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Construir músculos magros é importante para a saúde geral – não apenas para o apelo estético de uma boa aparência.
A massa muscular também é vital para nossa aptidão metabólica e vida cotidiana.
Atividades como caminhar, correr, ficar em pé, carregar sacolas de compras e assim por diante requerem o uso de músculos.
Por que a massa muscular é importante?
Queime mais calorias
Mais massa muscular ajuda a queimar mais calorias em repouso.
Com o envelhecimento, você perde massa muscular e o treinamento de força ajuda depois dos 3 anos de idade, você perde músculos entre 3 e 5 por cento por década.
E os homens perderão até 3% de seus músculos durante a vida.
Melhorar a mobilidade
A perda muscular significa menos mobilidade.
E isso também significa um baixo nível de atividade física que está intimamente relacionado a um estilo de vida sedentário.
Mobilidade ou atuação efetiva é uma das maneiras pelas quais nossos corpos usam as energias armazenadas nas gorduras.
Previna doenças crônicas
Os músculos ajudam a prevenir doenças crônicas.
Por exemplo, estudos demonstraram que a insuficiência cardíaca e o câncer estão associados à perda rápida e extensa de massa muscular, força e função metabólica.
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Como construir massa muscular magra
O músculo magro é essencialmente o tipo saudável de massa muscular que você deseja. É o tipo que é feito de músculos e não de gordura.
Se você não tem um estilo de vida ativo e uma dieta pobre , é mais provável que perca músculos em um ritmo mais rápido.
Mas a boa notícia é que, independentemente da sua idade, você sempre pode fortalecer seus músculos e ganhar mais massa com as mudanças certas.
Uma delas muda a maneira como você aborda o treino.
Se você deseja construir músculos magros, aqui estão algumas mudanças que você deve considerar imediatamente:
a) Pare de fazer exercícios de isolamento
Parece lógico pensar que, se você deseja aumentar os músculos para uma determinada parte do corpo, então um treino isolado direcionado faz sentido.
Mas isso não ajuda em nada.
Tudo o que você consegue com exercícios isolados de alta repetição (por exemplo, rosca com halteres) é uma bomba de sangue e músculos doloridos.
Como você não consegue levantar pesos em treinos isolados, seu corpo não consegue recrutar tantos músculos quanto possível.
E se você não for capaz de recrutar e ativar mais músculos em seu treino, você não vai construir músculos.
b) Faça mais exercícios compostos
Ao contrário dos exercícios isolados, os exercícios compostos recrutam vários músculos do corpo em uma única sessão.
Isso ajuda você a envolver mais músculos ao mesmo tempo, o que melhora um físico equilibrado e a simetria muscular.
Se você quer construir músculos magros, é importante construir suas rotinas de treino em torno de exercícios compostos.
Os três melhores exercícios, sobre os quais falaremos em breve, são exercícios compostos.
c) Use halteres
Existem poucos benefícios em usar halteres em um treino que visa ajudá-lo a construir massa muscular magra.
- Ajuda a aumentar os pesos que você levanta
- Permite que você melhore e equilibre melhor em comparação com outras máquinas
- Ajuda a envolver mais músculos por vez
Se você está começando com exercícios com barra, a chave é começar com pesos mais leves. E só mude para os mais pesados, quando estiver confortável.
3 melhores exercícios para construir músculo magro
1. Agachamento
O agachamento é a estrada de ouro para a construção de massa muscular magra.
Nenhum outro treino envolve mais músculos, requer mais equilíbrio e resulta em um treino de corpo inteiro completo do que o agachamento.
Não só funciona nas pernas e coxas, mas também um bom treino de agachamento também trabalha os isquiotibiais, parte inferior e superior do corpo.
Se feito corretamente, você evita dores nas costas.
Como fazer exercícios de agachamento
Para começar, mantenha os pés na largura dos ombros e fique confortavelmente sobre eles. Coloque a barra nas costas e pressione o corpo para cima.
Empurre as costas para trás e agache-se, assumindo a posição como se estivesse sentado com as nádegas para trás.
Concentre a pressão exercida nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Faça uma pausa no meio do caminho por cerca de dois segundos e levante-se.
2. Deadlifts
Deadlifts são famosos por um motivo! Aqui está uma das razões: o levantamento terra é um treino que trabalha totalmente em todos os músculos que compõem a sua cadeia posterior.
Como fazer exercícios de levantamento terra
Coloque os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e as mãos na barra logo depois das pernas. Seus ombros devem estar diretamente sobre a barra e a barra diretamente acima do pé.
Ao levantar, mantenha o peito alto e a parte inferior das costas reta. Certifique-se de que seus quadris estejam na altura da cabeça e dos joelhos.
Certifique-se de que a barra esteja diretamente abaixo de suas escápulas. Sua cabeça deve permanecer inclinada com as costas e os quadris.
3. Supino
Esta rotina de exercícios concentra-se principalmente na parte superior do corpo, incluindo o peito, ombros dianteiros e tríceps.
Aumenta a força nessa região e, quando bem feito, pode ajudar a evitar dores nas costas e lesões .
Você não pode trabalhar na parte superior do corpo com qualquer outra rotina, como o faz o supino.
Como fazer isso:
Deite-se no banco com os olhos embaixo da barra. Com os polegares em volta da barra, segure a barra com pressão média.
Remova a barra esticando os braços.
Abaixe a barra até o meio do peito e pressione a barra para cima até que seus braços estejam retos.
Mantenha as nádegas pressionadas no banco enquanto empurra para trás. Segure nessa posição por mais alguns segundos.
Respire fundo e abaixe a barra novamente. Repita este processo até ficar satisfeito.
Remover
Se você está procurando construir músculos magros, não se deixe influenciar pelos “manos” e “moças” que você vê na academia que só fazem exercícios isolados.
A chave é se concentrar em exercícios de corpo inteiro que permitem que você envolva mais músculos ao mesmo tempo e também mantenha seu equilíbrio total.
Certa vez, um treinador que treinou vários atletas de ponta me disse: os melhores exercícios costumam ser aqueles em que você fica em pé.
Lembre-se disso ao criar uma rotina de exercícios que o ajude.
Além disso, como uma palavra final, embora estivéssemos discutindo apenas exercícios, tenha em mente que ter uma boa noite de sono e uma alimentação saudável quando não estiver treinando será importante para ajudá-lo a construir massa muscular magra.
