O milho é saudável? Fatos surpreendentes sobre sua nutrição, benefícios e efeitos colaterais

Fatos da nutrição do milho

Uma orelha grande (cerca de 118 gramas) de milho amarelo doce cozido contém aproximadamente :

• 127 calorias
• 29,6 gramas de carboidratos
• 3,9 gramas de proteína
• 1,5 gramas de gordura
• 3,3 gramas de fibra
• 0,3 miligramas de tiamina (17 por cento DV)
• 54,3 microgramas de folato (14 por cento DV)
• 7,3 miligramas de vitamina C (12 por cento DV)
• 1,9 miligramas de niacina (10 por cento DV)
• 1 mg de ácido pantotênico (10 por cento DV)
• 88,5 miligramas de fósforo (9 por cento DV)
• 0,2 miligramas de manganês (9 por cento DV)
• 30,7 miligramas de magnésio (8 por cento DV)
• 250 miligramas de potássio (7 por cento DV)
• 310 unidades internacionais de vitamina A (6 por cento DV)
• 0,1 miligramas de riboflavina (5 por cento DV)
• 0,7 miligramas de zinco (5 por cento DV)
• 0,1 miligramas de vitamina B6 (4 por cento DV)
• 0,5 miligramas de ferro (3 por cento DV)
• 0,1 miligramas de cobre (3 por cento DV)

Além disso, uma orelha grande também contém alguma vitamina E, vitamina K, colina, cálcio, selênio, ômega-3 e ômega-6.

O milho é um vegetal?

A maioria dos especialistas considera que é um vegetal, embora seja tratado mais como um grão inteiro. Quando ingeridos de forma não processada e devidamente preparados, os grãos de milho integrais não transgênicos realmente têm alguns nutrientes impressionantes para oferecer. Por exemplo, o milho orgânico é um  alimento de vitamina C ,  alimento rico em magnésio , e contém certas vitaminas do complexo B e potássio. Também fornece uma boa dose de dois antioxidantes ligados à saúde dos olhos e da pele: zeaxantina e luteína . Comer milho fresco na espiga também lhe dá uma boa quantidade da fibra dietética diária que você precisa, junto com alguns carboidratos complexos que são uma boa fonte de energia.

Infelizmente, os alimentos transgênicos são produzidos por empresas como a Monsanto  para poder crescer em solos esgotados que contêm menos nutrientes. Portanto, você definitivamente quer ir orgânico e verificar a rotulagem de OGM ao comprar milho ou quaisquer produtos que contenham. Além de ter outros problemas, a versão GMO não contém o mesmo nível de vitaminas benéficas, minerais e antioxidantes que a variedade orgânica possui.

Nos EUA e na maioria das outras nações ocidentais, os países desenvolvidos, que comem milho fresco e orgânico, não são o problema que a maioria das pessoas enfrenta. Em vez disso, o consumo excessivo de alimentos altamente processados ​​que possuem múltiplos ingredientes quimicamente modificados derivados dessa cultura é. O problema é que quase todo o milho disponível nos supermercados americanos hoje é geneticamente modificado – e geralmente também é irreconhecível, considerando o quanto de processamento ele passou.

Benefícios para a saúde do milho

1. Boa fonte de antioxidantes

O milho é surpreendentemente um  alimento altamente antioxidante . As diferentes variedades de cores dos grãos significam vários tipos de combinações de fitonutrientes e valores nutricionais de milho. O tipo mais popular, o milho amarelo, é particularmente uma boa fonte de antioxidantes carotenóides, especialmente a luteína e a zeaxantina (também encontrada na abóbora, cenoura e outras frutas ou legumes coloridos). Outros tipos fornecem antioxidantes, como antocianinas, ácido protocatecuico e ácido hidroxibenzóico, beta-caroteno, ácido cafeico e ácido ferúlico.

Antioxidantes carotenóides , o tipo mais abundante no grão de milho, são conhecidos por  apoiar o sistema imunológico  e defender os olhos e a pele contra o estresse oxidativo. Embora muitos antioxidantes sejam sensíveis ao calor e possam ser reduzidos durante o cozimento, algumas pesquisasmostram que a secagem lenta de milho a baixas temperaturas – muito semelhante às populações tradicionais para preservar os grãos durante os meses mais frios – preserva uma alta porcentagem do valor nutricional do milho, especialmente os antioxidantes benéficos.

