Quantos gramas de açúcar por dia você deve consumir?

Sugar conseguiu um mau rap e por um bom motivo. É em quase todos os alimentos embalados que você pega na mercearia, e parece haver uma  epidemia de dependência de açúcar  nos Estados Unidos. Se você não vê a palavra “açúcar” na lista de ingredientes, provavelmente há outra forma que você simplesmente não reconhece. Dado o que sabemos sobre a ingestão de açúcar e os problemas de saúde que a quantidade errada pode causar, quantos gramas de açúcar por dia devemos consumir?

Parece que nossas papilas gustativas se adaptaram ao desejo de desejar açúcar, e se nossa comida não foi adocicada, ela não parece tão boa para muitas pessoas. Há um lado positivo aqui: botões de sabor podem se adaptar para que você não deseje todo aquele açúcar, mas como? Leia para saber tudo sobre como reduzir o açúcar , juntamente com quantos gramas de açúcar por dia você deve consumir para uma saúde ideal.

Quantos gramas de açúcar por dia você deve consumir?

A American Heart Association recomenda que a  maioria das mulheres americanas coma até 100 calorias por dia de açúcar (seis colheres de chá ou 20 gramas) e não mais do que 150 calorias por dia para homens (ou cerca de nove colheres de chá ou 36 gramas). ( 1 )

Para colocar isso em perspectiva, uma colher de chá equivale a quatro gramas de açúcar. Um copo de oito onças de suco de laranja tem 5,5 colheres de chá de açúcar. Isso é igual a mais de 20 gramas. É por isso que você quer comer sua fruta; não beba. Outra opção é cortar o suco usando meia água e meio suco, enquanto bebe um total de quatro a seis onças – não oito a 12. E tenha em mente que a maioria dos sucos e bebidas engarrafadas contém duas porções por garrafa individual. Não ignore o rótulo.

Não nos esqueçamos das crianças. Quantos gramas de açúcar por dia eles deveriam consumir? As crianças não precisam de muito açúcar, mas estão em tudo. O consumo de açúcar para crianças não deve ultrapassar três colheres de chá de açúcar por dia, o que equivale a 12 gramas. Você sabia que uma xícara de Fruit Loops contém 3,75 colheres de chá de açúcar? Isso é mais do que a quantidade recomendada para crianças. Agora você sabe porque a maioria dos cereais não é a melhor escolha para ninguém.

Agora você tem uma noção de quanto açúcar você deve consumir por dia, mas como você controla sua ingestão de açúcar? A melhor maneira é manter um diário. Há muitos rastreadores on-line que você pode usar, e eles são especialmente úteis nos casos em que não há informações nutricionais no rótulo ou no caso de alimentos integrais, como frutas frescas.

Quantas gramas de açúcar por dia? Consumo de Açúcar nos EUA

Vamos nos aprofundar no que é o açúcar e quanto açúcar é demais. Segundo a American Heart Association, existem dois tipos de açúcares encontrados em nossas dietas. Há aqueles que são verdadeiramente naturais que vêm de alimentos como frutas e legumes, e há açúcares e adoçantes artificiais adicionados , como aqueles pequenos pacotes azuis, amarelos e cor-de-rosa (um GRANDE não-não) encontrados na barraca de café; açúcar branco; açúcar mascavo; e mesmo quimicamente fabricados açúcares como xarope de milho de alta frutose. Esses açúcares adicionados são ingredientes presentes em alimentos como refrigerantes, sucos de frutas, doces, bolos, biscoitos, sorvetes, iogurte adoçado e grãos como waffles, muitos pães e cereais. ( 2 )

Alguns nomes comuns para açúcares adicionados ou alimentos com açúcares adicionados são:

  • Agave
  • açúcar mascavo
  • Adoçante de milho
  • Xarope de milho
  • Concentrados de suco de fruta
  • Xarope de milho com alto teor de frutose
  • Querida
  • Açúcar invertido
  • Açúcar de malte
  • Melaço
  • Açucar crú
  • Açúcar
  • Moléculas de açúcar que terminam em “ose” (dextrose, frutose, glicose, lactose, maltose, sacarose)
  • Xarope

Agora que você tem uma boa idéia sobre os açúcares adicionados, e os que ocorrem naturalmente a partir da fruta? Eles contam? Bem, mais ou menos. Sim, essas são escolhas melhores, mas alguns alimentos são ricos em açúcar, então você ainda quer manter isso em cheque se você é diabético ou sofre de algumas doenças sensíveis ao açúcar.

