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O exercício regular é um dos métodos comprovados para perder peso, juntamente com a restrição calórica e outras mudanças na dieta. Face à epidemia de obesidade nas últimas décadas, o exercício não deve ser visto como opcional para o controlo do peso, mas sim como uma estratégia obrigatória para perder peso. As autoridades de saúde aconselham 120 a 150 minutos de exercício por semana, divididos em sessões de 30 minutos durante 4 a 5 dias por semana.
Por que o exercício causa perda de peso?
É importante primeiro entender como o exercício leva à perda de peso. O corpo necessita de energia para todos os seus processos fisiológicos, mesmo em repouso. Quanto mais ativa for uma pessoa, mais energia o corpo necessita. Essa utilização energética pode ser medida em calorias e é adquirida a partir dos alimentos. Quanto mais você come, mais calorias são armazenadas como gordura se não forem “queimadas” com exercícios. Da mesma forma, quanto menos você se exercita, mais calorias não utilizadas são armazenadas como gordura. Isso leva ao ganho de peso.
No entanto, muitas pessoas que iniciam um programa de exercícios podem experimentar ganho de peso na primeira semana ou mesmo no mês. Isso parece contraditório com os benefícios do exercício na perda de peso. Muitas vezes confunde e até frustra as pessoas que estão empenhadas em perder peso e iniciam um programa de exercícios para esse fim. Existem razões fisiológicas para que ocorra esse ganho de peso inicial e é importante entender que é apenas temporário.
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As duas principais razões para o ganho de peso com exercícios são a retenção de água e a massa muscular. Um aumento em ambos ocorre com o exercício e é uma parte normal do processo de se tornar mais ativo fisicamente. As mudanças que levam ao aumento da retenção de água são temporárias. O aumento da massa muscular é permanente desde que o exercício seja contínuo, mas isso ajudará o corpo a “queimar” gordura e reduzir o armazenamento de gordura, o que por sua vez leva à perda de peso ao longo do tempo.
Outro fator que também levará a algum ganho de peso ao longo do tempo é o aumento da densidade da massa óssea. Os ossos se fortalecem com a atividade física e isso pode contribuir para algum aumento no peso corporal durante um período prolongado de tempo.
Retenção de água com exercícios
Aproximadamente 70% do corpo humano é composto de água. Mudanças no volume de água impactam diretamente no peso corporal. Com o exercício, ocorrem microrrupturas nos músculos, o que resulta em inflamação que dura de 1 a 2 dias. Isso é conhecido como dor muscular de início tardio. Como resultado desta inflamação, o corpo desencadeia retenção temporária de água, o que leva a um ganho de peso leve a moderado.
Além disso, os músculos precisam de se adaptar ao aumento da carga de trabalho com exercício, garantindo que existe um fornecimento de energia suficiente. O glicogênio é uma forma de armazenamento de glicose que pode ser convertida e utilizada como fonte de energia para os músculos. Os músculos tentam armazenar inicialmente mais glicogênio e isso requer água, uma vez que o glicogênio está ligado à água. Portanto, este armazenamento adicional de glicogénio pode causar uma pequena retenção de água a curto prazo.
Massa Muscular com Exercício
Uma razão mais conhecida para o ganho de peso com exercícios reside no aumento da massa muscular. O corpo aumenta as células musculares com exercícios repetidos de diferentes grupos musculares. Isso causa um aumento na massa muscular. O músculo geral pesa mais que a gordura em relação ao mesmo volume de músculo e gordura. Portanto, uma pessoa pode não notar necessariamente um volume muscular maior inicialmente, mas o ganho de peso é detectável.
Apesar do ganho de peso inicial, esse aumento de massa muscular e, portanto, de peso é positivo. Eventualmente, os estoques de gordura são reduzidos e há perda de peso, bem como redução no percentual de gordura corporal. Os músculos são grandes consumidores de energia, mesmo quando em repouso. Uma maior massa muscular significa que mais gordura será queimada e menos calorias não utilizadas serão depositadas como gordura, uma vez que as células musculares utilizam esta energia para as suas necessidades.
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Como superar o ganho de peso relacionado ao exercício
Ao reduzir as calorias da dieta e aumentar as calorias das atividades, a perda de peso ocorrerá ao longo do tempo. Normalmente, o foco está mais na redução do percentual de gordura corporal; no entanto, a maioria das pessoas se concentra no peso corporal. O ganho de peso inicial com exercícios não deve ser motivo de preocupação, pois é temporário, durando de alguns dias a um mês. Portanto, não há necessidade de tomar medidas específicas para neutralizar ou reverter esse ganho de peso e isso será resolvido com o tempo.
Continue se exercitando
Não deixe de se exercitar por conta desse ganho de peso inicial e não deixe que isso te desmotive. É temporário e o excesso de peso será perdido em pouco tempo. Freqüentemente, será acompanhado por uma maior perda de peso além do peso corporal original no momento do início do exercício. Certifique-se de fazer exercícios regularmente para obter o máximo benefício. Também é importante fazer exercícios cardiovasculares e musculação como parte de um regime de exercícios.
Reduza as calorias da dieta
Todo programa de perda de peso deve incluir mudanças na dieta e atividade física. Embora um por si só também leve à perda de peso se for feito corretamente, uma combinação de redução de calorias nos alimentos acompanhada de exercícios levará a uma perda de peso mais rápida e consistente. No entanto, não passe fome, pois isso pode promover ainda mais o ganho de peso. Os adultos podem reduzir com segurança a ingestão de calorias para cerca de 1.800 calorias por dia, mas é aconselhável consultar um nutricionista.
Manter a ingestão adequada de água
Praticar exercícios significa que seu corpo utilizará mais água e eletrólitos. Isto tem que ser constantemente reabastecido bebendo água suficiente, comendo bem (mas sem calorias excessivas) e usando soluções de reidratação oral (SRO). A reidratação é crucial para prevenir cólicas, dores de cabeça e tensão no coração e nos rins. A leve retenção de água passará com o tempo.
Evite Diuréticos
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Os diuréticos são substâncias que fazem com que o corpo perca água na forma de urina. Essas substâncias incluem medicamentos farmacêuticos, bem como álcool e cafeína. Os medicamentos nunca devem ser usados, a menos que seja clinicamente necessário para condições como hipertensão ou insuficiência cardíaca. Minimize a ingestão de álcool e cafeína, garantindo reidratação suficiente.
Aviso
É sempre aconselhável fazer uma avaliação médica antes de iniciar um programa de exercícios. Às vezes, o ganho de peso com retenção de água pode ser um sinal de tensão cardíaca devido ao exercício. Isso também pode levar a sinais visíveis, como inchaço nas pernas. Portanto, é necessária atenção médica e esse ganho de peso não deve ser ignorado.