2. alta em fibra

O milho te faz cocô?

Como todos os legumes e alimentos vegetais integrais, é um alimento que fornece uma boa dose de fibra de enchimento. Tem uma alta proporção de fibra insolúvel em solúvel . Isto significa que tem vários efeitos benéficos no sistema digestivo. Fibra insolúvel é o tipo que se move ao longo do  sistema digestivo não absorvido e metabolizado. É assim que nos ajuda a ir ao banheiro. Certos tipos de fibras, especialmente fibras solúveis, atingem a parte inferior do intestino grosso, onde são metabolizadas por bactérias intestinais e transformadas em ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs). Isso é benéfico para apoiar as “boas bactérias” em seu intestino e criar um microbioma saudável .

SCFAs de  alimentos ricos em fibras  também fornecem energia para as células que revestem o intestino grosso e mantêm o trato digestivo em boa forma. Eles nos ajudam a produzir evacuações regulares e a liberar nosso corpo de resíduos e toxinas. É por isso que os AGCCs estão ligados a uma melhor função celular intestinal e, portanto, podem ser benéficos na prevenção do câncer dos órgãos digestivos, incluindo o câncer de cólon.

3. Fonte de Carboidratos Lentamente Digerida

O milho é rico em amido, que é um tipo de carboidrato complexo que suporta níveis de energia constantes. Ao contrário dos carboidratos refinados, que nos liberam energia e não estão se enchendo por muito tempo, os alimentos ricos em amido e fibras são benéficos para controlar os níveis de açúcar no sangue porque a fibra retarda a taxa de liberação de glicose (açúcar) na corrente sanguínea. Além de fornecer fibras, também tem uma quantidade razoável de proteína para um vegetal. As fibras e as proteínas juntas ajudam a nos encher melhor do que os carboidratos, porque estabilizam a passagem do alimento pelo trato digestivo e ajudam a evitar drásticas flutuações do açúcar no sangue. Além disso,  alimentos protéicos tem sua própria lista de benefícios. Além disso, o milho contém peptídeos que demonstraram efeitos anti-hipertensivos, hepatoprotetores, antiobesidade, antimicrobianos, antioxidantes e de ligação mineral, de acordo com um estudo de 2019 .

O milho faz você ganhar peso?

Com base no que vemos das populações que comem muito milho não processado, não deveria. Relativamente falando, é baixo em calorias, enquanto ainda fornece nutrientes. Um ouvido grande tem apenas cerca de 127 calorias, tornando-se um complemento razoável para uma refeição saudável. Na verdade, isso é menos do que a maioria dos grãos e é aproximadamente equivalente a comer uma  banana nutritiva , exceto que o milho realmente tem muito menos açúcar e mais proteína e fibra. Geralmente não há nada de errado com pessoas saudáveis ​​que tenham milho orgânico, não OGM, quando o desejarem, especialmente em comparação com carboidratos refinados como macarrão ou pão, produtos de panificação adoçados e grãos contendo glúten.

4. Naturalmente sem glúten

Embora este vegetal seja geralmente agrupado com outros grãos e usado de maneira similar, na verdade não é um “grão” e não contém glúten. Qual é o problema com o glúten? Consumir o glúten está ligado a muitos sintomas negativos diferentes, incluindo problemas digestivos como inchaço, cólicas, diarréia, constipação, fadiga e problemas de pele. Como o glúten é problemático para muitas pessoas – mesmo aquelas que não têm doença celíaca ou uma alergia ao glúten confirmada -, a farinha de milho e milho é uma boa alternativa para o trigo ou outros alimentos que contêm glúten.

5. Parte das dietas tradicionais ligadas à longevidade e saúde geral

Hoje, os níveis de obesidade, hipertensão e resistência à insulina são altos entre as comunidades indígenas que vivem na América do Norte e que se afastaram de suas dietas tradicionais e começaram a adotar uma “dieta ocidental” padrão. De acordo com um relatório de 2007 publicado no  Journal of Medicinal Food , As mudanças nos padrões alimentares dessas populações para consumir mais alimentos altamente calóricos, açúcar, farinha refinada de grãos e bebidas adoçadas resultaram em muito mais riscos para a saúde do que sua dieta anterior baseada principalmente em milho, legumes, arroz e legumes.

Os pesquisadores acreditam que um retorno aos padrões dietéticos tradicionais pode ajudar a reduzir esses problemas de doença, devido ao melhor equilíbrio de calorias e nutrientes benéficos. Eles observam que as culturas básicas, como o milho e as leguminosas, têm potencial antidiabético, antioxidante e anti-hipertensivo. Esses alimentos também fornecem certos fitoquímicos fenólicos protetores que são benéficos para a saúde do coração, revertendo a hipertensão como um  remédio natural para a pressão alta  e controlando os níveis de açúcar no sangue.

Efeitos adversos e preocupações

1. Quando é geneticamente modificado

Relatórios mostram que cerca de 80% dos alimentos da dieta americana padrão têm algum tipo de ingrediente derivado de milho transgênico, e cerca de 88% de todo o milho cultivado nos EUA a cada ano é geneticamente modificado.

Se você não está familiarizado com os fatos sobre os  OGMs , eles são exatamente o que o nome deles sugere: organismos que foram geneticamente modificados. No caso do milho transgênico, as sementes de milho são modificadas em laboratório antes de serem plantadas, com a intenção de torná-las resistentes a predadores, como ervas daninhas, insetos e roedores. Essencialmente, o propósito dos OGMs é criar culturas que possuam mecanismos de defesa embutidos contra coisas que normalmente os ameaçam.

Preocupações com a saúde com alimentos transgênicos incluem:

• Mudanças no ambiente intestinal
• Maior risco de  resistência a antibióticos
• Problemas com função hormonal (sistema endócrino)
• Distúrbios do sistema reprodutivo
• Aumentos nos sintomas do envelhecimento

Uma análise de 2009 publicada no  International Journal of Biological Sciences  revelou que quando os ratos foram alimentados com três diferentes estirpes de milho OGM, eles experimentaram reações negativas em seus rins, fígado e órgãos desintoxicantes. O consumo de OGM também teve efeitos notáveis ​​na função cardíaca, glândulas supra-renais, baço e sistemas hematopoiéticos, todos considerados como resultado direto de alterações metabólicas devido à ingestão de sementes de OGM e sinais de “toxicidade hepato-renal”, segundo os pesquisadores.

Esta cultura comum também é comumente usada para fazer um  óleo geneticamente modificado  que é um forte inflamatório e altamente susceptível de se tornar rançoso (ou “tóxico”) quando usado na culinária. Na verdade, como o óleo de milho contém ácidos graxos delicados, altamente suscetíveis ao calor e à luz, há uma boa chance de que a maior parte do óleo de milho nas prateleiras dos supermercados já esteja ruim.

2. Quando é usado para fazer xarope de milho de alta frutose

Apesar do que os fabricantes podem fazer parecer, o xarope de milho rico em frutose (HFCS) não é natural e é a coisa mais distante de saudável. O HFCS é uma alternativa adoçante líquida à base de frutose-glicose à sacarose (açúcar de mesa comum). É totalmente artificial, altamente processado e foi introduzido pela primeira vez na indústria de alimentos e bebidas nos anos 70 como uma forma barata de adoçar alimentos processados.

Embora a caloria-para-calorias, o HFCS não forneça mais do que o açúcar orgânico normal, ele tem mais do tipo de açúcar chamado frutose – e isso significa diferentes efeitos no corpo e maneiras de alterar as funções metabólicas. Se existe uma ligação entre a frutose, HFCS ou sacarose e aumento do risco de doença cardíaca, síndrome metabólica ou infiltração gordurosa do fígado ou músculo permanece em disputa . Sabemos que dietas ricas em açúcar de qualquer tipo aumentam o risco de problemas de saúde, obesidade e várias doenças, mas diferentes estudos chegaram a várias conclusões sobre se o HFCS causa ou não mais ganho de peso do que o açúcar branco normal. Estudos também mostram que o HFC pode acelerar o crescimento e o tamanho do tumor, levando a preocupações sobre o risco de câncer.

Acredite ou não, estima-se que hoje cerca de 25% da média da ingestão calórica americana provenha de açúcares, e a maior parte é na forma de frutose, normalmente encontrada em produtos doces embalados e bebidas açucaradas. Opções muito melhores são adoçantes naturais não processados,   como mel cru, melaço ou xarope de bordo puro. No entanto, mesmo esses adoçantes naturais devem ser usados ​​com moderação e não devem fornecer uma quantidade substancial de calorias à sua dieta todos os dias.

