Substitutos do óleo vegetal: 5 alternativas saudáveis ​​para assar, fritar e muito mais

“Vegetal” parece ser uma palavra mágica quando se trata de saúde. Comer mais vegetais é uma das melhores maneiras de prevenir ou reduzir substancialmente o risco de doenças como doenças cardíacas, colesterol alto, pressão alta, diabetes tipo 2, ganho de peso e até certos tipos de câncer. Mas os mesmos benefícios se estendem ao óleo vegetal? Não exatamente.

Os óleos vegetais são óleos processados ​​a partir de várias sementes, como soja, colza (óleo de canola), girassol, milho, semente de algodão e cártamo.

As pessoas são incentivadas a usar óleos vegetais há décadas porque são uma forma de gordura não saturada. Mas a realidade é – e um número crescente de organizações está finalmente entrando em ação – as gorduras saturadas são geralmente inofensivas e melhores para você. É uma mudança de paradigma, e é por isso que a maioria das organizações nutricionais ainda mantém e recomenda óleos vegetais.

Mas pense bem, quando foi a última vez que você pegou um vegetal oleoso ou segurou um vegetal com alguma evidência de gordura nele? Simplesmente não acontece. A composição genética de um óleo vegetal processado é diferente de tudo o que os humanos seriam expostos naturalmente.

Somente os óleos vegetais não são necessariamente perigosos. Em vez disso, o problema está na taxa em que são consumidos – eles são usados ​​quase o tempo todo. Isso pode alterar os processos fisiológicos naturais e incentivar a doença. Em grandes quantidades, esses óleos são perigosos. Aqui está o porquê:

  • Eles contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-6, que são prejudiciais em excesso. Isso não é verdade para óleos vegetais saudáveis, como azeite ou óleo de coco.
  • Eles perturbam bastante a composição das células de ácidos graxos no corpo, interrompendo a proporção de ômega 6 para ômega 3. Essa proporção deve estar na faixa de 4: 1 ou 1: 2, mas é projetada em média 16: 1 atualmente. Isso pode levar a inflamação, oxidação celular e o potencial de doença.
  • Os óleos vegetais podem contribuir para a inflamação.
  • Os óleos vegetais são frequentemente hidrogenados, o que significa que eles apresentam gorduras trans.
  • Eles podem aumentar o risco de doença cardiovascular.
  • Eles estão associados a condições como depressão e câncer.
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Substitutos saudáveis ​​do óleo vegetal para assar bolos ou brownies

1. Iogurte

O iogurte pode funcionar como um substituto do óleo vegetal para bolos, adicionando cremosidade e riqueza a muitos produtos de panificação. Também é muito denso em nutrientes e faz parte de uma dieta saudável. O que a torna uma alternativa tão valiosa ao petróleo é o seu teor de gordura: é composta basicamente de gorduras naturalmente saturadas com algumas gorduras monoinsaturadas. Basicamente, é saudável .

Embora existam várias formas de iogurte, de opções com baixo teor de gordura a opções com gordura total, você deve sempre escolher versões simples e sem açúcar para obter o máximo benefício. Afinal, se eles estiverem sendo usados ​​para assar brownies, você não precisará do conteúdo extra de açúcar.

Para assar, opções com alto teor de gordura provavelmente são melhores. Primeiro, eles fornecerão óleo para evitar grudar na panela. Segundo, eles melhoram o sabor. E embora um iogurte com gordura total possa ser um pouco mais denso em calorias que o óleo, deve-se notar que também é muito mais nutritivo. Nem todas as calorias são criadas iguais.

Além disso, 100 gramas (g) de iogurte natural puro contém 3,3 g de gordura, enquanto a mesma quantidade de canola ou óleo de milho contém cerca de 100 g de gordura.

Para usar como substituto eficaz, basta usar a mesma quantidade de iogurte que foi alocada para o óleo. Um quarto de xícara de óleo pode ser substituído por um quarto de xícara de iogurte, por exemplo.

2. Molho de Maçã Substituto para Óleos Vegetais

O molho de maçã também pode ser um substituto adequado para o óleo vegetal. É importante lembrar, no entanto, que, embora o molho de maçã possa ter mais valor nutricional (fibra e vitamina C), menos gordura e menos calorias que o óleo vegetal, não é particularmente “saudável”.

Para maximizar os benefícios à saúde, o azeite ou o óleo de coco e até a manteiga são melhores opções. Isso ocorre porque a maior parte do molho de maçã comercial é carregado com açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose. Se você optar por usá-lo, verifique se ele é orgânico e sem açúcar e faça ajustes na quantidade de açúcar que você está adicionando à receita.

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Substituir o molho de maçã por óleo vegetal exigiria o uso de dois terços da quantidade necessária. Se uma receita exigir 1 ½ xícara de óleo, use 1 xícara de molho de maçã e ½ xícara de óleo.

3. Substituto de Manteiga para Óleos Vegetais

A manteiga recebe muitas críticas, principalmente porque é rica em calorias. Mas a realidade é que não há nenhuma substância inerentemente prejudicial à saúde. De fato, recentemente houve um impulso por mais uso de manteiga à medida que a compreensão das pessoas sobre nutrição aumentou.

Novamente, nem todas as calorias são criadas da mesma forma, e as calorias da manteiga são de melhor qualidade do que as da maioria, se não de todas as alternativas processadas. A manteiga também é rica em vitaminas lipossolúveis, como A, D e E, além de ser uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas.

A manteiga também é rica em gorduras saturadas, mas muitas pesquisas indicam que as gorduras saturadas naturais em produtos de origem animal não promovem colesterol alto ou aterosclerose nas pessoas.

A manteiga pode oferecer uma ligeira diferença de sabor e textura ao seu bolo, mas não deve ser muito perceptível. Simplesmente derreta um pouco de manteiga em uma tigela para microondas e use a mesma quantidade exigida no óleo vegetal. Deixe esfriar por um minuto ou dois antes de despejar.

Você já ouviu falar de Ghee (Manteiga Clarificada) , um substituto melhor para a manteiga.

Substitutos saudáveis ​​do óleo vegetal para fritar e outros fins culinários

1. Óleo de coco substituto para óleos vegetais

O óleo de coco é uma alternativa mais saudável ao óleo vegetal. À primeira vista, pode parecer assustador para quem ainda tem medo de gorduras saturadas – o óleo de coco é carregado com elas. Mas o teor de gordura saturada no óleo de coco pode ter um impacto positivo na sua saúde.

O óleo é único, pois é muito rico em triglicerídeos de cadeia média, ou MCTs. Eles são fáceis de digerir pelo corpo, e alguns relatórios indicam que é menos provável que sejam armazenados como gordura. Isso ocorre porque o corpo os metaboliza mais como um carboidrato para uso de energia.

O óleo de coco também apresenta ácido láurico, que tem efeitos antibacterianos e antivirais.

O óleo de coco tem um ponto de fumaça a cerca de 350 graus F, por isso é prudente prestar atenção à temperatura ajustada ao fritar ou refogar certos alimentos. Às vezes, pode ser necessário misturá-lo com outra forma de óleo de cozinha, talvez usando meio óleo de coco e meio óleo vegetal. Você também pode optar por usar o óleo de abacate, que tem um ponto de fumaça muito maior.

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Use óleo de coco em sua forma sólida e deixe derreter.

Além disso, uma forma muito semelhante, mas diferente, de coco é a manteiga de coco. Aqui está o que você deve saber sobre manteiga de coco ?

2. Azeite Substituto para Óleos Vegetais

O azeite de oliva é provavelmente o óleo de cozinha mais saudável disponível. Embora as gorduras saturadas pareçam ser neutras para a saúde do coração, o alto conteúdo de gorduras monoinsaturadas no azeite realmente oferece benefícios saudáveis ​​para o coração. O uso de azeite demonstrou reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame. É também uma fonte de polifenóis, um antioxidante que pode melhorar a saúde do coração.

O azeite tem uma fumaça relativamente baixa em comparação com os óleos vegetais, como a canola. O azeite de oliva virgem tem um ponto de fumaça de 391 graus F, e o de azeite extra-leve é ​​muito maior, com 491 F. O que torna o azeite tão bom é o gosto por conta própria. Pode ser usado um molho para salada, para refogar legumes e como base em marinadas.

Substituir o óleo vegetal é fácil

Quando se trata de cozinhar, assar e muito mais, os óleos vegetais são frequentemente usados ​​por causa do seu alto ponto de fumaça e por causa de sua história na publicidade como “alternativas para baixar o colesterol” às gorduras animais. Mas a ciência moderna está descobrindo que esses óleos só podem ser benéficos em pequenas quantidades. As técnicas de processamento químico também costumam causar mais mal do que bem.

Alternativas saudáveis ​​para o óleo vegetal podem oferecer benefícios nutricionais adicionais – e menos perigo – quando comparadas às opções de óleo vegetal. É fácil supor que os óleos vegetais sejam saudáveis ​​devido à fonte, mas, na realidade, muitos estão cheios de aditivos, pesticidas e produtos químicos, além de níveis não naturais de ácidos graxos ômega-6 e gorduras poliinsaturadas. E dependendo da sua dieta geral, eles podem levar a problemas de saúde.

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