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As bananas são uma das frutas mais populares do planeta. Eles vêm em seu próprio pacote amarelo, tornando-os fáceis de levar com você em qualquer lugar. Eles oferecem muitos nutrientes e contêm carboidratos, que são algumas das razões pelas quais são tão populares entre os atletas, mas para chegar ao estado de carboidratos eles precisam amadurecer. Depois de fazer isso, você pode se perguntar quantos carboidratos em uma banana estão lá.
Uma banana verde contém mais amido, mas à medida que amadurece, converte-se em açúcar – oferecendo, portanto, carboidratos. Bananas também são fáceis para o estômago – outra razão pela qual elas são a principal fonte de combustível para os atletas.
Todas as bananas não são criadas iguais. Nutricionalmente, eles são os mesmos, mas em termos de calorias, depende do tamanho da banana. Uma banana de tamanho médio é geralmente cerca de 100 calorias, mas, como todos os alimentos, as porções são importantes. Aqui está um gráfico de banana para ter uma idéia melhor de quantas calorias e quantos carboidratos há em uma banana: ( 1 )
- Extra pequeno (menos de 6 polegadas, 81 gramas): 72 calorias, 19 carboidratos
- Pequeno (6-7 polegadas, 101 gramas): 90 calorias, 23 carboidratos
- Médio (7-8 polegadas, 118 gramas): 105 calorias, 27 carboidratos
- Grande (8–9 polegadas, 136 gramas): 121 calorias, 31 carboidratos
- Extra grande (9 polegadas ou mais, 152 gramas): 135 calorias, 35 carboidratos
- Fatiado (1 xícara, 150 gramas): 134 calorias, 34,2 carboidratos
- Purê (1 xícara, 225 gramas): 200 calorias, 51,3 carboidratos
Quantos carboidratos em uma banana + Tipo de carboidratos em uma banana
Uma parte da família Musaceae , a bananeira cresce de 10 a 26 metros de altura. Bananas crescem em cachos de 50 a 150 bananas por cacho gigante. Em seguida, cada cluster contém grupos menores chamados grupos. Cada grupo é conhecido como “mãos” e pode conter de 10 a 25 bananas. ( 2 )
Os carboidratos nas bananas não são diferentes de outros carboidratos; a diferença está na fibra . Enquanto a banana tem muitos carboidratos – na verdade, mais do que uma laranja – ela também contém fibras e amido, o que pode fazer você se sentir mais satisfeito desde que os carboidratos digerem mais rápido e promovem a saciedade . A fibra ajuda a retardar a liberação dos carboidratos na corrente sanguínea.
No entanto, é importante notar que as bananas podem ter um efeito maior sobre os níveis de açúcar no sangue do que as laranjas ou morangos. O que isso significa é que eles têm mais carboidratos e, em última análise, um índice glicêmico mais alto e carga glicêmica. O índice glicêmico e a carga glicêmica medem os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser realmente importante para os diabéticos. Ainda assim, muitos consideram a banana uma escolha inteligente para manter o açúcar no sangue em boa ordem. ( 3 )
Bananas também são populares com quem está em uma dieta de ciclismo carb , também conhecido como quando você come mais carboidratos em determinados dias . Então, quantos gramas de carboidratos por dia você precisa, e quantos carboidratos em uma banana você quer consumir? Se você é ativo, cerca de 40% de suas calorias devem vir de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gordura em geral.
Em geral, quantos gramas de carboidratos por dia você deve consumir provavelmente estarão entre 500 e 800 calorias de carboidratos, e isso normalmente significa cerca de 150 a 200 gramas de carboidratos por dia – 200 é uma quantidade superior e vai tão baixo quanto 120, que pode ser ideal para muitos que tentam reduzir. Bananas são uma boa fonte para obter alguns desses carboidratos, com um a dois por dia, dependendo do tamanho da banana e quantos carboidratos você recebe de outras fontes.