3. Quando é encontrado em outras formas de alimentos processados

Milho OGM é usado para fazer dezenas de ingredientes diferentes adicionados aos alimentos embalados e processados . Antes de comprar qualquer produto alimentício, sempre leia todo o rótulo dos alimentos para se certificar de que o produto é seguro e geralmente livre de qualquer coisa que você não possa pronunciar. Além disso, lembre-se de que os fabricantes de alimentos mudam os ingredientes dos alimentos embalados o tempo todo, assim como os métodos de preparação, de modo que até mesmo as coisas que você não suspeitaria ainda conteriam ingredientes com OGMs.

De acordo com o  local Viver Sem Milho , alguns deles para procurar nos rótulos de ingredientes incluem ácido cítrico, açúcar de confeiteiro, farinha de milho, sabor caramelo, frutose de milho, farinha de milho, óleo de milho, xarope de milho, dextrina e dextrose, frutose, ácido láctico, malte, malodextrina, mono- e diglicéridos, glutamato monossódico e sorbitol. Este é apenas mais um motivo para pular os “corredores intermediários” da mercearia, onde os itens embalados são encontrados, e para “fazer compras no perímetro”, em vez dos alimentos verdadeiros e integrais.

4. Se você tem um sistema digestivo sensível

Quais são os efeitos colaterais do milho?

Mesmo que seja sem glúten e tecnicamente não um grão, é possível que este vegetal ainda agravar o seu sistema digestivo e causar dores de estômago, especialmente se você sofre de outras alergias alimentares comuns, sensibilidades aos  alimentos FODMAP , IBS ou síndrome do intestino permeável.

Por que o milho machuca seu estômago?

Uma razão pela qual isso pode ocorrer é devido ao seu conteúdo de fibra e capacidade de fermentar no intestino. Este alimento rico em fibras pode ser bom para você, mas também contém celulose, que é um tipo de fibra que os seres humanos não conseguem quebrar facilmente . Isso acontece porque nos falta uma enzima necessária para digerir completamente. Portanto, algumas pessoas experimentam gases e outros desconfortos quando comem certos alimentos fibrosos. Um possível remédio pode ser misturar, purê ou mastigar este vegetal por mais tempo, o que o ajuda a passar pelo trato digestivo mais facilmente.

As alergias ao milho são realmente muito raras, mas se você sofre de algum problema ao comê-lo (inchaço, alterações nas fezes, diarréia ou gases, por exemplo), a única opção real é evitá-lo e todos os seus derivados o máximo possível. . Para cortar os produtos à base de milho de sua dieta, você pode tentar substituir purê de fruta ou suco de fruta puro, mel cru, açúcar de coco, xarope de bordo puro, amido de batata, amido de arroz, farinha de coco, farinha de amêndoa ou tapioca.

Como selecionar e armazenar

Ao fazer compras, tenha em mente que há uma diferença no valor nutricional do milho entre “milho doce” e “milho de campo”. O milho doce é o tipo que a maioria das pessoas come inteiro, enquanto o milho de campo é geralmente do tipo geneticamente modificado. ração animal e usado para fazer uma infinidade de ingredientes químicos processados.

Embora quase todo o milho cultivado nos EUA seja o OGM, a maior parte do milho doce não é. Alguns relatórios mostram que apenas 3% a 4% do milho doce produzido nos EUA a cada ano é OGM. Então, se você está procurando o melhor tipo para aumentar o valor nutricional do milho, doce é sua melhor aposta.

Aqui estão algumas recomendações para comprar milho não transgênico de boa qualidade e armazená-lo:

• Procure por cascas que sejam verdes, firmes e não secas. As orelhas devem se sentir sólidas e arredondadas e os grãos firmes e preenchidos.
• Guarde as orelhas embrulhadas em um saco plástico na geladeira e tente consumi-lo dentro de três dias ou congelá-lo. Quer saber como congelar o milho na espiga? Primeiro, alveje as orelhas deixando-as em água fervente por dois minutos e meio, depois escorra e coloque-as em uma tigela de água gelada. Você pode congelar as orelhas inteiras ou cortar os grãos da espiga e colocá-los em sacos de congelação.
• Procure e compre alimentos que sejam rotulados como livres de OGM e idealmente orgânicos. Alimentos orgânicos por lei não podem conter mais de 5% de ingredientes derivados de OGM.
• Verifique cuidadosamente os ingredientes sempre que comprar alimentos embalados para saber exatamente o que está entrando na sua comida.
• Evite todos os alimentos com óleo de milho (ou outros óleos vegetais refinados, como canola e cártamo, que também são provavelmente OGM).
• Evite alimentos feitos com HFCS.
• Faça compras no mercado de agricultores locais e pergunte sobre a qualidade do milho.
• Considerando o crescimento de seus próprios (usando sementes não transgênicas!), Você sabe que está comendo a mais fresca e mais alta qualidade possível.

