Vegetais crucíferos: 10 benefícios para a saúde e razões para comer mais

Os vegetais crucíferos são uma grande família de vegetais que incluem brócolis , couve, couve de Bruxelas, couve e repolho.

Nesta postagem, você aprenderá sobre os benefícios para a saúde de comer vegetais crucíferos.

Sempre ouvimos falar de crianças, e até adultos, que odeiam brócolis ou couve de Bruxelas. Esperamos que você dê uma chance a esses vegetais ou experimente outros novos que você goste mais.

Vamos começar.

1. Os vegetais crucíferos são ricos em nutrientes

Os vegetais crucíferos têm poucas calorias, mas são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, como os glucosinolatos que combatem o câncer.

De acordo com o  USDA , meia xícara (78 g) de flowerets de brócolis cozidos tem apenas 27 calorias.

Mas tem 2,6 g de fibra, mais de 50% do DRI para vitamina C e mais de 100% do DRI para vitamina K (com base em homens e mulheres de 31 a 50 anos)

2. Pode ajudar a prevenir o câncer

Os vegetais são geralmente associados à redução do risco de câncer. Um estudo em  Seminars in Cancer Biology  apontou que vegetais crucíferos contêm compostos chamados glucosinolatos.

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Esses compostos ajudam a reduzir o risco de câncer e podem até ajudar no tratamento.

Esses compostos são encontrados em grandes fontes em brócolis, repolho branco, couve de Bruxelas e couve-flor.

Foi descoberto que ajuda a suprimir a proliferação de células tumorais relacionadas a hormônios, como do cólon, mama, próstata e endométrio.

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3. Têm alto teor de fibra

Todos os vegetais são ricos em fibras. Mas vegetais crucíferos, como repolho, couve-flor, couve, couve de Bruxelas, têm algumas das maiores quantidades.

As fibras são importantes para a evacuação regular e para a saúde intestinal. Também o ajuda a ficar satisfeito e a regular o açúcar no sangue.

O DRI de fibra para homens e mulheres adultos de 31 a 50 anos é de 25 e 31 g por dia, respectivamente.

Muitos desses vegetais, como a couve, mesmo em meia xícara (64 g), oferecem quase 10% da necessidade diária. Isso torna a fibra um dos meus benefícios favoritos para a saúde dos vegetais crucíferos.

4. Carregado com folato (vitamina B9)

O folato, ou vitamina B9, é um nutriente que desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos.

De acordo com o  USDA , meia xícara (78 g) de flowerets de brócolis cozidos tem 21% da RDA de folato (com base em machos e fêmeas de 31 a 50 anos).

Os glóbulos vermelhos transportam oxigênio e nutrientes por todo o corpo, portanto, o folato desempenha um grande papel na saúde e bem-estar geral.

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Junto com a vitamina B12 e o ferro, a ingestão suficiente ajuda a prevenir a anemia e é especialmente importante durante a gravidez e em qualquer estágio de crescimento e desenvolvimento.

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5. Promova ossos saudáveis

A vitamina K, uma vitamina solúvel em gordura, é importante para a coagulação sanguínea adequada e cicatrização de feridas. Sem vitamina K, sangraríamos até a morte.

Essa vitamina também é importante para a construção de ossos saudáveis.

De acordo com o  USDA , meia xícara de flowerets de brócolis cozidos (78 g) tem mais de 100% (em média para homens e mulheres de 31 a 50 anos) de DRI para vitamina K.

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Para absorver a vitamina K do brócolis, ela deve ser consumida como parte de uma refeição que contenha gordura, já que a vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura.

6. É uma boa fonte de beta-caroteno / vitamina A

Muitas pessoas associam o beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A, com vegetais em tons de laranja, amarelo e vermelho.

No entanto, muitos vegetais crucíferos verde-escuros como couve, couve e alface romana também têm.

De acordo com o  USDA , meia xícara de couve, por exemplo, contém beta-caroteno que seu corpo converte em 440 mcg de vitamina A. E isso é mais de 50% do DRI (em média para homens e mulheres 31-50 anos velho).

O próprio beta-caroteno também é um antioxidante que ajuda a combater doenças relacionadas ao estilo de vida e o envelhecimento, enquanto a vitamina A é importante para a saúde da pele , dos olhos e dos ossos.

Para absorver o beta-caroteno, esses vegetais devem ser consumidos como parte de uma refeição que contenha gordura, uma vez que o beta-caroteno é solúvel em gordura.

7. Promova a saúde do coração

A vitamina C, geralmente associada a frutas cítricas, também pode ser obtida de vegetais crucíferos.

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Conhecida por aumentar a imunidade , a vitamina C tem muitas outras funções. Ajuda no crescimento e reparação da pele, ossos e outros tecidos do corpo. A vitamina C também ajuda na absorção do ferro dos alimentos vegetais.

É um conhecido antioxidante e ajuda a combater os danos a nível celular, contribuindo para diminuir o risco de doenças cardiovasculares e câncer, e ajuda a combater o envelhecimento.

De acordo com o  USDA , meia xícara de couve de Bruxelas cozida (78 g) tem 59% da RDA de vitamina C (em média para homens e mulheres de 31 a 50 anos).

8. Menor risco de doença cardiovascular

Os vegetais são geralmente associados a um risco reduzido para a maioria das doenças e as doenças cardiovasculares, uma das mais comuns hoje em dia, não são exceção.

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De acordo com  este  estudo mundial cumulativo que resumiu os resultados de outros oito estudos, o consumo de vegetais crucíferos está associado a uma redução notável de 15,8% na incidência da doença.

9. Ajude a prevenir diabetes tipo 2 

Os vegetais são geralmente associados a um risco reduzido para a maioria das doenças e diabetes tipo 2, um dos mais comuns hoje em dia, não é exceção.

De acordo com este estudo cumulativo em  Diabetes de Atenção Primária , o maior consumo de vegetais crucíferos está associado a um risco menor de diabetes tipo 2.

Isso pode ser devido ao seu alto teor de fibras e antioxidantes, densidade de nutrientes e baixas calorias.

10. Habilite a alimentação consciente

Você sabia que normalmente leva um tempo para seu cérebro entender quando está cheio?

Mastigar ajuda a diminuir o ritmo em vez de engolir os alimentos rapidamente. Ajuda seu cérebro a entender que você já comeu o suficiente.

Os vegetais crucíferos, preparados de várias maneiras, precisam ser mastigados. Isso ajuda você a desacelerar, comer com atenção, ajudando você a se sentir satisfeito com sua refeição.

Isso também ajuda seu cérebro a dizer quando você está satisfeito e parar de comer.

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Como afirmado acima, o consumo de vegetais crucíferos tem sido associado a muitos benefícios à saúde. Esta família de vegetais contém mais nutrientes do que muitos outros vegetais.

Esperamos que você inclua mais desses lindos produtos em sua dieta ou novas formas e receitas de prepará-los, para desfrutar dos benefícios à saúde dos vegetais crucíferos.

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