Quantos carboidratos em uma banana? Benefícios do Carboidrato de Banana
1. Fornecer energia e função celular adequada
Mesmo com as dietas populares de baixo carboidrato, os carboidratos ainda são a principal fonte de combustível, também conhecida como energia, para o corpo. Vamos nos aprofundar em como isso funciona. Quando você come, seu corpo pega a comida e a quebra em açúcares e amidos para que ela possa ser absorvida pela corrente sanguínea. Quando isso acontece, os açúcares e amidos são convertidos em glicose. Isso também é conhecido como açúcar no sangue . Isso é fundamental, já que a glicose é necessária para o seu corpo funcionar adequadamente. Mantém o cérebro aguçado, ao mesmo tempo que oferece energia para tudo, desde tarefas do dia-a-dia até treinos.
Além disso, você já ouviu falar de trifosfato de adenosina ou ATP? O ATP é uma fonte importante de combustível encontrado nas células. ATP é formado através de um processo de reação química natural após a digestão e pode ser criado a partir de carboidratos, proteínas e gorduras. Mas o importante é que as células usam o ATP para alimentar a função celular adequada.
Vários alimentos de origem vegetal e animal fornecem ATP, e as bananas são uma delas. As bananas têm células vegetais que mantêm o ATP em reserva, de modo que, quando você consome uma banana, ela é convertida em glicose e, depois, usada para produzir ATP quando solicitada pelo organismo. ( 4 )
2. Ajuda com Digestão
Como observei acima, as bananas são consideradas realmente baixas em seu índice glicêmico (IG). O IG mede o impacto de um alimento no açúcar no sangue do corpo. Então, como pode uma banana superdoce estar bem na categoria de índice glicêmico? Está na fibra. A fibra ajuda a manter o processo de digestão a uma velocidade que o nosso corpo pode tolerar. Isso permite que a conversão de carboidratos em açúcares simples ocorra em um ritmo que forneça um processo de digestão muito mais fácil. Além disso, as bananas contêm pectinas. Pectina
é um tipo de fibra bastante complicado – algumas pectinas são solúveis em água e outras não. Durante o processo de amadurecimento, as pectinas solúveis em água aumentam, fazendo com que a banana amoleça à medida que amadurece. Esse processo aumenta o nível de frutose, o que ajuda a estabilizar a taxa de “digestão de carboidratos”, outra razão pela qual é melhor comer bananas maduras versus aquelas verdes.
Levando-o um pouco mais longe, os frutooligossacarídeos (FOS) nas bananas contribuem para um processo digestivo mais suave. FOS são carboidratos cheios de frutose que normalmente não são discriminados pelas enzimas encontradas no sistema digestivo . Eles realmente seguem em frente, indo para o intestino delgado e, eventualmente, são metabolizados por boas bactérias. É por isso que é essencial curar um intestino permeável. Um intestino permeável pode ter problemas com este e outros processos digestivos. Manter as boas bactérias, como as Bifidobacteria , no intestino delgado pode realmente beneficiar a saúde digestiva geral.
3. Pode ajudar a dar um impulso mental e físico aos atletas
A pesquisa foi conduzida em corredores ultra para entender o que eles preferiam comer antes, durante e depois de uma corrida de resistência. Parece que durante a corrida, bananas eram definitivamente uma preferência, provavelmente tanto pela energia da glicose quanto pela facilidade de digestão, embora as razões não tenham sido indicadas no estudo. ( 5 ) Isso ocorre porque as bananas e outras frutas são alimentos que aumentam a energia .
Outro estudo da Universidade de Cornell foi conduzido com atletas que realizaram 90 minutos de corrida, seguidos de 90 minutos de ciclismo ou ciclismo até a exaustão. Os atletas receberam um placebo, uma mistura de banana ou banana sólida. O estudo indicou que a banana sólida foi muito eficaz em melhorar o desempenho no exercício de endurance. ( 6 )
O Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva estudou jovens ginastas, com idades entre 12 e 14 anos, que receberam carboidratos para avaliar o desempenho em atletas fatigados. Aqueles que receberam carboidratos foram mais focados e tiveram menos quedas durante suas rotinas de desempenho. ( 7 )
É claro que as bananas são uma grande fonte de combustível para os atletas ou para quem pratica atividade física, mas é melhor consumi-las uma hora ou duas antes do evento físico. A razão para isso é que comer logo antes pode diminuir o desempenho e fazer você se sentir um pouco desconfortável, uma vez que o corpo direcionará o fluxo sanguíneo para o estômago para a digestão após o consumo. ( 8 )
Quantos carboidratos em uma banana vs quantos carboidratos em uma banana
Em toda esta banana conversa, você pode estar se perguntando sobre as diferenças de banana carboidratos versus carboidratos de banana e quantos carboidratos estão em uma banana vs. quantos carboidratos em uma banana existem. Então, vamos definir o registro, aprendendo um pouco sobre a banana.
