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Ficar em forma não significa que você precisa ir à academia o tempo todo.
Na verdade, alguns dos melhores exercícios não precisam de nenhum equipamento. Em vez disso, você pode usar seu próprio peso corporal para criar exercícios de resistência em casa.
Um dos muitos benefícios dos exercícios de peso corporal é que eles ajudam a envolver mais músculos.
Você usa mais músculos em uma sessão de treino do que usando um equipamento.
Envolver mais músculos ajuda a melhorar o equilíbrio do corpo, a força muscular e a resistência geral.
Vários estudos mostram que o treinamento de peso corporal tem um impacto positivo na saúde e no condicionamento físico.
Os pesquisadores inscreveram os participantes em um programa de exercícios de peso corporal de 10 semanas.
Eles descobriram que os exercícios de peso corporal afetaram significativamente o condicionamento físico, especialmente a força explosiva.
Mas nem todos os exercícios de peso corporal são criados. Aqui estão algumas que você pode fazer facilmente no conforto de sua casa.
Lunges para a frente
Estocadas para a frente são um ótimo treino para pernas, glúteos e core .
Não apenas você está colocando ativamente seu peso nas pernas, mas também envolve seus músculos centrais para estabilizá-lo no processo.
- Fique de pé com os pés afastados. Estique uma perna à sua frente e dobre-a. Certifique-se de dobrar a perna para trás também.
- Certifique-se de que a dobra esteja em um ângulo de 90 graus ou próximo a isso.
- O joelho de trás não deve tocar o chão. Não deveria.
- Agora, pressionando o calcanhar à sua frente, levante o corpo de volta à largura dos ombros, posição de pé.
E isso é tudo para a estocada para a frente.
Wall Sits
Isso funciona quase como um agachamento normal .
Ele faz a mesma coisa, concentrando a pressão na força e nos músculos dos ossos da perna .
O segredo é segurá-lo por mais tempo para aumentar a tensão e criar a resistência com a qual se sinta confortável.
- Fique na largura dos ombros, com os pés firmemente plantados no chão, enquanto se inclina contra a parede.
- Estique os braços à sua frente ou mantenha-os dobrados sobre o corpo.
- Dobre os joelhos em quase 90 graus.
- Mantendo as costas retas, fique nesta posição por dez segundos e levante-se.
- Faça uma pausa de cerca de dez segundos e volte à posição.
Prancha
Este exercício de força central fornece força e resistência aos músculos abdominais, costas e núcleo.
Além disso, você obtém condicionamento central e estabilidade nos isquiotibiais e glúteos.
Um dos muitos benefícios dos exercícios de prancha é que ajudam a desenvolver os glúteos e outros músculos das costas.
Como resultado, você tem menos probabilidade de ficar vulnerável e se machucar.
O exercício de prancha fortalece os músculos das costas para que você não apenas evite lesões nas costas, mas também se recupere mais rapidamente após um treino .
Assuma uma posição push-up, mas com pequenas modificações.
Crie um ângulo de 90 graus entre os antebraços e o cotovelo. Mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos joelhos.
É um exercício de nível iniciante e pode ser feito facilmente.
Prancha lateral
Se você quiser aumentar a dificuldade, experimente a prancha lateral. Ele melhora a estabilidade lateral do quadril e também fornece força para os oblíquos.
Mantenha seu corpo de lado em uma posição reta.
Apoie seu corpo com um braço e a lateral de um pé. Mantenha seu corpo na posição até falhar. Repita com o outro lado.
Step-ups
Você precisaria de um degrau mais baixo ou de um pequeno degrau, ou qualquer coisa um pouco mais alta do que seus pés que possa servir como degrau.
Fique na frente de seu degrau e coloque uma perna no degrau. Adicione a outra perna. Em seguida, abaixe uma perna e depois a outra.
Certifique-se de observar que todo o pé deve estar apoiado no degrau; metade do seu pé não deve ficar pendurada quando você dá esse passo.
5-a
Este é um dos exercícios caseiros de peso corporal que trabalham os abdominais superiores e inferiores. Também fortalece os músculos centrais.
Deite-se reto no tapete com os braços e as pernas estendidos. Levante as pernas o mais alto que puder e traga o torso para cima em forma de V.
É um exercício difícil e é demonstrado aqui:
