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Claro, você sabe que dormir é vital para sua saúde.
No entanto, muitos de nós lutamos para adormecer ou obter a quantidade certa de ZZZs, diariamente.
O início contínuo do sono geralmente resulta em insônia crônica , o que, por sua vez, coloca você em risco de desenvolver hipertensão, obesidade e distúrbios hormonais.
Qual é a solução para tudo isso? Adormeça mais rápido.
E este artigo pode mostrar cinco maneiras comprovadas de como fazer isso.
1. Experimente técnicas de respiração
Os exercícios respiratórios podem ser úteis como um método rápido para se acalmar. Eles podem até mesmo aliviar ataques de pânico!
E, claro, a respiração controlada é benéfica para aqueles que têm problemas para adormecer .
A forma mais conhecida de ativar o modo dormir por meio da respiração é o ‘método 4-7-8’ .
Você provavelmente já ouviu falar sobre essa técnica, mas caso ainda não tenha, veja como fazer isso:
- pressione a ponta da língua nos dentes anteriores superiores e mantenha-a assim durante toda a rotina respiratória;
- agora, expire todo o ar de seus pulmões pela boca;
- inspire profundamente pelo nariz enquanto conta até quatro;
- prenda a respiração por sete segundos;
- abra a boca e expire todo o ar por oito segundos.
Para obter a eficácia máxima, você precisa repetir este ciclo pelo menos três vezes ; algumas pessoas podem precisar de muito mais para começar a sentir sono.
“Você também pode usar esta técnica de respiração durante a meditação para um efeito calmante ainda mais pronunciado.”
2. Ligue o seu termostato
Agora, você provavelmente deve estar se perguntando:
Como isso vai me ajudar a adormecer mais rápido ?
Bem, nossos corpos realmente amam um ambiente mais fresco quando se trata de dormir . Os ritmos circadianos estão ligados à produção de melatonina, que começa ao anoitecer, mas uma queda na temperatura corporal pode acelerar esse processo.
A melatonina é a nossa molécula do sono, responsável por adormecer e permanecer dormindo durante a noite.
Veja a lógica?
Quanto mais melatonina em seu corpo, mais fácil é para você adormecer.
A National Sleep Foundation sugere que a melhor temperatura para dormir varia entre 60 ° e 67 ° F (ou 15 ° e 19 ° C) . Portanto, ajuste seu termostato e desfrute de um sono rápido e tranquilo.
“Fato interessante: estudos afirmam que baixar a temperatura ambiente também é benéfico para sua saúde metabólica. Os cientistas descobriram que os homens que dormiam em um quarto com 66F (19C) queimavam mais gordura marrom visceral e tinham metabolismo mais rápido. ”
3. Verifique o seu colchão
Você pode se surpreender, mas o que o impede de adormecer pode ser … seu colchão.
Veja, uma cama desconfortável definitivamente aumentará o tempo de você se mexer e virar enquanto procura uma posição confortável.
Mas como você define ‘desconfortável’?
Bem, existem vários sinais de um colchão inadequado:
- É velho . Em média, todos os leitos têm vida útil entre 10 e 12 anos, mas isso pode variar dependendo da qualidade dos materiais e da manutenção. Geralmente, se o seu colchão está servindo há mais de oito anos, é provável que ele não tenha mais um bom desempenho em termos de suporte.
- Está flácido. Manchas flácidas podem aparecer até mesmo em um colchão de alta qualidade, especialmente se você dorme muito ou compartilha a cama com um parceiro. A flacidez coloca o pescoço e a coluna desalinhados e pode provocar dor e desconforto, o que resulta em sono insuficiente.
- É irregular . Se você é proprietário de um colchão confortável, pode notar que sua camada superior incrivelmente macia pode formar caroços muito rapidamente. Uma superfície irregular não é a mais confortável para dormir. Mas, ao contrário das duas situações anteriores, neste caso, comprar uma capa de colchão pode ser uma boa solução para os seus problemas de sono.
4. Use aromas e sons a seu favor
Às vezes, as dificuldades em viajar para a terra de Nod podem estar em sua incapacidade de relaxar, relaxar e respirar profundamente.
No entanto, existem algumas maneiras de resolver esse problema.
A aromaterapia é uma atividade extremamente calmante que pode promover um relaxamento saudável e acalmá-lo. E há muitas maneiras de incorporar sessões de aromaterapia em sua vida diária. Por exemplo, você pode:
- investir em um difusor de óleo automático ;
- use uma boa lâmpada de aroma com óleos (ou misturas pré-preparadas) durante sua rotina noturna;
- coloque um saquinho de ervas com flores secas de jasmim ou lavanda perto do travesseiro.
“Lembre-se de que os óleos essenciais são substâncias muito ativas, então você deve controlar as quantidades que usa para evitar efeitos colaterais.”
Se os cheiros não parecem atraentes para você, experimente os sons.
Bem, ruídos, para ser mais preciso.
Por exemplo, nosso cérebro percebe o ruído branco como calmante e relaxante . E estudos descobriram que o ruído rosa também é benéfico para o tratamento da insônia e pode até melhorar a memória em adultos mais velhos.
Portanto, investir em um gerador de ruído branco pode ser uma boa ideia. Ou apenas baixe um aplicativo com amostras de diferentes ruídos.
5. Mude suas refeições
Sua dieta também pode afetar o modo como você dorme. Alimentos fritos e condimentados ou carne vermelha são pesados para digerir e podem provocar azia, o que o manterá acordado.
Alimentos com alto teor de fibra podem fazer o mesmo.
Então, o que você pode comer?
- Alimentos ricos em triptofano . O triptofano é um aminoácido essencial necessário para criar melatonina e serotonina. Ambas as substâncias ajudam a promover um sono mais rápido e reparador. Você pode encontrar triptofano na Turquia, nozes e espinafre.
- Alimentos gordurosos . Não, não frito, mas rico em gorduras saudáveis. Em um estudo , mulheres que seguiram a dieta mediterrânea e consumiram muitas gorduras saudáveis tiveram menor risco de desenvolver insônia e outros distúrbios do sono.
- Beber leite é outra forma eficaz de ajudá-lo a adormecer mais rápido. Além de ser rica em triptofano, uma xícara de leite morno pode promover a sensação de conforto e relaxamento.
Alguns nutricionistas também sugerem comer alimentos ricos em carboidratos. No entanto, esse conselho é bastante controverso. Em primeiro lugar, embora os carboidratos possam encurtar o início do sono, eles também diminuem as propriedades terapêuticas do seu sono , reduzindo a porcentagem da fase do sono de ondas lentas (SWS ou sono profundo).
Em segundo lugar, os carboidratos – quando ingeridos antes de dormir sem nenhuma atividade física posterior – têm maior probabilidade de se transformar em gorduras e entrar em seus depósitos de gordura .
Não se esqueça de que, independentemente do alimento que você escolher, ele deve ser ingerido pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar , para que seu estômago possa digeri-lo adequadamente.
