Benefícios do magnésio, recomendações de dosagem e melhores tipos

Considerando todos os papéis importantes que o magnésio desempenha no corpo – e o fato de que a deficiência de magnésio é uma das principais deficiências nutricionais em adultos, com uma estimativa de 80% sendo deficiente neste mineral vital – é uma boa ideia considerar tomar magnésio suplementos regularmente. Claro, isso é, além de comer muitos  alimentos ricos em magnésio .

O que o magnésio faz pelo corpo e por que pode ser prejudicial ser deficiente?

O magnésio – que vem da obsoleta palavra raiz magnes , que era usada para significar magneto ou poder magnético – pode não ser o mineral mais presente em nossos corpos em termos de quantidade, mas é certamente um dos mais importantes para a saúde em geral.

O magnésio está envolvido em mais de 300 funções bioquímicas no corpo, tais como regular os batimentos cardíacos e ajudar nas funções dos neurotransmissores, e é por isso que a hipomagnesemia (outro nome para a deficiência de magnésio) é algo que você realmente quer evitar.


O que é magnésio?

O magnésio é um mineral essencial e também um eletrólito . O que é magnésio usado no corpo humano? Algumas das principais funções do magnésio incluem:

  • Regulação da pressão arterial
  • Mantendo os ossos fortes
  • Balanceamento de óxido nítrico no corpo
  • Apoiar o crescimento e desenvolvimento em bebês e crianças
  • Apoiar o funcionamento adequado dos nervos, músculos e tecidos
  • Ácido estomacal neutralizante
  • Movendo fezes pelo intestino e prevenindo a constipação
  • O magnésio também possibilita o processo de fotossíntese , ajudando a formar a clorofila, a substância química que permite que as plantas capturem a luz solar e a transformem em energia.

Os rins basicamente controlam os níveis de magnésio dentro do corpo e excretam magnésio na urina a cada dia, o que é uma das razões pelas quais a excreção urinária é reduzida quando o magnésio e outros estados eletrolíticos estão baixos. O magnésio é na verdade o eletrólito sérico menos abundante no corpo, mas ainda é extremamente importante para o seu metabolismo, função enzimática, produção de energia e muito mais.

Embora necessitemos apenas de pequenas quantidades de magnésio em relação a outros nutrientes, devemos reabastecer regularmente nossos estoques, seja de alimentos ou suplementos de magnésio, a fim de evitar sintomas de deficiência. Isso porque o corpo perde todos os dias as reservas de magnésio das funções normais, como o movimento muscular, a pulsação e a produção de hormônios.

O magnésio está presente naturalmente em alguns alimentos, adicionado sinteticamente a outros produtos alimentícios e disponível na forma de suplemento dietético. Além disso, é encontrado em alguns remédios vendidos sem receita médica, como antiácidos e laxantes .

Quais alimentos são ricos em magnésio que devemos incluir nossas dietas? Algumas das melhores escolhas incluem folhas verdes escuras como espinafre , feijão, abacate e amêndoas . Embora seja melhor obter o máximo desse mineral possível de fontes naturais de alimentos ricos em magnésio, os suplementos de magnésio também podem ajudar algumas pessoas com tendência à deficiência, como adultos mais velhos, atletas e qualquer um que esteja sob muito estresse.


Tipos de suplementos de magnésio

O que faz um suplemento de magnésio para você? Como os suplementos de magnésio representam pouco risco de efeitos colaterais ou toxicidade, muitos profissionais de saúde recomendam agora que os adultos tomem suplementos regularmente para evitar a deficiência.

Suplementos de magnésio estão disponíveis em uma variedade de formas. A taxa de absorção e biodisponibilidade de suplementos de magnésio varia dependendo do tipo; geralmente tipos que se dissolvem em líquido são melhor absorvidos no intestino do que formas menos solúveis.

Acredita-se que o magnésio nas formas de citrato, quelato e cloreto seja absorvido melhor do que os suplementos de magnésio nas formas de óxido e sulfato de magnésio .

Veja as informações sobre os diferentes tipos de suplementos de magnésio:

  • Quelato de Magnésio – altamente absorvível pelo corpo e pelo tipo encontrado nos alimentos naturalmente. Este tipo está ligado a múltiplos aminoácidos (proteínas) e é usado para restaurar os níveis de magnésio.
  • Citrato de magnésio  magnésio combinado com ácido cítrico. O citrato de magnésio pode ter um efeito laxante em alguns casos, quando tomado em doses elevadas, mas é seguro de usar para melhorar a digestão e prevenir a constipação.
  • Óleo de Cloreto de Magnésio – uma forma de óleo de magnésio que pode ser aplicada à pele. Também é dado a pessoas que têm distúrbios digestivos que impedem a absorção normal de magnésio de seus alimentos. Os atletas às vezes usam  óleo de magnésio  para aumentar a energia e a resistência, para aliviar dores musculares e curar feridas ou irritações na pele.
  • Glicinato de Magnésio  – altamente absorvível, é recomendado para qualquer pessoa com deficiência de magnésio conhecida e com menor probabilidade de causar efeitos laxantes do que alguns outros suplementos de magnésio.
  • Magnésio Threonate – tem um alto nível de absorbabilidade / biodisponibilidade, uma vez que pode penetrar na membrana mitocondrial. Esse tipo não é tão prontamente disponível, mas à medida que mais pesquisas são conduzidas, elas podem se tornar mais amplamente utilizadas.
  • Magnésio Orotate –  estes suplementos têm ácido orótico e orotato de magnésio é benéfico para o coração.

Como você sabe se deve usar suplementos de magnésio? De acordo com os  Institutos Nacionais de Saúde (NIH) , a avaliação dos níveis de magnésio é difícil porque a maioria do magnésio está dentro das células ou ossos e não dentro do sangue. Isso pode tornar os resultados dos exames de sangue equivocados quando se trata de determinar uma deficiência de magnésio. O método mais comum para avaliar o estado do magnésio é medindo as concentrações séricas de magnésio no sangue ou medindo as concentrações na saliva e na urina, mas nenhum método isolado é considerado totalmente abrangente e preciso.

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Se você estiver indo para complementar, quando você deve tomar magnésio? A melhor hora do dia para tomar magnésio para a maioria das pessoas é logo antes de dormir. Também é uma boa ideia dividir doses, tomando algumas pela manhã e algumas à noite, o que pode ajudar na absorção.

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Deficiência de magnésio

Para muitas pessoas, uma deficiência de magnésio – também conhecida como hipomagnesemia, com “hipo” significando embaixo, “magnes” referindo-se a magnésio e “-emia” significando no sangue – causa pelo menos alguns sintomas negativos perceptíveis. Estes podem incluir dores musculares ou espasmos, má digestão, ansiedade e dificuldade para dormir.

No entanto, a deficiência de magnésio é frequentemente negligenciada e raramente testada. Portanto, o magnésio pode ser um dos suplementos mais subutilizados mas mais necessários.

Quais são os sintomas de baixo teor de magnésio no corpo? Alguns dos mais proeminentes sintomas de deficiência de magnésio de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) incluem :

  • hipertensão (pressão alta) e doença cardiovascular
  • dano renal e hepático
  • dano por peroxinitrito que pode levar a enxaqueca, esclerose múltipla, glaucoma ou  doença de  Alzheimer
  • deficiências nutricionais, incluindo vitamina K, vitamina B1, cálcio e potássio
  • síndrome da perna inquieta
  • agravou os  sintomas da TPM
  • distúrbios comportamentais e alterações de humor
  • insônia e dificuldade para dormir
  • osteoporose
  • infecções bacterianas ou fúngicas recorrentes devido a baixos níveis de óxido nítrico ou um sistema imunológico deprimido
  • cavidades dentárias
  • fraqueza muscular e cãibras
  • impotência
  • eclâmpsia e pré –  eclâmpsia

Por que a deficiência de magnésio é tão comum? Alguns fatores estão em jogo:

  • Depleção de solo que diminui a quantidade de magnésio presente nas culturas
  • Distúrbios digestivos que levam à má absorção de magnésio e outros minerais no intestino
  • Altas taxas de medicação prescrita e uso de antibióticos, que podem danificar o trato digestivo ao ponto em que o magnésio não pode ser absorvido e adequadamente utilizado a partir de alimentos.