Faz sentido que as bananas sejam da mesma família que as bananas, já que parecem um pouco parecidas. No entanto, as bananas contêm mais amido do que bananas. Na maioria dos casos, as bananas são comidas cozidas com as versões mais maduras encontradas em pratos de sobremesa. ( 9 )
Veja como os dois combinam em termos de carboidratos:
Quantos carboidratos em uma banana + calorias (cru):
- Fatiado (1 xícara, 150 gramas): 134 calorias, 34,2 carboidratos
- Purê (1 xícara, 225 gramas): 200 calorias, 51,3 carboidratos
Quantos carboidratos em uma banana + calorias (cozidos): ( 10 )
- Fatiado (1 xícara, 154 gramas): 179 calorias, 48 carboidratos
- Purê (1 xícara, 200 gramas): 232 calorias, 62,3 carboidratos
Como incorporar bananas em sua dieta
Quantas bananas você come por dia ou por semana depende de muitos fatores. Se você está em uma dieta baixa em carboidratos , você provavelmente quer ter menos bananas e monitorar cuidadosamente a ingestão. Se você estiver usando bananas para alimentar o seu treino, comer uma por cerca de uma hora antes do treino pode proporcionar grandes benefícios para ter uma sessão de treino forte.
Outro fator que precisa ser considerado é a quantidade de potássio encontrada nas bananas . O potássio é um nutriente necessário para o corpo, mas alguns pesquisadores sugerem que o excesso de potássio pode causar problemas para alguém com doença renal. No entanto, de acordo com um relatório da BBC, uma pessoa saudável teria uma dose excessiva de banana: “Você provavelmente precisaria de cerca de 400 bananas por dia para acumular os níveis de potássio que faria com que seu coração parasse de bater… Bananas não são perigosos – e de fato são, e sempre foram, muito bons para vocês. ”( 11 )
Como quase tudo na vida, a moderação é fundamental, mas considere usar seu consumo de banana para alimentar seu corpo para uma mente afiada e um ótimo treino. Ter uma de duas bananas por dia é bom, mas se é mais do que você cuida, basta ter duas ou três por semana combinadas com uma dieta balanceada para garantir que seu corpo aproveite ao máximo os benefícios nutricionais que elas contêm.
Receitas de banana com baixo teor de carboidratos
Bananas podem ser consumidas sozinhas, como parte de um smoothie, em sua manhã aveia ou pudim de chia, em produtos assados, congelados – as idéias são infinitas. Aqui estão algumas receitas de banana com pouco carboidrato que você pode experimentar:
- Batido de Noz de Banana com Chocolate
- Pão de Banana Sem Glúten
- Panqueca de Linho com Banana
- Muffins Flourless da banana da manteiga de amendoim
Precauções
As bananas são uma ótima fonte de energia e também proporcionam inúmeros outros benefícios. Se você tiver uma reação alérgica a bananas, pare de comê-las imediatamente e consulte seu médico. Não temos conhecimento de nenhum risco à saúde associado às bananas, mas se o excesso de açúcar causar dores de cabeça ou ganho de peso, ou se você tiver reações ao potássio, consuma com moderação e / ou consulte um médico.
Considerações finais sobre quantos carboidratos em uma banana
Eu amo bananas. Eles são um dos alimentos mais fáceis e saudáveis para viagem e podem adicionar nutrição a qualquer receita. Além dos benefícios para a saúde que essa energia nutricional independente oferece, os carboidratos são uma grande fonte de energia, sendo fáceis de digerir. Considere ter algumas bananas por semana como parte de sua rotina.