É melhor ter a fruta inteira, mas escolher a fruta certa é importante. Uma laranja de tamanho médio contém cerca de 12 gramas de açúcar natural. Uma xícara de morangos contém cerca de metade disso. Frutas secas e frutas inteiras contêm aproximadamente o mesmo, calorias e açúcar, mas você perde muitos benefícios de hidratação devido à perda de água durante o processo de desidratação. ( 3 ,  4 )

Alguns alimentos são simplesmente mais baixos no conteúdo de açúcar, por isso, se observar a sua cintura é um fator-chave, de onde vem o seu açúcar pode fazer a diferença. No entanto, tanto a laranja quanto os morangos são pobres em calorias e ricos em nutrientes, contendo três gramas de fibras, 100% do consumo diário recomendado de vitamina C, ácido fólico, potássio e muito mais. Se você optar por essa lata de refrigerante de 20 onças, aqui está o que você ganha: 225 calorias, zero nutrientes e 60 gramas de açúcar adicionado, provavelmente como xarope de milho rico em frutose. Qual deles soa mais atraente? O refrigerante ou os morangos?

Independentemente disso, ter açúcar de comida de verdade é o caminho a percorrer, uma vez que contém frutose, o que é ótimo para energia. Quando o açúcar é extraído dos alimentos, você fica com zero de fibra e a densidade de nutrientes é muito reduzida. Ir para a coisa real – e não, não é Coca-Cola. ( 5 , 6 )

A Obesity Society relata que o consumo de açúcar aumentou em mais de 30% nas últimas três décadas. Em 1977, o consumo de açúcar era em média de 228 calorias por dia, mas saltou para 300 calorias em 2009-2010, e pode ser maior agora, com as crianças consumindo ainda mais. Estes açúcares adicionados, que são colocados em molhos, pães e massas, além de quantidades excessivas em doces, bebidas e cereais, colocam calorias desnecessárias na dieta e causam inflamação , doenças e muito mais. Embora possa aumentar a energia rapidamente, reduz muito os nutrientes necessários.

Estudos indicam que a redução do açúcar pode fazer uma grande diferença na nossa saúde, particularmente em relação ao diabetes tipo II e à obesidade . Os defensores sugerem que, ao implementar uma política de limitar e negociar, as emissões de açúcar pelos fabricantes de alimentos podem ser reduzidas a uma taxa de 1% ao ano, o que pode reduzir a taxa de obesidade em 1,7% e a incidência de diabetes tipo 2 em 21,7%. casos por 100.000 pessoas em 20 anos. Isso pode reduzir os gastos com assistência médica em quase US $ 9,7 bilhões. ( 7 )

Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças têm mais algumas estatísticas sobre quanto açúcar os americanos consomem: ( 8 )

  • De 2011 a 2014, os jovens dos EUA consumiram 143 calorias e os adultos consumiram 145 calorias de bebidas açucaradas (SSBs).
  • Consumo de SSB maior entre meninos, adolescentes, negros não-hispânicos ou jovens que vivem em famílias de baixa renda entre os jovens.
  • Entre os adultos, a ingestão de SSB é maior entre homens, adultos jovens, negros não-hispânicos ou americanos mexicanos, ou adultos de baixa renda.

Quantas gramas de açúcar por dia: você pode ter pouco açúcar? Perigos do Baixo Açúcar

Baixo teor de açúcar pode resultar em um pouco de desconforto, especialmente se você sofre de diabetes. A baixa taxa de glicose no sangue, também conhecida como hipoglicemia , é um dos problemas mais comuns associados à baixa taxa de açúcar no sangue e é definida como um nível de glicose no sangue abaixo de 70 mg / dl. Muitas vezes, está associado à medicina, não há comida suficiente ou não se alimenta por longos períodos de tempo, muita atividade e, às vezes, álcool. ( 9 , 10 )

Os sintomas podem incluir sensação de tremor, sudorese e ter um coração acelerado. Geralmente é leve, mas a hipoglicemia grave pode se transformar em confusão mental, comportamentos antagônicos, inconsciência ou convulsões.

A baixa taxa de açúcar no sangue pode afetar qualquer pessoa e verificá-la regularmente pode ser uma maneira de monitorá-la. A frequência dos testes varia, mas a maioria das pessoas que têm diabetes testam seus níveis de açúcar no sangue antes do café da manhã, almoço, jantar e novamente antes de dormir. Vendo um médico é importante se você suspeitar que você tem problemas com baixa de açúcar no sangue. Seu médico pode ajudar seu corpo a atingir e manter níveis normais de açúcar no sangue . ( 11 )

Perigos do alto teor de açúcar

Apesar de não ter açúcar suficiente pode causar hipoglicemia, por outro lado, você pode ter muito açúcar. Isso é chamado de hiperglicemia e pode causar complicações sérias, como: ( 12 )

