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Você quer saber qual é o melhor exercício para perder peso e se livrar da gordura indesejada. Você já tentou inúmeros métodos, mas nenhum deles parece lhe dar os resultados que você está procurando. Se você está cansado de passar incontáveis horas torturando a si mesmo na esteira, há uma maneira mais rápida e eficaz de alcançar seu objetivo.
Na verdade, este treino leva apenas 4 minutos para ser concluído.
E; é completamente grátis.
Conheça o método Tabata
O Método Tabata foi originalmente inventado por um grupo de pesquisadores japoneses que criaram um programa intervalado que ativa o sistema anaeróbico e aeróbico – simultaneamente:
“Este estudo mostrou que o treinamento aeróbico de intensidade moderada que melhora a potência aeróbica máxima não altera a capacidade anaeróbica e que o treinamento intermitente de alta intensidade pode melhorar significativamente os sistemas de energia anaeróbica e aeróbia , provavelmente através da imposição de estímulos intensivos em ambos os sistemas” [ 1]
Em outras palavras, este treino contribui para melhorar os níveis de força e condicionamento – no menor tempo possível.
A alta intensidade também faz com que seja uma maneira perfeita de queimar muitas calorias.
Como executar Tabata
O conceito de Tabata é simples e muito simples.
Você escolhe um exercício e executa-o na seguinte ordem:
1) Faça quantas repetições for possível – por 20 segundos
2) Pause e descanse – por 10 segundos
3) Repita 6 a 8 vezes / sets
Feito.
À primeira vista, isso pode parecer fácil – mas você estará trabalhando mais do que nunca. Como mencionado, a ideia é que você faça quantas repetições forem possíveis, então cada conjunto provavelmente parecerá diferente. Se você acabar fazendo +15 repetições a cada rodada; você escolheu um peso muito leve e deve aumentá-lo na próxima sessão.
O fato de você ter apenas 10 segundos de descanso entre cada set significa que você ficará no mesmo lugar durante os 4 minutos.
Está certo.
Não há tempo para ir embora ou brincar; basta colocar o peso de volta, tentar recolher o máximo de fôlego possível e, em seguida, pegar o peso mais uma vez.
Qual exercício você deve fazer?
Para o melhor efeito, você deve preferencialmente selecionar um exercício que envolva grandes grupos musculares. Ao mesmo tempo, seu corpo será exposto a um forte estresse durante a pressão do tempo, o que significa que o exercício não deve ser muito complexo.
Isso deixa o agachamento frontal como uma das escolhas mais ideais.
O agachamento de costas é outro excelente exercício; no entanto, a posição que você usa durante o agachamento frontal torna mais fácil e rápido re-rack a barra durante as pausas limitadas.
Veja como você executa o agachamento frontal (aderência olímpica):
1. Agarrar a barra com uma largura que deixa os polegares na borda de seus ombros
2. Coloque a barra de modo que repouse sobre / acima de suas clavículas
3. Aponte os cotovelos para o alto
4. Inspire, coloque os pés abaixo da barra, apertar o seu núcleo, e levante a barra do rack
5. Dê um passo para trás, então faça o mesmo com o outro pé, de modo que ambos os pés fiquem em linha um com o outro
6. Agache-se / sente-se o máximo que puder sem arredondar as costas
7. Volte a subir
8. Repita
Claro, você também pode aplicar o método Tabata em vários outros exercícios. O agachamento frontal é apenas uma opção (muito adequada). Algumas outras sugestões trazidas pelo treinador de força e levantamento de peso de nível de elite Dan John [2] incluem:
- Bicicleta de exercício estacionária
- Kettlebell balança
- Agachamento do cálice
- Caminhada do fazendeiro
Os mesmos princípios de 20 segundos de trabalho ativo, 10 segundos de descanso, repetir de 6 a 8 vezes aplicam-se a esses exercícios.
No entanto, antes de tentar qualquer um deles, você deve garantir que você conhece a técnica adequada para evitar e prevenir ferimentos graves.
Quanto peso você deve usar?
Isso é individual e depende da sua experiência anterior e dos níveis de força atuais, bem como da sua confiança em sua técnica de agachamento.
Ainda assim, com a natureza exigente do método Tabata, você provavelmente não terá que carregar a barra com muita força para obter um desafio adequado.
Na verdade – para começar – uma barra de 20kg por si só pode ser suficiente para levá-lo aos seus limites.
Se você for mais pesado, você pode acabar fazendo 2-3 repetições por set; com um total de 16-24 repetições.
Se você for mais leve, você pode fazer 8-12 repetições por set; com 64-96 repetições totais.
Em outras palavras, quando os 4 minutos tiverem passado, você terá levantado uma grande quantidade de peso total; ou executou uma enorme quantidade de repetições.
Depois disso, você está praticamente pronto para ir para casa.
Recomendações de resumo e Tabata
Antes de tentar o seu primeiro treino Tabata, há algumas coisas que você deve ter em mente.
Para iniciantes; a contagem torna-se surpreendentemente difícil quando você está fisicamente exausto – ou prestes a desmaiar no chão da academia.
É por isso que a melhor maneira de acompanhar o seu conjunto (20 segundos) e o tempo de descanso (10 segundos) é usando uma das seguintes opções:
- Programar o tempo / alarme em um relógio esportivo ou em seu telefone
- Ver um relógio de parede próximo
- Ter um observador confiável para mantê-lo no caminho certo
Tente acampar pela barra até terminar (após 4 minutos), desta forma você evitará desperdiçar energia ou se distrair.
Em segundo lugar, quando tiver terminado, não espere fazer mais nada ou continuar com outro exercício.
O treino Tabata sozinho irá desafiar tanto o seu sistema anaeróbico e aeróbico mais do que suficiente.
Pela mesma razão, você não precisa de Tabata com muita frequência.
Se você conseguir fazer isso uma vez por semana, isso já é muito impressionante.
Pronto para ir e queimar algumas calorias?
Experimente a rotina Tabata e deixe um comentário se você sair vivo!
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Referências
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