Como cozinhar e usar

Este vegetal pode ser cozido de várias maneiras, incluindo microondas, grelhar, assar e ferver milho em espiga.

O milho é seguro para comer cru, ou o milho cru pode deixá-lo doente?

O milho cru é considerado seguro para consumo, mas pode ser difícil para muitas pessoas digerirem. Cozinhar milho na espiga também ajuda a aumentar a absorção do corpo do composto saudável chamado ácido ferúlico, razão pela qual o cozimento é incentivado.

Antes de cozinhá-lo, descasque-o retirando os fios sedosos e cortando qualquer mancha com uma faca. Também corte a ponta superior do vegetal, removendo cerca de meia polegada.

Quanto tempo para ferver milho na espiga:

Use uma panela grande e encha-a cerca de três quartos com água. Leve para ferver e coloque em espigas de milho, em seguida, cubra a panela, desligue o fogo e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos antes de drenar a água. Algumas pessoas também gostam de adicionar sal ou suco de limão à água fervente. Depois que os ouvidos terminarem, você pode adicionar manteiga, sal marinho, temperos, etc.

Como a espiga de milho de microondas:

Coloque as orelhas em um prato de microondas, e microondas por três a quatro minutos antes de esfriar.

Como grelhar milho na espiga:

Coloque as orelhas na grelha, feche a tampa e grelhe por 15 a 20 minutos, virando a cada cinco minutos. Se preferir, você pode remover as cascas depois de grelhar ou embrulhar as orelhas antes de grelhar.

Receitas De Milho

Agora que você sabe como escolher as versões mais saudáveis ​​dessa cultura ao fazer compras e como prepará-la, vamos falar sobre como usá-la em receitas. Algumas das muitas maneiras que você pode usar este vegetal comum incluem fazer receitas como caçarola de frango e milho, espiga de milho coberta com especiarias / ervas, sopa de milho com batatas ou peixe, doce ou salgado pudim de milho, salada de milho com feijão e tomate, chips de milho caseiros, pão de milho ou muffins, e pipoca caseira / chaleira de milho. Se você tem uma receita favorita que usa farinha de mandioca, outra farinha rica em amido , você pode provavelmente usar farinha de milho orgânica.

Provavelmente, a receita de milho mais popular em todo o mundo é  tortillas de milho . Tenha em mente que as tradicionais tortillas de milho pedem masa harina, um tipo particular de farinha de milho.

Se você quiser experimentar algo um pouco mais doce, tente fazer esta  receita de pão sem glúten  com farinha de milho em vez de farinha de mandioca. Você também pode verificar esta receita para  o pão de ló sem trigo , usando apenas farinha, ovos e um adoçante (como estévia ou açúcar de coco). Ao olhar através de receitas, lembre-se que os bolinhos de milho ou broa de milho podem ser feitos com milho orgânico, leite cru e manteiga, em vez dos tipos pasteurizados.

Pensamentos finais

• Embora seja uma das culturas mais amplamente consumidas no mundo, muitas pessoas sabem muito pouco sobre os benefícios e efeitos colaterais do milho.
• O milho orgânico, não transgênico, pode ser parte de uma dieta equilibrada e saudável, mas o mesmo não pode ser dito para os ingredientes derivados de OGM e processados.
• Os benefícios potenciais podem incluir o fato de que fornece antioxidantes, fibras, amido de baixa liberação e até mesmo algumas proteínas. Também é livre de glúten e é improvável que cause reações alérgicas em comparação com grãos.
• Algumas pessoas, particularmente aquelas com problemas como SIBO ou IBS, podem ter problemas com fibras insolúveis como as encontradas neste vegetal, porque elas podem não chegar até o cólon onde elas devem fermentar.
• Como você pode ter certeza de que não está consumindo a versão do GMO? Sem a rotulagem adequada, evitar qualquer ingrediente feito com ingredientes transgênicos pode ser muito difícil, então a chave é comer alimentos integrais e evitar aqueles que vêm em embalagens  o máximo possível.

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