O guia definitivo para exercícios HIIT seguros de que você sempre precisará

Quando ouvi sobre os treinos de treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), fiquei intimidado. Mas com o tempo, quando comecei a fazer exercícios HIIT, eles se tornaram mais fáceis e, acima de tudo, gostei.

O que é HIIT ou exercícios de alta intensidade?

Os exercícios de HIIT envolvem atividades de baixa e alta intensidade. Normalmente, essas duas atividades são realizadas uma após a outra, de forma que após uma alta rajada de um treino intenso (período de trabalho) seja seguido por um período de baixa intensidade (período de descanso / recuperação).

Ao concluir uma rodada de sessões de alta e baixa intensidade, você concluiu um período de trabalho. Aqui está um exemplo de como pode ser um período de trabalho:

• 60 segundos de polichinelos
• 30 segundos de flexões
• 90 segundos de descanso

Quais são os benefícios dos treinos HIIT?

Vários estudos investigaram o impacto na saúde do treinamento intervalado de alta intensidade.

Na verdade, em um artigo recente, eu discuti alguns dos benefícios do  HIIT e encorajo você a dar uma olhada se quiser se aprofundar em algumas das excelentes pesquisas.

Tentarei não reduzir esses benefícios aqui, mas permita-me resumir alguns dos benefícios antes de prosseguirmos. Aqui estão 5 benefícios do HIIT :

1. Melhora a resistência
2. Queima calorias mais rápido
3. Aumenta o metabolismo
4. Melhora a pressão arterial
5. Promove insulina saudável

Como fazer HIIT com segurança?

Os benefícios são numerosos. E não é de se surpreender que tanto os treinadores profissionais quanto os novatos tendam a usar os exercícios HIIT como ponto de partida para atingir seus objetivos de saúde.

Mas é o seguinte:

Se você não fizer isso com segurança, o treinamento HIIT pode fazer mais mal do que bem ao seu corpo. Neste artigo, examinamos algumas das dicas para exercícios de HIIT seguros.

1. Comece com um aquecimento

Os aquecimentos são necessários antes de qualquer forma de exercício devido aos seus imensos benefícios. E são importantes para treinos HIIT seguros.

Pense no aquecimento como o que um avião faz quando taxia na pista antes de decolar. Dá-lhe a velocidade certa e uma trajetória para evitar acidentes.

O aquecimento de pelo menos cinco minutos prepara o corpo e os músculos para o trabalho intenso que tem pela frente.

Pular o aquecimento pode causar lesões musculares ou tendinosas devido à alta intensidade das sessões.

Suas sessões de aquecimento podem incluir uma combinação de exercícios cardiovasculares, posturas de alongamento e exercícios de força.

Deixar de realizar alongamentos ou aquecimentos pode sobrecarregar o coração, porque o coração não está pronto para suportar a intensidade do treinamento.

Isso pode levar a problemas cardíacos graves. Não pule os aquecimentos, eles são tão importantes quanto o próprio treinamento.

2. Defina suas metas de desempenho 

É tentador começar a se exercitar no HIIT depois de assistir a um vídeo no YouTube, pensando que você pode fazer isso. A coisa que seu nível de experiência ou mesmo corpo pode ser diferente da outra pessoa.

Portanto, escolha um período de trabalho e um período de descanso com o qual você se sinta confortável no início. E, gradualmente, à medida que você ganha mais experiência, aumente essas metas para se esforçar.

Por exemplo, você pode começar com 60 segundos de treino e 90 segundos de período de descanso. Com o tempo, aumente o período de treino e diminua o período de descanso.

Além disso, em vez de começar com um grande número de séries por exercícios, você pode se limitar a menos séries.

Isso também ajudará você a melhorar sua técnica (uma dica segura que discutiremos em um momento)

Esse tipo de alvo é realista, específico e permite que você se desenvolva. Além disso, descobri que fazer exercícios de HIIT seguros com esse alvo específico me motiva a dar o meu melhor.

3. Escolha o calçado certo

Assim como você não pode jogar futebol com chinelos, os sapatos que você usa durante os exercícios de HIIT são importantes.

É por isso que  a American Orthopaedic Foot & Ankle Society  recomenda que o tipo de calçado que você escolher deve depender do esporte em que você é mais ativo.