Você está em maior risco de deficiência de magnésio se tiver: um distúrbio hepático, insuficiência cardíaca, doença inflamatória intestinal, vômitos freqüentes ou diarréia, disfunção renal e outras condições que afetam a absorção. Os adultos mais velhos e as mulheres parecem ser mais afetados do que adultos jovens e homens.

O magnésio está ligado a outros nutrientes no corpo, incluindo cálcio,  vitamina K  e vitamina D. Os especialistas acreditam que uma das razões pelas quais os suplementos de magnésio são tão benéficos é porque eles ajudam a contrabalançar altos níveis de cálcio que podem se acumular no organismo quando as pessoas tomam  cálcio. suplementos  regularmente. Da mesma forma, tomar  vitamina D em níveis elevados, ou ser deficiente em vitamina K2, pode diminuir os estoques de magnésio no organismo e contribuir para uma deficiência.

Recomendado dose diária de magnésio:

Quanto magnésio você deve tomar por dia? Tenha em mente que as necessidades de magnésio variam em diferentes fatores individuais, como sua idade e sexo. De acordo com o NIH, abaixo estão as atuais RDAs para o magnésio:

  • Bebés – 6 meses: 30 miligramas
  • 7 a 12 meses: 75 miligramas
  • 1 a 3 anos: 80 miligramas
  • 4 a 8 anos: 130 miligramas
  • 9–13 anos: 240 miligramas
  • 14 a 18 anos: 410 miligramas para homens; 360 miligramas para mulheres
  • 19-30 anos: 400 miligramas para homens; 310 miligramas para mulheres
  • Adultos com 31 anos ou mais: 420 miligramas para homens; 320 miligramas para mulheres
  • Mulheres grávidas: 350-360 miligramas
  • Mulheres que estão amamentando: 310-320 miligramas

Quanto magnésio por dia é melhor na forma de suplemento? Isso depende do tipo de magnésio que você toma, da condição que está tentando tratar e da deficiência.

Em alguns casos, altas doses de até 800-1800 mg de magnésio por dia durante vários meses são administradas para ajudar a tratar condições como indigestão e batimentos cardíacos irregulares, mas isso é feito sob a supervisão de um médico.

É seguro tomar 500 miligramas de magnésio por dia? A maioria das autoridades afirma que doses inferiores a 350 mg por dia são mais seguras para a maioria dos adultos; em outras palavras, o “nível diário máximo de ingestão” de magnésio é de 350 mg para qualquer pessoa com mais de 8 anos de idade.

A menos que seu médico lhe diga o contrário, é melhor tomar no máximo 300 a 400 mg por dia. Para as crianças, o magnésio é seguro quando tomado em doses entre 65 a 100 mg / dia, dependendo da idade, ou até 350 mg / dia para crianças com mais de 8 anos.

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Os 9 principais benefícios para a saúde do magnésio

1. Ajuda a aumentar a energia

O que o magnésio faz para ajudar a combater a fadiga? O magnésio é usado para criar “energia” em seu corpo, ativando o trifosfato de adenosina , também conhecido como ATP. Isto significa que sem magnésio suficiente, você não tem a energia que precisa e pode sofrer fadiga mais facilmente.

Ingestão inadequada de magnésio também significa que você se cansa mais rapidamente e precisa de um nível mais alto de oxigênio durante o exercício. Um estudo conduzido pelo ARS Community Nutrition Research Group descobriu que, quando as mulheres com deficiência de magnésio se exercitavam, precisavam de mais oxigênio para completar atividades de baixo nível e tinham uma freqüência cardíaca maior comparada a quando seus níveis de magnésio eram mais altos.

2. Calma Nervos e Ansiedade

O magnésio é vital para a função do GABA , um neurotransmissor inibitório que produz “hormônios felizes” como a serotonina. Certos hormônios regulados pelo magnésio são cruciais para acalmar o cérebro e promover o relaxamento, o que é uma das razões pelas quais a deficiência de magnésio pode causar insônia ou insônia.

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Em um relatório de 2012 publicado no  Journal of Neuropharmacology , quando os camundongos se tornaram deficientes em magnésio, eles apresentaram comportamentos relacionados à ansiedade em comparação com os ratos que receberam suplementos de magnésio. A deficiência de magnésio causou um aumento na produção de hormônios cortisol no cérebro dos camundongos, ativando especificamente o núcleo hipotalâmico paraventricular, uma parte do cérebro que controla as respostas ao estresse e à ansiedade.

