Microbioma intestinal: tudo o que você precisa saber

Saúde intestinal e microbioma intestinal são termos que você ouve muito hoje em dia. Isso ocorre porque os cientistas agora têm um crescente corpo de evidências sobre seu impacto em muitos aspectos de nossa saúde.

O microbioma intestinal é composto pelos microrganismos que habitam nosso trato digestivo ou intestino. Isso vai da boca ao intestino grosso.

Essas bactérias desempenham um papel significativo na digestão e absorção de nutrientes. Eles também ajudam a aumentar a imunidade e nossa saúde geral.

Sem esses microrganismos, não seríamos capazes de sobreviver.

O que é o microbioma intestinal?

O microbioma intestinal é um ecossistema composto por bilhões de microrganismos que vivem em nosso trato digestivo.

As maiores populações vivem no intestino delgado e grosso.

Esses microrganismos de vários milhares de espécies incluem bactérias boas e más, fungos e até mesmo parasitas e vírus.

Em indivíduos saudáveis, há um equilíbrio nas populações desses microrganismos – os maus e os bons, e isso cria um “ecossistema” no trato digestivo.

A diversidade nas espécies de bactérias é importante. Isso ocorre porque diferentes tipos de bactérias têm diferentes funções que são necessárias à nossa saúde.

Bactérias boas são chamadas de probióticos , um termo que pode ser familiar para você. Mas você já ouviu falar de prebióticos ?

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Essas são substâncias em nossa dieta, como fibra solúvel e amido resistente, que alimenta e fortalece os probióticos em nosso intestino.

Cada indivíduo possui um microbioma único que muda ao longo do tempo, desde a infância até a velhice.

É afetada pela genética, pelo microbioma da mãe durante o parto e pela amamentação, assim como pela dieta, exposição ambiental, antibióticos, entre outras coisas.

Qual é a importância do microbioma intestinal?

Nos últimos anos, muitos estudos se concentraram no microbioma intestinal. Só agora estamos descobrindo o papel que ela desempenha em todos os aspectos de nossa saúde e vida.

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Principalmente o impacto no desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, bem como em nossa saúde mental e humor .

As principais descobertas até agora foram:

1. Suporta a digestão

As bifidobactérias são uma das primeiras espécies a se instalar no intestino humano. Ajuda os bebês a digerir o leite materno

Bactérias boas no intestino quebram as fibras indigeríveis. Isso, por sua vez, resulta na produção de ácidos graxos de cadeia curta

2. Ajuda a imunidade

Micróbios intestinais, que vêm de nosso ambiente, são importantes no desenvolvimento da imunidade, saúde intestinal e saúde geral.

Um estudo publicado no European Journal of Microbiology & Immunology investigou isso mais detalhadamente. Os pesquisadores relataram que camundongos criados em um ambiente livre de germes não desenvolveram um microbioma.

Em vez disso, eles desenvolveram doenças autoimunes e tinham níveis mais baixos de anticorpos essenciais para a imunidade.

As bactérias boas em nosso intestino também impedem que bactérias más ou patogênicas se instalem ou causem um desequilíbrio. Isso pode resultar em doença ou enfermidade.

3. Apoia a saúde mental e cerebral

Nosso intestino está diretamente conectado ao nosso cérebro por meio do eixo cérebro-intestino.

Conforme declarado neste estudo de 2016, o microbioma intestinal influencia os processos mentais regulares, os níveis de serotonina e nosso estado mental geral por meio do eixo cérebro-intestino.

Também pode estar envolvido no desenvolvimento de certas condições neurológicas e mentais.

4. Ajuda na produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs)

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Quando as bactérias em nosso intestino digerem fibras, particularmente fibras solúveis e amido resistente, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).

Este estudo descobriu que os SCFAs podem ajudar a prevenir certas doenças, incluindo certos tipos de câncer, colite ulcerosa e doença de Crohn.

Também foi descoberto que eles desempenham um papel no metabolismo , na inflamação e no ambiente intestinal.

5. Facilita a absorção de nutrientes

O microbioma intestinal ajuda a manter a integridade do intestino. Isso inclui a barreira intestinal, que mantém o conteúdo do trato digestivo dentro dela.

Se “vazar” para fora do trato digestivo, pode causar infecções e doenças.

Ao mesmo tempo, entretanto, a barreira intestinal e os microrganismos em nosso intestino facilitam a absorção de nutrientes, uma troca que permite que os nutrientes dos alimentos sejam liberados em nosso corpo.

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6. Sintetiza a vitamina K

Conforme afirmado neste estudo , as bactérias no intestino sintetizam vitamina K, que é essencial para a coagulação do sangue, formação de feridas e desenvolvimento ósseo.