  • Doença cardiovascular
  • Danos nos nervos conhecidos como neuropatia
  • Danos nos rins
  • Neuropatia diabética
  • Danos aos vasos sangüíneos da retina, retinopatia diabética, que poderia causar cegueira
  • Cataratas ou turvação nos olhos
  • Problemas com os pés causados ​​por nervos danificados ou fluxo sanguíneo deficiente
  • Problemas ósseos e articulares
  • Problemas de pele, incluindo infecções bacterianas, infecções fúngicas e feridas não cicatrizantes
  • Infecções nos dentes e gengivas
  • Cetoacidose diabética
  • Síndrome hiperosmolar hiperglicêmica

Há também mais perigos de açúcar elevado, e é por isso que é vital saber quantos gramas de açúcar por dia você deve consumir.

1. Demasiado açúcar pode causar problemas cardíacos

JAMA relata que, em alguns casos, quase um terço das calorias consumidas por dia vem do açúcar. Rapaz, é muito açúcar! A Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição reuniu informações que ajudaram a identificar problemas com excesso de açúcar. Os resultados indicam que a maioria dos adultos dos EUA consome mais açúcar adicionado do que o recomendado para uma dieta saudável, resultando em maior risco de mortalidade por doença cardiovascular . ( 13 )

2. Açúcar Pode Causar Diabetes, Obesidade e Síndrome Metabólica

O diabetes é provavelmente um dos problemas mais comuns com o excesso de açúcar e está acontecendo a taxas surpreendentes nos Estados Unidos e além devido a mudanças na dieta, como mais alimentos processados , açúcares refinados e menos atividade diária. Quando consumimos muito açúcar, o fígado faz todo o possível para converter o açúcar em energia, mas só pode fazer muito. Como não pode metabolizar todo o açúcar que recebe em excesso, desenvolve uma resistência à insulina, que pode resultar em síndrome metabólica . ( 14 )

3. Demasiado açúcar pode afetar seus dentes

Sim, é verdade que muito açúcar pode fazer com que você faça muitas viagens ao consultório do dentista. Segundo a American Dietetic Association e o relatório do Surgeon General Oral Health in America , o que você come afeta muito sua boca – dentes e gengivas incluídos. Demasiado açúcar pode causar crescimento bacteriano, resultando em decadência e infecções dos tecidos circundantes e osso. ( 15 )

4. O açúcar pode ferir seu fígado

Uma dieta rica em açúcar pode causar problemas no fígado, de acordo com a American Diabetes Association. ( 16 ) Como isso funciona é que, quando você ingere uma quantidade moderada de açúcar, sob qualquer forma, ele é armazenado no fígado como glicose até que o corpo precise dele para que vários órgãos funcionem adequadamente, como o cérebro. Mas se você tem muito, o fígado simplesmente não pode armazenar tudo. O que acontece? O fígado está sobrecarregado e transforma o açúcar em gordura.

Enquanto o açúcar de fontes naturais, como a fruta, é muito melhor do que a versão processada e falsa, o fígado não sabe bem a diferença. Além disso, uma condição conhecida como doença hepática gordurosa não alcoólica  pode ser causada pelo consumo excessivo de refrigerantes, que desenvolve resistência à insulina e aumento do estresse oxidativo no fígado. Por outro lado, se o corpo não obtiver açúcar suficiente, ele usará gordura para fornecer energia. Isso é conhecido como cetose . ( 17 , 18 )

5. Açúcar pode causar câncer

Sim, é verdade que o  açúcar pode causar câncer . Estudos mostram que a obesidade pode estar ligada à morte da maioria dos cânceres devido ao que é conhecido como o sistema de fator de crescimento insulina / insulina e pode aumentar o crescimento de células tumorais. Além disso, a síndrome metabólica, associada à inflamação crônica, pode causar crescimento e progressão do tumor.

De acordo com um estudo publicado na Integrative Cancer Therapies , existe uma ligação entre a insulina e os seus efeitos no cancro do cólon, próstata, pâncreas e mama. Parece que o açúcar pode até atrapalhar a terapia do câncer, fazendo com que seja menos eficaz. Ao consumir mais nutrientes e menos açúcar, exercitar-se regularmente e reduzir o estresse, é possível reduzir o risco de câncer e desenvolver tumores. ( 19 )

No lado positivo, o açúcar certo e a quantidade certa podem ajudar os atletas. Enquanto nós sabemos que carboidratos, como bananas , podem ajudar tanto no desempenho quanto na recuperação de atletas, parece que existe uma maneira mais inteligente de garantir desempenho e recuperação.