3. Trata a insônia e ajuda você a dormir

Qual é a conexão entre magnésio e sono? Suplementos de magnésio podem ajudar a acalmar a mente de uma corrida e tornar mais fácil uma boa noite de sono. Nossos ritmos circadianos mudam, especialmente à medida que envelhecemos, devido à diminuição do consumo de nutrientes e à menor absorção de nutrientes, o que coloca muitos de nós em risco de  insônia .

Quando 46 pacientes receberam suplementos de magnésio ou placebo durante um período de oito semanas em um estudo randomizado duplo-cego, o grupo que tomou suplementos de magnésio experimentou um aumento significativo no tempo de sono, mais fácil adormecer, maiores concentrações de melatonina ( o hormônio responsável por induzir a sonolência) e níveis mais baixos de cortisol, que estão associados ao estresse.

Pesquisadores que publicaram o estudo de 2012 no  Journal of Research in Medical Science  concluíram que a suplementação de magnésio é de baixo risco e eficaz para reduzir os sintomas de insônia; melhora a eficiência do sono, o tempo de sono e o início do sono; Além disso, ajuda no despertar do início da manhã e reduz as concentrações de cortisol.

4. Ajuda na digestão, aliviando a constipação

O magnésio ajuda a relaxar os músculos dentro do trato digestivo, incluindo a parede intestinal, que controla a sua capacidade de ir ao banheiro. Porque o magnésio ajuda a neutralizar o ácido do estômago e move as fezes através dos intestinos, tomar suplementos de magnésio é uma maneira natural de ajudá-lo a fazer cocô !

Quando pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição de Tóquioestudaram os efeitos do magnésio na dieta de 3.800 mulheres, o baixo consumo de magnésio foi associado a um aumento significativo na prevalência de constipação.

Outro estudo descobriu que, quando os pacientes idosos com constipação tomavam suplementos de magnésio, eles eram mais eficientes na  redução da constipação do  que o uso de laxantes a granel.

Tenha em mente, no entanto, que se você tiver um efeito laxante ao tomar suplementos de magnésio, pode estar tomando uma dose muito alta. Tomando a dose adequada de magnésio deve ajudá-lo a ir ao banheiro facilmente em uma programação normal, mas não deve causar desconforto ou diarréia.

5. Alivia dores musculares e espasmos

O magnésio tem um papel importante nos sinais neuromusculares e nas contrações musculares. Quando você não adquire suficiente magnésio, seus músculos podem entrar em espasmos e cãibras. O magnésio  ajuda os músculos a relaxar  e contrair e também permite que você se movimente.

Além disso, o magnésio equilibra o cálcio dentro do corpo, o que é importante porque doses excessivamente altas de cálcio, geralmente de suplementos, podem causar problemas associados ao controle muscular, incluindo o controle do coração.

Enquanto o cálcio é muitas vezes tomado em grandes quantidades, os suplementos de magnésio geralmente não são tomados pela maioria dos adultos. Isso pode resultar no potencial para dores musculares intensas, câimbras, contrações e fraqueza.

6. Regula os níveis de cálcio, potássio e sódio

Juntamente com outros eletrólitos, o magnésio regula diversas reações bioquímicas no corpo. O magnésio desempenha um papel no transporte ativo de íons cálcio e potássio através das membranas celulares. Isso faz com que o magnésio seja vital para as conduções dos impulsos nervosos, contrações musculares e ritmos cardíacos normais.

O magnésio, que trabalha com cálcio, também contribui para o desenvolvimento estrutural do osso e é necessário para a síntese de DNA, RNA e glutationa antioxidante  .

7. Importante para a saúde do coração

O magnésio é muito importante para a saúde do coração. A maior quantidade de magnésio dentro do corpo todo está no coração, especificamente dentro do ventrículo esquerdo do coração. O magnésio trabalha com cálcio para suportar níveis adequados de  pressão arterial  e prevenir a hipertensão.