O que o microbioma intestinal precisa para funcionar bem? 

Coma uma dieta saudável

Uma dieta saudável desempenha um grande papel na manutenção do microbioma intestinal.

Uma dieta balanceada com alimentos ricos em probióticos pode ajudar a repor a população de bactérias boas em nosso intestino. Exemplos desses alimentos são iogurte , chucrute, kefir e kimchi

Os prebióticos são um tipo de fibra presente em alimentos como aveia , feijão e casca de psyllium. Esses alimentos promovem bactérias benéficas. Ajuda a fortalecer e aumentar sua população.

Os polifenóis são outra substância que contribui para uma melhor saúde intestinal.

Eles são encontrados naturalmente em frutas vermelhas, café , chá e chocolate escuro . Os polifenóis são as substâncias que dão a esses alimentos seu sabor amargo e adstringente.

No presente estudo , verificou-se que os polifenóis podem modificar a composição da microbiota intestinal. Além disso, eles podem modificar a resposta imunológica em nosso intestino.

Com mais pessoas cortando o açúcar de suas dietas , o consumo de adoçantes artificiais está aumentando. Alguns desses adoçantes incluem o aspartame, presente em muitas versões dietéticas de bebidas

No entanto, como mencionado neste estudo , as evidências agora sugerem que essas substâncias perturbam o equilíbrio do microbioma intestinal.

Uma coisa importante a observar é se você acha que existe um determinado alimento que perturba sua digestão. Por exemplo, leite ou trigo. Portanto, é melhor evitá-lo porque pode perturbar o equilíbrio do ambiente intestinal.

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Tenha um sono reparador e adequado

Evidências crescentes, como a deste estudo de 2019 , apontam para a privação de sono afetando a diversidade no microbioma intestinal. E esse microbioma é um aspecto importante da saúde intestinal.

Um pouco como a situação do ovo e da galinha, também funciona ao contrário: a saúde intestinal e o microbioma também afetam a qualidade do sono .

Não sabemos qual vem primeiro, mas é melhor dar prioridade a um sono reparador e adequado.

Exercite-se regularmente

Quantas vezes nos disseram sobre os benefícios do exercício regular ? Bem, também tem o poder de alterar positivamente o microbioma intestinal.

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O exercício aeróbico , em particular, popularmente conhecido como cardio , foi encontrado neste estudo de Gut Microbes de 2019 para aumentar as populações de certas bactérias boas no intestino.

Isso poderia explicar por que muitos indivíduos com distúrbios gastrointestinais se beneficiam muito com exercícios regulares.

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Use antibióticos apenas quando necessário

Antibióticos como amoxicilina , cefalexina e clindamicina salvam vidas quando precisamos deles. No entanto, eles não apenas matam as bactérias nocivas em nosso intestino, mas também as boas.

É melhor tomar antibióticos apenas quando precisamos deles.

E quando os ingerimos, para aumentar nosso consumo de alimentos probióticos como iogurte, kefir e chucrute, e alimentos ricos em prebióticos como aveia.

Cápsulas probióticas e prebióticas também podem ser tomadas.

Qual é um tipo de bactéria encontrada em um microbioma intestinal saudável?

Existem milhares de espécies de bactérias que fazem parte do microbioma intestinal.

Todos eles são importantes, mas destes, certos tipos de bactérias são importantes para certas funções, como a digestão da lactose, um tipo de açúcar encontrado no leite.

Problemas digestivos com lactose, conhecidos como intolerância à lactose, são uma condição comum que pode causar inchaço, flatulência e diarreia.

Este artigo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que probióticos como lactobacillus e bifidobacterium naturalmente presentes no iogurte melhoram a absorção de lactose.

Pode ser por isso que, embora o iogurte seja um produto lácteo, muitas pessoas com intolerância à lactose não têm dificuldade em digeri-lo.

Remover

Diz-se que os seres humanos são na verdade “superorganismos”. Isso se deve ao grande número de bactérias que vivem dentro de nós e com as quais temos um relacionamento mutuamente benéfico.

Embora isso possa parecer estranho, nossa saúde intestinal desempenha um papel importante em nossa saúde geral – saúde mental incluída.

É aconselhável encontrar maneiras de incorporar práticas de estilo de vida saudáveis.

Você pode começar aos poucos, consumindo alimentos pró e prebióticos de que gosta, fazendo exercícios leves regularmente e dormindo no mesmo horário todos os dias.

Tudo isso contribuirá para uma melhor saúde intestinal, bem-estar geral e, definitivamente, para um você mais feliz!

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