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1
Alongamento das costas dos joelhos ao peito
Para realizar o alongamento das costas dos joelhos até o peito:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos na parte de trás das coxas ou abaixo dos joelhos e puxe as pernas em direção ao peito.
- Puxe até sentir um alongamento suave.
- Segure por 10 a 30 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Faça um total de três a cinco vezes.
2
Alongamento supino torcido para trás
Para fazer o alongamento supino para trás:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Mantendo as costas apoiadas no chão, gire os quadris para a esquerda, abaixando as pernas até o chão até sentir um alongamento suave.
- Segure por 10 a 30 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Em seguida, gire os quadris para a direita, abaixando as pernas até o chão até sentir um alongamento suave.
- Segure por 10 a 30 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita esta sequência mais três a cinco vezes.
3
Alongamento em ponte prona para trás
Para realizar o alongamento em ponte para trás:
- Deite-se de bruços.
- Empurre suavemente os cotovelos e levante o peito para longe do chão. Você sentirá suas costas começarem a se estender.
- Comece a endireitar os cotovelos, estendendo ainda mais as costas.
- Continue endireitando os cotovelos até sentir um alongamento suave.
- Segure por 10 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita mais nove vezes.
4
Alongamento dorsal supino abdominal
Você pode fazer o alongamento abdominal supino e retraído fazendo o seguinte:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Empurre a parte inferior das costas para baixo e contra o chão, contraindo os músculos abdominais inferiores.
- Segure por 10 a 30 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita mais três a cinco vezes.
5
Ponte supina
Para osupinoponte:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Empurre os pés para baixo enquanto levanta lentamente a parte inferior do chão.
- Segure e conte de 10 a 30 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita mais três a cinco vezes.
6
Alongamento das costas gato-vaca
Para fazer o alongamento das costas gato-vaca:
- Ajoelhe-se no chão em posição de quatro apoios sobre as mãos e os joelhos.
- Contraia o abdômen e enrole as costas em direção ao teto como um gato zangado.
- Segure e conte de 10 a 30 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Puxe a barriga para o chão, esvaziando as costas.
- Segure e conte de 10 a 30 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Complete um total de três a cinco vezes.
7
Alongamento sentado para frente e curvado para trás
Para realizar o alongamento sentado para frente e para trás:
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
- Enrole o pescoço, a parte superior das costas e a região lombar para a frente até que o peito esteja nas coxas e você possa tocar o chão com as mãos.
- Segure e conte de 10 a 30 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita mais três a cinco vezes.
8
Alongamento lateral
Para o alongamento lateral:
- Fique em pé, com os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
- Incline o tronco lateralmente para a esquerda enquanto desliza a mão esquerda pela coxa e estende o braço direito sobre a cabeça.
- Segure por 10 a 30 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Agora, incline o tronco lateralmente para a direita enquanto desliza a mão direita pela coxa e estende o braço esquerdo sobre a cabeça.
- Segure por 10 a 30 segundos.
- Repita esta sequência mais três a cinco vezes.
9
Postura de criança
Para fazer o alongamento da pose de uma criança:
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos em um tapete de ioga.
- Sente-se sobre os pés, com os joelhos afastados e a parte superior dos pés no chão. Os dedões dos pés devem estar próximos.
- Descanse o tronco entre as coxas.
- Seus braços podem estar esticados à sua frente, com as palmas no chão, ou podem ficar ao lado do corpo, com as palmas para cima e as mãos próximas aos pés.
- Descanse a testa no chão, se for confortável.
- Respire fundo e permaneça na postura por 30 segundos ou enquanto for confortável.
10
Rotação Sentada
Para fazer um alongamento de rotação sentado:
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão, os dedos apontados para a frente e o peso ligeiramente para a frente para evitar arredondar as costas.
- Cruze os braços à sua frente de modo que as mãos toquem o cotovelo oposto e os braços fiquem logo abaixo da altura dos ombros.
- Vire a partir da cintura com os quadris para frente; vire a cabeça por último.
- Segure e conte de 10 a 30. Retorne à posição inicial.
- Repita três a cinco vezes de cada lado.