Pesquisas indicam que algumas formas de açúcar são melhores que outras. Os indivíduos foram avaliados após um banho de 90 minutos ou um período de 24 horas de jejum. Os resultados mostraram que a frutose não é a melhor opção para reposição, mas usando glicose e frutose, o glicogênio é restaurado mais rapidamente no fígado, o que pode ajudar a reparar músculos sobrecarregados e levar o atleta a estar mais preparado para o próximo treino. ( 20 )

Quantas gramas de açúcar por dia: açúcar alto e alimentos com açúcar oculto

Alguns alimentos são óbvios, mas muitos alimentos podem não ser tão óbvios. Se você quiser saber quais alimentos estão escondidos , leia os rótulos. E, como sempre, comer comida de verdade em sua forma original, como um pedaço de fruta em vez de suco de fruta, é melhor.

Alimentos com alto teor de açúcar :

  • Bebidas esportivas, refrigerantes
  • Achocolatado
  • Bolos, tortas e donuts, bolos
  • Doces
  • Cafés aromatizados
  • Chá gelado
  • Cereais
  • Barras de granola
  • Barras de proteína / barras de energia
  • Ketchup, molho de churrasco e outros molhos
  • Molho de espaguete
  • Iogurte
  • Jantares congelados
  • Frutas secas
  • Sucos de frutas e outras bebidas, como Vitamin Water
  • Vinho
  • Frutas em conserva
  • Feijão Assado
  • Pães
  • Cereais
  • Smoothies
  • Bebidas energéticas

Quantas gramas de açúcar por dia: como reduzir a ingestão de açúcar

Reduzir a ingestão de açúcar não é tão difícil quanto você pensa, mas se você é viciado, pode levar um pouco de prática e compromisso como qualquer mudança. A American Heart Association compartilha algumas ótimas dicas sobre como reduzir o açúcar. Coloque essas ideias em prática regularmente e, em pouco tempo, reduza o açúcar e reduza o risco de diabetes, doenças cardíacas, síndrome metabólica e obesidade. ( 21 )

  • Retire o açúcar, a calda, o mel e o melaço do seu armário e mesa.
  • Se você usar açúcar em seu café, chá, cereais, panquecas, etc., corte de volta. Use metade do valor que você costuma usar para começar e ainda menos com o tempo. E sem adoçantes artificiais!
  • Beba água em vez de bebidas e sucos com sabor.
  • Compre frutas frescas em vez de frutas que são enlatadas, especialmente aquelas em xaropes.
  • Em vez de adicionar açúcar ao seu cereal da manhã, use bananas ou bagas frescas.
  • Ao assar, corte o açúcar em um terço. Apenas tente! Você provavelmente nem vai notar.
  • Tente usar especiarias, como gengibre, canela ou noz-moscada, em vez de açúcar.
  • Tente maçã sem açúcar em vez de açúcar em receitas.
  • Considere a estévia pura , mas use com moderação. É muito fofo, então você não precisa de muito.

Precauções / Efeitos Colaterais

Como mencionado acima, se você é diabético ou tem algum sintoma que sugira que você é diabético, tem um problema cardíaco, câncer ou alguma doença, marque uma consulta com seu médico imediatamente. O açúcar, entre outras coisas, pode piorar as coisas. Obtendo o diagnóstico adequado e, em seguida, consumir uma dieta rica em nutrientes e menos açúcar pode oferecer benefícios surpreendentes para sua saúde.

Além disso, o açúcar pode causar problemas no fígado e obesidade. Seu médico e um especialista em nutrição podem ajudá-lo a fazer mudanças positivas em sua dieta, limitando o açúcar e acrescentando alimentos ricos em nutrientes.

Considerações finais sobre quantos gramas de açúcar por dia você deve consumir

O açúcar está em tudo para que o comprador tenha cuidado, mas quantos gramas de açúcar por dia você deve comer? Isso pode ser evitado simplesmente fazendo as escolhas certas. A maioria dos alimentos não precisa de açúcar para ter um bom sabor. Aproveite o tempo para aprender a cozinhar sem ele.

Cozinhar em casa pode ajudar a reduzir o consumo de açúcar. Encontre receitas, como as do meu site, que contêm pouco ou nenhum açúcar.Embora possa parecer estranho no início, se você mantiver isso, torna-se fácil e você será um especialista em identificação de açúcar.

Quanto a quantos gramas de açúcar por dia você deve consumir, a  American Heart Association recomenda que a  maioria das mulheres norte-americanas coma até 100 calorias por dia de açúcar (seis colheres de chá ou 20 gramas) e não mais que 150 calorias por dia para homens (ou cerca de nove colheres de chá ou 36 gramas). E no geral, o açúcar adicionado deve ser inferior a 10% da sua dieta.

Quantos gramas de açúcar por dia consome?

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