Sem um equilíbrio adequado de magnésio para outros minerais como o cálcio, sérios problemas cardíacos podem se desenvolver. De fato, um  artigo científico  publicado em 2018 aponta que “a deficiência de magnésio pode levar a uma séria morbidade e mortalidade, e tem sido implicada em múltiplas doenças cardiovasculares, como hipertensão, cardiomiopatia, arritmia cardíaca, aterosclerose, dislipidemia e diabetes”.

8. Previne Enxaquecas

Poderiam os baixos níveis de magnésio contribuir para as dores de cabeça da enxaqueca? Como o magnésio está envolvido na função do neurotransmissor e na circulação sanguínea, ele pode ajudar a controlar a dor causada   pela enxaqueca , liberando hormônios que reduzem a dor e reduzindo a vasoconstrição ou a constrição dos vasos sangüíneos que elevam a pressão arterial.

Vários estudos mostram que quando sofrem de enxaqueca suplementar com magnésio, sua dor e sintomas de enxaqueca melhoram.

9. Ajuda a prevenir a osteoporose

O que é bom para o magnésio quando se trata de saúde óssea? O magnésio é necessário para a formação óssea adequada e influencia as atividades dos osteoblastos e osteoclastos que formam uma densidade óssea saudável.

O magnésio também desempenha um papel no equilíbrio das concentrações sanguíneas de vitamina D, que é um importante regulador da homeostase óssea. Uma maior ingestão de magnésio se correlaciona com o aumento da densidade mineral óssea em homens e mulheres, de acordo com vários estudos.

A pesquisa também mostra que as mulheres podem ajudar a prevenir ou reverter a osteoporose, aumentando seu consumo de magnésio e prevenindo problemas baixos níveis de magnésio.

Outros benefícios da suplementação de magnésio

Além dos descritos acima, outros benefícios incluem:

  • Melhore a sensibilidade à insulina e controle metabólico em pessoas com diabetes tipo 2. Níveis elevados de açúcar no sangue aumentam a perda de magnésio na urina, o que, por sua vez,  diminui os níveis sanguíneos de magnésio . Portanto, não é surpreendente que as pessoas com diabetes sejam mais propensas do que aquelas sem  baixos níveis de magnésio,  uma vez que lutam com seus níveis de açúcar no sangue. Em um  duplo-cego, randomizado, controlado , os indivíduos com diabetes tipo 2 e diminuição do magnésio sérico “que receberam a suplementação de magnésio mostraram significativa concentração mais elevada de magnésio soro e inferior HOMA-IR, em jejum níveis de glicose, e HbA 1c  do que os indivíduos de controlo.” Isso levou os pesquisadores a concluir que “a suplementação oral com MgCl 2 A solução restaura os níveis séricos de magnésio, melhorando a sensibilidade à insulina e o controle metabólico em pacientes diabéticos tipo 2 com níveis séricos reduzidos de magnésio. ”
  • Ajudando a administrar a depressão
  • Apoiar o tratamento dos sintomas da asma , incluindo aqueles que não respondem bem a outros tratamentos
  • Ajudando a tratar  pré-eclâmpsia e eclâmpsia . Neste caso, o magnésio é geralmente administrado por via intramuscular ou intravenosa.
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Melhores fontes de alimento de magnésio

Quais alimentos têm magnésio? O magnésio é encontrado em alimentos como vegetais de folhas verdes, abacates, bananas, melão, legumes, nozes, sementes e certos grãos integrais. Uma boa regra é que se um alimento contém fibra dietética, também fornece magnésio.

O magnésio também é adicionado a alguns grãos de cereais – embora essa não seja a fonte preferida, uma vez que o refino dos grãos remove importantes nutrientes naturais do germe e farelo do grão.

Se você tivesse que escolher apenas um alimento para comer regularmente, qual alimento é o mais alto em magnésio que você deveria focar? Isso seria verduras de folhas escuras como espinafre, acelga ou couve, uma vez que não só fornecem magnésio, mas também muitos outros antioxidantes, nutrientes e fibras.

