você tiver alguma dúvida sobre sua condição, consulte um médico antes de praticar Namaskarasana ou A Postura de Saudação e sempre pratique asana sob a supervisão de um especialista em ioga treinado.
- Não se esforce demais nem se esforce além dos limites. Vá apenas até onde seu corpo permitir.
- Não deve ser praticado se você tiver freqüentes dores de cabeçaeenxaqueca.
- Você também não deve realizar Namaskarasana se tiver algum problema crônico na coluna ou no pescoço.
- Mulheres grávidas também não devem realizar a postura de saudação.
- Pessoas que sofrem de úlcera péptica, hérnia, tuberculose intestinal e outras condições também são aconselhadas a não praticar esta postura.
- Pessoas com lesões no pescoço são aconselhadas a olhar para o chão e manter a cabeça em posição neutra enquanto praticam essa postura.
- Pessoas com problemas cardíacos como trombose crônica também não devem praticar Namaskarasana ou A Postura de Saudação.
- Pessoas com alta Pressão arterialtambém não deve praticar esta postura.
- Não deve ser realizado se houver alguma lesão ou dor no tornozelo.
Dicas ao praticar Namaskarasana ou postura de saudação
- Se você não conseguir manter a cabeça em uma posição neutra enquanto pratica Namaskarasana ou A Postura de Saudação, você pode colocar um lençol ou cobertor abaixo da cabeça para apoiá-la.
- Permaneça no Namaskarasana final ou na Postura de Saudação o máximo que puder, porque seu corpo se beneficiará mais à medida que a capacidade de retenção de seu corpo aumentará. Você começará a sentir que precisa se esforçar enquanto mantém a postura por 20 segundos; você pode aumentar a capacidade de retenção com prática constante.
- Os iniciantes podem começar apenas levantando as pernas enquanto mantêm a parte superior do corpo no chão.
- Mantenha as nádegas levantadas do chão e tente manter a parte inferior das costas tocando o chão enquanto pratica a postura de saudação.
- Para aprofundar a postura, os praticantes avançados podem tocar a porcelana e posteriormente o nariz nas pernas enquanto praticam Namaskarasana.
- É importante que seu estômago esteja vazio e seus intestinos limpos quando você praticar a postura de saudação e sempre mantenha um intervalo de pelo menos quatro a seis horas entre a prática de yogasanas e a refeição.
- Não force o pescoço enquanto pratica esta postura.
- Além disso, você não deve alongar demais, pois isso pode puxar as coxas muito para perto e causar tensão nas coxas.
- Mantenha os dedos dos pés apontados e as pernas juntas enquanto pratica Namaskarasana ou A Postura de Saudação.
Namaskarasana ou variações da postura de saudação
Namaskarasana ou a postura de saudação, variação 1:
- Para praticar Namaskarasana ou Postura de Saudação, junte as palmas das mãos na postura Namaste ou Anjani perto do peito.
- Inspire profundamente e, ao expirar, dobre os joelhos e sente-se sobre os pés e as solas dos pés. Mantenha um espaço entre os joelhos, mas mantenha os pés juntos.
- Uma vez nesta posição com os joelhos dobrados, o corpo estará inclinado para a frente e, portanto, a parte inferior das costas será esticada para trás para inicialmente lhe dar equilíbrio. Isso é normal, mas se a pessoa não conseguir sentar-se sobre os pés e as solas dos pés, poderá equilibrar o corpo na ponta dos pés nas primeiras vezes durante a prática.
- Você também pode manter os pés um pouco afastados durante a fase inicial da prática se achar difícil fazê-lo da maneira correta com os pés próximos um do outro. Deve-se tentar sentar-se com os joelhos afastados e os pés juntos para obter o máximo benefício de Namaskarasana ou Postura de Saudação.
- Traga os braços em Anjani mudra para descansar entre a parte interna das coxas. Quando estiver confortável, continue afastando as pernas, movendo os cotovelos mais fundo entre as coxas para abrir os joelhos mais para fora. Certifique-se de que seus joelhos estejam um pouco mais largos que o tronco.
- Se você não consegue equilibrar seu corpo no mudra Anajani, você também pode manter as palmas das mãos no chão perto dos pés para apoiar o corpo e continuar empurrando os joelhos para fora.
- Mantenha a respiração nesta posição. Inspire e expire profundamente e, a cada inspiração e expiração, continue colocando os cotovelos profundamente entre as coxas e traga a parte inferior das costas e a coluna para dentro e retas.
- Certifique-se também de que seus quadris permaneçam bem próximos aos tornozelos.
- Para sair da postura, coloque as palmas das mãos no chão e levante lentamente todo o corpo e fique em pé, liberando as costas e os ombros e mantenha a calma com a respiração normal. Traga o corpo novamente e respire algumas vezes aqui para estar pronto para voltar ao Namaskarasana ou à Postura de Saudação para obter mais conforto.
- Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
- Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo tempo que puderem.
Namaskarasana ou a postura de saudação, variação 2:
- Para praticar Namaskarasana ou Postura de Saudação, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé próximo ao tronco enquanto estica a perna direita.
- Enquanto inspira, levante a perna esquerda e ao mesmo tempo apoie as coxas esquerdas, colocando a mão esquerda perto do joelho esquerdo para praticar esta variação de Namaskarasana ou Postura de Saudação.
- Ao expirar, tente colocar a perna esquerda acima ou perto do ombro esquerdo.
- Fique nesta posição por algumas respirações.
- Agora, incline-se um pouco para a frente para colocar a perna suave e confortavelmente no ombro e coloque a palma da mão esquerda no chão, perto da parte interna das coxas esquerdas.
- Traga a palma da mão direita e apoie-a na parte externa da coxa direita, levante lenta e suavemente o corpo do chão, equilibrando o corpo em ambos os pulsos para praticar esta variação de Namaskarasana ou Postura de Saudação.
- Certifique-se de manter a coluna reta.
- Expire profundamente ao entrar nesta postura e mantenha a respiração até conseguir manter a postura para praticar esta variação da postura de saudação.
- Além disso, certifique-se de que a perna direita esteja esticada na frente e a perna esquerda permaneça dobrada na altura do joelho e apoiada no ombro esquerdo.
- Fique na postura o máximo que puder enquanto pratica esta variação de Namaskarasana.
- Solte e repita a postura do outro lado para praticar esta variação de Namaskarasana ou Postura de Saudação.
- Relaxe em Balasana depois de completar a prática de ambos os lados.
- Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
- Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo tempo que puderem.