O calçado adequado ajuda a proporcionar conforto aos pés e também permite que você faça os exercícios com mais eficiência.

Usar sapatos muito apertados impedirá sua capacidade de malhar por muito tempo. Com sapatos justos, seus treinos podem durar dez minutos, quando você pode ir mais.

Um par de sapatos confortável é importante porque o ajuda a passar de um exercício para outro durante o treinamento HIIT.

Também ajuda a reduzir a dor nos pés e, de maneira geral, permite exercícios HIIT seguros.

Também o ajuda a fazer transições de forma mais rápida e simples. Sapatos mais pesados ​​irão atrasá-lo e deixá-lo cansado mais cedo do que o esperado.

4. Abasteça seu corpo antes do HIIT

Nada pode fazer você desistir mais rapidamente de seus treinos do que um estômago roncando. Se você deseja garantir exercícios HIIT seguros, você precisa de comida.

Se você vai dar tudo de si em um exercício de HIIT, alimente seu corpo para esse propósito.

HIIT com o estômago vazio pode causar náuseas e náuseas durante todo o período.

Lembre-se de que o objetivo dos exercícios HIIT é dar o seu máximo esforço em um curto período.

Considere comer uma refeição moderada a alta em carboidratos três a quatro horas antes do treino HIIT. Evite junk food .

Em vez disso, escolha alimentos que aumentem a energia, incluindo alimentos integrais, bananas, batata-doce, maçãs e aveia, que são boas fontes de carboidratos. Eles ajudarão a turbinar seu corpo para o treinamento HIIT.

5. Beba muita água

Os músculos são compostos de 70 a 75 por cento de água. A presença de fluidos garante que o desempenho dos músculos esteja em seu pico em todos os momentos.

Beber água  durante os exercícios HIIT é vital.

Ficar desidratado significa que seus músculos trabalharão menos do que deveriam e seu treinamento HIIT acabará ineficaz.

Todos os exercícios de HIIT seguros requerem energia e mais fluido em seus músculos para fazer o que é necessário.

Tome 8 a dez onças de água quando necessário, a cada 20 minutos enquanto pula, planeja, mastiga – seja qual for a sessão.

6. Atenha-se aos seus intervalos

É chamado de treinamento intervalado por uma razão. Se você estiver fazendo HIIT, deve saber seus intervalos e segui-los para colher todos os benefícios do exercício.

Se você está apenas começando, mantenha o intervalo de trinta segundos com períodos de descanso ativo durando cerca de 90 segundos. Conforme o tempo passa, aumente os tempos de intervalo e reduza os períodos de descanso.

Preste atenção ao seu corpo para saber se ele precisa de mais tempo de descanso antes de pular para outro intervalo. Não force demais o corpo quando não puder ir mais longe.

7. Concentre-se no EPR, não na frequência cardíaca

É muito tentador usar quantas vezes seu coração está batendo (frequência cardíaca) para medir o quanto você está se exercitando.

É por isso que as pessoas se limitam a smartwatches e outros monitores que informam a porcentagem máxima de frequência cardíaca.

Mas é o seguinte: se você está começando, a simplicidade é sua melhor amiga.

Em vez disso, considere a escala de esforço percebido nominal (RPE). A escala RPE é uma escala que começa em 0 e termina em 10. É uma maneira simples de descobrir a intensidade do seu treino.

• 0: absolutamente nada
• 1: Muito Fácil
• 2: fácil
• 3: esforço moderado
• 4: Um pouco difícil
• 5: difícil
• 6: muito difícil
• 7: Muito difícil
• 8: Muito, muito difícil
• 9: Quase no seu máximo
• 10: Seu máximo e mais difícil.

Se você é saudável, um treino de 3 (exercício moderado) a 6 (bastante difícil) está certo.

No entanto, se você não for, considere começar com um treino entre 2 e 3 pode ser mais apropriado.

8. Escolha o momento certo para se exercitar

Outro fator para exercícios de HIIT seguros é que ele exige que seu corpo esteja no auge.

Por exemplo, para algumas pessoas que têm problemas para dormir, um exercício HIIT pode ser uma bênção ou uma maldição. Como assim?

Isso poderia ajudá-los a dormir bem ou ficar acordados com tanta energia.

Geralmente, porém, há muitas  pesquisas  que sugerem que uma quantidade moderada de exercícios aumenta o sono profundo.

Quando nos exercitamos, ativamos o processo cognitivo de estabilizar nosso humor e descomprimir nossas mentes – ambos os quais são uma transição natural para o sono .

No entanto, é mais provável que um bom HIIT faça com que seu corpo libere endorfinas. Isso, por sua vez, aumentará a atividade do seu cérebro e possivelmente o manterá acordado.

É por isso que é importante deixar tempo suficiente para que seu corpo relaxe e adormeça. Evite fazer HIIT muito tarde da noite se você pretende dormir cedo.

Considere fazer seu exercício HIIT pelo menos uma ou duas horas antes de deitar. Isso permitirá que as endorfinas diminuam, permitindo que seu cérebro durma.

9. Lembre-se de respirar mais

HIIT é intenso e precisa de energia; energia do oxigênio que inspiramos. Portanto, durante o treinamento, certifique-se de inspirar e expirar o máximo possível .

Inspire pelo nariz e expire pela boca, deixando o ar passar entre os dentes. Enquanto expira, empurre sua barriga para dentro.

Essa técnica introduzirá mais ar nos músculos do assoalho pélvico e no diafragma, fazendo com que você trabalhe mais rápido e com mais força.

10. Descanse em seus intervalos

Um amigo me contou sobre um treino de HIIT baseado em exercícios de boxe que duram 60 minutos sem nenhum período de descanso significativo.

Isso não é saudável. Não é a maneira de obter o máximo do HIIT. Além disso, é um treinamento de intervalo por causa do tempo de descanso.

Quando chegar a hora de você descansar, não seja tímido, descanse.

11. Use um cronômetro

Falando em descanso, você prefere tirar um se tiver um cronômetro.

Durante o seu treinamento HIIT, é muito possível que você esteja fazendo seus intervalos antes do tempo definido ou provavelmente após o tempo definido.

De qualquer maneira, você não está sendo disciplinado o suficiente para cumprir o seu tempo de intervalo.

Supere isso trabalhando com um cronômetro ou cronômetro, para que você possa monitorar e ficar em linha com seu treinamento.

12. Inclua música em seus treinos

Ouvir música pode ter um impacto poderoso em seu treino, e muitas pessoas que colocam seus fones de ouvido na academia sabem disso.

Em um  estudo , o Dr. Tom Fritz e seu colega Daniel Bowling investigaram o esforço em uma máquina de exercícios usada com música correspondente.

Os pesquisadores relataram que, após seis minutos de uso da máquina, a quantidade de esforço que uma pessoa pensa que está fazendo diminui pela metade.

Mas isso não é tudo, a música também serve como  analgésico natural  para distrair do próprio esforço e permite que você se mova mais rápido nos exercícios HIIT.

Um dos meus clipes favoritos que combinam música e cronômetro é o famoso mix de músicas de Tabata no YouTube. Escute aqui:

13. Considere adicionar resistência ou pesos

O treinamento HIIT combinado com exercícios de fortalecimento é a combinação perfeita do jumbo.

Os exercícios de fortalecimento, como o uso de pesos, ajudam a construir mais músculos, mantê-los tonificados e melhorar a resistência óssea .

Com os músculos extras adicionados, você aumenta a massa muscular, o que torna possível se mover mais rápido e com mais força em suas sessões de HIIT.

Isso é ainda mais útil se você deseja perder gordura da barriga .

Sua resistência aumenta, bem como sua capacidade. Portanto, não tenha medo de incluir alguns pesos; eles se complementam para proporcionar uma sessão de treino eficaz.

14. Formulário próprio do usuário

Boa forma se refere à sua capacidade de iniciar e concluir um exercício da maneira correta.

Esta é uma parte importante do seu treinamento HIIT. Se você adicionar agachamentos com ar ao seu treinamento HIIT, por exemplo, veja como será um mecânico adequado:

• Profundidade adequada
• Alinhamento do joelho
• Pés planos

Manter a postura correta durante todo aquele exercício é a chave para um bom treino.

A mecânica ruim levará à má forma. Isso resultará em lesões e dores nas costas evitáveis. A forma adequada é uma boa maneira de prevenir dores nas costas após os treinos .