Aqui estão os 12 principais alimentos de magnésio a incluir na sua dieta (percentagens baseadas na RDA para mulheres adultas de 320 miligramas / dia):

  1. Espinafre:  1 xícara cozida: 157 miligramas (49%)
  2. Acelga: 1 xícara cozida: 150 miligramas (47 por cento)
  3. Feijão Preto: 1 xícara cozida: 120 miligramas (37 por cento)
  4. Feijão Mung:  1 xícara cozida: 97 miligramas (30 por cento)
  5. Amêndoas:  ¼ xícara: 97 miligramas (30 por cento)
  6. Cajus: ¼ xícara: 91 miligramas (28 por cento)
  7. Batatas: 1 grande: 85 miligramas (26 por cento)
  8. Sementes de abóbora: 1/4 de xícara: 42 miligramas (13%)
  9. Abacate: 1 cru: 39 miligramas (12 por cento)
  10. Bananas: 1 banana: 37 miligramas (11 por cento)
  11. Brócolis: 1 xícara cozida: 32 miligramas (10 por cento)
  12. Couves de Bruxelas: 1 xícara cozida: 32 miligramas (10 por cento)

Receitas ricas em magnésio

Experimente as seguintes receitas carregadas com magnésio benéfico:

  • Receita da salada do espinafre da noz da manga
  • Receita De Couve De Bruxelas Bacon De Peru
  • Chocolate Banana Nut Smoothie Receita
  • Batatas De Queijo Au Gratinado Com Abóbora Amarela E Receita De Abobrinha
  • Receita do mergulho do pesto dos bróculos
  • Receita de panquecas de farinha de amêndoa

Potenciais Efeitos Colaterais e Precauções do Suplemento de Magnésio

Quanto magnésio é demais? Demasiado magnésio das fontes alimentares, por si só, não representa um risco porque o excesso de magnésio que o corpo não necessita é facilmente eliminado na urina. É possível, no entanto, ingerir muito magnésio a partir de suplementos de magnésio, embora a intoxicação por magnésio ou toxicidade seja  muito rara  e não seja considerada uma ameaça para a maioria das pessoas.

Suplementos de magnésio que incluem carbonato de magnésio, cloreto, gluconato e óxido podem causar problemas digestivos. Um dos efeitos colaterais de muitos suplementos de magnésio é o efeito laxante que potencialmente causa, como diarréia e, às vezes, náusea e cólicas abdominais. Geralmente, isso acontece quando alguém passa de uma dose de 600 miligramas de magnésio, fazendo com que o magnésio produza atividade osmótica nos intestinos e no cólon, o que pode estimular demais os intestinos.

Para evitar um efeito laxante, atenha-se à dose adequada de magnésio e tente não mais do que 300-400 miligramas em uma dose. Consumir altas doses pode resultar em efeitos colaterais como: desconforto gastrointestinal, batimento cardíaco irregular, pressão arterial baixa, confusão, respiração lenta, coma e, muito raramente, morte.

Consumir qualquer suplemento em doses que são muito altas pode criar um desequilíbrio em outros nutrientes e toxicidade. É por isso que é melhor obter magnésio ou outros nutrientes de fontes alimentares, pois os alimentos contêm naturalmente outros nutrientes importantes para o equilíbrio. No caso de deficiência, uma pessoa pode precisar tomar uma dose mais alta de magnésio por um certo período de tempo.

No entanto, se possível, tente usar suplementos alimentares nesses casos, ou esteja ciente de como os nutrientes – como cálcio e magnésio – funcionam juntos e como certas dosagens e ingestões podem interagir umas com as outras.


Considerações Finais sobre Suplementos de Magnésio

  • A deficiência de magnésio é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo e, embora eu recomende obter o máximo possível de fontes de alimento ricas em magnésio, os suplementos de magnésio podem ajudar algumas pessoas.
  • Vindo da palavra raiz magnes, o magnésio é um dos minerais mais importantes para o corpo. Está envolvido em mais de 300 funções bioquímicas no corpo.
  • Alguns dos suplementos de magnésio mais comuns incluem quelato de magnésio, citrato, óleo de cloreto, glicinato, treonato e orotato. Você pode tomar suplementos de magnésio por via oral ou até obter magnésio intravenoso. É muito mais comum encontrar e usar suplementos orais de magnésio em comparação com suplementos intravenosos.
  • Existem poucos riscos associados à suplementação de magnésio, mas se você tiver um efeito laxativo ou sintomas como diarréia, náusea ou cólicas, você pode estar tomando muito magnésio.

Leia a seguir: Deficiência de cálcio: suplementos são a resposta?

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