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Comer muito açúcar é uma das piores coisas que você pode fazer pelo seu corpo. Pode ter muitos efeitos negativos para a saúde.
Obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e cáries podem ocorrer devido à ingestão excessiva de açúcar.
Alimentos como frutas e vegetais naturalmente contêm açúcar. Esse tipo tem pouco impacto sobre o açúcar no sangue e é considerado muito saudável.
Muitas vitaminas e minerais saudáveis também são incluídos nas frutas e vegetais. O perigo é causado pela adição de açúcar em alimentos processados.
Nesta postagem, discutiremos algumas maneiras comprovadas de reduzir a ingestão de açúcar.
Vamos mergulhar!
1. Coma mais proteínas e gorduras
O alto consumo de açúcar está associado a aumento do apetite e ganho de peso.
Por outro lado, existe o efeito inverso de uma dieta pobre em açúcares adicionados, mas rica em proteínas e gorduras. Ele reduz o apetite e consumo de alimentos.
Na dieta, o açúcar adicionado, principalmente a frutose, aumenta o apetite.
Os impulsos que normalmente permitem que seu cérebro saiba que você está cheio não funcionam adequadamente. Isso pode levar a comer demais e ganhar peso.
A gordura é muito rica em energia. Ele contém 9 calorias por grama, em comparação com as calorias de proteínas ou carboidratos por grama.
A redução do apetite está freqüentemente associada a uma alta ingestão de gordura. Os receptores de gordura na boca e no intestino alteram a maneira como você digere os alimentos, especialmente o conteúdo de gordura de um alimento.
Isso contribui para a queda do apetite e, consequentemente, para o consumo de calorias. E, finalmente, ajudar a reduzir o açúcar que você ingere.
2. Coma alimentos inteiros
Não houve fabricação ou refino de alimentos integrais. Aditivos e outros compostos artificiais estão presentes neles.
Outros são alimentos ultraprocessados. São alimentos processados que contêm sal, açúcar e gorduras. Mas, muitas vezes eles contêm substâncias que não são comumente usadas na comida caseira.
Sabores artificiais, cores, emulsificantes ou outros aditivos são adicionados a eles.
Refrigerantes, sobremesas, cereais, pizzas e tortas são exemplos de alimentos ultraprocessados. Evite esses junk food .
Os alimentos ultraprocessados são diferentes dos alimentos processados normais que normalmente têm apenas ingredientes adicionados limitados, os quais podem ser encontrados em uma cozinha padrão.
Níveis alarmantes também podem ser encontrados em alternativas aparentemente mais saudáveis, como molho de macarrão enlatado. Quase 3 colheres de chá (11 gramas) conterão uma porção (128 gramas) de açúcar.
3. Escolha alimentos ricos em gordura
As opções com baixo teor de gordura de seus alimentos favoritos estão em toda parte, como manteiga de amendoim, iogurte e molho para salada.
Se você foi informado de que a gordura é ruim, quando você está tentando perder peso, pode parecer fácil encontrar essas alternativas em vez das versões com gordura total.
O fato perturbador, entretanto, é que geralmente contêm mais açúcar e, às vezes, mais calorias do que seus equivalentes gordurosos.
Também foi demonstrado que o alto consumo de açúcar induz ganho de peso. Isso nega a explicação de que você pode ter desejado uma dieta com baixo teor de gordura em primeiro lugar.
É sempre mais fácil escolher a variedade cheia de gordura em vez de quando você está reduzindo a ingestão de açúcar.
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4. Leia os rótulos nutricionais
Não é tão fácil consumir menos açúcar quanto interromper apenas os alimentos doces. Os alimentos improváveis também contêm açúcar oculto.
Os exemplos incluem alguns cereais matinais, barras de granola e frutas secas.
Você precisará revisar a lista de ingredientes para ver se um produto tem adição de açúcar.
A ordem em que o açúcar aparece na lista também é importante lembrar. Os ingredientes são classificados primeiro na ordem da porcentagem mais alta.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA atualizou seus regulamentos.
Assim, as empresas devem divulgar a quantidade de açúcar adicionado no rótulo nutricional em gramas em seus produtos, juntamente com um percentual do valor diário de seus produtos.
5. Experimente adoçantes naturais
O açúcar pode ser tão viciante para certos indivíduos quanto narcóticos ou álcool. Estudos têm demonstrado que pode afetar o cérebro de maneira semelhante à de outros medicamentos.
O vício do açúcar induz desejos e um grau de tolerância, o que significa que, para satisfazer esses desejos, cada vez mais deve ser ingerido.
Estudos mostraram que, depois que uma dieta rica em açúcar foi interrompida, os ratos experimentaram sintomas de ansiedade e depressão.
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6. Pule as compras quando estiver com fome
Quando está com fome, se você já fez compras, sabe o que pode acontecer.
Você não apenas compra mais comida, mas também prefere colocar seu carrinho de compras com menos opções nutritivas.
Foi demonstrado que fazer compras quando está com fome não apenas aumenta a quantidade de comida comprada, mas também influencia o tipo de comida que você compra.
7. Durma o suficiente
Um estudo mostrou que as pessoas que iam para a cama tarde e não dormiam uma noite inteira consumiam mais calorias, fast food e refrigerantes e menos frutas e vegetais.
Eles foram comparados àqueles que foram para a cama cedo e dormiram uma noite inteira.
8. Limite as sobremesas
Em termos de valor nutricional, a maioria das sobremesas não tem muita nutrição. No entanto, limitá-los pode ser a vitória mais rápida para reduzir o açúcar em suas refeições.
Eles estão cheios de açúcar. Isso induz picos de açúcar no sangue e pode deixá-lo exausto, com fome e com vontade de comer mais açúcar.
Mais de 18% do consumo de açúcar adicionado na dieta americana é responsável por grãos e doces à base de laticínios, como biscoitos, tortas, donuts e sorvete.
A troca de doces com alto teor de açúcar por frutas frescas ou assadas pode ajudar a reduzir o consumo de açúcar. Também aumenta as fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes da dieta.
9. Evite bebidas açucaradas
Uma pilha de açúcar adicionado está presente em algumas bebidas comuns. Ele também pode conter grandes quantidades de açúcar nas chamadas bebidas saudáveis, como smoothies e sucos de frutas.
Por exemplo, 15,2 onças de suco de maçã 100 por cento (450 ml) contém mais de 12 colheres de chá de açúcar (49 gramas).
Da mesma forma que acontece com os alimentos, seu corpo não reconhece as calorias das bebidas.
Você não se sente tão satisfeito com bebidas. Pessoas que consomem muitas calorias de bebidas não devem comer menos para compensar isso.
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10. Evite biscoitos e doces
A maioria das pessoas sabe que há muito açúcar em doces e biscoitos, então elas podem procurar alternativas saudáveis para lanches.
Lanches como barras de granola, barras de proteína e frutas secas podem conter, surpreendentemente, tanto açúcar quanto seus concorrentes prejudiciais, como barras de chocolate.
Pode haver até 8 colheres de chá de açúcar em algumas barras de granola.
Remover
O excesso de açúcar na dieta pode ser particularmente perigoso e tem sido associado a muitas condições crônicas. Eles incluem câncer, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.
É necessário evitar fontes óbvias de açúcar em sua dieta, como sobremesas e refrigerantes.
Esteja ciente do açúcar oculto em alguns alimentos processados comuns também. Eles incluem molhos, alimentos com baixo teor de gordura e lanches balanceados. Siga estas dicas que discutimos para ajudar a reduzir o consumo de açúcar.
Experimente comer alimentos com menos açúcar para ter uma vida saudável e ativa.