15. Cuidado com os músculos doloridos

Músculos doloridos são dores que você sente dentro de seu corpo após qualquer sessão de treino.

Sentimos os músculos doloridos – os músculos não foram alongados até certo ponto, então, quando o fazem, significa que você ultrapassou o nível normal de alongamento.

Não use essa ferida como desculpa para parar os treinos. Em vez disso, execute as sessões em intervalos curtos de tempo com períodos de descanso suficientes.

16. Conheça seus limites

O objetivo do treinamento HIIT é fazer mais em menos tempo. Mas alguns de nós podem se deixar levar e decidir estender o tempo ou fazer ainda mais em 20 minutos.

Isso pode causar lesões, dores nas articulações , sono insatisfatório, aumento do risco de lesões e cansaço extremo.

Portanto, é aconselhável manter suas sessões de treinamento duas a três vezes por semana e um tempo de recuperação mais prolongado antes da próxima semana.

Isso permite que o corpo tenha um descanso adequado e esteja preparado o suficiente para a próxima sessão de treinamento.

17. Escolha roupas confortáveis

Vários estudos, incluindo  este  , descobriram que o tipo certo de roupa pode afetar seus exercícios.

A maquiagem do que vestimos, como eles se encaixam e o tecido são influências críticas na quantidade de suor absorvido da pele e transportado pela roupa.

E nos exercícios HIIT, você estará suando muito. Portanto, escolha uma roupa que seja confortável e que areje o calor e absorva o suor da pele.

18. Não faça HIIT todos os dias

Você precisa descansar se quiser manter os treinos salvos do HIIT por um longo prazo. Não se deixe levar pela diversão.

Fazer HIIT de dois a quatro dias é bom. Depois de fazer isso todos os dias, ele começa a puxar seu corpo.

Você precisa que seu corpo se rejuvenesça e se mantenha fresco sempre que aparecer para os treinos. Portanto, faça questão de ter dias de descanso para que seu corpo possa se recuperar.

19. Adicionar variedade

A variedade é o tempero da vida; neste caso, a variedade é o tempero do HIIT. A beleza do seu treinamento HIIT depende inteiramente de você. Você pode decidir fazer burpees ou planos ou chutes agitados.

Ficar apenas com dois treinos por um tempo pode acabar não parecendo tão intenso e divertido como costumava ser.

Seu corpo pode até se acostumar com isso e se contentar com isso. Spice it up. Não faça dois treinos consecutivos.

Substitua seus chutes flutuantes por burpees e suas pranchas por polichinelos de vez em quando. Misture-o com outros exercícios CrossFit .

20. Alongue após o treino

A sobrecarga em qualquer órgão do corpo pode ser perigosa. A dor nos isquiotibiais geralmente ocorre devido a muita tensão e alongamento.

Especialmente, quando você executa um sprint, os músculos isquiotibiais se contraem repetidamente conforme a perna se alonga com o passo.

Todo esse alongamento e carga estimulam lesões nos isquiotibiais.

Por exemplo, de acordo com um  estudo , um grande risco de lesão ou dor no tendão da coxa é uma fraqueza. Quando nos movemos, os isquiotibiais geram força suficiente para equilibrar a força produzida pelo quadríceps.

A chave para evitar lesões pós-treino é alongar os músculos. Os alongamentos de ioga podem ser muito úteis neste caso.

21. Durma bem depois

Se você treina o dia todo e não tem uma boa noite de sono, você estará canibalizando os resultados e ganhos que poderia obter.

Um sono reparador ajuda o músculo a se recuperar após um treino intenso.

Com boa nutrição e sono, seu corpo produz seus hormônios de construção muscular. Isso também ajuda se você quiser acordar cedo e ser mais produtivo.

E acontece que funções importantes e rejuvenescedoras do corpo, incluindo o desenvolvimento muscular e a reparação de tecidos, acontecem principalmente ou apenas durante o sono.

Portanto, certifique-se de dormir o suficiente. Se você tem problemas para dormir, considere fazer essas pequenas mudanças para ajudá-lo a dormir melhor à noite .

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Os exercícios HIIT podem ser uma ótima maneira de melhorar sua condição física e se manter saudável. Certifique-se de considerar estas dicas para exercícios de HIIT seguros.